Reklama:

GVT - German Volume Training

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Netradiční tréninky
V této rubrice se budu občasně, tedy ne zcela pravidelně, pokoušet o přiblížení některých tréninkových metod a postupů, které nelze považovat za úplně známé. Co tím chci říci? Každý z nás nějak začínal cvičit. Je jedno, jestli vás zajímalo zlepšení síly, zda bylo motivem upoutat pozornost na plovárně, nebo jestli jste posilovnu zvolili jako doplněk k nějakému jinému sportu. Myslím, že většina z nás prošla stádiem zkoumání jednotlivých strojů, bezcílného bloumání mezi stanovišti a nesmělého oslovení starších či zkušenějších. Každý z nás si pamatuje svůj první rozpis, který mu napsal kamarád či trenér. Vzpomínáte?

Většina cvičenců se po jednom roce usadí v pevně zabydleném schématu rozdělení tréninku celého těla na 3-4 dny, jeden základní cvik na partii, prováděný zpravidla formou pyramidy (tedy několik sérií od více opakování s lehkou váhou po méně opakování s těžkou váhou), spousta doplňkových cviků. A tak vidíme cvičence, který přijde do své posilovny, na baru si objedná iontový nápoj se slovy „…dneska jdu prsa…“, po krátkém rozcvičení obsadí lavičku na bench, kde vykoná 5-8 sérií od 15 opakování v první do 4-6 opakování v poslední sérii. Načež tentýž člověk vykoná například 3 série tlaků s jednoručkami, 3 série pull-overu a „dorazí se“ na peck-decku. A protože ví, že trénink beze změny po čase nic nepřináší, prohodí jednoručky za bench-press prováděný v multipressu. A když to opět nejde, tak se přidají někde dvě série, aby to „víc pálilo“.

Poznáváte? Také jsem prošel tímto stádiem. A protože jsem se k posilování dostal poměrně pozdě, záhy jsem seznal, že tudy cesta nevede. V této rubrice se budu pokoušet seznámit vás s některými odlišnými postupy, které jsem nalezl na českých i zahraničních internetových serverech. Děkuji všem nadšencům, kteří na internetu tyto postupy šíří a děkuji i všem, kteří si v různých diskusních fórech vyměňují své zkušenosti. Bez nich by tento seriál nemohl vzniknout.


[Text: Alexander Klimeš] German Volume Training, dále jen „GVT“, není nikterak novou tréninkovou metodou. Její kořeny sahají do německy mluvících zemí, ale jejím restaurátorem a propagátorem se stal uznávaný americký silový trenér Charles Poliquin. On sám o ní říká: „Supersérie a troj-série dovolují provádět spoustu práce v krátkém čase. Přerušované série (rest-pause) umožňují používat vyšší váhy a zapojit tak více bílých svalových vláken. Excentrický trénink pomáhá překonávat silovou stagnaci. Závěr zní: téměř každá tréninková metoda bude fungovat (když ji vykonáváte dostatečně intenzivně!) alespoň po dobu těch několika týdnů, co lidskému tělu trvá, než se adaptuje. Existuje však jeden tréninkový systém, který stojí nade všemi ostatními. Je brutálně tvrdý, ale zjistil jsem, že představuje velmi efektivní způsob, jak nabrat svalovou hmotu, a to RYCHLE!“

Systém GVT funguje tak, že se zvoleným cvikem zaměříte na skupinu motorických (nervo-svalových) jednotek a podrobíte ji nezvykle velkému objemu opakovaného zatížení: 10-ti sériím. Zde má svůj původ druhý používaný název pro tento systém – metoda deseti sérií. Tělo se adaptuje na neobvyklý stres hypertrofií namáhaných svalových vláken. Během různých diskusí jsem se setkal často s velmi zkreslenými představami o tomto tréninkovém systému, včetně názorů, že je příliš aerobní, že to je rýsovací trénink, že vaše absolutní maxima spadnou a podobně. Pravdou však je, že program zvyšuje nárůst objemu velmi rychle, nabrat pět i více kilo během šesti týdnů není nic výjimečného, a to dokonce ani u zkušených borců.

Tedy, zjednodušeně řečeno, základním principem tréninku GVT je vykonat 10 sérií jednoho základního cviku na partii, a to s konstantní váhou pro daný cvik. Rozcvičovací série se nepočítají. Protože se opravdu cvičí jeden cvik na partii, je čas vypustit roznožování, dokonce i výpady. Namístě jsou tvrdé dřepy, mrtvé tahy, bench-press, tlaky, hrazda atd. Z tohoto tréninku nevyrýsujete, je to objem.

Pokud odjedete 10 sérií poctivě, na nějaké „pumpovací“ série na závěr vám nejspíš nezbude chuť. Nicméně na některé svalové partie je vhodné přidat na závěr 3-4 série doplňkového cviku.

GVT je, alespoň v první fázi, čistě objemový trénink. Nelekněte se tedy, že se vaše maximální výkony třeba na biceps dočasně o 5% sníží. Při tomto systému odvedete takové množství práce, že vám potom normální trénink bude připadat jako procházka růžovým sadem. Není to systém pro úplné začátečníky, ale mírně pokročilí a pokročilí zaznamenají takový impuls, o jakém se jim nesnilo. Věřte, že pokud jste dosud cvičili klasické pyramidy v různých obměnách, čekají vás dosud nepoznané pocity.

Frekvence cvičení a doba účelného využití GVT

Po několika empirických zkušenostech se mi osvědčil systém, který celkově trvá 15 týdnů, respektive 15 tréninkových cyklů. Tento celek je rozdělen na 6 týdnů cyklů s rutinou 10x10, 3 týdny pauza, odpočinek od deseti sérií, normální trénink, a 6 týdnů s rutinou 10x6. Takto stanovený systém vám připraví 13-15 týdnů objemové přípravy. Pokud budete řádně jíst, a u tohoto systému můžete jíst opravdu hodně, musíte nabrat.

Rozdělení partií neboli split

Tréninkový split je během obou 10-ti sériových cyklů rozdělen takto:

  • A. Prsa, záda
  • B. Nohy, břicho, korekční cviky
  • C. Ruce, ramena

Charles Poliquin, restaurátor tohoto tréninku, doporučuje cvičit systémem Trénink A, Trénink B, volno, Trénink C, volno. Popravdě řečeno, myslím si, že tento systém je přínosný i tehdy, když jej budete cvičit pouze třikrát týdně. Je třeba ohlídat, aby nedošlo k přetrénování, přičemž podmínky regenerace jsou u každého cvičence jiné.

Tempo a přestávky

Možná se vám první série nebudou zdát dostatečně náročné, zde obecně platí jedna rada – zkuste zpomalit negativní fázi. Co to znamená? Jestliže vykonávám jedno opakování tempem 402, pak negativní fáze (rozuměj například dosed do dřepu, spouštění činky u bench-pressu) má trvat 4 sekundy a pozitivní fáze (tlak) 2 sekundy. Pokud si nevíte rady, jak na to, doporučuji vám tuto malou úpravu – pozitivní fázi tlačte, respektive táhněte dynamicky, negativní hodně zpomalte.

Pro základní cviky s dlouhým rozsahem pohybu (např. dřepy, kliky na bradlech, přítahy na hrazdě) doporučuje Charles Poliquin tempo 402. Pro cviky typu bicepsové zdvihy či tricepsové tlaky zvolte tempo 302. Jestliže vám to nejde, držte se systému dynamická pozitivní fáze, kontrolovaná negativní.

Délka oddychu mezi sériemi je minimální - kolem 60 sekund pro doplňkové cviky, 90-120 sekund pro základní cviky – což způsobuje „kumulativní“ únavu. Mimochodem, při 8. či 9. sérii se budete nejspíš cítit opět silní; podle Poliquina je důvodem krátkodobá nervo-svalová adaptace. Pokuste se dodržet pauzy mezi sériemi až do konce.

Provedení cviků a zátěž

Všech 10 sérií je odcvičeno s konstantní zátěží. Odcvičíte-li korektně všech 10 sérií, zvyšte používanou zátěž pro příští trénink o 4 až 5%. Podle mých zkušeností jsem přidával první tři tréninky, pak se nárůst této specifické síly zastavil. Nepoužívejte vynucená a negativní opakování, cheating nebo jiné intenzifikační metody. Samotný objem vykonané práce se postará o hypertrofii. I bez intenzifikačních technik můžete očekávat bolest hluboko ve svalech.

Fáze 10x10

Originální rozpis Charlese Poliquina pro fázi 10x10 vypadá takto:

  • A. Prsa, záda
    - Tlaky jednoručkami s polosupinací (úchop dlaněmi k sobě) hlavou dolů - 10x10
    - Shyby podhmatem - 10x10
    - Rozpažky jednoručkami hlavou nahoru - 3x10
    - Přítahy jednoruček - 3x10
  • B. Nohy, doplňky
    - Dřep - 10x10
    - Zakopávání v lehu - 10x10
    - Zdvihy nohou ve visu - 3x15-20
    - Výpony vsedě - 3x15-20
  • C. Ruce, ramena
    - Kliky na bradlech - 10x10
    - Kladivové zdvihy jednoruček vsedě na šikmé lavici - 10x10
    - Ramena - rozpažky vsedě - 3x10
    - Ramena - rozpažky v předklonu - 3x10

Je na místě říci, že daný rozpis není žádná Bible svatá, bez které tento tréninkový systém nebude fungovat. Osobně jsem vyzkoušel řadu variací při zachování základních myšlenek tohoto systému. Jako příklad mohu uvést, že mně osobně nevyhovují jakékoliv tlaky hlavou dolů, protože jsem vždy za svou slabinu považoval vrchní část prsních svalů. Zde je tedy příklad jednoho z mých rozpisů, které jsem aplikoval při zachování základní myšlenky:

  • A. Prsa, záda
    - Bench-press (hlavou nahoru) - 10x10
    - Přítahy velké činky - 10x10
    - Tlaky jednoruček na rovné lavici nebo rozpažky - 3x10
    - Kladka za hlavu - 3x10
  • B. Nohy, doplňky
    - Dřep - 10x10
    - Mrtvý tah jednoručkami, napnuté nohy - 10x10
    - Výpony na leg-pressu - 4x20
    - Obrácené zkracovačky
  • C. Ruce, ramena
    - Tlak úzkým úchopem - 10x10
    - Biceps EZ na Scottově lavici - 10x10
    - Ramena - rozpažky v předklonu - 3x10
    - Ramena - rozpažky vestoje - 3x10

Několik poznámek. Co se týče váhy pro 10 sérií, nastavte si ji někde mezi 55-60% své maximální váhy pro jedno opakování. Pokud nemáte maximální váhu vyzkoušenou, zkuste váhu, se kterou vykonáte 20 korektních opakování. Nepodléhejte panice, že máte na čince naloženo tak málo. Méně je více a příští trénink si můžete přidat.

Pokud neznáte ani maximální zátěž pro jedno opakování a ani zátěž pro 20 opakování, můžete si teoretickou zátěž pro jedno opakování vypočítat. Není to sice zcela přesné, ale pro stanovení zátěže pro první fázi to postačí. Vzoreček vypadá takto:

M1O = (X * MX * 0,033) + MX

kde M1O je maximální zátěž pro jedno opakování, MX je použitá zátěž pro určitý počet opakování, X je onen počet opakování.

Jestliže tedy dřepujete například 6 opakování se 120kg zátěží, potom váš výpočet bude vypadat takto:

M1O = (6 * 120 * 0,033) + 120 = 143,8

Z této váhy snadno stanovíte 55-60% pracovní zátěže pro fázi 10x10. Pokud jste jen mírně pokročilí a ještě jste nedřepovali, teď přichází ten pravý čas. Stačí vám 50kg činka. Soustřeďte se na techniku. Díky množství opakování, které vás čeká, máte jedinečnou příležitost zafixovat si správné pohybové vzorce. To vás v budoucnu připraví na velké váhy se správnou technikou.

Možná se vám bude zdát, že v tomto rozpisu chybí deset sérií na ramena. Předně je třeba říci, že přední část ramen si řádně zapracuje u šikmého bench-pressu, potažmo u všech cviků na prsní svaly. Korektní rozpažky vám vybudují středy i zadní část. Tlaky na ramena opravdu nejsou třeba.

„Odpočinková“ fáze

Po šesti cyklech si vaše tělo potřebuje trochu odpočinout. Pokračování v rutině 10x10 by vám pravděpodobně již nepřineslo žádné výsledky, naopak by hrozilo přetrénování. Po šesti cyklech dojde rovněž podle zkušeností mnoha borců k vyčerpání potenciálu pro přidávání zátěže a nárůst specifické síly pro rutinu 10x10 je prakticky u konce. Proto je nezbytné zařadit třítýdenní fázi jiného tréninku. Nebojte se zařadit lehčí trénink a procvičovat 3x týdně celé tělo nebo vyplňte tuto pauzu změněným splitem. Rovněž můžete testovat zátěž pro rutinu 10x6.

Fáze 10x6

Ve druhé fázi můžete zkvalitnit hmotu, kterou na sobě máte. Pravděpodobně dokážete nahradit i dočasný úbytek absolutní síly z první fáze. Rozdělení partií je stejné. Co se tempa týče, platí, že pozitivní fáze by měla být ještě výbušnější, negativní ještě pomalejší. Shora uvedeným vzorečkem bychom tempo provedení mohli popsat jako 501.

Opět zařazujeme originál rozpisu Charlese Poliquina:

  • A. Prsa, záda
    - Supersérie: Jednoručky hlavou nahoru - 10x6 + Shyby naširoko - 10x6
    - Rozpažky jednoručkami na rovné lavici - 3x10
    - Přítahy v předklonu s EZ činkou - 3x10
  • B. Nohy, doplňky
    - Supersérie: Mrtvý tah - 10x6 + Zakopávání vsedě - 10x6
    - Výpony vestoje - 4x20
    - Břišní rotace - 4x20
  • C. Ruce, ramena
    - Supersérie: Kliky na bradlech - 10x6 + Kladivové zdvihy vsedě na šikmé lavici - 10x10
    - Ramena - rozpažky v předklonu - 3x10
    - Ramena - rozpažky vestoje - 3x10

Uvedený trénink je možno opět pozměnit v duchu shora uvedených zásad, přizpůsobit jej vašim podmínkám, vašemu fitness centru, dostupnému vybavení a podobně. Jeden z mnou odzkoušených rozpisů nabízím zde:

  • A. Prsa, záda
    - Supersérie: Bench-press - 10x6 + Shyby naširoko - 10x6
    - Rozpažky jednoručkami hlavou nahoru - 3x10
    - Kladka k pasu - 3x10
  • B. Nohy, doplňky
    - Supersérie: Mrtvý tah - 10x6 + Leg-press - 10x6
    - Výpony ve stroji - 4x20
    - Břicho
  • C. Ruce, ramena
    - Supersérie: Kliky na bradlech - 10x6 + Biceps EZ vestoje - 10x6
    - Ramena - rozpažky v předklonu /v kleče/ přes kladku - 3x10
    - Ramena - rozpažky vestoje přes kladku - 3x10

Supersérie je v této fázi „nepovinnou“ intenzifikací tréninku. Na jednu stranu je to jedna z mála použitelných intenzifikačních technik, kterou navíc zkrátíte váš trénink, na druhou stranu ne vždy máte možnost obsadit 2 pozice v posilovně na celých 10 sérií.

Zátěž pro 10x6 se stanovuje poměrně obtížně. Obecné doporučení zní vzít váhu pro 12 korektních opakování. Nicméně jiné je to u jednoruček a jiné u dřepu. Opět platí, že pro první trénink je někdy méně lepší než více. Pokud odpadnete v 7. sérii, shoďte kotouče a docvičte to.

Závěr

Je mnoho možností, jak principy GVT využít. Historie pamatuje kanadského vzpěrače Jacquese Demerse, stříbrného medailistu z olympijských her v Los Angeles, který tuto tréninkovou metodu využil pro přesun do vyšší váhové kategorie. GVT je rovněž základem pro další tréninkové systémy, a to jak z oblasti bodybuildingu, tak pro silové sporty. Je tedy jen na vás, jak s těmito poznatky naložíte.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

21.04.09:28tomi007 - Cituji z jiné stránky o kulturistice ,,NAPROSTO NEVHODNÉ R..
23.03.12:39sispela.jakub - no rozhodně bych nohy nevyřazoval z tréninku... a že je má..+1
22.03.22:29Daven - Dobrý den, trénink GVT jsem dneškem začal jezdit. Minulý t..
11.03.12:28Milda18 - neměl sem 10 příspěvků tak se nezobrazil odkaz tak ještě j..
10.03.21:32Milda18 - zde ***** jsem našel značně upravený systém GVT a to jak f..
02.01.10:36sispela.jakub - Zdravím, mohl bych GVT cvičit systémem A, B, volno, volno,..
25.01.21:06don36 - Ahojte, mal by som otázku. Je možné cvičiť GVT aj systém..
30.08.17:57Martin Dohnal - dobry trenal
16.12.21:38hrdonkas - Nebylo by lepší zařadit do tréninku ještě shyby na šířku z..
03.11.09:13Lucius - Mam dotaz tady se popisuje GVT a na teto strance *** je GV..
02.04.17:53machi - hmm tak prvnich 6 tydnu je zamnou konecne pauza protoze se..+1
10.01.09:43maria - To druhé.Ale nie,to pred dvoma rokmi, to bol ten tréning, ..
10.01.09:26Monsterbad - buď jsem přestal rozumět slovensky (velmi nepravděpodobné:..
10.01.09:10maria - smazáno (maria) 10.01.2007, 10:02
10.01.09:00Monsterbad - kdybys cvičila veslování místo hrazdy, anebo doplňkově 3 s..
09.01.21:06maria - Tento tréning som už skúšala.Robila som ho asi 4 mesiace, ..
09.01.17:32mysaci - po precteni nize, jaky trenink teda doporucite pro nekoho ..
04.01.21:31slaff - Mozem na kazdu svalovu partiu cvicit napr. 2 cviky?Jasne,z..
28.12.14:02Roman_best - trochu víc by mě zajímal ten boxersky trening..rozepsal by..
26.12.11:54bjohny - mel by sem delat dynamicka opakovani z nizsi vahou....i to..+1
26.12.11:47Freimen - tak pokud děláš box, je pro tebe GVT kontraproduktivní - n..+2
26.12.11:43bjohny - vzdyt klidek hosi....ja sem se jen ptal....berte to tak ze..+2
26.12.00:11Gunar - Bjohny je typický příklad toho co se rozebíralo v topicu D..+2
25.12.22:46Freimen - nechci rýpat a vůbec to o Vánocích nemyslím špatně, ale po..+3
25.12.21:05Ivo2 - Ano daj si 30kg . Ved tam mas napisane ze sa ma dat 50- 55..+1
24.12.20:04bjohny - takze kdyz ted zatlacim tech 60kg jednou tak bych mel nalo..
23.12.21:32Ronnie - Máte pravdu, já jsem tu zahlédl článek rozdělaný (tento) a..+1
23.12.18:42Ivo2 - Reagujem na prispevok čižu , Prečo tu je ten članok uz n..
23.12.17:48Číža - nebo je tu tenhle článek už asi potřetí? Proč je mezi aktu..
23.12.14:21CR3CK3R - Uz se tesim az ten trening skusim od noveho roku ....aspon..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínIFBB Diamond Cup Skopje 2019: komplet...
amoresPE (14:15) • Ten Stanimir Etov vypada velmi dobree. Krizo by mal spozorniet. 🙂
magazínMichael Toscano ladí formu na profi d...
moab (08:38) • Nešlo by zobrazování fotek v galerii vrátit do původní verze? Ta byla sice hrozná (okno...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
ja.va (00:41) • Přiznám se bez mučení, že diskuze pod články na ronnie.cz navštěvuji jen kvůli radám mí...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
Jay32 (22:39) • já to vidím možná trochu jinak. Za prvé nechápu, proč jsou záběry na fotkách a videí po...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
eraZ (20:40) • Už pri prvotnom pohľade na fotky som mal ten pocit, že Lukáš mal najlepšiu formu. Teraz...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra