Fitness testy (I.):
Otestujte sami sebe

Už od počátku věků se lidé mezi sebou poměřují. Kdo běží rychleji (dříve se běhalo třeba před šavlozubým tygrem), kdo skáče dál (ať už přes potok, či přes kaluže), kdo chytí větší rybu, kdo uloví většího mamuta, kdo postaví výkonnější lokomotivu, kdo má delší vlasy atd. Nebýt té soutěživosti, tak bychom nebyli tam, kde jsme teď. Přeci jen nás pohání vpřed - v tom dobrém i v tom špatném. Jak jste na tom Vy? Jste soutěživí a chcete vědět, jak si stojíte v porovnání s ostatními, nebo Vám je to šumák? Ať tak či tak, zde najdete možnost, jak se trošku poměřit, jak otestovat svoji fyzičku. Navíc, pokud se budete pravidelně testovat, tak pěkně uvidíte své postupné zlepšování, či naopak zhoršování.

Testovat se dá různě, z různých úhlů pohledu. Jinak se bude testovat strongman, běžec, crossfiťák a jinak rekreační hráč ping-pongu. Dal jsem dohromady pár univerzálních, spíše "domácích" testů, které zvládne každý sám doma, venku nebo ve svém oblíbeném fitku. Testy se zaměřují na celkovou úroveň tělesné zdatnosti. Je tedy jasné, že ten, kdo chodí zvedat těžké váhy a kardio je pro něj jen nadávka, nebude mít v běhu zrovna nejlepší výsledek a naopak. Takže jde o mix testu síly i svalové vytrvalosti. Tohle nejsou testy, které odhalí toho nejvíc fit muže či ženu planety. Na to tu jsou jiné testy, říká se jim Crossfit Games.

U každého z testů najdete i kategorizované výsledky. Dozvíte se tak, jestli jste slabí, dobří, průměrní, či výborní. Berte však kategorie s rezervou. Jsou určeny pro průřez populace, takže ti z Vás, kteří makají, dřou a pracují na sobě, budou holt vždycky spíš v těch vyšších kategoriích. Pokud by Vám šlo o objektivnější porovnání, tak to se budete muset podívat do pokračování tohoto článku.

Plank test

Z Waterloo univerzity v Ontariu pochází jednoduchý test síly středu těla. Jde o testík, který propaguje doktor a profesor biomechaniky páteře Stuart McGrill. Je velmi jednoduchý. Vydržíš udržet perfektní plank po 2 minuty? Dvě minuty nejsou taková doba, ale kdo to doopravdy perfektně zvládne? Pokud v něm selžete, tak to znamená dvě věci. Buď netrénujete svoje core správně, anebo jste obézní. Ať už jde o první, nebo druhý důvod, máte před sebou práci. Buď se podíváte pořádně na svůj jídelníček, anebo upravíte trénink.

Střed těla "silný na dvě minuty" zaručí člověku dostatečně rozvinuté svalstvo ve středu těla a tím správné držení těla, ať již při lenošení, či při sportování. Zároveň se tím vyhnete riziku nějaké té kýly.

Vyhodnocení

Buď základní dvoustavové - splnil/a vs. nesplnil/a, nebo si to jednoduše stopněte (stačí si dát stopky pod nos). Pro ty náročnější je tu neoficiální stupnice Johna Siffermana.

Dalším, lékařským a velice jednoduchým testem je obyčejný sed a vztyk. Pokud se bez pomoci rukou dokážete posadit na zem a následně vstát, tak jste uspěli. Jde o test té nejzákladnější fyzičky, flexibility, pružnosti, chcete-li, a koordinace pro každou věkovou skupinu.

Ten, kdo v testu pohoří, umře! Jednou, ale prý dříve než ti, kteří test složí. Alespoň podle brazilských výzkumů. Vyhodnocení je pouze dvoustavové - splnil/a vs. nesplnil/a. Doufám, že jste poznali, že tohle je takový sranda test, který asi nebude problém splnit.

Sed a dosah

Docela podobný test tomu výše uvedenému, ale vstávání v něm nehledejte. Tentokrát se posadíte na zem, napnete své nohy před sebe a natáhnete paže dlaněmi dolů co nejvíce ke špičkám. Pokud se dotknete špiček, tak je to perfektní. Pokud se nedotknete, tak je načase s tím začít něco dělat, tzn. cvičit flexibilitu, a pokud dosáhnete až za špičky, tak Vás to jen šlechtí.

Vyhodnocení

Pokud chcete jiné měřítko než to třístavové (nedosáhnu, dosáhnu, přesáhnu), tak si vezměte metr a změřte si, kolik Vám ke špičkám chybí, či kolik přesahujete. Za každý přesahový centimetr máte kladný bod, za každý nedosažený centimetr máte minusový bod.

Test 50/50

Jednoduchým testem síly nohou je 50/50 od Marka Merchanta. Jde vlastně o 50 opakování s 50 % Vaší hmotnosti. Naložte si velkou osu a dřepujte. Pokud uděláte na jeden zátah 50 opakování, tak jste v dobré kondici. Pokud uděláte alespoň 25, tak byste měli začít pravidelně navštěvovat fitko a něco se sebou dělat. A pokud nedáte ani 10, tak jste na začátku opravdu dlouhé cesty. To, že Vás bude následující den bolet celý člověk (mám to vyzkoušené), není na závadu.

Vyhodnocení

Jednoduše si spočítejte počet opakování, které na jeden zátah zvládnete. Pokud Vám jde o maximální náklad na jeden dřep, abyste zjistili, jestli patříte do škatulky nováčka, či průměrňáka, tak škatulky uvádím níže. Jde o maximální zátěž v kilogramech pro jedno opakování podle pohlaví a tělesné váhy.

Vis

Sílu stisku využijete nejen na překážkových závodech, ale i při shybech či mrtvém tahu. Možnost něco chytit a nepustit se se tedy hodí skoro každému. Pro dobrý úchop (tedy i sílu stisku) je zapotřebí mít silné prsty, předloktí, záda a vlastně svaly celé paže. Takže si tím otestujete skoro celou horní polovinu těla.

Zlepšení ve visu má i nezanedbatelnou výhodou v tom, že budete moci nakupovat více, protože udržíte těžší nákupní tašky. Najděte si hrazdu či jakoukoli vhodnou konstrukci a hurá viset. Zelenáči budou rádi, když vydrží viset minutu. Pokročilejší si zavisí už minuty dvě.

Vyhodnocení

Stopněte si, jak dlouho vydržíte viset, než se… pustíte. Pro odvážlivce tu mám těžší výzvu. Viste na jedné ruce. Na tom, jak se chytíte, nezáleží, buď s palcem po, nebo proti proudu, to je jedno, hlavně se držte jen jednou rukou.

Shyby

Když už jsme u té hrazdy a visení, tak jak jinak otestovat záda a paže než shybem. Neodcházejte tedy od hrazdy, jdeme shybovat. Shyb je hodně těžký cvik a ne každý se s ním dokáže pořádně poprat. Proto se i z různých fyzických testů po celém světě shyby vypařily. Nikdo totiž nechce ranit city těch, co shyby nezvládají. Já se toho nebojím, já těm Vašim citům dám zabrat.

Hrazda by měla být tak vysoko, aby člověk mohl viset s propnutými pažemi. Uchopte hrazdu nadhmatem s rukama od sebe více, než je šíře Vašich ramen. Bez kopání, houpání a škubání plynule proveďte shyb. Jakmile se brada dostane nad úroveň hrazdy, máte shyb hotový. Pak se prověste zpátky do propnutých paží a opakovat. Cílem je provést co nejvyšší počet správných opakování bez opuštění hrazdy.

Vyhodnocení

Získat nějaký přehled o tom, kolik shybů by vlastně člověk měl zvládnout, bylo hodně těžké. Všude je plno protichůdných informací, ale něco jsem přeci jen dohromady dal. Podle doporučení "hlavní hlavy" USA pro fitness, sport a výživu je to takto:

• děti 6 až 12 let - 1 až 2 shyby
• kluci 13 až 18 let - 3 až 8 shybů
• holky 13 až 18 let - 1 shyb
• dospělí muži - 8 shybů
• dospělé ženy - 1 až 3 shyby

Nicméně je tu ještě stupnice pro dospělé od pana Johna Siffermana, která je štědřejší, co se týče úrovní.

Běh na 2 km

Aerobní kapacita je maximální míra, kterou tělo dokáže produkovat energii za použití sacharidů, tuků a proteinů jako paliva. Obvykle se toto měří jako objem kyslíku, který zkonzumuje kilo tělesné váhy za minutu. Proto je lepší běhat venku.

Vezměte si stopky, přesýpací hodiny, kukačky, hodinky nebo telefon, změřte si na mapě úsek, prostě udělejte cokoli, co Vám pomůže určit dráhu dvou kilometrů, a vyběhněte. Zvolte tempo, které udržíte po celou dobu běhu a zároveň to bude Vaše maximum.

Tak co? Jaký máte čas a kolikrát jste museli zastavit? Průměrný zdravý člověk má rychlost chůze 5 km/h. Pokud tedy půjdete, budete mít dva kilometry za sebou za 24 minut. Za 12 minut to dáte rychlostí 10 km/h, což je takový průměrný průměr.

Vyhodnocení

Stopněte si čas.

Angličáky (maximální počet za 5 minut)

Burpees. Teď už jde do tuhého. Je málo těch, kteří cvičí angličáky, a je ještě méně těch, kteří je mají opravdu rádi. Přitom je to tak krásný cvik. Při jednom opakování se do společné práce zapojí kvadricepsy, lýtka, zadek, prsa, ramena, tricepsy a samozřejmě břišáky. Ve více opakováních je to kardio jako kráva a skvělý způsob, jak posílit svalovou vytrvalost.

Úkol je velice jednoduchý. Za 5 minut udělat co nejvíce angličáků. Kdyby se Vám z nich chtělo blinkat, tak si poslužte.

Vyhodnocení

Spočítejte si počet opakování. Níže najdete tabulku s výsledky podle Spartan SGX Fitness Testu. Tak se můžete podívat, jak si na tom stojíte v porovnání s trénovanými překážkovými závodníky.

Kliky

Kolik kliků zvládneš (tolikrát jsi člověkem)? Celkem na to máš dvě minuty.

Technika

Pro muže je tu standardní provedení kliku v pozici na dlaních a špičkách. Pro ženy je tu dámský klik v pozici na dlaních a kolenou. Neprohýbejte se v zádech a pohyb dolů ukončete v momentě, kdy se Vaše hruď dotkne země, anebo Vaše paže svírají v lokti pravý úhel. Cílem je provést co nejvíce kliků do vyčerpání. Hlavně je všechny správně spočítejte.

Vyhodnocení

Výsledky si pořádně zapište, a hlavně je neztraťte. Až se budete testovat příště, tak uvidíte, jak jste se zlepšili, či zhoršili.

Své výsledky můžete porovnat s tabulkou níže. Výsledky v ní vyplývají ze správně provedených kliků, jak je popsáno výše. Pokud jste si techniku kliku upravili, mohou se Vaše výsledky s tabulkou rozcházet. Tabulka je jen orientační. Je vytvořena podle "nějaké" studie, kde testovali průřez populace. Takže tím, jak jste dopadli, se moc netrapte. Nyní je čas se zlepšovat a výsledek testů je jen ukazatelem Vašeho pokroku, který se může do příště dramaticky změnit.

Sedy lehy

Síla břišních svalů je důležitá pro správné držení těla a podporu zad. Tento test se zaměřuje na sílu břišních svalů a flexorů kyčelních kloubů. Kolik sedů lehů zvládnete za jednu minutu?

Technika

Počáteční pozice - lehněte si na zem s koleny ohnutými v pravém úhlu a chodidly na zemi. Ruce ponechte na stehnech. Stáhněte břišní svaly, zatlačte spodní záda k zemi a zvedejte trup nahoru, dokud Vaše ruce nespočinou na kolenech. Nesnažte se pohyb táhnout hlavou a krkem a držte spodní záda na zemi. Vraťte se do výchozí polohy.

Vyhodnocení

Počet opakování za jednu minutu.

Celkové zhodnocení

Pokud chcete mít všechny tabulky kategorií k jednotlivým cvikům na jednom místě, tak právě tohle je to místo. Pokusil jsem se vše sesumírovat a rozdělit do společných kategorií, takže tu najdete jen jednu kategorizaci (od velmi slabého až po výborný výsledek) a plno čísílek.

Navazující díl

Z jednotlivých testů, které jsem tu uvedl, jsem udělal testovací sadu, kterou se člověk komplexně otestuje. Přidal jsem rozcvičku, seřadil jsem cviky a dal všemu pravidla, aby každé opakování testovací sady proběhlo stejně. Stejné opakované provedení Vám dá obrázek o tom, jak se Vaše fyzička v čase vyvíjí. Ale to najdete v navazujícím článku, tady už ne. A co bude v dalším? V tom třetím? No, to teprve bude mazec.

Závěr

Tohle bylo pár testů, které si může provést každý sám. Snažil jsem se vybrat od každého něco, aby bylo možné otestovat celé tělo. Pokud zvolíte dřepy s vlastní váhou, tak vlastně ani žádné vybavení (kromě hrazdy) nepotřebujete. Není hlavní mít všechny výsledky na výbornou. Hlavní je zlepšovat se. A tyto testíky Vám pomůžou poznat, jestli se zlepšujete, či zhoršujete. Někdy na těle není poznat, jestli se to cvičení zúročuje, nebo ne, na výsledcích to poznat je.

Zdroje:
https://www.menshealth.com/fitness/a19538367/simple-fitness-tests/
https://aaptiv.com/magazine/fitness-tests-gauge-overall-progress
https://www.esquire.com/lifestyle/health/a11835/best-fitness-tests-1211/
https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-assess-your-full-body-flexibility
https://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/8461/test-your-flexibility
https://www.topendsports.com/testing/tests/back-strength.htm
https://www.active.com/fitness/articles/7-fitness-tests-every-man-should-do
http://www.spartancoaches.com/spartan-group-exercise-fitness-test.php
https://www.popsugar.co.uk/fitness/5-Minute-Burpee-Challenge-44257955
https://www.verywellfit.com/fitness-test-for-endurance-12-minute-run-3120264
http://physicalliving.com/how-many-pull-ups-should-i-be-able-to-do/
https://www.topendsports.com/testing/tests/pullup.htm
http://physicalliving.com/how-long-should-i-hold-the-plank-exercise-for/
https://www.t-nation.com/training/the-ultimate-grip-strength-test
https://strengthlevel.com/strength-standards/squat/kg