Reklama:
Spalovač tuků Thermogel v akci 1+1 ZDARMA
Oblíbený silný spalovač tuků nyní v akční nabídce! Více zde.

Jak na to: Chůze po rukou beze strachu

7.577 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Filip Trojovský

• několikanásobný mistr republiky ve sportovní gymnastice

• vicemistr republiky v kickboxu, mistr Evropy v čínském boxu

• dva roky se věnoval kalistenice, která byla i tématem jeho diplomové práce na Masarykově univerzitě

• od listopadu 2013 se věnuje CrossFitu, ve kterém získal mnoho cenných kovů na tuzemských i mezinárodních soutěžích

Zatímco dříve byla chůze po rukou uměním zvládaným téměř výhradně jen cirkusovými akrobaty, dnes už to umí každý druhý pokročilejší crossfitový atlet. I tak se ale stále jedná o dovednost, ke které vzhlíží jak crossfitoví začátečníci, tak i další sportovní duše, které sice nepotřebuji po rukou chodit kvůli závodům, ale láká je to už pro tu radost otočit se hlavou dolů a naučit mozek i tělo novému pohybu. A pak, řekněme si to upřímně, koho by nepotěšilo obdivné uznání přátel, když jim to člověk ukáže, nebo i nějaký ten "like" u videa na sociálních sítích?

Takže jak na to? "Na začátku je to hodně o překonání strachu, hlavně u dívek," říká na základě svých trenérských zkušeností bývalý gymnasta a současný přední český crossfitový atlet Filip Trojovský. "Jakmile ale prvotní obavy překonáme, máme napůl vyhráno," dodává Filip povzbudivě.

Učit se chodit po rukou je prý stejné, jako když jsme se jako malí učili chodit po nohou. Vzhledem k tomu, že to jsme všichni, kterým život dopřál zdravé končetiny, nakonec zvládli, je velká pravděpodobnost, že se vítězně vypořádáme i s chůzí hlavou dolů. Chce to jen mít trpělivost a vytrvat.

Bez rozcvičky ani krok

Jelikož při nácviku chůze po rukou pracuje v podstatě celé tělo, je víc než záhodno se nejdřív zahřát a rozcvičit. Filip Trojovský doporučuje kombinaci cviků, při kterých budeme současně zahřívat, ale i posilovat ty partie, které budeme při nácviku chůze po rukou potřebovat nejvíc.

Návrh rozcvičky:

3 kola:

  • 20 vteřin hollow hold (současné zvednutí rukou a nohou vleže na zádech s výdrží, viz fotogalerie)
  • 10x ve visu na hrazdě vystřídat aktivní ramena s plným vyvěšením
  • 5x pomalé stažení loktů za tělo

Následuje dynamický strečink s akcentem na protažení hamstringů, které mohou být při švihu do stojky náchylné ke zranění. Pečlivé rozhýbání si zaslouží i zápěstí, která bývají nezřídka limitujícím faktorem při výuce stoje i chůze po rukou.

Stojka jako základ

Proč umět stojku? Zaprvé proto, že právě poloze hlavou dolů se připisuje celá řada zdravotních benefitů. Lépe se prokrvuje mozek, zlepšuje se krevní oběh, koncentrace, rovnováha, posiluje se dýchací systém a také svalstvo, zejména horní poloviny těla. Zadruhé, je to legrace postavit se hlavou dolů a dívat se na svět zase z trochu jiné perspektivy. A zatřetí, bez toho, abyste alespoň trochu zvládli stojku, se chodit po rukou prostě nenaučíte. Postup bude úplně stejný jako u chůze po nohou. Také jste se nejdřív museli naučit stát, než jste mohli začít chodit.

Takže jak na stojku? Aby to nebyl hned ze startu příliš velký stres, budeme se držet pěkně při zdi. Zeď bude v první fázi učení parťák, který nám bude krýt záda. Postavíme se čelem ke zdi, položíme dlaně na zem na šíři ramen, roztáhneme prsty, ty nám budou pomáhat vyrovnávat rovnováhu, pak už jen přeneseme váhu na ruce, nohama se odrazíme a dostaneme je nad hlavu ke zdi. Nebo to můžeme udělat tak, jak jsme to dělávali jako děti. Dát ruce nad hlavu, jednou nohou si nakročit, švihnout a dostat se do stojky za pomoci kinetické energie. "V praxi vidím, že tato varianta obvykle vyhovuje více lidem,“ říká Filip Trojovský a dodává, že tento postup je v CrossFitu výhodnější, protože obvykle následuje chůze po rukou, při které energii vloženou do nástupu dále využijeme.

Ze začátku asi chvíli potrvá, než si na polohu hlavou dolů trochu zvykneme, jakmile v ní ale trochu "zdomácníme", můžeme naši pozornost přesunout k tomu, v jakém postavení je naše tělo. To by mělo být v jedné přímce, pevné jako jeden celistvý kus, lokty propnuté, ramena aktivní, hlavu nezakláníme. "Pokud zakloníme hlavu, obvykle se prohneme i v zádech, a to nechceme," upozorňuje Filip Trojovský a hned přidává pomůcku z gymnastiky, jak se přílišnému záklonu hlavy vyhnout. "Při stojce se díváme na palce u rukou. Pokud se díváme na prsty, je hlava v záklonu už příliš."

Začátečníci mohou mít zpočátku při návratu ze stojky mžitky před očima nebo se jim může točit hlava, to je způsobeno vyšším prokrvením nebo také zadržováním dechu ve stojce. Po přivyknutí si poloze vzhůru nohama a při pravidelném dýchání tyto nepříjemné stavy vymizí.

S tím, jak se postupně začneme cítit ve stojce komfortněji, zkoušíme opírat se o zeď čím dál méně, když už se dokážeme od zdi na chvíli odpoutat, přeneseme stojku do prostoru. Tam nám ze začátku, než získáme více sebejistoty, může dávat záchranu proti přepadnutí parťák.

Čas pokročit

Už vydržíte stát chvíli ve stojce bez opory? Pak je čas vyzkoušet chodit. Ale pozor, vpřed pouze malými krůčky! "Ze začátku je dobré jen drobně cupitat," doporučuje Filip Trojovský s tím, že prodloužení kroku patří až k pokročilejším dovednostem.

Kdo se bude při snaze o první kroky potýkat s problémy s přenášením váhy z jedné ruky na druhou, může nejdřív trénovat tzv. shoulder taps. K nácviku se postavíme ke zdi do stojky (lehčí varianta je s nohama od sebe) a přenášíme váhu z jedné ruky na druhou s tím, že odlehčenou rukou se při každém přenosu váhy dotkneme ramene.

Když už jsme přenášení váhy zvládli, nastal čas vykročit. Poodstoupíme kousek od zdi, jen tak daleko, abychom měli prostor na pár kroků, ale zároveň stále věděli, že pokud přepadneme, pořád nás zachytí zeď. S tím, jak se nám bude víc a víc dařit, budeme startovací bod postupně od zdi oddalovat. "Když člověk ujde 4 - 5 kroků, tak už vlastně umí chodit, jen o tom ještě neví," říká s úsměvem Filip Trojovský a dodává, že pak už je načase odstřihnout se od stěny a vydat se do prostoru. "Ideální je zkoušet to někde, kde je měkčí podlaha, protože tady už se to bez pádů neobjede," říká na rovinu Filip a přidává ještě jednu důležitou radu navíc: "Je potřeba si věřit!"

Jak často trénovat?

"Pokud máme 6 tréninkových jednotek týdně, jeden celý trénink bych věnoval gymnastice a v rámci ní cca 20 minut pracoval na stojce a chůzi po rukou. K tomu bych ještě 1 - 2x týdně zařadil průpravná cvičení na výdrž ve stojce, aby si na zátěž zvykala ramena a zápěstí," radí trenér z brněnské tělocvičny CrossFit Destiny.

Když už člověk dokáže po rukou trochu chodit, může pro další rozvoj zařadit nově nabytou dovednost do workoutu. "Za vyzkoušení stojí třeba kombinace 15 toes to bars a 10 m chůze po rukou v pěti kolech, která krásně prověří sílu středu těla," navrhuje s lišáckým úsměvem Trojovský.

Chůze po rukou v crossfitové soutěži

Chůze po rukou v kostce

• před stojkou či pokusy o chůzi po rukou se vždy dostatečně rozhýbat a zahřát, speciální péči věnovat zápěstím, která nezřídka při nezvyklém zatížení zlobí

• začít se stojkou u zdi, pilovat její správné provedení bez prohnutí v zádech, dbát na pravidelné dýchání

• cvičit průpravné cviky na střed těla a další partie, které při stojce nejvíce pracují

• pro chůzi natrénovat u zdi ve stojce přenášení váhy z jedné ruky na druhou prostřednictvím cviku shoulder taps

• zkusit prví kroky - postavit se kousek od zdi a snažit se k ní dojít, vzdálenost postupně prodlužovat

• přenesení chůze po rukou do prostoru ideálně na měkčí podlaze, jelikož bez pádů se to neobejde

• pokud už jsme schopní po rukou trochu chodit, zapojíme nově nabytou schopnost do workoutu

• další zvyšování úrovně dovednosti - chůze přes překážky, po schodech, pozadu atd.

Na crossfitové soutěž je forma chůze po rukou podřízena tomu, co potřebujeme, a to je ujít stanovený úsek co nejrychleji. Zde se tedy na rozdíl od stojky forma "banán" nebo "štír" připouští, protože přepadávající nohy pomáhají sportovci v pohybu kupředu. Proto tak chodil například i legendární Rich Froning.

Ještě o úroveň výš

S tím, jak se neustále zvyšuje obtížnost CrossFitu, zvyšuje se i obtížnost chůze po rukou. Už nestačí umět jen chodit, ale je třeba umět chodit do kopce, z kopce, přes překážky, do schodů, ze schodů... "Myslím, že to nebude dlouho trvat a bude se chodit i pozpátku," prorokuje Filip Trojovský. "V tu chvíli bude mít ten, kdo chodí ve škorpionu a neumí pořádnou stojku, problém, protože bude muset úplně změnit techniku," dodává a upozorňuje tak závodníky, kterých se to týká, na slabinu, která by je mohla v budoucnu na některé soutěži zastavit.

Tipy na závěr

Filip Trojovský radí zkoušet chůzi po rukou na trávě. Nerovný povrch dělá chůzi obtížnější, ale bude to vynikající trénink a ještě navíc budete padat do měkkého. Další vychytávkou Filipa je mírné vytáčení dlaní při chůzi směrem ven, čímž ulevuje zápěstím, která ho bolívají. Pokud Vás trápí stejný problém, není ostuda si vzít na delší úseky chůze po rukou bandáže. Nemělo by to být ale pravidlo, aby zápěstí neměla oporu stále a měla prostor zesilovat.


Průpravná cvičení k nácviku stojky a chůze po rukou


Foto:
foto č. 1: Stefan Drgon (StevieD Photography)


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
70mMyW!53 (13:38) • ronnie. No prave ze mozna proto ze posledni dobu sme tady psali hlavne my dva a neni pr...
magazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
Ronnie (20:38) • No hele z mého pohledu, než aby se tu řešila placatost Země, tak to radši ať tu diskuse...
magazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
th.0th (20:19) • Nebýt jeho a Tommyho, tak by to byl z hlediska diskuze prakticky mrtvý web. Možná 90 %...
magazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
Zodiak411 (15:32) • Aspoň tady bude zase klid. Nicméně by si to už i zasloužilo pamětní desku ve stylu,ve s...
magazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
Diegito (11:43) • škoda smazání posledního příspěvku mimo mísu tohoto portálu. Zrovna tohle jsem si chtěl...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra