Reklama:
Spalovač tuků Thermogel v akci 1+1 ZDARMA
Oblíbený silný spalovač tuků nyní v akční nabídce! Více zde.

Kofein - jaká je bezpečná dávka?

10.819 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Kofein je stimulant centrální nervové soustavy, který denně využívají miliony lidí. Nachází se nejen v kávě, ale i v zeleném čaji, kakau, kolových nápojích a yerba maté. O kofeinu se mluví jako o nejpopulárnější droze na světě. Někteří tvrdí, že by se měla konzumace kofeinu omezovat, druzí zase apelují na jeho prospěšné účinky. Skutečnost je taková, že pozitivní či negativní působení kofeinu závisí na jeho dávce a načasování (například před tréninkem může mít pozitivní efekt na výkon, naopak krátce před spaním může narušovat kvalitu spánku). Kromě toho, jak působí kofein na lidský organismus, se v tomto článku dozvíte i to, jaká je jeho maximální denní dávka, co může nadměrný přísun kofeinu způsobit a kolik kofeinu se ukrývá v různých nápojích.

Účinky kofeinu na organismus

Kofein blokuje některé adenosinové receptory v mozku. Blokováním receptoru A1, který při aktivaci podporuje ospalost, může kofein naopak zvyšovat bdělost. Blokováním receptoru A2A kofein zvyšuje hladinu dopaminu, což má stimulační účinky a způsobuje zlepšení nálady.1 Maximální koncentrace a účinek kofeinu nastává během 2 hodin (v tomto časovém okně se cítíme většinou nejvíce bdělí). Zatímco u receptoru A1 nejspíše nedochází ke snížení jeho senzitivity, receptor A2A může svou citlivost postupně ztrácet. To je také důvod, proč dlouhodobí konzumenti kávy necítí to pravé "nabuzení" ani po několika šálcích.

V několika studiích byl prokázán účinek kofeinu v dávce 400 - 600 mg na zvýšení síly.2,3,4,5,6 Po vyčerpávajícím tréninku může vést kofein v kombinaci se sacharidy i k výraznějšímu doplnění glykogenu, a tedy rychlejší regeneraci. Z toho mohou těžit nejvíce ti, kteří absolvují během dne vícefázový trénink.7 Kofein může také podporovat spalování tuku, a to dvěma odlišnými způsoby:

  • zvýšeným termogenním účinkem (krátkodobý efekt)8
  • mírným lipolytickým účinkem (dlouhodobý efekt)9

Poměrně dobře je objasněn účinek kofeinu na krevní tlak. Kofein zvyšuje krevní tlak zpravidla krátkodobě, přičemž tento účinek přetrvává až 4 hodiny. Dostupné informace k dlouhodobému účinku kofeinu na zvyšování hladiny krevního tlaku jsou nejednotné, u zdravých osob pravděpodobně vede jen k malým změnám. Kofein také ovlivňuje spánek a jeho kvalitu. Poločas rozpadu kofeinu v krvi je běžně 5 hodin (může se ale individuálně lišit podle aktivity CYP1A1/2). Mějte tedy na paměti, že pokud vypijete svůj poslední šálek kávy za den, budete mít pravděpodobně kofein v krvi ještě 10 hodin poté.

Káva i ostatní kofeinové nápoje dokážou zvyšovat sekreci kyselé žaludeční HCl. Nadprodukce HCl může dráždit žaludek a vést tak k jeho poškození. Na vině jsou ale především další látky obsažené v kofeinových nápojích, nikoliv samostatný kofein (ten má vliv na překyselení žaludku mnohem menší).10 Důkazem toho je i porovnání bezkofeinové kávy s izolovaným kofeinem, kde měla bezkofeinová káva podstatně výraznější efekt na produkci HCl než izolovaný kofein.11 Negativní působení kofeinu bylo zaznamenáno u jícnu. Podle jedné studie12 vedla dávka 3,5 mg kofeinu na 1 kg tělesné hmotnosti rozpuštěná ve 100 ml vody k poklesu tlaku jícnového svěrače a kontraktility distálního jícnu, což je známým rizikovým faktorem vzniku gastroezofageálního refluxu.

Těhotné, kojící ženy a kofein

Studie zabývající se účinkem kofeinu a jeho zdravotními dopady u těhotných a kojících žen jsou vzácné. Organismu těhotné ženy trvá déle, než se zbaví kofeinu, poločas rozpadu kofeinu se zvyšuje z průměrných 3 - 5 hodin až na 10,5 hodiny. EFSA proto doporučuje těhotným a kojícím ženám konzumovat maximálně 200 mg kofeinu denně a při požívání kofeinových nápojů dodržovat velkou obezřetnost. Některé studie uvádějí jako bezpečnou dávku dokonce 300 mg kofeinu za den,13,14 avšak vyšší dávky už mohou způsobovat nevolnost, zhoršení průběhu těhotenství a ve vážných případech vést i k potratu.

Děti a kofein

Kvůli nedostatku vědeckých poznatků není maximální dávka kofeinu u dětí přesně stanovena, přesto EFSA doporučuje nepřekračovat příjem 3 mg na 1 kg tělesné hmotnosti. Některé zdravotní organizace doporučují dokonce nižší hranici příjmu - 2,5 mg na 1 kg tělesné hmotnosti. Podle vládní agentury Health Canada by měla omezení vypadat takto:

  • děti ve věku 4 - 6 let: maximálně 45 mg/den kofeinu
  • děti ve věku 7 - 9 let: maximálně 62,5 mg/den kofeinu
  • děti ve věku 10 - 12 let: maximálně 85 mg/den kofeinu

Ostatní organizace apelují na hlubší prozkoumání této problematiky, zejména pokud jde o obsah kofeinu v energetických nápojích. Existuje totiž přesvědčivá korelace mezi hladinou kofeinu v energetických nápojích a nepříznivými dopady na zdraví a bezpečnost dětí. Nejčastějšími projevy vysoké konzumace kofeinu u dětí jsou nesoustředěnost, nervozita, úzkost, podrážděnost a poruchy spánku.

Osoby s rizikem kardiovaskulárních chorob

Je vědecky prokázáno, že kofein může zvýšit krevní tlak po dobu 3 - 4 hodin od jeho konzumace (i když tento účinek klesá s pravidelným příjmem kofeinu). U zdravých osob nevede příjem kofeinu v dávce 400 mg denně ke zvýšenému riziku kardiovaskulárních chorob,15 nicméně u osob s vysokým krevním tlakem nebo předchozími kardiovaskulárními incidenty je bezpečnost pravidelného příjmu kofeinu méně jistá. Mírná konzumace kávy může být v pořádku, ale vždy je potřeba se předem poradit se svým lékařem.

Kofein není pouze káva

Kofein není pouze záležitostí kávy, ale i jiných nápojů. Na obrázku níže je uveden přehled všech kofeinových nápojů a to, jaké množství odpovídá maximální denní dávce kofeinu. Ačkoliv se zdají být energetické nápoje co do obsahu kofeinu vhodnější, není jejich pravidelná konzumace z hlediska zdraví a vzniku obezity vhodná (energetické nápoje obsahují spoustu cukrů a jde o tekuté prázdné kalorie).

Zdroj dat: http://www.examine.com

Kolik kofeinu je už moc?

Dávka 15 mg kofeinu na 1 kg tělesné hmotnosti je pro tělo toxická a dávka 150 mg na 1 kg tělesné hmotnosti může být smrtelná. Pro člověka o hmotnosti 70 kg začíná toxická dávka na 1 g kofeinu a končí letální dávkou 10,5 g. Tedy ano, kofein může být v nadměrném množství nebezpečný, ale uvedené dávky přesáhne pouze málokdo a dostat se na smrtelnou dávku je prakticky nemožné (rozhodně to ale nezkoušejte). Jedním případem předávkování byla kauza na Northumbrijské univerzitě, kdy bylo dvěma studentům omylem podáno v rámci pokusu 30 g práškového kofeinu (to odpovídá zhruba 300 šálkům kávy) místo plánovaných 0,3 g kofeinu. Oba studenti sice přežili, ale museli být na delší dobu hospitalizováni.16 Zvýšené opatrnosti byste měli dbát při používání práškového kofeinu, který se prodává jako výživový doplněk. Podle FDA totiž jedna čajová lžička čistého prášku kofeinu odpovídá množství kofeinu obsaženém v 28 šálcích kávy. V případě používání práškového kofeinu je pak mnohem snadnější se předávkovat.

Závěr

Protože nikdy není nic stoprocentně růžové ani černobílé, tak si na závěr shrneme pozitiva a negativa kofeinu a kávy, ať si uděláte vlastní obrázek. Mezi pozitiva mírné konzumace kávy patří stimulační účinky na mozek, zvýšení sportovního výkonu (síly) a také přibližně o 18 % nižší riziko rakoviny prostaty, děložní sliznice, kůže a jater (tento účinek je přikládán antioxidantům obsaženým v kávě).17 Některé přínosy kofeinu ve smyslu stimulačních účinků však bohužel ztrácejí častým dávkováním svůj efekt, což je důvod, proč někteří lidé kofein cyklují. Největším negativem kofeinu je jeho návykovost. Při vysokých dávkách kofeinu se mohou objevit bolesti hlavy, nespavost, nervozita, podrážděnost, bolesti hlavy a zrychlený tep. Kofein vede ke zvýšení hladiny krevního tlaku, nicméně tento efekt je spíše akutní a u zdravých jedinců dochází z dlouhodobého hlediska pouze k minimálnímu nárůstu krevního tlaku. Kofein má diuretický účinek a je nutné myslet i na dostatečnou hydrataci. Pokud jde o konečný rozsudek, tak kofein může být dobrý sluha i zlý pán - záleží na jeho celkové dávce a načasování.


Použité zdroje:
1. Holtzman SG. CGS 15943, a nonxanthine adenosine receptor antagonist: effects on locomotor activity of nontolerant and caffeine-tolerant rats . Life Sci. (1991)
2. Pontifex KJ, et al. Effects of caffeine on repeated sprint ability, reactive agility time, sleep and next day performance . J Sports Med Phys Fitness. (2010)
3. Glaister M, et al. Caffeine and sprinting performance: dose responses and efficacy . J Strength Cond Res. (2012)
4. Glaister M, et al. Caffeine supplementation and multiple sprint running performance . Med Sci Sports Exerc. (2008)
5. Duncan MJ, Oxford SW. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure . J Strength Cond Res. (2011)
6. Schneiker KT, et al. Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes . Med Sci Sports Exerc. (2006)
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Safety of caffeine . EFSA Journal. (2015)
7. Pedersen DJ, et al. High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine . J Appl Physiol (1985)
8. Astrup A, et al. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers . Am J Clin Nutr. (1990)
9. Acheson KJ, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? . Am J Clin Nutr. (2004)
10. Coffey RJ, et al. The acute effects of coffee and caffeine on human interdigestive exocrine pancreatic secretion. Pancreas. (1986)
11. Cohen S, Booth GH Jr. Gastric acid secretion and lower-esophageal-sphincter pressure in response to coffee and caffeine. N Engl J Med. (1975)
12. Lohsiriwat S, Puengna N, Leelakusolvong S. Effect of caffeine on lower esophageal sphincter pressure in Thai healthy volunteers. Dis Esophagus. (2006)
13. Nawrot P, et al. Effects of caffeine on human health . Food Addit Contam. (2003)
14. Wikoff D, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children . Food Chem Toxicol. (2017)
15. http://www.examine.com/
16. https://www.bbc.com/news/uk-england-tyne-38744307
17. Poole R, et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. (2017)


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínMilan Obořil: poslední kulturistické...
ZdenekRazic (21:40) • Milane, tvuj nejlepsi rozhovor ever.. fandim ti a drzim palce.. at se tvuj zivot vyvij...
magazínAlternativní medicínou proti bolestem...
Pavel98 (16:07) • Autor článku by si měl přečíst knížku `The Body`s Electric` od Roberta O. Beckera. Beck...
magazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
70mMyW!53 (13:38) • ronnie. No prave ze mozna proto ze posledni dobu sme tady psali hlavne my dva a neni pr...
magazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
Ronnie (20:38) • No hele z mého pohledu, než aby se tu řešila placatost Země, tak to radši ať tu diskuse...
magazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
th.0th (20:19) • Nebýt jeho a Tommyho, tak by to byl z hlediska diskuze prakticky mrtvý web. Možná 90 %...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra