Reklama:
Spalovač tuků Thermogel v akci 1+1 ZDARMA
Oblíbený silný spalovač tuků nyní v akční nabídce! Více zde.

Kofein (I.): Zdroje, žádoucí a nežádoucí účinky

5.017 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Kofein - s tímto slovem si zřejmě většina lidí spojí především ranní šálek kávy (či několik dalších šálků v průběhu dne u milovníků tohoto nápoje), ovšem v průběhu dne se často v seznamu konzumovaných potravin objeví různé další zdroje kofeinu. Jaké další potraviny tedy mohou obsahovat kofein? Proč je příjem kávy, potažmo kofeinu po ránu spojen se stimulací organismu ("nakopnutím"), proč, když v posledních hodinách před ulehnutím do postele přijmeme určité množství kofeinu, můžeme mít problém usnout? Jaký mechanismus je za tento stimulační účinek zodpovědný? Je pravdou, že příjem kofeinu má vliv na hydrataci a je tedy třeba přijímat větší množství tekutin? Pojďme si na jednotlivé body odpovědět.

Zdroje kofeinu

Kofein je nejpopulárnější stimulační látkou na světě. Mezi zdroje kofeinu (různě zpracované) přijímané běžnou stravou patří kávové boby, čajové listy, kakaové boby nebo guarana.1 Pravidelně je kofein užíván u přibližně 90 % dospělé populace USA.2 Kofein bývá přidáván také do různých nápojů (populární energetické nápoje) a dalšími skrytými zdroji kofeinu mohou být také různé bylinné produkty či léky proti bolesti. Z dat sesbíraných organizací EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin), která analyzovala dostupné studie z 22 různých evropských států (celkově přes 60 000 zúčastněných osob) týkající se konzumace kofeinu v Evropě, vyplývá, že nejčastějším zdrojem kofeinu dospělých osob bývá káva (40 - 94 %), ovšem v Irsku a Velké Británií je lehce v popředí čaj, který je zde zdrojem kofeinu v 59 %, respektive 57 % případů, kolové nápoje a energetické drinky jsou u dospělých osob konzumovány v zanedbatelném množství.3 Pokud se podíváme na data týkající se mladistvých osob, nejčastějšími zdroji kofeinu jsou kolové nápoje, káva, čaj a čokoláda. Přispění energetických nápojů k celkové konzumaci kofeinu je v Evropě docela nevýznamné a mezi jednotlivými státy se různí, nejvíce energetické nápoje k celkové konzumaci kofeinu přispívají ve velké Británii (11 %), Nizozemí (8,1 %) a Belgii (5,3 %).

Kolik kofeinu průměrně obsahují jeho jednotlivé zdroje, si lze prohlédnout na přiloženém obrázku, který pochází z materiálů EFSA.

Stimulační účinek kofeinu

Po příjmu kofeinu dochází k jeho rychlé absorpci s dosažením maximální koncentrace do jedné hodiny po příjmu. Zvýšené hodnoty koncentrace lze pozorovat již po 15 minutách od požití. V játrech je kofein metabolizován na několik metabolitů, ze kterých jsou nejdůležitější paraxantin, teobromin, teofylin. Převážná část kofeinu (cca 80 %) je přeměněna na paraxantin, který je zřejmě zodpovědný za mírné zvýšení lipolýzy po příjmu kofeinu.5

Rychlost absorpce může být ovlivněna několika faktory, jedná se o genetickou predispozici enzymu štěpícího kofein na jeho metabolity (více bude přiblíženo v kapitole týkající se sportovního výkonu), dále také hraje roli forma, v jaké je kofein podán (nejrychlejší je ve formě kofeinové žvýkačky), metabolismus kofeinu je zpomalen, pokud je konzumován s jídlem.6 Poločas rozpadu (čas potřebný k poklesu dané látky v krvi na 50 % její maximální hodnoty) kofeinu je běžně 3 - 5 hodin, Durrant (2002) uvádí tuto dobu ještě delší, a to 3-7 hodin. Kofein tedy interaguje s tkáněmi těla vcelku dlouho dobu. Tato doba může být ovlivněna různými faktory (kouření, strava, nemoc jater, těhotenství).

Jaký proces je tedy zodpovědný za stimulaci centrálního nervového systému (CNS) po příjmu kofeinu? Jedná se zřejmě o interakci kofeinu s adenosinovými receptory v mozku.7 Kofein má podobnou strukturu jako adenosin. Adenosin vykazuje inhibiční efekt na CNS (navozuje ospalost) a stimulační účinek kofeinu je primárně způsoben právě vazbou kofeinu na adenosinové receptory, a tedy snížením inhibičního účinku adeninu v CNS. Dalším možným mechanismem účinky kofeinu (zejména pro sportovní výkon) dle některých zdrojů může být ovlivnění procesů týkajících se uvolňování a následného opětovného příjmu vápníku ve svalech a zvýšení koncentrace oxidu dusnatého.8 Tyto změny mohou mít za následek zesílení svalových kontrakcí a zlepšení výkonu. Ovšem k tomuto jevu zřejmě dochází až při extrémně vysokých hodnotách (blížících se toxické hodnotě) koncentrace kofeinu v plazmě.

Kofein dokáže stimulovat všechny úrovně CNS, v perorálních dávkách do 200 mg stimuluje mozkovou kůru a podporuje rychlejší myšlení a zvyšuje bdělost u unavených osob.2 Při dávkách vyšších než 250 mg dochází k účinku na srdeční sval, což vede k přechodnému zvýšení srdeční frekvence, síly kontrakce a celkovému zvýšení srdečního výkonu. Vzhledem k účinkům kofeinu na CNS, které byly potvrzeny výzkumy, panuje konsensus, že dávky v rozmezí 32 - 300 mg podporují kognitivní funkce, jako jsou bdělost, ostražitost nebo reakční čas.6 Kofein může být obzvláště přínosný, pokud jsou přítomny faktory snižující výkonnost (nedostatek spánku, únava apod.).

Diuretický efekt kofeinu

Kofein má rovněž mírný diuretický účinek, tento efekt lze vysvětlit obdobně jako stimulační účinek interakcí mezi kofeinem a adenosinovými receptory, ovšem v tomto případě se jedná o naše ledviny, nikoliv mozek. Vazba kofeinu na tyto receptory v ledvinách zřejmě zapříčiňuje inhibici reabsorpce v ledvinách, což vede ke zvýšenému vylučování moči.10 Nicméně tyto diuretické účinky vyplývající z chronické konzumace kofeinu by neměly mít žádné negativní zdravotní důsledky pro zdravé jedince.

Problematikou diuretického účinku v klidu, ale i při fyzické aktivitě, se zabýval Zhang s kolektivem (2015) ve své metaanalýze. Výsledky jejich metaanalýzy vyvracejí tvrzení, že by příjem kofeinu vedl k nadměrným ztrátám tekutin u zdravých osob obecně a stejně tak u aktivních sportovců. Při subanalýze výsledků došli uvedeni autoři rovněž k závěru, že ženy jsou v porovnání s muži náchylnější k diuretickým účinkům kofeinu.

Není třeba se tedy obávat dehydratace při pravidelném pití kávy, důležitý pro vodní bilanci je dostatečný příjem tekutin v průběhu dne.

Bezpečná dávka, nežádoucí účinky

Ze stanoviska EFSA z roku 2015 vyplývají následující body vztahující se k bezpečnosti užívání kofeinu:

  • jednorázová dávka 200 mg kofeinu u dospělých osob je považována za bezpečnou (3 mg/kg)
  • obvyklá spotřeba 400 mg kofeinu denně nevyvolává obavy o bezpečnost u dospělých, kteří nejsou těhotnými (u těhotných žen je jako bezpečné množství považováno 200 mg/den)

S průměrnou spotřebou kofeinu čítající 5 - 6 šálků kávy se obvykle koncentrace v plazmě pohybuje okolo 50 μM, přičemž toxická hodnota u lidí je 200 μM.11 Naftalin (2015) udává zvýšení koncentrace po jednom šálku kávy na 4 μM, hodnoty jsou tedy variabilní a budou ovlivněny různými faktory (příprava kávy, velikost šálku, ale také příjem s jídlem či nalačno). Autoři webu Examine.com ve své analýze (přes 500 referenčních zdrojů) věnované kofeinu uvádějí jako toxickou dávku 20 - 40 mg/kg. To by pro 80 kg vážící osobu znamenalo 1,6 - 3,2 g kofeinu.

Mezi možné nežádoucí účinky kofeinu lze zařadit excesivní stimulaci CNS a iritaci gastrointestinálního traktu.2 Mezi symptomy nadměrné stimulace CNS patří závratě, podrážděnost, nervozita, třes a poruchy spánku. Podráždění gastrointestinálního traktu může vyvolat průjem, nevolnost či zvracení. Vysoké dávky kofeinu mohou také nepříznivě působit u psychických poruch, mohou zvyšovat napětí, zesilovat symptomy úzkosti a navodit extrémní nervozitu.6

To by tedy bylo pro tento díl vše, v příštím díle se zaměříme na to, jak kofein ovlivňuje sportovní aktivity. Jaké dávky jsou potřebné pro zlepšení výkonu, zdali se efekt kofeinu projeví stejně u aerobní aktivity i aktivity, kde převažuje anaerobní energetické krytí. Může se příjem kofeinu podepsat na sportovním výkonu také negativně? Tyto otázky budou rozebrány v příštím díle.


Použité zdroje:
1. Frary, Carol D., Rachel K. Johnson a Min Qi Wang, 2005. Food sources and intakes of caffeine in the diets of persons in the United States. Journal of the American Dietetic Association [online]. 105(1), 110-113 [cit. 2019-02-01]. DOI: 10.1016/j.jada.2004.10.027. ISSN 00028223. Dostupné z: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S000282230401702X
2. Durrant, Karen L., 2002. Known and Hidden Sources of Caffeine in Drug, Food, and Natural Products. Journal of the American Pharmaceutical Association (1996) [online]. 42(4), 625-637 [cit. 2019-02-01]. DOI: 10.1331/108658002763029607. ISSN 10865802. Dostupné z: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1086580215302345
3. Verster, Joris C. a Juergen Koenig, 2017. Caffeine intake and its sources: A review of national representative studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition [online]. 58(8), 1250-1259 [cit. 2019-02-01]. DOI: 10.1080/10408398.2016.1247252. ISSN 1040-8398. Dostupné z: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2016.1247252
4. http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102
5. https://examine.com/supplements/caffeine/
6. McLellan, Tom M., John A. Caldwell a Harris R. Lieberman, 2016. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews [online]. 71, 294-312 [cit. 2019-02-14]. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001. ISSN 01497634. Dostupné z: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0149763416300690
7. Fisone, G., A. Borgkvist a A. Usiello, 2004. Caffeine as a psychomotor stimulant: mechanism of action. Cellular and Molecular Life Sciences (CMLS) [online]. 61(7-8), 857-872 [cit. 2019-02-02]. DOI: 10.1007/s00018-003-3269-3. ISSN 1420-682X. Dostupné z: http://link.springer.com/10.1007/s00018-003-3269-3
8. Cappelletti, Simone, Piacentino Daria, Gabriele Sani a Mariarosaria Aromatario, 2015. Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug?. Current Neuropharmacology [online]. 13(1), 71-88 [cit. 2019-02-14]. DOI: 10.2174/1570159X13666141210215655. ISSN 1570159X. Dostupné z: http://www.eurekaselect.com/openurl/content.php?genre=article&issn=1570-159X&volume=13&issue=1&spage=71
9. Zhang, Yang, Aitor Coca, Douglas J. CASA, Jose Antonio, James M. Green a Phillip A. Bishop, 2015. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport [online]. 18(5), 569-574 [cit. 2019-02-14]. DOI: 10.1016/j.jsams.2014.07.017. ISSN 14402440. Dostupné z: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1440244014001431
10. Scientific Opinion on the safety of caffeine, 2015. EFSA Journal [online]. 13(5) [cit. 2019-02-02]. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4102. ISSN 18314732. Dostupné z: http://doi.wiley.com/10.2903/j.efsa.2015.4102
11. Magkos, Faidon a Stavros A. Kavouras, 2005. Caffeine Use in Sports, Pharmacokinetics in Man, and Cellular Mechanisms of Action. Critical Reviews in Food Science and Nutrition [online]. 45(7-8), 535-562 [cit. 2019-02-02]. DOI: 10.1080/1040-830491379245. ISSN 1040-8398. Dostupné z: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/1040-830491379245
12. Naftalin, Richard J., 2015. Definitively, my cup of tea . Focus on “Caffeine inhibits glucose transport by binding at the GLUT1 nucleotide-binding site”. American Journal of Physiology-Cell Physiology [online]. 308(10), C825-C826 [cit. 2019-02-08]. DOI: 10.1152/ajpcell.00083.2015. ISSN 0363-6143. Dostupné z: http://www.physiology.org/doi/10.1152/ajpcell.00083.2015


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
LeToucan (17:35) • Ona to sla nahlasit tusim jeste ten den na policii. Takhle pozde doslo az k samotnemu z...
magazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
Zodiak411 (17:22) • Téměř rok po onom incidentu?
magazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
70mMyW!53 (16:33) • Jan777: naprosto souhlasim,az na jednu vec: ze jeho DNA nasli v jejim tele
magazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
Jan777 (23:04) • Myslím, že oni sami dělají vše pro to, aby se z Olympie-svátku všech kulturistů a fanou...
magazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
Zodiak411 (23:01) • Už jsem to právě zaznamenal. Údajně má vítězi připadnout jeden milion dolarů. Což je te...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra