Reklama:
500ml BCAA od Nutrendu zdarma
Rozdáváme 500ml BCAA od Nutrendu zdarma, zbývá pár kusů! Více zde.

Frekvence tréninků - zásadní faktor určující Vaše pokroky

8.023 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V podstatě pojem frekvence můžeme nahradit třeba otázkou "jak často trénuješ". Odpověď bývá, že dvakrát, třikrát, nebo třeba šestkrát týdně, a právě počet tréninků v týdnu (obecně můžeme říci za časové období) je ona frekvence. Frekvence tréninku je jeden z nejvíce variabilních, tedy proměnných faktorů, které musíme řešit, abychom dosáhli požadovaných výsledků. A nutno říci, že nalézt optimální variantu je velmi obtížné. Mnoha kulturistům trvá velmi dlouhou dobu, než toto optimální řešení naleznou. Je to dáno tím, že do procesu určení optimální frekvence vstupuje celá řada faktorů, které si popíšeme. Bohužel, i když nalezneme pro nás ideální tréninkovou frekvenci, tak ta není dána jednou provždy, jakmile se změní některý ze vstupních parametrů, tedy změníme charakter a intenzitu tréninku (obměníme cviky, počty sérií a opakování, používanou zátěž atd.), tak jsme často nuceni upravit i frekvenci tréninku. Zapamatujte si následující větu - příliš vysoká frekvence tréninku vede k přetrénování a příliš nízká k nedostatečné adaptační odpovědi. Zjednodušeně řečeno to znamená, že pokud trénujeme příliš často, tak procvičovaným svalům neumožníme plnohodnotnou regeneraci, ale pokud je tomu naopak, tedy pokud procvičujeme svaly s příliš velkým časovým rozestupem, tak se efekt na růst svalů či síly rovněž nedostaví. Tedy frekvence tréninku nesmí být ani příliš vysoká, ale ani příliš nízká. Určit ten zlatý střed je obtížné.

Většina kondičních cvičenců má tento problém "vyřešen" omezenými časovými možnostmi, tedy si mohou dovolit trénovat třeba jen dvakrát, maximálně třikrát týdně. U těchto cvičenců je tedy frekvence tréninku daná a musí postupovat obráceně, tedy volit takovou intenzitu a objem tréninku, aby jejich frekvence byla odpovídající, tedy zatěžované svaly se stačily od jednoho tréninku ke druhému zotavit. Pokud cvičí dvakrát týdně, tak je namístě procvičovat svaly celého těla v jednom tréninku (pochopitelně tréninky musí být rozloženy rovnoměrně v týdnu, nikdy ne dva dny za sebou!) s pauzou dva tři dny mezi nimi. Při tréninku třikrát týdně můžeme buď postupovat obdobně, tedy procvičovat celé tělo v jednom tréninku - většinou se volí trénink obden nebo můžeme již zvolit určitý druh děleného tréninku, tedy v tréninku A jednu polovinu svalových partií, v tréninku B druhou polovinu. Jaké seřazení svalových partií zvolíte, tak to je Vaše věc, i když je řada doporučení, která se ovšem netýkají zaměření tohoto článku. Trénink třikrát týdně v tomto případě probíhá v dvoutýdenním cyklu, protože v prvním týdnů je schéma tréninku A-B-A, ale v druhém týdnu B-A-B, a poté se cyklus opakuje. Zde již může hrozit nebezpečí nedostatečné frekvence, zvláště u méně vyspělých cvičenců, jejichž intenzita tréninku není vysoká a nedokážou svůj silový potenciál dostatečně využít. Ovšem vše závisí na ambicích daného cvičence a na cílech, které si klade. Většinou ani ony nejsou příliš vysoké, zvláště u cvičenců středního věku.

Pro optimální výsledky musíte znát následující principy tréninkové frekvence:

Frekvence je závislá na síle

Čím slabší je cvičenec, tím častěji může trénovat. Setkáváme se s tím u začátečníků, kteří snadno zvládnou tři tréninkové jednotky týdně, přičemž procvičují celé tělo. S postupující vyspělostí, s počtem tréninkových let používáme i náročnější tréninkové postupy a intenzifikační faktory, jako je princip přetížení, dopomoci či negativní opakování, které jsou náročnější na dobu regenerace, a proto je třeba volit i delší frekvenci tréninku téže svalové partie. Ženy, které disponují menší maximální silou, musí rovněž pro optimální výsledky častěji trénovat.

Frekvence je závislá na zotavení

Zotavení je proces, který je rovněž závislý na řadě faktorů. Platilo a ještě do značné míry platí pravidlo, že sval je schopen dalšího plnohodnotného zatížení po 48 až 72 hodinách odpočinku. Pokud bychom trénovali častěji, tak tímto zatížením vstoupíme do ještě probíhajícího a neukončeného procesu zotavení, kdy nejsou ještě zcela doplněné energetické zdroje pro další trénink, a to stejné platí pro hypertrofii svalů. Pokud je delší doba mezi tréninky, tak se snadno stane, že efekt superkompenzace, tedy stav trénovanosti, který je vyšší než před daným tréninkem, vymizí, a tím i efekt tréninku. Což představuje stagnaci. Tak praví teorie, ale praxe je mnohem složitější, což prokazují i špičkoví kulturisté, kteří často trénují každou svalovou partii jenom jednou týdně a teoreticky by se tedy neměli ani zlepšovat. Vše tedy záleží na Vaší aktuální schopnosti zotavení. Zdůraznil bych slovo aktuální, protože je třeba si uvědomit, že naše schopnost zotavení se mění, není rozhodně nijak konstantní. Ovlivňuje ji naše výživa, ostatní aktivity, včetně pracovních, ale i zdravotní stav a imunitní schopnost našeho organismu. Pouze profesionální sportovci si mohou dovolit ten luxus a přizpůsobit svůj mimotréninkový čas zcela prioritně regeneraci svalů pro následující trénink. Pro určení frekvence tréninků rozhodně platí "naslouchejte svému tělu", protože to vysílá signály, které nesmíte ignorovat. Pokud Vás svaly ještě bolí, cítíte jejich únavu, jsou jakoby vyprázdněné, tak doba jejich tréninku ještě nenastala, i kdybyste měli svůj tréninkový plán pozměnit či trénink posunout o nějaký ten den. Nikdy tedy nezatěžujete ještě nezregenerovanou svalovou partii dalším tréninkem. Jednou nebo dvakrát se nic nestane, ale pokud by se z toho stalo pravidlo, tak jediným výsledkem bude přetrénování a nejenom stagnace, ale i pokles výkonnosti, což se projeví například snížením používaných vah, respektive počtu opakování v sériích.

Frekvence je závislá na charakteru svalové partie

Je všeobecně známo, že velké svalové partie se zotavují pomaleji než ty malé. Mezi ty velké počítáme prsa, záda, stehna a mezi ty malé pochopitelně paže, lýtka, břicho. To ovšem zdaleka není jediné kritérium, které je třeba pro jejich frekvenci zohlednit. Jak ovlivníme tréninkem růst rozdílných typů svalových vláken, to je velké téma, kterému se věnoval již bezpočet článků, a zdali daný sval obsahuje vyšší počet pomalých, či rychlých svalových vláken, tak to má vliv na dobu jeho regenerace. Takže stačí se podívat do tabulek, jaký poměr pomalých a rychlých svalových vláken má daný sval, a tomu přizpůsobit trénink... Ale ne, zdaleka to není tak jednoduché, protože každý jsme jiný, a jak je známo, tak existují dva základní typy - rychlostní (silový) a vytrvalostní. Z toho jasně vyplývá, že poměr svalových vláken je jiný nejenom sval od svalu, ale je odlišný i u každého jedince. Tyto rozdíly u jednoho a téhož svalu mohou být velmi markantní, což si můžeme dokumentovat na extrémním příkladě špičkového maratónce a špičkového sprintera - ten první má až 90 procent pomalých svalových vláken v kvadricepsu a ten druhý přesně naopak - 90 procent rychlých svalových vláken. Jedná se o genetickou dispozici, která se dá tréninkem ovlivnit jenom ve velmi omezené míře. Z toho vyplývá, že opravdu dobrý maratónec se může s myšlenkou kariéry špičkového kulturisty rozloučit. A abych to ještě trochu zkomplikoval, tak i v rámci jedné svalové partie, jako jsou například lýtka, nalezneme rozdílný poměr svalových vláken, a tedy i nutnost jinak zaměřeného tréninku. Šikmý sval lýtkový (soleus) s převahou pomalých svalových vláken bychom měli pro dobré výsledky trénovat minimálně dvakrát až třikrát týdně vyššími počty opakování, ale dvojhlavý sval lýtkový s převahou rychlých svalových vláken pouze jednou až dvakrát (problematice tréninku lýtek jsem se věnoval v jednom z předcházejících článků).

Frekvence je závislá na výběru cviků

Cviky, při jejichž vykonávání se zapojuje menší počet motorických jednotek, jako jsou výpony ve stoji, flexe či extenze zápěstí, mohou být zařazovány častěji než cviky, které naopak zapojují velký počet motorických jednotek, jako jsou dřepy. V tomto případě jsou kladeny vyšší nároky na centrální nervový systém, ten se více unaví, a proto potřebujete při vykonávání komplexních cviků delší dobu na zotavení. Například u powerlifterů po intenzivním tréninku mrtvých tahů až 10 dní. A protože komplexní cviky zapojují větší počet svalů, tedy i ty pomocné, dávají tyto cviky často dostatečný stimul k udržení svalové hmoty malým svalovým partiím. Pokud například budete trénovat bench-press třikrát týdně, tak zaznamenáte zřetelné pokroky v rozvoji tricepsu, třebaže ho budete samostatně trénovat jenom jednou týdně, protože je vydatně zapojován při bench-pressu.

Frekvence je závislá na počtu opakování v sériích

Čím vyšší je intenzita, tím delší pauzu potřebujeme mezi tréninkovými jednotkami, respektive mezi procvičováním stejné svalové partie. Protože intenzita tréninku je odvozená od počtu opakování, potřebujete delší dobu odpočinku po tréninku s vyššími vahami a s nižším počtem opakování v sériích. Je třeba si uvědomit, že v kulturistickém tréninku platí, že čím je vyšší používaná zátěž, což vede úměrně k nižším počtům opakování v sériích, tím je vyšší intenzita a naopak. Silový trénink, při kterém používáte dvě tři opakování v sériích, může být zopakován nejdříve po čtyřech pěti dnech, ale někdy teprve až po deseti! Při vysokých počtech opakování mezi 15 až 20 v sériích (a pochopitelně s úměrně nižší zátěží) je možné další trénink absolvovat již po dvou třech dnech.

Frekvence je závislá na výživě

Strava má v kulturistickém tréninku naprosto výjimečné postavení a její důležitost není ani třeba na našich stránkách zdůrazňovat. Problém s podceňováním významu stravy na dosahovaných výsledcích se v naprosté většině netýká závodních kulturistů, ale často kondičních cvičenců. Ti by si měli uvědomit zvláště důležitost potréninkového sacharido-proteinového nápoje, který z katabolické tréninkové fáze navodí anabolický stav. Absence potréninkového nápoje a kvalitní stravy vůbec se projeví ve zhoršené regeneraci a konečným důsledkem je nutnost snížit frekvenci tréninků.

Frekvence je přísně individuální záležitost

To vyplývá již z předchozích bodů. Každý jsme prostě jiný a s ohledem na to je i reakce na trénink u každého jedince odlišná. Pokud bude deset cvičenců absolvovat stejný tréninkový program, tak každý z nich bude potřebovat jinou dobu regenerace.

Závěrem je třeba ještě jednou zdůraznit, že příliš vysoká frekvence tréninků vede k přetrénování, ale nízká k nedostatečnému stimulu k růstu svalů a tím ke stagnaci. Tedy volba optimální frekvence tréninků je základním předpokladem úspěchu, a proto je třeba, abyste si uvědomili důležitost výše uvedených bodů.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra