Reklama:
Spalovač tuků Thermogel v akci 1+1 ZDARMA
Oblíbený silný spalovač tuků nyní v akční nabídce! Více zde.

Léto se blíží - je čas na six-pack (I.): Přímé břišní svaly

10.163 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Nacházíme se v období, kdy s blížícím se létem (letos nás jeho předehra trochu zklamala) roste přímo úměrně zájem o náš vzhled. Koneckonců kdy jindy bychom měli prezentovat výsledky našeho celoročního úsilí v posilovně? A kde jinde než na koupališti? Svalnatá, vyrýsovaná postava, u žen přiměřeně, je přes veškeré módní vlny (a kulturistika již bohužel není zrovna "in") stále středem zájmu určité části populace, a i když třeba nepatříme mezi exhibicionisty, tak minimálně cvičíme pro vlastní dobrý pocit a sebeuspokojení z dobře vykonané práce. Ať již jsou názory na velikost, tvary a vyrýsování jednotlivých svalových partií jakkoli různorodé, tak na jednom se asi všichni shodneme - bez vypracovaných břišních svalů s pověstnými šesti políčky se prostě esteticky působivá postava neobejde. Pochopitelně, co jsme dosud zanedbali, tak teď již těžko doženeme, ale na jakousi finální úpravu a zvýraznění středu těla by několik týdnů, opět zdůrazňuji, pokud jsme procvičovali břišní svaly celý rok, mělo stačit.

Břicho je svalová partie, jejíž procvičování za relativně krátkou dobu několika desetiletí prošlo největšími změnami, a stále se setkáváme v posilovnách s naprosto nesprávnými postupy, které neodpovídají současnému poznání. Pochopitelně v době, kdy jsme já a mojí vrstevníci s nezměrným nadšením začínali cvičit, tedy koncem šedesátých a začátkem sedmdesátých let, tak jsme nemohli postupovat jinak než metodou pokusů a omylů a s více nebo méně (to většinou) odbornými radami těch o něco zkušenějších (a těch bylo tehdy opravdu málo). Odborné literatury bylo jako šafránu a z dnešního pohledu ta odbornost byla značně pofiderní a odpovídala spíše empirickým poznatkům tehdejší průkopnické doby. Veškeré informace se šířily mnohem více ústním podáním… Vím, že to je obehraná písnička, a kdo nezažil, tak těžko uvěří, ale mám tím na mysli, že jsme měli jakési právo dělat chyby a omyly (a jak říká Jára Cimrman, někdo musí být průkopníkem slepých uliček), protože jsme náš sport provozovali v jakémsi informačním vakuu a téměř nikdo neměl možnost získávat zahraniční časopisy či jiné informační zdroje ze Západu. A právě tyto omyly a metodicky nesprávné tréninkové postupy (o stravování ani nemluvím) se týkaly nejenom celkové koncepce tréninku, ale pochopitelně i procvičování jednotlivých svalových partií, a pro břišní svaly to platilo dvojnásob.

Chyby, které jsem tehdy dělali, byly tedy zcela pochopitelné a vlastně jsme ani nemohli postupovat jinak, ale pokud tytéž chyby vidíme ještě v dnešních posilovnách, tak to je již neomluvitelné, a pokud se těchto chyb dopouštějí i trenéři, tak dokonce až trestuhodné. Špatný trénink břišních svalů, ať již se jedná o metodiku, výběr cviků, či jejich provedení, nám může na rozdíl od většiny jiných svalových partií přivodit i velmi vážné zdravotní problémy.

Samozřejmě prapůvod všech chyb, kterých se cvičenci dopouštějí, je neznalost anatomie a funkce břišních svalů. Chápu, že ne každý se chce zabývat posilovacím tréninkem do hloubky, ale pokud se nesvěří do rukou zkušenému a dobrému trenérovi, tak alespoň prostudování naprostých základů se Vám v každém přípravě vyplatí! Pak snadno přijdete sami na to, že sedy lehy na šikmé lavici s rovnými zády a s odrazem od lavičky či na zemi se zaháknutými chodidly o žebřiny, přednožování ve visu s propnutýma nohama v kolenou a striktním provedením, za které by se nemusel stydět ani prvotřídní gymnasta, jsou nejenom nesmyslné a neúčinné, ale i zdraví poškozující! A to jsem uvedl jenom dva křiklavé případy…

Anatomii si zde opakovat nebudeme, ale stačí si uvědomit, alespoň základní skutečnosti, že se nejedná o nějaký jednolitý sval, ale skládá se z přímého svalu břišního, který začíná na pátém až sedmém žebru hrudníku a upíná se na kost stydkou (oblast pánve). Již tato znalost jasně vypovídá o jeho funkci, tedy, že jakékoli zvedání nohou (flexe v kyčelním kloubu) se děje bez jakékoli součinnosti břišních svalů, protože tento sval přibližuje hrudník k pánvi (tedy již zmíněné sedy lehy, ale správnou technikou a bez zaháknutých nártů chodidel), ale platí to i naopak, přibližuje pánev k hrudníku - ne tedy samotné přednožování, ale současné zvedání pánve směrem vzhůru, a tím její přibližování k hrudní kosti. Z toho již vyplývají dva základní pohyby, respektive cviky, které musíme zařazovat, abychom procvičili jak spodní, tak horní oblast přímého břišního svalu. Nutno podotknout, že pro začátečníka je prioritou procvičování spodní oblasti přímého břišního svalu (pod pupkem), která bývá nejvíce oslabená!

Jeden z nejvíce rozšířených mýtů se týká počtu opakování - desítky a desítky jsme jich prováděli běžně, protože se tradovalo, že břišní svaly takovéto počty pro svůj rozvoj potřebují, respektive, že jenom vysoké počty opakování v sériích zaručují jejich vyrýsování. Prohlubující poznatky o jejich anatomii prokázaly neúčinnost tohoto postupu. Přímý břišní sval totiž obsahuje převahu rychlých, tedy silových, bílých svalových vláken, které reagují hypertrofií na nižší počty opakování v sériích, to znamení konkrétně 8 až 14 opakování. Pozor! Tento postup platí pro pokročilejší cvičence s více než jedním rokem pravidelného tréninku. Pokud jste začátečníci, tak se držte vyšších počtů - 20 a více. Pochopitelně nízké počty vyžadují i použití zátěže, což není takový problém. Kotouč či činka na hrudníku při cviku sedy lehy, činka mezi chodidly nebo zátěž připevněná na kotnících při přednožování, o stahování kladky vkleče ani nemluvě.

Rozhodně je zajímavé, že podobný postup vizionářsky propagoval již koncem sedmdesátých let v závěrečné práci trenérů II. třídy nestor naší kulturistiky Josef Krupa z Blanska (dnes již osmdesátník, stále cvičící!). Povšiml si, že mnoho kulturistů má s rozvojem břišních svalů problémy, třebaže používají 50 a více opakování v sériích, množství cviků a častou, někdy dennodenní frekvenci tréninků, a výsledek většinou neodpovídal vynaložené námaze. Předepsal svým svěřencům trénink břišních svalů třikrát týdně ve 3 až 4 sériích po 8 opakováních následujících cviků (jejich výběr je poplatný době) - sedy lehy se zátěží na šikmé lavici se sklonem 20 až 60 stupňů (sklon se postupně zvyšoval), přednožování vleže na rovné lavici se zátěží, přednožování ve visu na hrazdě (žebřinách) se zátěží, rotace s činkou na zádech vsedě (10 - 15 kg) a unožování ve stoji se zátěží. A výsledek? Již po několika týdnech se cvičencům podstatně zvětšily a zvýraznily políčka břišních svalů. Z toho je jasně vidět, jak praxe o mnoho let předběhla teoretické zdůvodnění, proč takovýto postup funguje! Je jenom škoda, že tyto poznatky vlastně zcela zapadly a nebyly až téměř do dnešních dnů praktikovány. Naopak se zcela tvrdošíjně při životě udržuje mýtus o nevhodnosti použití zátěže s ohledem na riziko zvětšování objemu pasu.

Cvičit břicho nejlépe každý den, zvláště pokud ho chci vyrýsovat? Opět mýtus držící se zuby nehty při životě. Stačí jednou až dvakrát týdně, tak jako jiné svalové partie, což opět vychází z charakteru přímého břišního svalu jako fázické svalové partie - ty potřebují delší čas na regeneraci. Zároveň je třeba si uvědomit, že břišní svaly tvořící střed těla se zapojují jako podpůrné u většiny cviků na ostatní svalové partie, zvláště u těch komplexních, jako jsou dřepy a mrtvé tahy.

Poslední poznámku týkající se procvičování přímého břišního svalu bych nenazval ani chybou, ale spíše neznalostí. Jistě se mnou budete souhlasit, že každý sval se má v principu procvičovat v jeho plné dráze pohybu, z jedné krajní polohy do druhé. U této partie se v prvé řadě zaměřujeme na její kontrakci ve finální fázi cviku, což je asi každému celkem jasné. Díky tomuto maximálnímu smrštění chceme dosáhnout tvarování a zvýraznění políček přímého břišního svalu, ale chybí nám většinou opak, tedy protažení těchto svalů ve výchozí poloze, čehož většinou ani není možné u standardních, běžně používaných cviků dosáhnout. Pro lepší porozumění uvedu konkrétní příklady. Pokud provádíme sedy lehy, ať již na zemi, nebo ty problematické na šikmé lavici hlavou dolů, tak popis správné techniky je následující - cvik provádíme se zakulacenými zády a v dolní poloze se dotkneme podložky a poté se vracíme do výchozí polohy. Z toho je jasné, že nikdy nemůžeme docílit plného protažení břišních svalů. Teorie nám totiž říká, že úplného protažení docílíme až zhruba při 15 stupních záklonu (tedy se musíme dostat vlastně pod rovinu). Podobná situace nastává při přednožování ve visu, kdy tento cvik provádíme s podsazenou pánví, kdy stehna vůči zemi v dolní poloze nikdy nejsou v kolmici vůči zemi, ale mírně předsunutá před trup v dolní poloze, abychom zabránili švihu. Potřeba maximálního protažení břišních svalů víceméně koliduje s tradovanou rizikovostí pro oblast páteře v případě přílišného prohnutí, což samozřejmě nikdo nezpochybňuje. Prohýbat se v bederní oblasti páteře opravdu nepatří do popisu správného provedení cviku typu sedy lehy. Jaké je řešení? Zařazovat (alespoň občas) zkracovačky (crunches) na gymballu. Jeho velká výhoda spočívá v možnosti bezpečně provádět tento cvik až do mírného záklonu, což umožňuje tvar míče. Velmi snadno můžeme použít i zátěže pomocí činky či kotouče drženého na hrudníku. V tradičních hardcore trénincích se tyto cviky neobjevovaly, protože různé typy míčů jsme považovali spíše jako pomůcku pro ženy, a koneckonců se objevily v posilovnách až v průběhu devadesátých let. Další možností, jak dosáhnout maximálního protažení břišních svalů, je stahování horní kladky vkleče. Jeho tradiční provedení čelem ke kladce neumožní protažení břišních svalů, ale pokud budete dělat tento cvik zády ke kladce, tedy tahat lano přes hlavu, tak se dostáváte v horní fázi do mírného záklonu, který musíte pochopitelně regulovat, aby nebyl příliš velký. Pochopitelně tento cvik můžeme provádět i formou zkracovaček, kdy netaháme lano až do polohy, kdy se lokty ve finální fázi dotknou kolen. Využití mírného záklonu při procvičování břišních svalů je poměrně nový pohled, který se dříve (a mluvím o situaci ještě před několika lety) neuplatňoval, považovali jsme jakýkoliv záklon či prohnutí v bederní páteři za nebezpečný, ale s ohledem na nové poznatky se mění metodika tréninku. A pro břišní svaly to platí o to více.

V druhé části tohoto článku bych se zaměřil na šikmé břišní svaly a sval příčný, a především na konkrétní tréninkové programy na břišní svaly.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
Ronnie (20:38) • No hele z mého pohledu, než aby se tu řešila placatost Země, tak to radši ať tu diskuse...
magazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
th.0th (20:19) • Nebýt jeho a Tommyho, tak by to byl z hlediska diskuze prakticky mrtvý web. Možná 90 %...
magazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
Zodiak411 (15:32) • Aspoň tady bude zase klid. Nicméně by si to už i zasloužilo pamětní desku ve stylu,ve s...
magazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
Diegito (11:43) • škoda smazání posledního příspěvku mimo mísu tohoto portálu. Zrovna tohle jsem si chtěl...
magazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
Ronnie (10:25) • Tak mi to stačilo a toho blázna jsem (zase) zabanoval. Prosím, pokud se to zase někdy o...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra