Reklama:
Už jen dnes: 2270 g + 1000 g proteinu ZDARMA
Na dva dny prodlužujeme akci na CFM protein s 1000g balením zdarma! Více zde.

Shyby - vraťte se k základům

5.237 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Trénink shybů - vše, co potřebujete vědět
Stará kulturistická pravda říká, že čím je cvik obtížnější, namáhavější a ve svém důsledku nepříjemnější, tím je účinnější. Znáte namáhavější cviky, než jsou dřepy, mrtvé tahy, bench-press, tlaky nad hlavu, kliky na bradlech, bicepsové zdvihy s velkou činkou? A tak by se dalo pokračovat dále. Jedním ze cviků, pro který toto pravidlo platí dvojnásob, jsou shyby. Pravidelní návštěvníci posiloven mi asi dají za pravdu, že vidět někoho dělat shyby je celkem vzácný jev, a pokud se pozorněji podíváte na dotyčného cvičence, tak téměř s jistotou je možné tvrdit, že jeho zádové svaly jsou velmi dobře rozvinuté, a hlavně jeho postava disponuje výrazným "V" tvarem trupu, umocněným štíhlým pasem. Upřímně řečeno, jinak to ani není možné, protože kdo má pneumatiku kolem pasu, tak shyby nedělá, protože se s největší pravděpodobností nevytáhne. Důvodů, proč dnešní generace cvičenců téměř nedělá shyby, je více. V prvé řadě se samozřejmě mladí adepti kulturistiky nebo pouze kondičního cvičení, pokud sledují nějaké metodické materiály v časopisech nebo na internetu, řídí názorným příkladem a tréninky vrcholových kulturistů, zvláště profesionálních, v naprosté většině shyby jako součást tréninku na záda neobsahují. Snadno člověk tedy podlehne na první pohled logické úvaze - pokud tito borci nedělají shyby, tak jistě vědí proč. Odpověď je ovšem zcela prozaická. Jsou většinou příliš těžcí na to, aby se přitáhli. Tak je to spíše z nouze ctnost.

Pochopitelně dnešní vybavení umožňuje každou svalovou partii dokonale procvičit, a tak rozvoj zad dnešních kulturistů je samozřejmě fenomenální, vždyť moderní stroje na jejich procvičování mají ideální dráhu pohybu. Nedostatek názorných příkladů je tedy pouze jeden z důvodů absence shybů v posilovnách. Dalším důvodem je slabá fyzička dnešní mladé generace, které bytostně chybí outdoorové aktivity (abych se vyjádřil v dnešním slangu). Ono u počítače si fyzickou kondici nikdo ještě nevylepšil, ba právě naopak. Střední a starší generace měla zcela jiný životní styl a pohyb byl pro nás naprosto nezbytný. Vzpomínám si, že jako kluk jsem neustále dělal shyby na větvi na zahradě, kliky na zemi či na zábradlí, prostě cviky s váhou vlastního těla byly neustále na pořadu dne. Proto jakmile jsme s kamarády začali dělat kulturistiku, tak shyby byly základem tréninku jak zad, tak paží. Ovšem v současnosti bych si ani netroufl nějakému mladému začínajícímu cvičenci navrhnout, aby dělal shyby. Je mi jasné, jak by to dopadlo... Bohužel ani ti, kteří jsou schopni provádět shyby, tak je často nedělají. Platí totiž první věta tohoto článku - jedná se opravdu o namáhavý cvik, a tak je mnohem příjemnější si sednout pod horní kladku a stahovat ji, což samozřejmě není odsudek tohoto cviku, protože představuje analogii v případě neschopnosti dělat shyby.

Že bez shybů opravdu těžko komplexně rozvinete horní oblast zad a zvláště latissimus, tak tím Vám nesděluji pravděpodobně žádnou novinku. Asi nemusím připomínat největší ikonu našeho sportu Arnolda a jeho přístup ke shybům. Jak je všeobecně známo, tak jednou z nejoblíbenějších součástí jeho tréninku byla kombinace bench-pressů právě se shyby širokým úchopem. Jakmile to vyzkoušíte, tak tréninku antagonistických partií prsa - záda (ale i jiných) přijdete na chuť. Minule jsem psal v legendách kulturistiky o Sergiu Olivovi a jeho impozantní a dodnes nenapodobitelné póze "victory" se vztyčenými pažemi nad hlavu. Nikdy by si ji nemohl dovolit, kdyby nedělal neustále ve svém tréninku shyby. A není náhodou, že je opět kombinoval s bench-pressem, vždyť to byl vrstevník a největší konkurent Arnolda! Pro oba byly shyby nejoblíbenějším cvikem na záda a jistě je považovali oba i za nejúčinnější.

Obrovskou výhodou shybů je opravdu velký počet variant, které spočívají především v charakteru úchopu - podhmat, nadhmat, neutrální (paralelní) úchop, úzký úchop, střední úchop, široký úchop… Vše má svůj smysl a je třeba dodat, že neexistuje ten nejlepší úchop nebo provedení shybů! Vždy je třeba vyhodnotit účel, který chci danou variantou shybů dosáhnout, a zároveň posoudit, na jakou variantu moje síly stačí. I k tomu by Vám měl napomoci tento článek.

Shyby jsou společně s kliky na bradlech jistě nejkomplexnějším cvikem na rozvoj svalů horní poloviny těla. S ohledem na to, že se jedná o cviky s váhou vlastního těla, tak jsou náročné na zapojení svalů středu těla a na jejich dostatečné zpevnění, protože musíme trup udržovat v určité optimální poloze. Předpokladem správného provedení shybů jsou tedy dostatečně zpevněné břišní svaly a bederní vzpřimovače, abychom udrželi trup a nohy při shybech v jedné linii. Výčet svalů, které se při jakékoli variantě shybů zapojují, je opravdu impozantní. Pochopitelně většina z nás zařazuje shyby do tréninku zad, kam nepochybně patří jako jeden z těch nejzákladnějších cviků. Pokud bychom stanovili jakousi hierarchii svalů, které jsou při shybech zatěžovány, tak jistě na prvním místě budou široký sval zádový (latissimus) společně s nad ním uloženým velkým svalem oblým. Oba tyto svaly vytvářejí obrys postavy při pohledu jak zepředu, tak zezadu, tedy v kulturistice tolik požadovaný "V" tvar trupu. K nim přistupují svaly, které vyplňují střed zad, tedy střední a spodní vlákna trapézového svalu a svaly rombické. Samozřejmě bychom neudělali ani jeden shyb bez vydatného zapojení flexorů paží, tedy bicepsů, hlubokého svalu pažního a svalů vřetenních.

S ohledem na velký počet variant shybů se mění úroveň zatížení všech výše uvedených svalů. Naprostá většina z nás začínala tou nejméně náročnou variantou, tedy shyby podhmatem s úchopem v šíři ramen. Pokud si vzpomínám, tak testování výkonnosti těmito shyby bylo i součástí školních osnov, ale to asi v současnosti při kondiční úrovni dnešní mladé generace nepřipadá v úvahu (čest výjimkám). Tato varianta nejvíce zapojuje bicepsy a brachialis za vydatné spoluúčasti mezilopatkových svalů (svaly rombické, střední a spodní vlákna trapézů), ovšem široký sval zádový se zapojuje v menší míře. Pokud zúžíme úchop na 10 - 15 cm (měřeno mezi malíčky), tak ze shybů uděláme v podstatě cvik na ohybače paží, které se zapojují tak vydatně, že v podstatě nemusíme zpočátku zařazovat jiný cvik na bicepsy, než je právě tento. Při shybech nadhmatem v šíři ramen již přenášíme více práce na široký sval zádový (a velký sval oblý) a jako pomocný sval se více uplatňuje brachialis oproti bicepsům. V kulturistice se nejvíce používají shyby širokým úchopem, tedy výrazně širším, než je šíře ramen (nejlépe se tyč na shyby, která bývá na koncích zalomená, drží právě v ohybu). Pro zapojení svalů platí již výše popsaná hierarchie s dominancí latissimů a velkého svalu oblého. Stejně jako při shybech úzkým úchopem podhmatem můžeme použít i variantu nadhmatem se vzdáleností paží 10 až 15 cm. V této poloze jsou bicepsy ve velmi neefektivní biomechanické poloze a nemohou tedy uplatnit svoji sílu, svalová práce se přenáší na brachialis (hluboký sval pažní) a sval vřetenní. Pokud máte hluboký sval pažní málo rozvinutý, tak neváhejte zařadit tuto variantu shybů! Navíc je tato poloha nadhmatem šetrnější vůči zápěstí. Velmi prospěšná je i méně používaná varianta shybů s neutrálním úchopem (dlaně směřují k sobě), kdy šíře odpovídá šíři ramen, tedy mezi 55 až 60 centimetry. Tato varianta velmi efektivně zatěžuje takzvaná vodorovná vlákna latissimů (ta probíhají pod lopatkami) a účinek se tedy přenáší z horní oblasti níže a zároveň se vydatně zapojují i mezilopatkové svaly. Tento úchop přináší i nejmenší zatížení zápěstí, loktů a ramen. Poměrně častá je varianta úzkého neutrálního (paralelního) úchopu s použitím takzvaného trianglu. V tomto případě je vzdálenost úchopu 15 až 20 cm. Provedení je odlišné od ostatních variant shybů, protože se při dotahování do konečné polohy prohýbáme a snažíme se co nejvíce přiblížit hrudník k trianglu. Tyto shyby tvarují nejvíce celou vnější oblast zad, ovšem patří k těm nejobtížnějším variantám a jsou vhodné pouze pro opravdu pokročilé cvičence. Vyspělí kulturisté také mohou vyzkoušet Girondovy shyby, při kterých se snažíme co nejvíce oddálit hlavu od tyče a zároveň se prohýbat v páteři. Přitahujeme se do té míry, že naší snahou musí být co nejvíce se přiblížit hrudní kostí k hrazdě. V konečné fázi by měla být poloha stehen a boků vůči zemi asi v úhlu 45 stupňů. Hlava se nachází paralelně. S ohledem na to, že se v průběhu přitahování mění poloha trupu vůči zemi ze svislé až po téměř vodorovnou a tím se mění i zatížení zádových svalů, tak je tato varianta považována za jednu z nejúčinnějších a nejkomplexnějších.

Shyby mají snad jedinou nevýhodu, a to, že pro většinu začátečníků jsou neproveditelné, vyžadují totiž poměrně velkou sílu. Jsou i začátečníci, kteří se přitáhnou, ale za cenu velmi špatné techniky provedení, kdy sebou cukají, švihají nohama dopředu, hrbí se, ve spodní poloze se neprotáhnou do natažených paží a dělají jenom jakési poloviční shyby… Takového provedení přináší více škody než užitku.

Jaký tedy volit postup, abyste jako začínající cvičenci byli schopni zvládnout shyby? Těch možností je více. Můžete, nebo měli byste zařazovat takové cviky na záda, jejichž provedení se co nejvíce blíží shybům. Takovýmto cvikem je bezesporu stahování horní kladky vsedě, což je cvik velmi podobný shybům, jen s tím rozdílem, že místo toho, abychom přitahovali tělo k hrazdě, tak stahujeme zátěž k hrudníku. Z tohoto důvodu je takto získaná síla velmi dobře převoditelná na sílu potřebnou pro vykonání shybů. Praxe prokazuje, že pokud nejsme schopni stáhnout kladku k hrudníku se zátěží rovnající se váze našeho těla, tak s největší pravděpodobností neprovedeme ani jeden shyb. Samozřejmě můžeme využít i speciální přístroj s dopomocí protiváhou, kdy tímto snižujeme hmotnost vlastního těla zvyšováním počtu cihliček. Myslím si, že shyby na tomto zařízení mají jednu základní nevýhodu, nadlehčení hmotnosti těla je konstantní po celé dráze pohybu a mnoho cvičenců si z pohodlnosti dává větší protizávaží, než by bylo nutné, a tak se nepřitahují s maximálním úsilím, takže se silově nezlepšují.

Mnohem lepší je varianta využívající dopomoc spolucvičence při shybech. Nejlépe je postupovat ve třech krocích:

  • Zavěsíte se na hrazdu a ohnete nohy v kolenou. Pomocník Vás uchopí za kotníky a pomáhá Vám větší či menší silou, kterou musí citlivě odstupňovat, aby Vás nezvedal, protože maximum práce musíte odvést Vy. Až budete schopni provést s minimální dopomocí 10 až 12 opakování, tak můžete přejít k dalšímu kroku.

  • Výchozí poloha ve visu je stejná, ale spolucvičenec Vám bude pomáhat tahem jen za jeden kotník. Váha nepodepřené nohy zvýší obtížnost. Opět po dosažení 10 - 12 opakování s minimální dopomocí přejdete k dalšímu, poslednímu kroku.

  • Opět začínáte ve stejné výchozí poloze, ale spolucvičenec Vás místo za kotníky zvedá za pas a pomáhá Vám jen v té nejobtížnější fázi, většinou se jedná o dotažení pohybu k hrazdě.

V momentě, když jsme již dosáhli takové silové úrovně a jsme schopni provádět shyby bez dopomoci, tak začínáme tou nejsnadnější variantou, což jsou bezpochyby shyby podhmatem v šíři ramen, popřípadě užším úchopem, po jejich zvládnutí přecházíme na paralelní (neutrální) úchop a až poté na shyby nadhmatem, a to nejprve v šíři ramen, postupně úchop rozšiřujeme. Jakmile jsme schopni provádět shyby širokým úchopem technicky správně, tak postrádá stahování horní kladky stejným způsobem smysl a její zařazení do tréninkového programu na záda je poté již ztrátou času! Samozřejmě to nevylučuje (ba právě naopak) jiné varianty stahování kladky, které nejsou analogické k Vámi prováděným shybům.

Tedy pokud jsme se již dostali do situace, kdy provedeme 10 - 12 shybů technicky správně, tak rozhodně není tou správnou cestou zvyšovat jejich počty, ale musíme přistoupit k použití přídavné zátěže. Princip progresivního tréninku, tedy zvyšovat zátěž, ne počty opakování (pokud se snažíme o nárůst svalové hmoty), platí samozřejmě i pro cviky s váhou vlastního těla, tedy i pro shyby. Nebojme se tedy použít zátěže, protože jenom ta bude představovat dostatečný stimul k růstu. Dokonce stačí 2 až 4 opakování s maximální zátěží a můžete vyzkoušet i excentrické shyby s nadmaximální zátěží, kdy využijete dopomoci při pohybu nahoru, ale spouštíte se pomalu a kontrolovaně do výchozí polohy. Pokud nemáte spolucvičence, tak se postavte na lavičku, abyste byli dostatečně vysoko a mohli se jenom spouštět. Jak je známo z teorie excentrického tréninku (mluvíme také o negativních opakováních), tak pracující sval zvládne podstatě vyšší zátěž při zpětné (excentrické) fázi pohybu než při té pozitivní, což vede k výraznému nárůstu síly. Jako zátěž můžeme použít jednoruční činku, kterou držíme mezi kotníky s pokrčenýma nohama, lepší varianta je speciální opasek, na který zavěšujeme kotouče. Těch možností je samozřejmě více.

Doufám, že tento článek bude pro Vás impulsem k tomu, abyste zařadili shyby do svého tréninkového programu i v případě, že je dosud nezvládnete. Pokud je to i Váš případ, využijte výše popsaného postupu a dříve nebo později budete schopni zařadit shyby jako jeden ze základních cviků Vašeho tréninkového programu. A teprve poté oceníte přínos shybů pro rozvoj zádových svalů!


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 63 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra