Reklama:

"Nemléka" - jsou opravdu tak zdravá?

2.831 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Chcete zakoupit knihu Daniely Krčové
Sportovní výživa na míru?
KOUPIT ZDE
Další články autorky na Ronnie.cz naleznete zde.
K dispozici je i její výživová NutriD poradna,
kterou najdete také na Facebooku.

Hned zkraje musím zmínit, že označení "rostlinná mléka" je pro tyto nápoje zcela nekorektní a rozhodně bychom je neměli jako mléka označovat. Mléko je produktem mléčné žlázy savců a tyto nápoje tedy nemají s mlékem nic společného (kromě toho, že jsou tekuté). Správně bychom je měli označovat spíše jako rostlinné nápoje nebo jako "nemléka" (tento název se uchytil díky společnosti produkující tyto nápoje). Mléko bychom měli od rostlinných nápojů rozlišovat především kvůli původu a nutričnímu složení. Rostlinné nápoje se vyrábí z ořechů, semínek, obilovin a luštěnin a jsou často obohacovány o vitamíny a minerální látky, aby se mohly přiblížit nutričnímu profilu kravského mléka. Nicméně, žádnému rostlinnému nápoji se stále nedaří zcela napodobit nutriční složení kravského mléka.

Proč rostlinné nápoje?

Rostlinné nápoje jsou alternativou kravského mléka a jejich používání má hned několik důvodů. Přestože kravské mléko disponuje spoustou nutričních benefitů, nenachází místo v jídelníčku řady lidí. Jako první se rostlinných nápojů chopili samozřejmě lidé, kteří nemohou pít kravské mléko ze zdravotních důvodů (alergie na bílkovinu kravského mléka). Další příčinou nahrazování mléka jsou také etické důvody - "nemléka" jsou oblíbená u vegetariánů a veganů, kteří odmítají konzumovat živočišné potraviny. Čím dál častěji však bývá mléko nahrazováno i u zdravých osob, a to nejen kvůli chuti, ale prostě kvůli tomu, že je to módní hit.

Rozdíly mezi rostlinnými nápoji

Rostlinná "nemléka" jsou poměrně nejednotnou skupinou, mezi kterou patří nápoje se zcela odlišnými nutričními vlastnostmi. Každý druh "nemléka" má také své výhody i nevýhody. Některé nápoje jsou výživné, jiné jsou zase nutričně nevyvážené a je potřeba je v jídelníčku správně kombinovat s jinými potravinami a udržovat celkovou vyváženost stravy. Pojďme se tedy podívat, jak jsou na tom z nutričního hlediska rostlinné nápoje ve srovnání s kravským mlékem.

Kravské mléko je bohaté na plnohodnotné bílkoviny, obsahuje lehce vstřebatelné sacharidy i tuky. Je výborným zdrojem dobře vstřebatelného vápníku (ve srovnání s rostlinnými zdroji), hořčíku, vitamínů D a B12.

Výhody kravského mléka:

  • mléko je dobrým zdrojem plnohodnotných bílkovin a některých vitamínů (A, D) - množství a dostupnost vitamínů klesá s nižším obsahem tuku v mléce
  • vyrábí se i ve verzi bez laktózy, mohou ho tedy pít i osoby s laktózovou intolerancí
  • je možné si vybrat z odtučněného, polotučného i plnotučného provedení, pokud si člověk hlídá příjem nasycených tuků
  • je dobře dostupné ve všech supermarketech

Nevýhody kravského mléka:

  • obsahuje vyšší zastoupení nasycených tuků
  • je častým alergenem u dětí
  • zhruba pouhých 32 % populace celosvětově dokáže trávit mléčný cukr i v dospělosti (ČR je na tom velmi dobře - tuto schopnost má asi 80 % Čechů)

Mandlový nápoj se vyrábí z mletých mandlí a filtrované vody. Mandlové mléko neobsahuje nasycené mastné kyseliny a je přirozeně bezlaktózové. Mandlové mléko je chudé na bílkoviny, ačkoliv jsou mandle dobrým zdrojem rostlinných bílkovin.

Výhody mandlového nápoje:

  • obsahuje méně kalorií než ostatní "nemléka"
  • je dobrým zdrojem vitamínů A a E
  • obsahuje prospěšné nenasycené tuky
  • neobsahuje cholesterol

Nevýhody mandlového nápoje:

  • obsahuje málo bílkovin
  • je chudé na vitamín D a vápník (není-li fortifikováno)
  • bývá často doslazováno cukrem

Sójový nápoj je nejznámější alternativou mléka. Vyrábí se ze sójových bobů a ze všech "nemlék" obsahuje nejvyšší množství bílkovin.

Výhody sójového nápoje:

  • obsahuje vysoké množství bílkovin
  • je obohacováno vápníkem a vitamíny B12 a D
  • obsahuje prospěšné nenasycené tuky
  • neobsahuje cholesterol a nasycené tuky

Nevýhody sójového nápoje:

  • obsažené bílkoviny nejsou plnohodnotné
  • může být zdrojem antinutričních látek
  • sója je častým alergenem
  • i neochucená verze je doslazována cukrem

Rýžový nápoj je oproti ostatním rostlinným nápojům bohatší na sacharidy. Díky tomu je přirozeně sladší a nemusí být dochucován. Obsah bílkovin a tuků je nízký, stejně jako u samotné rýže. Rýžový nápoj je vhodnou volbou, pokud člověk trpí alergií na sóju i ořechy a zároveň nemůže pít mléko, nicméně není příliš výživný a nutričně vyvážený.

Výhody rýžového nápoje:

  • jde o nejméně alergenní rostlinný nápoj
  • je přirozeně sladký a málokdy se doslazuje
  • bývá obohacován vitamíny A, D a vápníkem

Nevýhody rýžového nápoje:

  • obsahuje vysoké množství sacharidů - nemusí být vhodný do diety
  • obsahuje minimum bílkovin a prospěšných tuků

Kokosové mléko bychom si neměli plést s kokosovou vodou, která má zcela odlišné nutriční složení a způsob výroby. Kokosová voda je čirá tekutina, která se nachází uvnitř nezralých zelených kokosů. Kokosové mléko se na druhou stranu vyrábí už ze zralých plodů, konkrétně z jejich dužiny. Kokosová voda obsahuje minimum kalorií a tuků, naopak kokosové mléko je mnohem výživnější (obsahuje vyšší množství tuků). Kokosové mléko neobsahuje laktózu, je dobrým zdrojem vápníku a fosforu. Ze všech rostlinných alternativ mléka má kokosové mléko nejjemnější chuť a je velmi oblíbené. Je však také nejkaloričtější kvůli vysokému zastoupení tuku.

Výhody kokosového mléka:

  • málokdy způsobuje alergie
  • je velmi výživné
  • podporuje imunitní systém (kyselina laurová)
  • má vynikající chuť
  • dá se použít místo smetany pro zjemnění pokrmů

Nevýhody kokosového mléka:

  • obsahuje vysoké množství nasycených tuků - pozor u osob se zvýšeným kardiovaskulárním rizikem
  • ze všech rostlinných nápojů je nejkaloričtější
  • není dobrým zdrojem bílkovin

Tabulka nutričních hodnot mléka a rostlinných nápojů (na 100 g)
energie bílkoviny sacharidy tuky
kravské mléko plnotučné 253 kJ / 60 kcal 3,2 g 4,7 g 3,2 g (z toho 2,0 g
nasycené MK)
kravské mléko polotučné 190 kJ / 45 kcal 3,3 g 4,7 g 1,5 g (z toho 0,9 g
nasycené MK)
kravské mléko odtučněné 158 kJ / 37 kcal 3,3 g 4,9 g 0,5 g (z toho 0,3 g
nasycené MK)
mandlový nápoj 102 kJ / 24 kcal 0,5 g 3,0 g 1,1 g (z toho 0,1 g
nasycené MK)
sójový nápoj natural 164 kJ / 39 kcal 3,0 g 2,5 g 1,8 g (z toho 0,3 g
nasycené MK)
rýžový nápoj 200 kJ /47 kcal 0,1 g 9,5 g 1,0 g (z toho 0,1 g
nasycené MK)
ovesný nápoj 182 kJ / 43 kcal 0,3 g 7,0 g 1,3 g (z toho 0,1 g
nasycené MK)
kokosové mléko 756 kJ / 181 kcal 1,8 g 3,0 g 17,8 g (z toho 15,0 g
nasycené MK)

Zdroj: etikety potravin (hodnoty se mohou lišit podle výrobce)  

Negativa "nemlék"

Do většiny "nemlék" je kvůli zlepšení chuti často přidáván cukr. V domnění, o jak zdravou alternativu jde, pak nechtěně přijímáme zbytečné kalorie, cukr i další nežádoucí přídatné látky (emulgátory, umělá aromata). Není ani neobvyklé, že lidé přisuzují výraznější chuť ořechových "nemlék" vyššímu obsahu ořechů (nebo jiné hlavní složky) a myslí si, že jsou kvalitnější. Ve skutečnosti je to ale spíše způsobeno vyšší koncentrací přidaného cukru, který zlepšuje celkovou chuť. Mnohá taková "nemléka" pak mají oproti kravskému mléku dvojnásobný až trojnásobný obsah sacharidů a často i vyšší kalorickou hodnotu než plnotučné kravské mléko.

Rostlinné nápoje se často fortifikují (obohacují) vitamíny D, B12 a vápníkem, aby se nutričně vyrovnaly kravskému mléku. To ovšem nezajistí efektivní využití těchto složek v těle. Některé rostlinné potraviny včetně nápojů obsahují antinutriční látky, které mohou negativně ovlivňovat biologickou dostupnost a vstřebávání obsažených minerálních látek. Například kyselina fytová v sóji a sójových produktech (s výjimkou těch fermentovaných) snižuje absorpci vápníku, zinku a hořčíku v organismu. Obohacování rostlinných "nemlék" přídavkem vápníku a jiných minerálů tedy není stoprocentním řešením nutričních deficitů.

Další problematikou rostlinných alternativ mléka je jejich zařazování v dětském věku, se kterým se můžeme setkat u veganů. Zde bych upozornila na nevhodnost jejich podávání u dětí. Do věku 2 let je po mateřském mléce jediným vhodným mléčným nápojem pro zajištění optimálního růstu, vývoje a prevenci nutričních nedostatků plnotučné kravské mléko (případně umělé dětské formule). O zařazení rostlinných "nemlék" do výživy dítěte by se mělo uvažovat nejdříve až po 2. roce věku. To platí i u sójového mléka, které se zdá být energeticky plnohodnotné - jedná se totiž o velmi častý alergen! Opatrnosti v konzumaci rostlinných nápojů by se mělo dbát i v období těhotenství, kdy jsou zvýšené nároky na přísun vápníku a vitamínu D.

Rostlinná "nemléka" v našem jídelníčku

Rostlinné nápoje jsou výbornou alternativou pro osoby, které nemohou konzumovat kravské mléko. U zdravých osob nevidím důvod pro kompletní nahrazení kravského mléka těmito "nemléky". V praxi to často vede k nevyváženosti jídelníčku a při úplném vyřazení všech mléčných výrobků také k deficitu vápníku. Chybějící živiny a mikronutrienty je nutné nahradit jinými potravinami, což je pro spoustu lidí náročné a chybí jim v tom znalosti. Určitě doporučuji rostlinné nápoje vyzkoušet v rámci pouhého zpestření jídelníčku, ale měli bychom vybírat pouze nutričně bohaté druhy. Výživná jsou "mléka" mandlová a maková (můžete si vyrobit sami doma), která obsahují vysoké množství minerálních látek a prospěšných tuků. Naopak nutričně chudé jsou například rýžové a ovesné nápoje.


Použité zdroje:
1. dTest. Rostlinné náhražky mléka (2017)
2. Krans B., Pletcher P. Comparing Milks: Almond, Dairy, Soy, Rice, and Coconut. Healthline (2017)
3. Priehodová E. Laktázová perzistence a pití mléka. ŽIVA (2016): 238-240
4. Sethi S., Tyagi S. K., Anurag R. K. Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. J Food Sci Technol. 2016 Sep; 53(9): 3408-3423


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra