Rybí olej - přeceňovaný zázrak?

Rybí olej je označení pro tuky s vysokou (i když proměnlivou) hladinou omega-3 polynenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem (n-3 PUFA). Pod označením rybí olej si představíme především kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA). V posledních desetiletích se o tyto mastné kyseliny zvýšil z hlediska výživy a zdraví zájem, a to především z hlediska prevence srdečních chorob, vývoje mozku, možnosti regulace některých psychických poruch a v neposlední řadě jejich možnému pozitivnímu vlivu na sportovní výkon a regeneraci. Jaké jsou skutečné a vědecky potvrzené přínosy rybího oleje?

Mastné kyseliny EPA a DHA se podílejí na regulaci řady biologických procesů, jako je zánětlivá odpověď, fungování mozku a metabolické signální dráhy. EPA a DHA mohou být syntetizovány v těle z kyseliny alfa-linolenové (ALA), ale u většiny lidí je tato přeměna velmi omezená. Proto je myšlenka, že by omega-3 ze lněných semen nahradily příjem EPA, mylná. Omega-3 mastné kyseliny ve lněném semeni (stejně jako v konopném proteinu) se vyskytují ve formě kyseliny alfa-linolenové, přičemž přeměna ALA na využitelnou formu je nízká - zhruba 5 až 15 %. Proto je tuk ryb v tomto ohledu nenahraditelný. Pro vegany pak může být vhodnou alternativou pro doplnění EPA a DHA olej z mořských řas.

Kde najdete EPA a DHA:

• rybí olej
• olej z tresčích jater
• olej z krilu
• olej z mořských řas (vhodné pro vegany)

Poznámka: lněný olej obsahuje pouze ALA, nikoliv EPA a DHA.

Rybí olej a kardiovaskulární onemocnění

Prvotní studie, která pravděpodobně zahájila podrobnější výzkum problematiky rybího oleje v souvislostí s prevencí kardiovaskulárních chorob, se datuje asi do roku 1971. Bang a kol. zjistili, že Eskymáci z Grónska vykazují i přes vysokou konzumaci tuků v potravě nízkou incidenci srdečních chorob. Jejich strava je totiž založena převážně na rybím a tulením masu, kde dominují polynenasycené mastné kyseliny z řady omega-3. To nasvědčovalo ochrannému působení omega-3 mastných kyselin a podpořilo vznik řady studií, které se zabývají zdravotními účinky dietního rybího oleje na kardiovaskulární systém. Bylo analyzováno 24 studií zaměřených na účinky podávání rybích olejů s vysokým obsahem DHA v rámci zlepšení parametrů srdečních chorob. 20 z nich prokázalo pozitivní účinek v některých kardiovaskulárních markerech (pokles TAG a LDL cholesterolu, zlepšení funkce endotelu, pokles krevního tlaku), zbylé 4 studie nezaznamenaly žádný významný efekt.

Triglyceridy (TAG) jsou tuky nacházející se v krevním řečišti. Nadměrné hladiny triglyceridů mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění. Ke snížení hladin TAG vede hlavně úprava jídelníčku, kontrola tělesné hmotnosti, pravidelné cvičení a ve vážnějších případech je potřeba užívat specifické léky. Podle některých zdrojů mohou vysoké dávky omega-3 mastných kyselin EPA a DHA snižovat hladinu triglyceridů a pomáhat v prevenci srdečně-cévních chorob. Podle zprávy AHRQ (Agency for Healthcare Research and Quality) existují určité důkazy o tom, že omega-3 z mořských zdrojů (například rybí olej) mohou snížit riziko jednoho typu mrtvice (ischemická cévní mozková příhoda, tj. typ způsobený zúžením nebo zablokováním cévy v mozku). Nebylo ale nijak prokázáno, že by omega-3 snižovaly celkový výskyt mrtvicí nebo úmrtí na mrtvici.

Rybí olej a trénink

Spotřeba kyslíku je parametrem, který odráží schopnost organismu reagovat na zátěž a vyjadřuje maximální funkční aerobní kapacitu člověka. Používá se především při testování funkční zdatnosti sportovců. Po suplementaci rybím olejem (2,4 g DHA + 0,8 g EPA / den, 8x denně po dobu 8 týdnů) nebyl pozorován žádný rozdíl ve spotřebě kyslíku při maximální zátěži. Při submaximální zátěži naopak došlo ke snížení tepové frekvence a spotřeby kyslíku.² A co regenerace? U cyklistů, kteří konzumovali denně rybí olej, došlo k rychlejšímu zotavení po tréninku.³ Svůj podíl na tom má zřejmě protizánětlivé působení DHA v rybím oleji. Přímý účinek rybího oleje na regeneraci po tréninku je však diskutabilní.

Hubnutí

Mansoori a kol.⁴ uvádí, že suplementace rybím olejem s vysokým obsahem DHA ve srovnání s placebem snižuje obvod pasu, množství tělesného a viscerálního (útrobního) tuku. Přímý vliv samotného podávání rybího oleje na redukci tělesného tuku však není prokázán. Na hubnutí a ztrátu tělesného tuku má především vliv správně nastavená výživa s energetickým deficitem (v případě přibírání tělesné hmoty naopak strava s energetickým nadbytkem) a optimální trénink kombinující silové i vytrvalostní prvky.

Vývoj mozku

Mozek savců je bohatý na DHA, což hraje významnou roli v mateřské a časné výživě novorozence. Hovoří se také o možnosti využití rybího oleje v souvislosti s léčbou psychických poruch, které však nepřináší prozatím moc uspokojivé výsledky. Zkoumal se efekt na ADHD (porucha pozornosti a hyperaktivita),⁵ deprese a Alzheimerovu chorobu, nicméně nedošlo k podstatnému zlepšení symptomů. Na druhou stranu byl prokázán potenciální účinek podávání rybího oleje na zlepšení paměti.^6,7

Doporučená denní dávka

Organizace spojených národů pro výživu a zemědělství doporučuje 250 mg / den EPA + DHA pro dospělé muže a ženy mimo období těhotenství. U pacientů se srdečním onemocněním se doporučuje denní dávka 1000 mg EPA + DHA (American Heart Association). Osoby, které vyžadují snížení krevních triglyceridů (TAG), by pak měly konzumovat 2 - 4 g EPA a DHA za den.⁸

Závěr aneb je rybí olej opravdu takový zázrak?

Rybí olej je nyní v centru pozornosti ve výživě. Přestože existují dostatečné důkazy naznačující, že kyselina dokosahexaenová (DHA) obsažená v rybím oleji hraje řadu důležitých a zdraví prospěšných rolí v lidském organismu, v současné době nejsou dostupné vědecké práce potvrzující její metabolické účinky jako individuální živiny. Zařazení rybího oleje do stravy je ku prospěchu věci, ale pouze za předpokladu jinak vyváženého jídelníčku. Nezapomínejte, že by rybí olej neměl pocházet pouze z doplňků, ale také z tučných ryb. Ryby mají oproti suplementům řadu dalších cenných živin, takže bychom je neměli zavrhovat, a samozřejmě bychom nejlépe měli vybírat druhy s nejnižším obsahem rtuti.

Co reálně víme o účinnosti EPA a DHA:

• EPA a DHA mají v těle různé účinky (díky odlišnému metabolickému osudu).
• Jsou nezbytné pro správný vývoj dětí.
• U dospělých jsou potřebné pro správné fungování nervového systému.
• Působí protizánětlivě.
• Mohou zmírnit symptomy revmatoidní artritidy.
• Vysoké dávky omega-3 napomáhají snižovat hladinu triglyceridů v krvi.
• Zapojují se do procesu imunitních reakcí.

Použité zdroje:
1. Fard G.S., Wang F., Sinclair A.J., Elliot G., Turchini G.M. How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2018;58:1-44. doi: 10.1080/10408398.2018.1425978
2. Peoples, G. E., P. L. McLennan, P. R. Howe, and H. Groeller. 2008. Fish oil reduces heart rate and oxygen consumption during exercise. Journal of Cardiovascular Pharmacology and Therapeutics 52:540-7
3. Macartney, M. J., L. Hingley, M. A. Brown, G. E. Peoples, and P. L. McLennan. 2014. Intrinsic heart rate recovery after dynamic exercise is improved with an increased omega-3 index in healthy males. British Journal of Nutrition 112:1984-92
4. Mansoori, A., G. Sotoudeh, M. Djalali, M.-R. Eshraghian, M. Keramatipour, E. Nasli-Esfahani, F. Shidfar, E. Alvandi, O. Toupchian, and F. Koohdani. 2016. Docosahexaenoic acid-rich fish oil supplementation improves body composition without influence of the PPARγ Pro12Ala polymorphism in patients with type 2 diabetes: A Randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of Nutrigenetics and Nutrigenomics 8:195-204
5. Hirayama S., Hamazaki T., Terasawa K. Effect of docosahexaenoic acid-containing food administration on symptoms of attention-deficit/hyperactivity disorder—A placebo-controlled double-blind study. Eur. J. Clin. Nutr. 2004;58:467-473. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601830.
6. Lee L.K., Shahar S., Chin A.-V., Yusoff N.A.M. Docosahexaenoic acid-concentrated fish oil supplementation in subjects with mild cognitive impairment (MCI): A 12-month randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Psychopharmacology. 2013;225:605-612. doi: 10.1007/s00213-012-2848-0
7. Welma Stonehouse, Cathryn A Conlon, John Podd, Stephen R Hill, Anne M Minihane, Crystal Haskell, David Kennedy, DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 97, Issue 5, May 2013, Pages 1134-1143
8. Kris-Etherton et al. 2002 Kris-Etherton, P. M., W. S. Harris, L. J. Appel, and American Heart Association. Nutrition, C. 2002. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation 106:2747-57
9. Bang HO, Dyerberg J, Sinclair HM. The composition of the Eskimo food in north western Greenland. Am J Clin Nutr. 1980;33:2657-2661. doi: 10.1093/ajcn/33.12.2657