Zásobník cviků (27.):
Triceps - francouzský tlak vsedě

Charakteristika cviku a jeho využití

Při provedení francouzského tlaku vsedě dochází k výraznému natažení dlouhé hlavy trojhlavého svalu pažního a tím k jejímu intenzivnímu zatížení. Zařazení tohoto cviku je proto důležité pro všechny, kteří usilují o maximální svalový rozvoj a jako doplňkový cvik jsou francouzské tlaky vsedě přínosné i pro silově zaměřené sportovce.

Hlavní zapojené svaly

Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii) má tři hlavy. Dlouhá hlava začíná na lopatce pod jamkou ramenního kloubu, vnější a vnitřní na zadní ploše kosti pažní. Všechny se spojují a upínají šlachou na výstupek loketního kloubu. Je to extenzor loketního kloubu. Dlouhá hlava navíc pomáhá extenzi a addukci ramenního kloubu.

Další zapojené svaly

Při provádění francouzského tlaku žádné svaly nepracují synergicky, pouze jako stabilizátory.

Francouzský tlak vsedě

• Vsedě na lavici uchopte jednoručku za vnitřní stranu kotoučů a zaujměte výchozí pozici s jednoručkou drženou ve vzpažení nad hlavou.

• Pokrčením paží v loktech kontrolovaně spouštějte jednoručku směrem za hlavu. Snažte se o maximální rozsah pohybu, při kterém intenzivně zatížíte dlouhou hlavu tricepsového svalu. Po dosažení spodní pozice zvedejte jednoručku zpět do výchozí polohy.

• Udržujte v průběhu cviku zpevněný střed těla a neprohýbejte se nadměrně v oblasti spodních zad. Cvičení vsedě bez opěrky zad představuje náročnější variantu cviku. Pokud použijete větší zátěž, pak je vhodné zvolit variantu s oporou zad, která umožní maximální stabilizaci těla.

• Cvik je možné provádět i vestoje, ale nároky na stabilizaci těla jsou vyšší než u varianty vsedě.

• Provedení cviku s EZ činkou místo jednoručky nabízí odlišnou variantu úchopu a možnost použití o něco větší zátěže.

• Varianta francouzského tlaku vsedě na stroji (ačkoliv není příliš rozšířená, protože tento stroj většina fitness center nenabízí) je další možností, jak modifikovat provedení tohoto cviku.

Francouzský tlak vsedě

Nejčastější chyby při vykonávání francouzských tlaků vsedě

• Obvyklou chybou je zkrácení pohybu, při kterém nevyužijete plného potenciálu cviku (výrazné protažení dlouhé hlavy tricepsu).

• Při použití vyšší zátěže vzniká tendence nadměrně se prohýbat ve spodní části zad. Této chybě se snažte vyhnout použitím opěrky zad a silnou kontrakcí svalů v oblasti břicha.

Názory úspěšných sportovců

Rozdíl mezi velkou činkou při francouzském tlaku vleže a jednoručkou je ten, že jednoručky umožňují provádět cviky s mnohem větším rozsahem pohybu, to znamená lepší zapojení svalových vláken, protažení a posílení svalstva. Další výhodou je, že tento cvik můžete cvičit i na dovolené, třeba s flaškou vody. :)

To je cvik, který asi nejvíc používám na objem tricepsu - dobře mi z něj roste. Jezdím ho jen vsedě obouruč. Lokty tlačím spíše do stran. Zapojuje také dlouhou hlavu tricepsu, ale i tady je velký nápor na úpony. Asi od poloviny přípravy s tím mám problémy, takže ho nejezdím. V objemu ho ale jezdím hodně - s těžkými jednoručkami. Zvedal jsem i 80kg jednoručku.

Když mám problémy s lokty, volím pomalé tréninky, kde se soustředím na procítění tricepsu. Jezdím spíše kladky, abych škubavými pohyby úpony nezatížil - dá se zařadit kladka s lanem za hlavu.

Francouzský tlak je podle mě jeden ze základních cviků pro rozvoj tricepsů, jestli se jedná o cvik vleže nebo vsedě s EZ nebo rovnou tyčkou. Je to prostě výborný cvik na zacílení na všechny hlavy tricepsů, záleží tam už jen na úhlu úchopu. Co je podle mě na tomhle cviku dobré, je to, že si právě díky těm různým variacím a úchopům může člověk vybrat, co právě jemu sedí a kde ho u toho nebolí lokty. Osobně cvičím rád francouzské tlaky vsedě buď s EZ tyčkou za hlavu, kdy necítím takový tlak v loktech jako u tlaků vleže, pak jsem zaznamenal největší progres u francouzských tlaků vsedě na multipressu za hlavu. Každopádně jako u každého stroje je důležité vědět, že stroj se nepřizpůsobuje vašemu pohybu, ale musíte si stroj správně nastavit, aby byl pohyb správný a šetrný k loktům.