Reklama:
Zbývá už jen 78 ks kusů!
100 % Whey Protein + 500 g zdarma, vyberte si z 11 příchutí dříve, než dojdou zásoby! Více zde.

Bench-press - nikdy nekončící téma

15.573 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Jako se označují dřepy za krále cviků všeobecně (a má to své dobré důvody), tak bench-press je rozhodně králem cviků horní poloviny těla (a to má také své dobré důvody). Pokud bychom ovšem měli vyhlásit anketu popularity těchto cviků, tak by jistě s mílovým náskokem zvítězil bench-press. Popularita bench-pressu je obdivuhodně stabilní a v podstatě neměnná, co kulturistika existuje, a bench-press vždy patřil do základního repertoáru jak kondičních cvičenců, tak špičkových kulturistů. Ovšem to neznamená, že se názory na něj a na jeho postavení v rámci tréninkového plánu v průběhu času neměnily. Například světoznámý tréninkový guru Vince Gironda bench-press vůbec neuznával a považoval ho za málo účinný cvik v rozvoji prsních svalů.

Bench-press patří i mezi cviky, při jejichž vykonávání dochází k velkému počtu zranění, ale to je dané především skutečností, že je to cvik na první pohled jednoduchý, jeho techniku zvládne každý během několika tréninkových hodin, ale u bench-pressu hrají roli i zdánlivé maličkosti, o kterých se později zmíníme. Bench-press je také ideální cvik pro testování síly celé horní poloviny těla, a to právě pro jeho relativní bezpečnost, pokud ovšem máme k dispozici spolehlivé sparingpartnery, kteří nedopustí, aby nám činka v případě nezvládnutí váhy spadla na hrudník nebo ještě hůře na krk, což by mohlo mít až fatální důsledky. Ono odhadnout svoje síly vyžaduje určitou zkušenost a často se člověk rozhoduje - mám udělat ještě jedno opakování, nebo nemám? A pokud své síly špatně odhadnu, tak poté si činku, pokud jsem sám v posilovně, musím koulet po břiše až do momentu, kdy jsem schopen se posadit. Párkrát jsem to již v životě zažil a není to rozhodně nic příjemného. Proto pokud chci cvičit až do vyčerpání (a takové by pracovní série měly být), tak je třeba vždy mít po ruce spolehlivého sparingpartnera, a ještě bych podotkl zkušeného, protože pokud Vám při vynucených opakováních pomůže příliš velkou silou, tak se dostáváte pod hranici úsilí, které vyvíjíte při posledním samostatně zvládnutém opakování, a pak taková dopomoc postrádá smysl a nevytváří tím stimul k růstu síly a svalové hmoty.

Takže zranění při bench-pressu je právě často důsledkem používání nepřiměřených zátěží, kdy již nejsme schopni zvládat techniku cviků, tedy nejenom činku zvednout, ale hlavní nebezpečí spočívá v neschopnosti činku ubrzdit. Dochází až k nekontrolovatelnému pádu na hrudník a často k jeho zhmoždění. Většinou ovšem činka při nezvládnutí váhy zůstane prostě cvičenci ležet na hrudníku a ten musí odevzdaně čekat, až přispěchá pomoc. Proto nikdy necvičte bench-press v posilovně sami! Je znám i odstrašující případ, kdy v domácí posilovně našli cvičence již mrtvého s činkou na krku, takže toto nebezpečí nepodceňujte!

Na první pohled se zdá, že pokud budete dodržovat zásady bezpečnosti, provádět bench-press správnou technikou (co to ovšem je, si také řekneme) a akceptovat správné zásady metodiky tréninku, tedy důkladné rozcvičení, a tím pádem i prohřátí zapojených svalů, postupné zvyšování váhy na základě principu pyramidy, tak se Vám nic nestane. To je ovšem velký omyl! Ony Vás totiž neohrožují pouze akutní úrazy, které jsem výše popsal, jako je pád činky na hrudník, ale, a musím podotknout především, úrazy vyplývající z dlouhodobého chronického přetěžování pracujících svalů, z podceňování vyrovnanosti rozvoje svalových partií (tedy dysbalance), ignorance procvičování svalů rotátorové manžety a pochopitelně dlouhodobě nesprávná technika bench-pressu.

A protože technika bench-pressu je základem prevence poranění především svalů ramenního kloubu, tak bych se zmínil o některých aspektech, a to na základě vlastní zkušenosti. Je nutné se zmínit, že vše podléhá vývoji, a tedy i názor na správnou techniku bench-pressu. V druhé polovině sedmdesátých let jsme jezdili pro rady a zkušenosti za tehdy nejúspěšnějším naším kulturistou Petrem Stachem (viz vzpomínkový článek k jeho nedožitým sedmdesátinám). To byl pro mne a moje vrstevníky doslova polobůh a vše, co řekl, bylo pro nás něco jako pro křesťany biblický text. Vůbec jsme nepochybovali o tom, že správné jsou jedině jeho názory, ale i jeho přístup k tréninku. Již jsem popisoval celou řadu jeho dnes již dávno překonaných tréninkových, a především stravovacích postupů, ale tentokrát bych se zmínil právě o bench-pressu.

Petr dělal bench-press tím způsobem, že pokrčené nohy v kolenou si položil chodidly na lavičku, činku uchopil bezpalcovým úchopem (palce objímaly osu činky společně s ostatními prsty, tedy takzvaně neuzamykaly činku), a co bylo hlavní, činku spouštěl co nejblíže krku a lokty tlačil co nejvíce od těla, aby se prsní svaly maximálně v dolní pozici protáhly. Určitě tato technika představovala vysokou účinnost na prsní svaly, ale, a to jsem pochopil až po mnoha letech, kdy jsem při bench-pressu, byť řádně rozcvičen, utrpěl parciální rupturu podlopatkového svalu, znamenala neúměrnou zátěž na ramenní kloub.

Jak se při bench-pressu vyvarovat zranění?

1. Dbejte na precizní techniku cviku - musíte v každé fázi dráhy pohybu mít činku plně pod kontrolou, neodrážejte činku od hrudníku, pomalu ji spouštějte, vždy by měla být negativní fáze pohybu pomalejší (!) než zved činky do výchozí polohy v natažených pažích. Stále mějte na paměti, že i brzdění činky je svalová práce a musíte při ni vyvíjet úsilí. Pokud tak neděláte, ochuzujete se vlastně o polovinu svalové práce, když spouštíte činku bez vědomé kontroly. Navíc v tomto případě hrozí i nebezpečí zhmoždění hrudníku při odrazu činky od něho.

2. Zvolte takovou techniku, která nejvíce šetří ramenní kloub - takže ne výše popsanou technikou, jak jsme viděli u Petra Stacha, ale nadloktí nesmíte tlačit příliš dozadu, ale mírně vytočte lokty směrem k trupu, zhruba v úhlu 45 stupňů. To je poloha loktů, která nejvíce šetří ramenní kloub. Dalším rizikem je příliš široký úchop, který značně přesahuje šíři ramen, ten i zkracuje rozsah pohybu a tím snižuje účinnost cviku. Optimální šíře úchopu je taková, kdy v dolní poloze na hrudníku směřuje předloktí kolmo vůči ose činky. Ovšem úchop je variabilní záležitost a je třeba vyzkoušet, jaká šíře Vám nejlépe vyhovuje. Musíte si ovšem uvědomit, že užší úchop než popsaný, zvyšuje zatížení tricepsů. Činku nespouštějte ke krku, ale zhruba těsně nad prsní bradavky.

3. Věnujte pozornost svalům rotátorové manžety - jsou to svaly, které stabilizují ramenní kloub, a tři z nich (sval nadhřebenový, podhřebenový a malý sval oblý) patří mezi takzvané vnější rotátory ramenního kloubu a čtvrtý z nich (sval podlopatkový) mezi vnitřní rotátory. Jedná se o malé, nenápadné svaly, jejichž zásadním problémem je nevyváženost rozvoje a jejich síly vůči neporovnatelně silnějším svalům prsním a zádovým, jejichž jsou protiváhou, protože ty kromě své základní funkce vykonávají naopak vnitřní rotaci. Prsní a zádové svaly při jejich procvičování neustále sílí a externí rotátory stagnují, a tak se neustále při stereotypním tréninku jejich dysbalance zvyšuje. Je to problém, který vyžaduje speciální pozornost zařazováním cviků na externí rotátory. Je méně známá skutečnost, že se nejedná pouze o zdravotní problém, ale pokud v bench-pressu dlouhodobě stagnujete, ať děláte, co děláte, tak příčinou často bývají neúměrně slabé externí rotátory! Jakmile zařadíte cviky na ně, tak už jenom tím podstatně zlepšíte výkon a sílu na bench-press. Uvádí se, že síla svalů rotátorové manžety se podílí na výkonu v bench-pressu téměř 10 procenty! Charles Poliquin uvádí příklad bývalého hokejového hráče Jima McKenzieho, který zlepšil výkon v bench-pressu na úzký úchop (35 cm) v průběhu 9 týdnů o 22 kg z 128 kg na 150 kg, a to pouze tréninkem svalů rotátorové manžety, přičemž v té době neprováděl žádný trénink bench-pressu! To je jistě dostatečně vypovídající o významu těchto velikostí nevýznamných svalů. Každý, kdo chce zlepšit výkon v bench-pressu, se musí věnovat procvičování externích rotátorů. Výsledky jsou velmi přesvědčivé. Pokud jste dosud jejich tréninku nevěnovali pozornost, tak stačí necelý měsíc a zlepšíte Váš bench-press (výkon nebo počet opakování) až o 15 procent! Je zajímavé, že totéž se týká i shybů. Ale v současnosti již osvěta funguje a občas vidím v posilovně jedince, kteří provádějí cviky na posílení těchto svalů. Je to velký skok od doby, kdy jsme se v osmdesátých letech na krajských školeních trenérů nejenom těmito svaly nezabývali, ale upřímně řečeno jsme v podstatě o nich ani neměli ponětí, natož o jejich významu v metodice tréninku. Prostě svaly, které nebyly vidět, jako by pro nás neexistovaly. A to byla obecně tréninková strategie tehdejší doby, kdy se prostě hluboko ukryté svaly neprocvičovaly, protože v podstatě nikoho nezajímal zdravotní aspekt kulturistiky, ale jenom vizuální stránka. Například nějaký hluboký stabilizační systém či příčné břišní svaly, to byla pro nás "španělská vesnice".

4. Procvičujte prsní svaly v různých úhlech postavení lavičky - to je nejenom nutné pro kompletní rozvoj prsních svalů, ale zatížení ramenního kloubu je různorodé a snižuje se tak riziko zranění. Často se frekvence zranění ramen u bench-pressu vysvětluje tím, že lopatky, se nemohou při bench-pressu pohybovat, poněvadž jsou tlačeny proti lavici. To potvrzuje skutečnost, proč vzpěrači trpí mnohem méně bolestmi ramen než powerlifteři, i když zvedají činky nad hlavu velmi razantně.

5. Obměňujte cviky na prsní svaly - i když je bench-press základním cvikem na prsní svaly, tak to neznamená, že musí být neměnnou součástí tréninku. Poliquin doporučuje měnit cviky po šesti trénincích. Například dělat bench-press dva týdny, další dva týdny zařadit jako základní cvik tlaky na šikmé lavici, potom dva týdny kliky na bradlech a potom se zase vrátit k bench-pressu. Tím nejenom předcházíte stagnaci, ale snižujete riziko zranění z jednostranného přetížení.

Musíte si uvědomit, že bench-press není středem všehomíra a i bez něj můžete vybudovat perfektní prsní svaly. I názory na něj se postupem doby měnily s tím, že se nejedná o vhodný cvik pro začátečníky. Petr Tlapák ho dokonce považuje za zcela nevhodný a doporučuje pro začátečníky rozpažování na šikmé lavici a peck-deck a pro mírně pokročilé tlaky s jednoručkami nebo tlaky na stroji. Začátečníci, ale může to být problém i pokročilých cvičenců, většinou trpí stranovou dysbalancí, kdy jedna polovina těla či končetina je slabší než ta druhá. Bench-press rozhodně tyto problémy neodstraňuje, ale spíše prohlubuje. Proto použití jednoručních činek má v tréninku prsních svalů svoje nezastupitelné místo. Nechci tím znevažovat význam bench-pressu v kulturistickém tréninku, ba právě naopak. Bench-press není nenahraditelný a je třeba ho doplnit dalšími cviky, které zabezpečí všestranný rozvoj prsních svalů.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 24 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínVýsledky tipovací soutěže: Wings of S...
Majka (11:31) • Píšu e-maily, ale že jste to Vy, můžete rovnou na redakce@ronnie.cz. :) Nezapomeňte tel...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
Zodiak411 (11:05) • S tím gynem je to diskutabilní. Někdy postihují a někdy ne. Ale osobně si myslím, že po...
magazínVýsledky tipovací soutěže: Wings of S...
Zodiak411 (10:32) • Děkuju moc za ceny :) Jsem rád, že mi tip konečně vyšel po dvou letech :) Chtěl bych se...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
xroll (10:17) • A pokud by si nechal gynekomastii odstranit bylo by to ok? Ne každý kdo sype má gynekom...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
ezio (09:00) • Absolutní vítěz kondiční kulturistiky s gynekomastií? rozhodčí a pořadatelé by se měli...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra