Dr. Brad Schoenfeld PhD, CSCS, CSPS, FNSCA, je v současné době velice žádaný lektor ve světě fitness a v silově kondiční oblasti. Je jedním z největších vědců na poli budování svalové hmoty a silového tréninku obecně a oprávněně je přezdívaný jako guru hypertrofie. 15. - 16. června se v Core Gymu Praha uskuteční kurz zaměřený na propojení praxe a vědy, kde bude Bradovi celou dobu asistovat překladatel. Teď si ale nenechte ujít rozhovor, který s Bradem vedl Jonathan Goodman.
Pojďme to rozseknout. Dejte nám 3 tipy, jak nabrat svaly.
V první řadě bych chtěl poděkovat za interview, Jone. Vaše stránka je vynikající zdroj pro trenéry, který přináší špičkové informace. Pokud jde o dotaz, tak zde jsou tři tipy, které jsou mimořádně důležité:
- Trénink v celé škále rozsahů opakování. Proměnlivost tréninkových intenzit slouží k optimalizaci tří primárních komponent růstu svalů: mechanická tenze, metabolický stres a poškození svalu. Kromě toho nižší a vyšší rozsahy opakování ve skutečnosti podporují adaptace, které usnadňují lepší výkon v
"rozsahu hypertrofie". Kombinace intenzit má synergický efekt na svalový objem.
- Posouvání hranic objemu tréninku. Existuje solidní množství vědeckých poznatků, které ukazují, že růst svalu a objem tréninku spolu pozitivně korelují v určitém druhu dávkové odezvy, přinejmenším do určité míry. Důležitá poznámka zde je, že nemůžete jednoduše trénovat ve vysokém objemu tréninku pořád, urychlilo by to nástup přetrénování. Objem tréninku je spíše potřeba periodizovat tam, kde postupně zvyšujeme frekvenci tréninku, a/nebo množství sérií za tréninkovou jednotku v průběhu tréninkového cyklu. To by mělo být zakončeno
"šokovou" fází, kde objem dosáhne maxima. Když to děláte správně, dojde k superkompenzaci svalu, ve kterém je maximalizován růst.
- Periodizované ubírání zátěže. Ubrání zátěže se týká jednotek period snížené intenzity a objemu v průběhu tréninkového cyklu. Trénovat na hranici vyčerpání neustále povede dříve či později k přetrénování a výsledky se zpomalí na šnečí tempo. Selektivní zařazování
"odpočinkových tréninků" pomůže, abychom zůstali svěží, což ve skutečnosti pomůže lépe rozvíjet růst. Mnoho skutečných lifterů by značně zlepšilo své výsledky jednoduše osvojením této metody.
Moment, kdo jste a proč bychom Vás měli poslouchat?
Působím na poli fitness dvě dekády. Titul magistra jsem získal v oboru sportovních věd na
univerzitě v Texasu a v současnosti dokončuji PhD (doktorát) na univerzitě Rocky Mountain. Ve vědeckém výzkumu se soustředím na mechanismy hypertrofie svalů a jejich aplikaci v silovém tréninku.
Má dizertační práce se zaměřuje na to, zda existuje specifický rozsah intenzity, který je optimální pro maximalizaci svalového růstu. Vlastnil jsem mnoho let privátní tréninkové zařízení a nyní učím program sportovních věd na vysoké škole Lehman College v New York City a také pokračuji v konzultacích s vybranou klientelou, primárně s bodybuildery.
Jsem členem správní rady asociace National Strength and Conditioning (NSCA) a učím po světě pro většinu významných organizací na různá témata v oblasti fitness. Pro ty, kdo mají zájem si přečíst mé kompletní bio, podívejte se na můj blog.
Takže podle toho, co říkáte, nejspíš víte, o čem mluvíte. Jak jste se dostal k vědeckému výzkumu svalové hypertrofie?
Na střední škole jsem byl ztělesnění neduživce. Vážil jsem kolem 50 kg. Když jsem se dostal na vysokou školu, byl jsem velmi nešťastný ze své postavy. Tehdy jsem se rozhodl změnit svoji formu a zvedání zátěží byla moje spása.
Jako většina z nás jsem začal číst magazíny o bodybuildingu a zkoušel tréninky různých profesionálů. Ti přeci museli vědět, jak se stát velkým, nemám pravdu? No, to fungovalo alespoň zpočátku. Nabral jsem asi 7 kg svalů za svůj první rok. To ušlo. Problém je, že jsem narazil na obávanou
stagnaci, kdy se nárůst hmoty zastavil. Zpočátku jsem nevěděl, co dělat, a přesto jsem stále následoval plány profesionálů. Oni rostli, proč ne já?
Brzy jsem pochopil, že většina profesionálních bodybuilderů má lepší genetiku a ještě lepší posílení léky. Jejich cvičební plány nebyly optimální jako takové pro většinu populace včetně mě. Věděl jsem, že musí existovat lepší cesta.
Abych to zkrátil, ponořil jsem se do vědecké literatury. Přečetl jsem každou studii
o hypertrofii, kterou jsem mohl. Stal jsem se studentem této literatury a poté začal experimentovat s různými rutinami, které jsou založené na vědeckých principech. Začal jsem opět rychle nabírat svalovou hmotu, což mě dovedlo na jedny z mnoha závodů v naturální kulturistice a nakonec mi to vydláždilo cestu ke kariéře ve fitness scéně s konkrétním zaměřením na fyziologii svalů.
Obdařil jste mě kopií Vaší nové knihy The Max Muscle Plan. Děkuji! V čem byste řekl, že je odlišná od jiných knížek?
Jsem nesmírně pyšný na tuto knihu. Je to vyvrcholení všech mých let vědeckého výzkumu a praxe ve vytváření programu pro maximalizaci svalového růstu. Kniha nastiňuje šestiměsíční periodizovaný program, který čtenáře vede krok po kroku každým tréninkovým cyklem. Rozplánoval jsem každou sérii, každé opakování a každý cvik. Vše, co je potřebné, je oddanost a úsilí. Co je ale nejdůležitější, popisuji do detailu, jak si vytvořit rutinu založenou na individuálních faktorech. Výsledkem je program, který slouží jako šablona, která je adaptována potřebám a schopnostem liftera, což je zcela nezbytné k optimalizaci výsledků. Na trhu nic podobného není.
Jak velké jsou Vaše pracky? Jste otrávený, když se ochladí a musíte je zakrýt?
Jde mi o symetrii, nikoliv o rozměry. Jakmile jsou mé ruce úměrné ostatním svalovým skupinám, jsem spokojený. Pokud je zima, jsem znepokojený, protože mám rád teplejší počasí, ne proto, že nemůžu nosit tričko.
Obhajujete v knize techniku, která se nazývá step-loading. Co to vlastně je?
Step-loading je technika periodizace, která dovoluje obměňovat intenzity v daném tréninkovém cyklu. Existuje mnoho variací, ale našel jsem pro hypertrofii nejlepší provedení, a tím je strukturalizovat step-loading v průběhu měsíce, kdy první tři týdny je intenzita zvýšená a poté následuje fáze se sníženou intenzitou čtvrtý týden.
Technika tak vytváří vlnové zátěžové schéma, které dovoluje lepší růst a zároveň snížení potenciálu přetrénování. Používám to léta ve velké míře ve svých programech a s obrovským úspěchem.
Proč je periodizace tak důležitá pro svalový růst?
Jen pro objasnění pro ty, kteří úplně neznají termín periodizace. Jedná se o plánovanou manipulaci tréninkových proměnných (série, opakování, odpočinkové intervaly apod.) v průběhu nastavené tréninkové periody. Hlavní výhoda periodizace je, že udržuje rovnováhu mezi tréninkovým stimulem a správnou regenerací, aby došlo k optimalizované adaptaci. Kromě toho nám dovoluje se systematicky zaměřit na požadovaný tréninkový efekt, v našem případě růst svalů, abychom mohli dosáhnout vrcholu v nastavený čas.
Nyní existuje mnoho různých modelů periodizace a nespočet variací pro každý model.
A každý z nich může mít praktické využití, které bude záležet na cíli a klientovi. Důležitý fakt ale je, že všechny tréninky by měly být organizovány, aby přinesly optimální výsledky.
Můžete všem, kdo čtou naše interview, dát pár rad, aby měli lepší výsledky s klienty?
Nejdůležitější radu, kterou mohu dát, je, aby každý trenér zůstal oddaný vědě o cvičení. Trénink je oboje - věda i umění, ale mnoho trenérů se vyhýbá vědeckým aspektům a myslí si o sobě, že jsou
"fitness umělci".
Velká chyba.
Ano, praxe je extrémně důležitá složka nastavení tréninku, ale nemůžeme distancovat proces od zásad vědy. Nejlepší trenéři kombinují, co znají z vědeckých poznatků, s tím, co nabyli praxí. Toto se nazývá praxe na základě vědeckých poznatků a mělo by
to tak být u každého trenéra. Nové vědecké výzkumy mějte po boku. Zlepšete znalosti anatomie, fyziologie, biomechaniky, motorického učení a psychologie cvičení. A na závěr, držte se principů přetížení, specificity, individuality a reverzibility, to jsou nezaměnitelné zásady cvičení. Pokud máte tyhle základy, můžete využít naplno svých uměleckých schopností.
