Reklama:

Tréninkové programy na rozvoj hamstringů

7.361 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Desatero pro rozvoj hamstringů
Tímto článkem bych navázal na předchozí, ve kterém jsme si popsali důležitost hamstringů nejenom pro závodníky, ale i pro kondiční cvičence. Hamstringy jsou totiž přímými antagonisty kvadricepsů, tedy svalů přední části stehen, a jejich vzájemný silový poměr musí být vyvážený. V kulturistice se samozřejmě nejedná jenom o sílu, ale především o jejich vzhled, tedy jak objem, tak vyrýsovanost, a každého, kdo viděl dobře vypracované hamstringy, jistě musí zaujmout separace mezi jednotlivými svaly zadní strany stehna, tedy na vnější zadní straně dvojhlavý sval stehenní a na něj navazující sval pološlašitý a poloblanitý. Jejich výrazné oddělení od sebe je typickým znakem kvality rozvoje této svalové partie. Velmi často se stává, že cvičenci zužují pojem hamstringy právě pouze na dvojhlavý sval stehenní, tedy na bicepsy femoris. Je to celkem pochopitelné, ale zcela chybné. Je pravdou, že biceps femoris již z toho prostého důvodu, že se jedná o dvojhlavý sval, je z hamstringů nejobjemnější a zároveň poutá největší pozornost závodních kulturistů, protože vytváří konturu zadní části stehen při pohledu ze strany (například při povinném postoji hrudník z boku). Není se co divit, že často kondiční cvičenci ani další dva svaly zadní strany stehen neznají, protože pokud není tato oblast vyrýsovaná a kvalitně zpracovaná, tak je většinou zcela jednolitá. Jak jsme si řekli v předešlé části, tak všechny svaly hamstringů mají společnou funkci - flexi v kolenním kloubu a extenzi v kloubu kyčelním (napřimování trupu z předklonu). Liší se pouze v detailech (vnější a vnitřní rotace v kolenním kloubu).

Právě z této základní anatomické funkce musí vycházet dobře sestavený tréninkový program na hamstringy. Praxe v posilovnách je ovšem taková, že většina cvičenců si zužuje trénink hamstringů pouze na zakopávání a je jedno, jestli vleže, nebo ve stoji, a považuji tento trénink jen za jakýsi přívažek tréninku kvadricepsů, které považují za jednoznačně důležitější svalovou partii. To je pochopitelně zcela scestná úvaha, protože neexistují důležitější a méně důležité svalové partie. Je to problém i zrakové kontroly té či oné svalové partie a právě hamstringy přeci jenom nejsou tolik na očích jako kvadricepsy a mnohem hůře je daný cvičenec vizuálně hodnotí. I toto může mít neblahý vliv v přístupu k jejich tréninku. Samozřejmě takovéto úvahy jsou zcela bezpředmětné pro závodní kulturisty, protože ti jsou vystaveni kritickým pohledům rozhodčích ze všech stran a mohu z vlastní zkušenosti podotknout, že právě pohledy zezadu velmi často rozhodují o výsledku a právě "vysekanost" hýždí a hamstringů odlišuje pouze průměrného závodníka od toho vynikajícího. Pochopitelně může být problémem nalézt si dostatek času na kvalitní trénink hamstringů a vyvarovat se jejich upozadění ve prospěch kvadricepsů. Většina cvičenců, především kondičních (pokud vůbec aplikují dělený trénink), procvičuje hamstringy společně s kvadricepsy. V tomto případě jsme většinou vystaveni nutnosti procvičovat hamstringy až po kvadricepsech, protože co si budeme namlouvat, těžko odsuneme takový základní cvik jako dřepy až na druhou kolej. Ovšem trénink kvadricepsů jakožto největší svalové partie lidského těla (o prvenství se možná přetahují s hýžděmi) Vám odebere tolik energie, že se většinou nezmůžete na více než několik sérií zakopávání vleže, což na plnohodnotný trénink hamstringů rozhodně nestačí! Pokud tedy chceme hamstringům věnovat patřičnou pozornost, tak jejich trénink musíme od tréninku kvadricepsů oddělit a procvičovat je v jiný den. O to větší pozornost bychom měli věnovat hamstringům v případě, že se jedná o zaostávající svalovou partii. V tomto případě máte k dispozici takové instrumenty, jako je princip přednosti (hamstringy zařazujeme jako první v tréninkovém programu), popřípadě je procvičovat zcela samostatně, třeba v rámci dvoufázového děleného tréninku. Samozřejmě si můžeme stanovit dvouměsíční až tříměsíční období, kdy se věnujeme přednostně hamstringům, a díky této specializaci je zlepšíme do té míry, že poté jejich rozvoj již pouze udržujeme.

Níže uvedený trénink nesestavil nikdo jiný než Charles Poliquin, který již sice není mezi námi, ale stále můžeme čerpat z jeho znalostí a zkušeností. Dobře vyvážený trénink musí pochopitelně respektovat obě základní funkce hamstringů a to je třeba si do omrzení opakovat - flexe v kolenním kloubu a extenze v kloubu kyčelním. V podstatě neexistuje cvik, jehož provedení by obsáhlo zároveň obě tyto funkce, a tedy máme cviky, při kterých provádíme buď flexi v kloubu kolenním, nebo cviky, kdy provádíme extenzi v kyčelních kloubech, tedy buď jedno, nebo druhé. Správně sestavený trénink musí vyváženě obsahovat cviky na obě tyto funkce. Pokud tedy budete důsledně dodržovat níže uvedený trénink, tak si můžete být jisti, že postupujete metodicky správně a uděláte to nejlepší pro rozvoj Vašich hamstringů. Charles Poliquin rozdělil trénink hamstringů do dvou programů. V prvním programu se zaměřuje izolovaně pouze na flexi v kolenním kloubu, a protože tohoto pohybu se neúčastní žádné jiné svaly a my víme z předchozího článku, že se jedná o svaly s vyšším zastoupením rychle kontrahovatelných svalových vláken (cca 60 %), tak počty opakování v sériích jsou nízké (4 až 6). Dalším charakteristickým rysem tohoto tréninkového programu je využití principu trojsérií. Trojsérie jsou velmi efektivní, protože stimulují vyšší počet motorických jednotek a zvyšují čas napětí (TUT) zapojených svalových vláken. Mezi cviky trojsérií se vkládá pouze patnáctivteřinová pauza, ale ta je velmi důležitá, protože přináší zcela jinou reakci na trénink, než kdybychom cviky trojsérie prováděli zcela bez pauzy. Umožňuje totiž použít podstatně vyšší zátěž a přináší tím vyšší napětí. Hypertrofie svalů je totiž z velké části výsledkem napětí a zátěže. Pokud bychom přecházeli z jednoho cviku na další bez pauzy, tak nutnost nižší používané zátěže by se promítla v suboptimální tréninkový efekt. V zásadě se v této trojsérii sice jedná o jeden a tentýž cvik - zakopávání vleže, ale s odlišným postavením chodidel. Již z předchozího článku víte, jak zásadní vliv má postavení chodidel na zapojení jednotlivých svalů, které jsou součástí hamstringů. Pochopitelně Vám s každou další trojsérií ubývají síly a energie, tak snižujte zátěž v každé následující o 4 až 5 procent.

První tréninkový program

    1) zakopávání vleže se špičkami vytočenými dovnitř, 4x 4 - 6, pauza 15 vteřin
    2) zakopávání vleže s neutrálním postavením chodidel, 4x 4 - 6, pauza 15 vteřin
    3) zakopávání vleže se špičkami vytočenými ven, 4x 4 - 6, pauza 240 vteřin (4 minuty)

Po 4 minutách, během kterých snížíte zátěž, přecházíte na další trojsérii, které tedy provedete celkem čtyřikrát. Při zakopávání musíme věnovat pozornost excentrické fázi pohybu, která by měla trvat zhruba 4 vteřiny - na rozdíl od koncentrické fáze (zdvih), která by měla provedena co nejrychleji. Ani v krajních fázích pohyb nepřerušujeme.

Druhý tréninkový program

Ten je zcela odlišný od toho prvního, protože obsahuje cviky, jejichž základem je extenze v kyčelním kloubu. U těchto cviků ovšem nejsou zapojeny pouze hamstringy, ale zrovna tak vzpřimovače trupu (erector spinae) a velký sval hýžďový (gluteus maximus). Všechny tyto svaly spolupracují a vzájemně se podporují v činnosti u níže uvedených cviků.

    1) předklony trupu s velkou činkou za krkem ve stoji, 4x 6 - 8, pauza 10 vteřin
    2) rumunské mrtvé tahy, 4x 8 - 10, pauza 10 vteřin
    3) obrácené hyperextenze, 4x 15 - 20, pauza 120 vteřin (2 minuty)

Opět se cviky procvičují formou trojsérií s pauzou 10 vteřin mezi nimi, po třetím cviku je odpočinek 2 minuty a supersérie se opakuje. S ohledem na to, že se jedná o náročnější cviky, než je zakopávání vleže v prvním tréninkovém programu, tak se dá předpokládat, že i vyčerpání po každé trojsérii a úbytek energie budou rovněž vyšší. Snižujeme tedy zátěž při každé další trojsérii o 6 až 7 procent. Je vhodné mezi trojsériemi protahovat antagonisty, tedy ohybače kyčelních kloubů (svaly bedrokyčlostehenní), tyto svaly již samy o sobě mají tendenci ke zkracování a jejich protahování vede ke schopnosti silnější kontrakce procvičovaných extenzorů kyčelních kloubů.

Popis jednotlivých cviků

Předklony trupu s velkou činkou za krkem ve stoji

Tento cvik se označuje v kulturistické hantýrce jako good mornings a zjevně ho málokdo používá. A to je škoda. Je pravdou, že se jedná o náročný cvik, kdy musíme být velmi opatrní s použitím zátěže, alespoň do doby, než tento cvik perfektně zvládneme. Velká činka spočívá za krkem na trapézových svalech a pomalu se předkláníme až do vodorovné polohy se zemí. Nohy v kolenou jsou mírně pokrčené, ale v průběhu pohybu jejich polohu neměníme. Nechci zastírat, že i pro zkušené cvičence je někdy problém udržet při předklánění rovný trup a neprohýbat se. Snazší variantou je použití jednoruček. A rada pro začátečníky - místo ve stoji můžete provádět předklony trupu vsedě na okraji lavice.

Rumunské mrtvé tahy

Oproti klasickým mrtvým tahům se podstatně více zapojují právě hamstringy. Pohyb začíná v polovině holenní kosti a tah provádíme co nejblíže k tělu, přičemž hýždě tlačíme dozadu. Výborně působí i proti zkracování hamstringů. Úchop můžeme volit buď nadhmatem, nebo střídavý - jedna ruka nadhmat a druhá podhmat, jak jsme zvyklí u standardních mrtvých tahů. Pro úplné začátečníky lze opět doporučit použití jednoruček.

Obrácené hyperextenze

Cvik, který je velmi málo známý, ale představuje vítanou změnu v tréninku této oblasti, tedy jak hamstringů, tak hýžďových svalů a bederních vzpřimovačů. K jeho provedení musíme využít vyšší lavičku, nejlépe k procvičování břišních svalů, na kterou si lehneme břichem tak, aby stehna spočívala směrem dolů za lavičkou, tedy svírala s trupem zhruba pravý úhel. Nohy jsou v kolenou pokrčené a hýžďové svaly tím pádem protažené. Ruce máme natažené před sebe a přidržujeme se jimi lavičky. Z této výchozí polohy zvedáme nohy tahem (!) směrem vzhůru, až dostaneme stehna zhruba do vodorovné polohy, přičemž pohyb vychází z hýždí. Musíte se vyvarovat švihu, kterým byste si cvik podstatně ulehčili, ale zároveň výrazně snížili jeho účinnost. A nejenom to, švihové pohyby by Vám mohly způsobit problémy v bederní oblasti páteře.

Poliquin doporučuje zařazovat první trénink ráno a druhý trénink tentýž den večer. S ohledem na to, že si takovýto postup může málokdo dovolit, by bylo asi nejlépe střídat tyto tréninky ve Vašem programu. Jedná se v podstatě o specializaci na hamstringy a můžete očekávat, že pokud budete tento postup dodržovat pravidelně alespoň šest týdnů, tak zaznamenáte podstatné zlepšení v této oblasti.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

11.12.14:30dcbmxx - Na základě mých vlastních zkušeností na rozvoj hamstringů ..
10.12.18:34Jogtness - Súhlasím s tebou. Dobre precítené zakopávanie mi fakt FUNG..
10.12.14:33moab - Osobně si myslím, že cviky s extenzí kyčle nijak významně ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 25 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínVýsledky tipovací soutěže: Wings of S...
Majka (11:31) • Píšu e-maily, ale že jste to Vy, můžete rovnou na redakce@ronnie.cz. :) Nezapomeňte tel...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
Zodiak411 (11:05) • S tím gynem je to diskutabilní. Někdy postihují a někdy ne. Ale osobně si myslím, že po...
magazínVýsledky tipovací soutěže: Wings of S...
Zodiak411 (10:32) • Děkuju moc za ceny :) Jsem rád, že mi tip konečně vyšel po dvou letech :) Chtěl bych se...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
xroll (10:17) • A pokud by si nechal gynekomastii odstranit bylo by to ok? Ne každý kdo sype má gynekom...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
ezio (09:00) • Absolutní vítěz kondiční kulturistiky s gynekomastií? rozhodčí a pořadatelé by se měli...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra