Reklama:

Vraťte se zpátky do formy!

5.461 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Sedíte na lavičce, odpočíváte, snažíte se chytit dech po dokončené sérii a cítíte se tak mizerně, jak to jen jde. Díváte se na osu s neodbytným pocitem, že jí něco chybí. A taky že sakra jo! Chybí jí kotouče. Hodně kotoučů! Ty dva na každé straně vypadají osamoceně, chudě a smutně. S notnou dávkou přemáhání nakonec přidáte ještě pár menších s vědomím toho, že další série bude ještě horší než ta předchozí a po jejím absolvování bude motivace ještě menší. Dobře si vzpomínáte, že váha, se kterou se teď perete, Vám dřív dobře posloužila tak maximálně na rozcvičení. Síla je pryč, kondice taky a každý pohled do zrcadla Vám připomene, že svaly se odebraly na dlouhou dovolenou.

Je Vám tohle povědomé? Něco Vám řeknu, tohle už jsem absolvoval mnohokrát. Pokaždé to nesnáším víc a víc a pokaždé to musím znovu překonat, abych se vrátil do formy.

Možná patříte k těm, kteří si odfrknou: "Nemusím se dostávat do formy, nedělám takové pauzy v tréninku, jsem ve formě pořád." Víte, co Vám na to řeknu? Dobře pro Vás! Obdivuji Vaši vůli a disciplínu a přeji Vám, ať tomu není nikdy jinak a jste pořád ve formě a nikdy ji nemusíte pracně nabývat zpět!

Opravdu existují lidé, kteří za dlouhé roky nevynechali víc než pár tréninků a jsou stále ve slušné formě. Jsou to ale výjimky. Tihle lidé mají kromě silné vůle i velké štěstí. Mít v životě štěstí je hezká věc, ale jen na něj se spoléhat nemůžete. Ve skutečnosti to všechno bývá trochu méně růžové a čas od času přijde nemoc nebo vážné zranění. Může se stát, že nemáte práci, nebo jí máte naopak tolik, že se domů připlazíte po čtyřech. Přijdou osobní problémy, finanční problémy, zdravotní problémy... Nebo aby toho nebylo málo, přijde kombinace všech možných problémů, které si jen umíte představit, a Vy máte najednou úplně jiné starosti, než zvedat činky. Když pak po mnoha týdnech nebo i měsících znovu stojíte ve fitku a marně přemýšlíte, kdy jste tu byli naposledy, dojde Vám, že tohle je prostě přirozený běh věcí.

Ale vrátíme se k tématu. Přišli jste během dlouhé pauzy (tři a více měsíců) o skvělou formu, kterou jste měli, a chcete ji zpět? Fajn, mám s tím pár zkušeností a rád bych Vám to trochu ulehčil. Rozdělíme to na duchovní a praktickou část.

Duchovní část aneb hledání motivace

Začínat po dlouhé pauze bez síly, bez svalů a bez kondice není velká zábava. Ne, řeknu to na rovinu, je to nepředstavitelný opruz. Známí z fitka se na Vás soustrastně koukají a Vy musíte každému, kdo projeví zájem, vysvětlovat, proč vypadáte jako ramínko na šaty a proč si na osu nedáváte kotouče. Ve skutečnosti to myslí dobře, ale pokaždé, když Vám současný stav někdo připomene (jako byste to sami nevěděli), propadne se Vaše nálada na stupnici ještě hlouběji pod bod mrazu. Potřebujete motivaci, ale zároveň potřebujete reálný pohled na věc, abyste se nepřemotivovali a nevyhořeli ve chvíli, kdy zjistíte, že ten návrat do formy možná nebude tak rychlý, jak jste doufali.

Nebuďte negativně naladění

Možná patříte k těm, kteří trénují už dlouhé roky, neumíte si bez zvedání železa svůj život představit a máte v plánu u něj zůstat tak dlouho, dokud Vás nepřepere stáří nebo důchodový systém. Pokud ano, z hloubi duše Vám rozumím, sdílím Vaše nadšení a představu tréninku jako celoživotní záliby.

Pokud to tak je, pak není tak těžké si říct, že pár týdnů nebo pár měsíců, kdy nejste ve formě, je v porovnání s tou dlouhou cestou celkem zanedbatelná nepříjemnost. I kdybyste se už neměli dostat na svá bývalá maxima nebo vybudovat tolik svalů jako kdysi, vždy se můžete zlepšit. Důležité je, abyste trénovali a cítili se dobře. Návrat může být nepříjemný, může i bolet, ale jakmile se dostanete do tempa, bude to už hračka a vy si trénink zase budete užívat. Nenechte se deptat současným stavem, je pouze nedílnou součástí Vaší cesty.

Dejte si na návrat do formy alespoň tři měsíce

Dá se to stihnout i rychleji, pokud máte ideální jídlo, trénink, regeneraci... Ale to máte málokdy, takže si určete reálný časový horizont, který bude odpovídat právě těm třem měsícům. Za tu dobu se můžete dostat zhruba na 90 % Vaší původní formy i v případě, že začínáte téměř od nuly. Samozřejmě za podmínky, že budete kvalitně jíst a trénovat. Na zátěž si musí postupně zvyknout nejen Vaše svaly, ale i klouby, nervová soustava a chvilku bude trvat, než na vyšší kalorický příjem zareaguje metabolismus. Pokud si dáte reálný časový horizont, bude pro Vás snazší postupovat přiměřeným tempem.

Najděte si sparinga

Ne, nepotřebujete ho k provádění brutálních sérií a vynucených opakování. Ani k tomu, aby na Vás během každé série řval jako orangutan v říji a tím Vás motivoval. Sparingpartner je ale fajn v případě, že se Vám na trénink někdy vážně nechce. Když jste ale s někým domluvení, že trénujete společně, tak je přeci jen těžší zůstat doma a na cvičení se vykašlat. Společný trénink rychleji odsýpá a je zábavnější. Když Vám to zrovna dvakrát nejde, tak Vás sparing podpoří (nebo si z Vás udělá alespoň srandu a trochu Vás rozptýlí). Obojí je lepší, než být na nepovedeném tréninku sám.

Tolik krátká duchovní část. Možná se Vám uvedené rady zdají banální, ale z vlastní zkušenosti mohu říct, že snaha o realizaci tří výše uvedených bodů mi mnohé návraty do formy velice usnadnila. Ze všeho nejvíc Vás nejspíš budou zajímat praktické rady. Tady jsou!

Praktická část aneb hledání formy

Začněte lehkými tréninky celého těla

Viděl jsem už řadu lidí, kteří po dlouhé pauze přiběhli do fitka a plní nadšení si dali první jednotku tréninkového splitu, ve které radostně několika cviky zdevastovali jednu nebo dvě svalové partie. Namožení po takovém tréninku musí být extrémní, ale má smysl pouze tehdy, pokud jste masochisti a víc než návrat do formy Vás zajímá právě ta bolest svalů. Pokud se chcete vracet do formy pomalu a bolestivě, udělejte to výše uvedeným způsobem. Pokud se chcete vracet do formy rychle a efektivně, přejděte na další odstavec.

První 3 - 4 týdny procvičujte celé tělo tak často, jak jen to bude možné. Používejte lehkou zátěž, která svaly zatíží, ale umožní Vám se během 48 - 72 hodin zregenerovat natolik, abyste mohli trénovat znovu. Usilujte o vysokou tréninkovou frekvenci. Tréninkový objem a intenzitu zatím ponechte stranou. Po dlouhé pauze svaly nepotřebují velký stimul, budou reagovat doslova na jakýkoliv stimul. Příliš velké zatížení bude ke škodě, a ne k užitku. Nemůžete trénovat těžce a nemůžete trénovat dlouho, protože na to v tuhle chvíli jednoduše nemáte fyzickou kapacitu. Takže udělejte to nejlepší, co můžete a na co bude tělo nejlépe reagovat - trénujte často!

Dělejte malé množství cviků

Udělejte v každém tréninku 2 - 3 základní vícekloubové cviky, případně ještě 1 - 2 doplňkové izolované cviky. Ano, opravdu stačí tak málo. Nemáte kondici na to, abyste se soustředili na více cviků a zvládli je. Nechcete svaly zničit, ale pravidelně stimulovat. Chcete pokud možno vysokou tréninkovou frekvenci!

Jeden den můžete udělat dřepy, přítahy v předklonu a šikmé tlaky jednoruček. K nim si dáte jeden cvik na zadní delty. V dalším tréninku to bude čelní dřep, tlak ve stoji s velkou činkou a přidáte jeden izolovaný cvik pro biceps a jeden pro triceps. Třetí trénink si dáte bulharské dřepy, bench-press, shyby, jeden cvik pro lýtka a jeden pro břišní svaly. Sledujte které svalové partie jsou nejunavenější. Podle toho vybírejte vhodné cviky. V téhle fázi není pevně stanovený tréninkový plán až tak důležitý a můžete podle potřeby improvizovat.

Dělejte kardio trénink

Když se snažíte vrátit do formy, tak hodně záleží na tom, jestli jste se během tréninkové pauzy nějak "hýbali" - šli si zaplavat, zaběhat, vylezli jste na nějaký ten kopec nebo jste fyzicky pracovali, a to pravidelně alespoň 2x týdně. Pokud ano, bude návrat do formy mnohem snazší. Pokud ne, čeká Vás ze začátku série hodně nepříjemných tréninků. Síla se může vracet překvapivě rychle, se svalovou hmotou už je to trochu horší. Její vybudování si vyžádá kromě tréninku také určitou disciplínu v jídle. Pokud jste ale celé měsíce nevyvíjeli žádnou fyzickou aktivitu, tak bude první týdny největší překážkou absolutně nulová kardiovaskulární kondice. Zadýcháte se už při rozcvičení a o tom, že zvládnete plnohodnotný trénink, nemůže být vůbec řeč.

Časem získáte kondici i samotným tréninkem s činkami, jak budete zvyšovat objem tréninku a jeho relativní intenzitu. Proč si to ale ze začátku neurychlit? Dejte si na závěr každého tréninku 10 - 15 minut kardia. Ano, opravdu stačí tak málo. První tréninky zvolte mírné tempo, při kterém se budete pohybovat pod hranicí vašeho anareobního prahu. Jakmile se Vaše kondice trochu zlepší, zařaďte několik (během 15minutové jednotky bude stačit zhruba 4 - 5) intervalů, ve kterých překročíte Váš anaerobní práh a po dobu 20 - 30 vteřin budete pracovat s maximální intenzitou. Tím velice rychle zlepšíte kondici, kterou potřebujete k provádění náročnějších sérií základních vícekloubových cviků.

Nepřetěžujte nejslabší články řetězu

Pokud jste jednou byli ve vynikající silové kondici, možná se bude Vaše síla vracet doslova raketovým tempem, jakmile začnete po pauze znovu trénovat. To je na jednu stranu skvělé a motivující, na druhou stranu to s sebou přináší riziko zranění. Ty největší svaly totiž sílí mnohem rychleji, než jakým tempem se zátěži přizpůsobují malé stabilizační svaly a střed těla. Možná budete mít na druhém nebo třetím tréninku pocit, že 140 kilo na dřepu nebo mrtvém tahu je ideální váha na série, protože Vaše kvadricepsy a vzpřimovače páteře s tím nemají nejmenší problém, ale myslete i na ty malé svaly okolo, které by s tím nemusely tak úplně souhlasit.

Váhy přidávejte minimálně prvních 4 - 5 týdnů opravdu pomalu. Zvyšujte nejdříve tréninkový objem (přidávejte pracovní série) a teprve po 7 - 8 týdnech si můžete začít nakládat to, co pro Vás bude v danou chvíli skutečné maximum. Někdy to stojí hodně přemáhání držet se zpátky, ale dost možná se tím vyhnete zranění, kvůli kterému byste opět museli trénink omezit nebo úplně přerušit.

Pokud jste momentálně ve fázi, kdy Vaši bývalou skvělou formu marně hledáte, přeji Vám rychlý a bezbolestný návrat do kondice!


Související články autora

Heavy Duty - zázračná tréninková metoda, nebo historický omyl?
Čtyřtýdenní řešení pro maximální sílu (I.)
Čtyřtýdenní řešení pro maximální sílu (II.)
Vysokofrekvenční trénink (I.): Rovnováhou ke svalovému růstu
Vysokofrekvenční trénink (II.): Hledání optimální frekvence
Vysokofrekvenční trénink (III.): Únava a regenerace
Tři efektivní tréninkové protokoly pro sílu a svalový objem
Dosáhněte intenzity za hranicí konvenčních opakování!



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ INZERÁTYpráce Skladník/přípravář v Ronnie.cz
Společnost Dafit, s. r. o., provozovatel sportovního obchodu Ronnie.cz, hledá do svého týmu (do c...
bazar Magazíny Muscle & Fitness a Svět kulturistiky
Prodám fitness magazíny Muscle & Fitness a Svět kulturistiky ve výborném stavu, kolem 100 časopisů včetně všech plakátů které uvnitř jsou od roku 2009-2017, ale ne vždycky všechny čísla z daného roku. Pouze osobní předání v Litoměřicích. Cenu nabídněte. Ale přibližně kolem 1000,-Kč. Nabídky psát do SMS.
práce Hledáme trenéry
Do našich privátních studií na Andělu a na Florentinu hledáme nové trenéry. Pokud jsi komunikativ...
bazar Puzzle mats
Zdarma 6ks 1m x 1m puzzle mats / karate /, starší používané. K vyzvednutí: Praha 3 - 24.2. - 26....
seznamka parťák-parťačka na hory a skály
Ahoj všem, hledám někoho na společné akce v horách /skialp, ferraty, lezení, ledovec/ celá ČR a S...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra