Reklama:

5 tipů pro silnější stisk

8.813 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Před pár dny jsem narazil na zajímavou studii,1 ve které autoři zkoumali celkem 5009 účastníků (konkrétně postarších mužů ve věku od 59 do 71 let) a spojitost jejich síly stisku ruky s celkovým zdravím a partnerskými vztahy. Skirbekk (2018) a jeho spoluautoři zjistili, že muži se silnějším stiskem mají lepší předpoklad najít svého životního partnera. Dále uvádí, že dle síly stisku lze i do jisté míry předvídat riziko kardiovaskulárních onemocnění a také je spolehlivým ukazatelem celkové kondice a zdraví, zejména ve stáří. Existuje dokonce i spojitost silného stisku s úspěšností v sociální a ekonomické sféře. Jedinci se silnějším stiskem se zkrátka jeví jako úspěšní, chytří, zdraví a mají tendenci k větší kvalitě stáří.

To, jak silný stisk máte (či budete mít), je samozřejmě dáno geneticky a u mužů je vlivem rozdílných hladin testosteronu mnohem větší variabilita síly než u žen.2 U zdravých adolescentů dokonce koreluje síla stisku se sílou celého těla. To samé (vzhledem ke specifickému zaměření sportů, u kterých je místo síly potřeba rozvíjet jiné dovednosti) však neplatí pro vysoce výkonnostní sportovce.3 V další studii její autoři ovšem zjistili, že síla stisku vzpěračů přímo úměrně roste s výbušností, kterou měřili skokem do výšky.4 Když stisk posílíte, tak to samozřejmě automaticky neznamená, že se ihned zlepší Vaše celkové zdraví a sportovní výkony. Také nezačnete hned vydělávat více peněz, nezlepší se Vaše sociální postavení a ani si do týdne nenajdete životní partnerku. I když možná existuje mírná zpětná vazba, podobně jako úsměv dokáže pozitivně ovlivnit emoce… Kdoví? Každopádně získáte schopnost celkově generovat více síly, pevnější úchop, svalnatější předloktí a zdravá zápěstí a ramena.

Právě u silových sportů začíná svalová tenze stiskem činky. Pokaždé když uchopíte do ruky činku, lano, kámen nebo cokoliv jiného, tak dochází k řetězení svalové kontrakce až k trupovým svalům kolem páteře. Čím silněji předmět stisknete, tím lepšího svalového zapojení v horních končetinách a trupu dosáhnete. Jinými slovy, dostatečně pevný stisk Vám umožní podat lepší výkon a Vaše ramena a lopatky budou lépe stabilizovány. Nehraje roli, zdali se jedná o shyby, bench-press, nebo dokonce dřepy. Vždy držíte činku, a abyste ze sebe vydali to nejlepší, musíte ji mačkat ze všech sil. Podívejme se nyní na pár tipů, které by se Vám při posilování úchopu mohly hodit.

Tip 1: Vyměňte trhačky za tlustší úchop

Trhačky mají své místo u mrtvého tahu, protože zde je úchop vždy limitující pro dostatečné procvičení (nejen) zádových svalů. Vždy je lepší co nejvíce mačkat činku, ale mít zároveň pro jistotu trhačky, které zabrání nechtěnému vyklouznutí činky a umožní se lépe soustředit na zapojení primárních svalů. Pokud nemáte v plánu překonat světový rekord v RAW powerliftingu, pak je pro Vás použití střídavého či hákového úchopu naprosto zbytečné, rizikové a kontraproduktivní. Berte také na vědomí, že to, jakou váhu udržíte v rukách (na mrtvém tahu obzvlášť), určuje zejména velikost dlaně a délka prstů, množství použitého magnézia a odolnost Vašich mozolů. Určitě není od věci na pár úvodních rozcvičovacích sérií chytit činku bez trhaček a nastartovat tak centrální nervovou soustavu, nicméně k pracovním sériím trhačky jistě patří.

Na rozdíl od mrtvého tahu k procvičení ostatních tahových cviků (shyby, veslování apod.) trhačky nepatří. Pokud nejste schopni shybovat bez trhaček, měli byste nejprve trénovat stisk v aktivním visu a zádové svaly zatím procvičovat s adekvátním závažím na kladce nebo lehčími variantami shybů. Naopak skvělou metodou, jak zlepšit sílu stisku a zapojit více svaly předloktí, je použití tlustšího úchopu. Buďto použitím speciálních širších tyčí, anebo rozšiřujících gumových rukojetí, které se dají nasadit na běžně široké tyče (obrázek 1).

Tím, že budete muset držet širší tyč, ztrácíte výhodu větší ruky a zadrhnutí se o mozoly. Nemáte tak možnost váhu ošidit a ukáže se, jak doopravdy je Váš úchop silný. Výhodou je pak zejména to, že pokud budete pravidelně cvičit s tlustší osou (ať už shyby, bench-press, bicepsové zdvihy, anebo dokonce farmářskou chůzi), běžný průměr činek se pro Vás postupně stane velmi komfortním a snadným udržet.

Obrázek 1 - tlustší nástavec na klasické jednoručce (vlevo) a držení kotouče (vpravo)

Tip 2: Trénujte různé varianty úchopů

Úchop můžeme kromě použití tlustších os procvičit i držením předmětů nezvyklých tvarů. Pokud jste někdy byli na horolezecké stěně, tak určitě víte, jak rozmanité tvary musíte překonat, abyste se dostali nahoru. Zároveň také víte, jak jste při tom měli napumpovaná předloktí a že Vás možná i několik dalších dní bolela tak, že jste sotva něco udrželi v ruce. Kromě zmíněného horolezectví můžete v klasické posilovně zkusit třeba farmářskou chůzi s kotouči (viz obrázek 1) anebo shyby, při kterých se držíte trámu. Pokud máte k dispozici lano pro šplh, určitě jej využijte. Pokud ne, shybování se srolovaným ručníkem poslouží jako dobrá náhrada (obrázek 2). Variabilita v posilování úchopu s využitím různých předmětů má mnohem větší přenos například do bojových sportů, kde neustále potřebujete pevně chytit a udržet rozmanité tvary.

Obrázek 2 - shyby s uchopením trámu či srolovaného ručníku pro nový stimul svalů ruky a předloktí

Tip 3: Střídejte jak statické, tak dynamické cviky

Staticky procvičujete úchop prakticky při každém cviku, kdy držíte činku v ruce. Důležitý stimul však přináší hlavně dynamické procvičení flexorů (ohybačů) prstů, zejména pro jejich komplexnější rozvoj a napumpování předloktí jako bonus. Nezaměňujte však dynamické posilování úchopu (čistě ohýbání prstů) s posilováním předloktí (ohýbání zápěstí). Sílu stisku (resp. sílu prstů) je vhodné procvičovat plnohodnotně, stejně jako každou jinou svalovou partii, a nespoléhat, že se ohybače prstů postarají samy o sebe. Nikoho by snad nenapadlo posilovat třeba ramena způsobem, že bude jen držet činku zvednutou nad hlavou. Sice byste postupně udrželi větší zátěž, ale pokud byste chtěli provést tlaky nad hlavu, měli byste ve spodní pozici problém.

Pro dynamické posílení úchopu se hodí různé pomůcky, například mačkací gumové kroužky a podobně. My bychom si zde ukázali prostý cvik s činkou, který má však nejlepší přínos právě pro cylindrický úchop - lépe tedy udržíte činku v ruce. Jednoduše chytíte adekvátně těžkou činku, kterou pomalu a kontrolovaně spouštíte ke konečkům prstů a následně opět přitáhnete zpět do dlaně, kde ji usilovně zmáčknete. Zhruba 2 až 3 série po 10 opakováních v tempu 30X3, prováděné v supersérii s posilováním extenzorů prstů (viz tip 4), jsou dobrým závěrem tréninku.

Obrázek 3 - dynamické procvičení flexorů prstů

Tip 4: Nezapomínejte na extenzory

Extenzory (natahovače) prstů jsou svaly, které se viditelně táhnou na zadní straně předloktí. V tréninku jsou opravdu velmi zanedbávanou partií v porovnání s ohybači prstů, tedy se svaly, které primárně pracují pokaždé, když něco držíte v ruce. Posilování extenzorů prstů by však mělo být samozřejmostí, stejně jako posilování nejen bicepsů, ale i tricepsů při tréninku paží. Slabé extenzory pak mohou vést ke špatné dynamické stabilizaci zápěstí a jsou náchylnější na stres. Pak stačí nezvyklá delší aktivita (třeba jen přemísťování myši u počítače), při které jsou vystavené nadměrnému zatížení, a tyto svaly se dostávají do bolestivé křeče, vedoucí až k chronickým bolestem lokte.

Zkuste si následující protahovací cvičení, které zároveň poslouží jako test (obrázek 4). Sevřete ruce do pěsti a opřete se o ně v podporu klečmo. Přeneste váhu dopředu a zkuste pomalu ohýbat zatížené zápěstí až do pozice, kterou vidíte na obrázku 4 vpravo. Pokud se hřbetem ruky nedotknete bez problémů podložky anebo je to pro Vás velmi bolestivé, máte zřejmě stažené a slabé extenzory zápěstí a prstů.

Obrázek 4 - test na slabé a stažené extenzory prstů

Posílit je můžete prostým následujícím cvičením (obrázek 5). Postačí Vám gumička, kterou navléknete na konečky prstů, a tím, jak střídavě rozevíráte dlaň s prsty a natahujete gumičku, posilujete ty táhlé svaly, vedoucí na zadní straně předloktí až k lokti. Ze začátku je lepší volit měkčí gumičku, kterou zvládnete plně natáhnout alespoň desetkrát. Je to jednoduché, efektivní a dá se provádět kdekoliv. Nejlépe se však hodí provádět tento cvik v supersérii s výše zmíněným cvikem pro rozvoj dynamické síly flexorů prstů.

Obrázek 5 - procvičení extenzorů prstů s gumičkou

Tip 5: Pravidelně testujte progres

Testování maximálky úchopu skvěle ukáže, zdali se zlepšuje nejen síla svalů rukou a předloktí, ale také to, v jakém stavu je Vaše centrální nervová soustava, tedy zdali nejste přetrénováni. Nejedná se však o klasickou maximálku, na kterou se týdny připravujete a následně hodinu rozcvičujete, ale naopak je dobré se pravidelně vyvěsit nebo uchopit činku a zkoušet, jak dlouho ji zvládnete udržet - doba by samozřejmě měla postupně narůstat.

Ovšem není to tak prosté. Vzít si do rukou molitany, rukavice anebo magnézium a vyvěsit se na vroubkovanou hrazdu je jednoduché a dá se lehce ošálit. Abyste k sobě byli upřímní, bude nejlepší hladká osa a kluzké ruce (stačí trochu namydlit). Díky tomu budete mít nezkreslenou představu o síle Vašeho úchopu. Kluzké povrchy se celkově hodí i pro samotné posílení, nicméně to platí pouze pro cviky zaměřené primárně na stisk - například již zmíněný vis, případně farmářská chůze.

Shrnutí

Závěrem článku si pojďme shrnout praktické informace a jejich využití:

  • Základní síla stisku je dána pohlavím, hladinou neurotransmiterů a hormonů, věkem, celkovou kondicí, sílou svalů ruky a předloktí, velikostí dlaně a délkou prstů. Ze studií vyplývá, že u běžné populace je ukazatelem celkového zdraví, kondice a síly, případně i sociálního postavení.
  • Pevný úchop generuje svalovou kontrakci od ruky až po svaly trupu - silnějším stiskem dosáhnete výraznějšího svalového zapojení zbytku těla a tím pochopitelně lepších silových výkonů.
  • Silný úchop je rovněž důležitý pro zdraví, kondici a odolnost zápěstí, ramen a lopatek.
  • Používání trhaček omezte na mrtvý tah, jinak je raději nahraďte tlustšími rukojeťmi.
  • Kromě statické síly úchopu, kterou trénujete v podstatě s každým cvikem, je dobré procvičit ohybače a natahovače prstů i dynamicky, a to 1 až 2 sériemi na závěr tréninku či případně ve dnech volna.
  • Pravidelně testujte sílu stisku visem na hrazdě nebo držením činky s kluzkým povrchem.


Použité zdroje:
1. Skirbekk, Vegard, Melissa Hardz a Bjørn Heine Strand. Women’s spousal choices and a man’s handshake: Evidence from a Norwegian study of cohort differences. SSM - Population Health [online]. 2018, 5, 1-7 [cit. 2019-03-26]. DOI: 10.1016/j.ssmph.2018.04.004. ISSN 23528273. Dostupné z: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2352827317302549
2. Isen, Joshua, Matt MCGUE a William Iacono. Genetic influences on the development of grip strength in adolescence. American Journal of Physical Anthropology [online]. 2014, 154(2), 189-200 [cit. 2019-03-26]. DOI: 10.1002/ajpa.22492. ISSN 00029483. Dostupné z: http://doi.wiley.com/10.1002/ajpa.22492
3. Jawan, Lucy, Rahmat Adnan, Norasrudin Sulaiman a Shariman Ismadi Ismail. Efficacy of Handgrip Strength in Predicting Total Body Strength Among High Performance Athletes. Adnan, Rahmat, Shariman Ismadi Ismail a Norasrudin Sulaiman, ed. Proceedings of the International Colloquium on Sports Science, Exercise, Engineering and Technology 2014 (ICoSSEET 2014) [online]. Singapore: Springer Singapore, 2014, 2014-7-29, s. 29-38 [cit. 2019-04-02]. DOI: 10.1007/978-981-287-107-7_4. ISBN 978-981-287-106-0. Dostupné z: http://link.springer.com/10.1007/978-981-287-107-7_4
4. Fry, Andrew C., Dragomir Ciroslan, Mary D. Fry, Christopher D. Leroux, Brian K. Schilling a Loren Z.F. Chiu. Anthropometric and Performance Variables Discriminating Elite American JuniorMen Weightlifters. The Journal of Strength and Conditioning Research[online]. 2006, 20(4), R-18355 [cit. 2019-04-02]. DOI: 10.1519/R-18355.1. ISSN 1064-8011. Dostupné z: http://nsca.allenpress.com/nscaonline/?request=get-abstract&doi=10.1519%2FR-18355.1


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra