Reklama:
100% Whey Protein od Extrifitu v akci 2000 g + 2000 g!
Nejprodávanější v ČR. 4 kila špičkového proteinu za skvělou cenu! Nové příchutě! Více zde.

Jak na to: Zaostřeno na muscle-up

6.163 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Patrik Černý

• aktuální mistr ČR ve street workoutu - freestyle
• účastník národních i mezinárodních soutěží
• street workoutu se věnuje 4 roky, cvičení 6 let
• student tělovýchovy a sportu
• další sporty - kolo, běh, míčové hry

Muscle-up. Prvek náročný na sílu i synchronizaci pohybů. Gymnastika pro pokročilé. Jeden ze základních cviků kalisteniky. Že muscle-up ještě nepatří do Vašeho portfolia zvládnutých gymnastických prvků? Možná je na čase to změnit. Jak na to, poradí aktuální mistr ČR ve street workoutu Patrik Černý.

Muscle-upy jsou pro Patrika při jeho současné úrovni téměř jen rozcvičkou, nicméně stále má v živé paměti dobu, kdy i pro něj byl muscle-up výzvou a o ten svůj první se teprve pokoušel. "Přistupoval jsem k tomu jako většina lidí. Posiloval jsem, dělal tuny shybů a myslel si, že tak se k muscle-upu dopracuji. Jenže jsem to tak dělal půl roku a muscle-up pořád nic. Pak mi kamarád na hřišti poradil, že si musím pomoci švihem. On to uměl, jenže mi to nedokázal vysvětlit, a tak jsem se v tom nejdřív ztrácel. Pak jsem na to ale přišel. Můj první muscle-up vypadal otřesně, ale to je normální. Pohyb je nejdřív potřeba pochopit, pak si ho zažít a nakonec dopilovat," říká workouter, který Vám v následujících řádcích poradí, jak na to, aby pro Vás muscle-up nezůstal jen nesplněným snem.

Základní fyzická připravenost

Jaké předpoklady by měl adept na muscle-up splňovat, aby mělo vůbec smysl se do nácviku tak náročného cviku pouštět? "Jeho silové schopnosti by měly být takové, aby se v prvních 5 - 10 shybech cítil pohodlně. Pokud někdo dělá shyby už od začátku s námahou, nemá cenu se o muscle-up vůbec pokoušet," říká Patrik Černý a dodává, že při muscle-upu se uplatní hlavně síla zádových svalů, prsních svalů, síla předních ramen a předloktí.

Muscle- up není shyb + dip!

Na druhou stranu, samotná síla nestačí. I když někdo zvládne 20 krásných striktních shybů v kuse a kliky na bradlech dává i se zátěží, neznamená to, že mu automaticky půjdou i muscle-upy. Proč? "Protože muscle-up není pouhá kombinace shybu a dipu, jak si mnozí myslí. Muscle-up vyžaduje jinou techniku, správné načasování a také jiné využití síly," říká Patrik a dál vysvětluje: "Ten, kdo cvičí shyby, má obvykle za cíl zesílit. Proto cvičí pomalu a svaly prociťuje. Jenže pro muscle-up je potřeba dynamická síla. Velký rozdíl je i v zapojení svalů při obou cvicích. Zatímco při shybech pracují hlavně záda a lopatky tlačíme k sobě, při muscle-upu nejvíc pracují křídla a tricepsy, ale mezilopatkové svaly zapojeny nejsou. Většina lidí má snahu dostat se do vzporu nad hrazdu z klasického shybu, ale tak se k muscle-upu s největší pravděpodobností nedopracují."


Striktní muscle-up


Rozcvička jako základ

Ten, kdo si myslí, že je nesmrtelný, se před muscle-upy rozcvičovat nemusí. Všichni ostatní by se před nácvikem takto náročného cviku rozcvičit měli. "Nejvíc budeme zatěžovat vrchní část těla, takže ji rozehřejeme něčím, co je pro nás jednoduché, třeba kliky. Následovat by měla základní kloubní příprava - prokroužení a rozcvičení ramen s možným využitím gumových expanderů nebo tyčky, prokroužení loktů a zápěstí. Zápěstí je dobré rozcvičit pořádně, protože v horní fázi muscle-upu musí zabrat skutečně hodně," upozorňuje Patrik a dodává, že vhodně je i lehké protažení ramen. Ne do krajních poloh, ale do míry rozsahu cviku, jelikož protažení trhem až při muscle-upu není právě to nejlepší, co pro svá ramena můžete udělat.

Muscle- up v kostce

Jak vlastně muscle-up vypadá, nebo by měl vypadat? Celý pohyb začíná zhoupnutím. Tělo jde nejdříve dopředu, pak dozadu, v momentě, kdy je při pohybu vzad ve svislé rovině s hrazdou, se začínají krčit ruce. Vlivem energie, která žene tělo vzad, a síle rukou, které tělo vytahuje nad hrazdu, má pohyb vzhůru obloukovou trajektorii. Kopnutím nohama ve správný moment si člověk k pohybu nahoru ještě dopomůže. Ve vrchní fázi je potřeba dostat prsa nad hrazdu, následně zaberou zápěstí a tricepsy pro dotažení pohybu do vzporu.


Rozfázování muscle-upu


Muscle-up krok po kroku

Jak se toho správně chopit

Pro nácvik muscle-upu zvolíme úchop na šíři ramen. Co se týče vlastního obejmutí hrazdy dlaní, lze použít bezpalcový úchop nebo úchop vidlicový (s palcem proti ostatním prstům). Ten Patrik preferuje a také jej z důvodu větší bezpečnosti učí děti na gymnastice. Pro lepší vnímání pohybu při učení se muscle-upu je vhodnější nepoužívat ochranné rukavice nebo mozolníky a vystačit si pouze s magnéziem.

Rozhoupání

Pro rozhoupání pošleme nohy dopředu, střed těla zpevněný, zadek zatnutý. Ze začátku je dobré zkoušet si pouze zhoupnutí a soustředit se na moment, kdy nás to začne při pohybu vzad táhnout i mírně nahoru. Čím větší zhoupnutí, tím snazší pohyb vzhůru, ale… "Učil jsem už pár lidí a zjistil jsem, že pokud nemají gymnastické zkušenosti, větší zhoupnutí je spíš rozhodí. Proto je lepší jen takové zhoupnutí, se kterým dokážeme pracovat," radí Patrik Černý.

Kopnutí

Když jdeme ve zhoupnutí vzad a míjíme svislou rovinu hrazdy, začneme krčit ruce a přitahovat se k hrazdě. Energie zhoupnutí nás během toho stále nese dozadu, v určitém momentu i nahoru, a když si v této chvíli ještě pomůžeme nohama, přikopneme si, pomůže nám to dostat se nad hrazdu. "Nejdříve je snazší naučit se pořádné kopnutí s pokrčenýma nohama, ale jakmile muscle-up v této variantě zvládneme, hned začneme pracovat na kopu s nataženýma nohama, protože později se to už hůř odnaučuje," doporučuje Patrik a zároveň radí, že se správným načasováním nejlépe poradí někdo, kdo už muscle-up zvládá a dá Vám v patřičný moment impuls a dopomoc. Pokud zkušený sparing chybí, lze k nácviku využít odporovou gumu, která sice neporadí, ale zase nedovolí pro kopnutí pokrčit nohy, a tak s ní natrénujete korektní kop s nataženýma nohama.

Vzhůru do vzporu

Jak říká Patrik, z hlediska zranění je nejrizikovější fází muscle-upu tzv. mrtvý bod, tedy moment, kdy jsou při pohybu vzhůru předloktí v jedné rovině s hrazdou. "V tu chvíli musí předloktí i zápěstí opravdu zabrat, a proto, pokud chceme snížit riziko zranění, je vhodné zápěstí i předloktí pravidelně posilovat," doporučuje Patrik a dodává, že abychom mrtvý bod překonali a dostali se nad hrazdu, musíme také uvolnit úchop a nechat si hrazdu "protočit" v dlaních, což prý ale většina lidí udělá automaticky.

Dále je potřeba dostat prsa nad hrazdu, ze začátku se třeba i tělem na hrazdu položit, což nám pomůže, abychom lépe zabrali předloktími a tricepsy a dostali se do vzporu.


Pomocný kop s pokrčenýma nohama pro začátečníky

Pomocný kop s nataženýma nohama


Průpravná cvičení

Pro nácvik spodní fáze muscle-upu se hodí dynamické shyby, pro nácvik horní fáze doporučuje Patrik Černý cvik, při kterém se jde ze vzporu na hrazdě co nejpomaleji dolů do startovací pozice pro dip, čímž se trénuje síla předloktí. Na začátku pravděpodobně nebude většina lidí schopna zvládnout pohyb bez dopomoci, proto bude potřeba poprosit o spolupráci sparingpartnera.


Průpravné cvičení pro horní část muscle-upu


Muscle-up přes jednu ruku? Na to zapomeňte!

Bojujete o zvládnutí muscle-upu zuby nehty a možná jste při tom boji přišli na to, že když jdete jednou rukou napřed, nakonec to nad tu hrazdu nějak vytlačíte. Vítězství? Možná chvilkové, ale radši na tuhle techniku rychle zapomeňte. "Rameno ruky, přes kterou se jde při téhle technice nahoru, je v tak nepříznivém postavení, že hrozí vysoké riziko zranění. A to tím spíš, pokud dotyčný nemá ramena dostatečně silná a šlachy na takovou zátěž připravené," varuje street workouter.

Muscle-up na hrazdě vs. muscle-up na kruzích

Jednoznačně určit, jestli je těžší muscle-up na hrazdě, nebo na kruzích, nelze. Každý to bude vnímat jinak. "Muscle-up na kruzích je silovější, pro někoho bude znamenat obtíž nestabilita kruhů, na druhou stranu, na kruzích zase chybí zábrana hrazdy a závěrečný přenos je tam lehčí. Těžko říct, co je těžší, nebo lehčí, bude to hodně individuální," říká Patrik Černý a pro úplnost dodává, že navzdory tomu, že na obou náčiních vypadá pohyb obdobně, pracují při něm různé svaly. Zatímco na hrazdě vychází pohyb do vzporu z tricepsů, na kruzích nás dostanou vzhůru bicepsy. Pro zvládnutí obou cviků ale bude kromě svalů potřeba i výdrž a síla vůle. Good luck!


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínPartner Cup 2019 - výsledky
PavelV (15:13) • Je to přesně naopak. Díky za Matěje, Vláďu Žižku a další, že na tu pohárovku jdou a uká...
magazínPartner Cup 2019 - výsledky
Hockey1000 (11:29) • Vždyť to je právě naopak super, že jde on i jemu podobní borci na českou pohárovku. Cel...
magazínPartner Cup 2019 - výsledky
Qubevm (08:58) • Valasekjakub123 proč by nemohl Matěj závodit na pohárovce proboha.. Dej si facku, probe...
magazínPartner Cup 2019 - výsledky
ambrosan (22:19) • tak to je komentář, který bych od závodníka nečekal...je to dobře, že jsou lidi co akti...
magazínPartner Cup 2019 - výsledky
Valasekjakub123 (22:01) • Rysavy na poharovce? Zavodnik s takovymi zkusennostmi a jde na poharovku trosku soudnos...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra