Reklama:
Spalovač tuků Thermogel v akci 1+1 ZDARMA
Oblíbený silný spalovač tuků nyní v akční nabídce! Více zde.

Bílkoviny a maximalizace svalové proteosyntézy (II.): Množství v jednom jídle a zdroje

10.415 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Bílkoviny
a maximalizace svalové proteosyntézy (I.): Optimální příjem
a načasování
V prvním díle jste si mohli přečíst o optimálním příjmu bílkovin a také o vlivu časování příjmu na maximalizaci svalové proteosyntézy, tento článek bude zaměřen na zprostředkování informací vyplývajících z vědeckých prací, především v kontextu optimálního jednorázového příjmu bílkovin, tedy zda existuje určité číslo či hmotnostní rozmezí, které je ideální pro maximalizaci svalové proteosyntézy, bude řeč také o distribuci bílkovin v průběhu dne. Další kapitolou pak bude rozdílný efekt různých zdrojů bílkovin na míru svalové proteosyntézy, v tomto kontextu bude také zmínka o leucinovém prahu. Že nevíte, o co se jedná? Po přečtení článku již snad budete vědět. Na konci tohoto článku naleznete nástin praktických doporučení pro příjem bílkovin.

Existuje optimální jednorázové množství bílkovin?

Pro maximální stimulaci svalové proteosyntézy je v jednorázové dávce dostačující příjem 25 - 30 g kvalitní bílkoviny (obsahující cca 10 g esenciálních aminokyselin). Morton a kolektiv5 na základě své metaanalýzy doporučují konzumaci 0,24 - 0,40 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti na jedno jídlo. Čím starší daný sportovec je, tím vyšší by měla být hodnota v daném rozmezí. Paddon-Jones a Rasmussen6 nastínili příklad, jak může vypadat vztah mezi odlišným rozdělením stejného množství přijatých bílkovin v rámci jednoho dne (90 g) a svalové proteosyntézy. Na obrázku níže lze vidět, že rozdělení daného množství do stejných dávek obsahujících 30 g bílkovin vyvolá silnější anabolickou odezvu nežli nerovnoměrná distribuce stejného množství, kdy je vidět, že dávky v prvních dvou jídlech nejsou dostačující pro maximalizaci svalové proteosyntézy.

Zdroj: převzato z Paddon-Jones a Rasmussen (2009)

Ke stejnému závěru došli i Mammerow a kolektiv,4 zkoumajíce svalovou proteosyntézu při rozdílné distribuci bílkovin v průběhu dne. Skupina konzumující 3x denně optimální množství bílkovin (30 g) měla v průměru o 25 % vyšší míru svalové proteosyntézy nežli skupina konzumující stejné absolutní množství bílkovin (90 g), ovšem při rozdílné distribuci v průběhu dne (10 g snídaně, 15 g oběd, 65 g večeře).

Jaké další faktory by mohly sehrát svou roli, pokud se jedná o optimální jednorázové množství bílkovin pro maximalizaci proteosyntézy? Lindsay Macnaughton s kolektivem3 předpokládali, že by se množství mohlo lišit v závislosti na "lean body mass" (beztukové tělesné hmotnosti). Studie byla provedena na vzorku 30 jedinců, kteří před započetím intervence po dobu minimálně 6 měsíců prováděli odporový trénink o frekvenci minimálně 2x týdně. Probandi byli rozděleni do dvou skupin, kdy obě čítaly 15 osob. První skupina měla průměrné množství beztukové hmoty 59,3 kg, druhá skupina 76,9 kg. Ve výsledku autoři zjistili, že 40 g izolátu syrovátkového proteinu stimulovalo svalovou proteosyntézu v období po tréninku (0 - 300 minut) ve větší míře nežli 20 g stejného proteinu, ovšem nepotvrdila se hypotéza, že by jedinci s vyšší hmotností potřebovali oproti lehčím jedincům vyšší dávku bílkovin pro dosažení stejné míry stimulace svalové proteosyntézy. Co by zřejmě mohlo množství bílkovin potřebné pro maximální stimulaci svalové proteosyntézy po tréninku ovlivnit, je množství zapojených svalových skupin v rámci tréninkové jednotky. V obdobných studiích zkoumajících svalovou proteosyntézy se jako optimální množství pro maximální stimulaci ukázalo množství 20 g bílkovin, ovšem oproti tréninku celého těla ve výše uvedené studii probandi prováděli pouze trénink nohou.

Různé zdroje bílkovin = rozdílný efekt stimulace svalové proteosyntézy?

Cvičenec A po tréninku příjme 20 g syrovátkového proteinu, cvičenec B si dopřeje 20 g proteinu sójového, jelikož mu syrovátka z nějakého důvodu nesedí. Bude míra stimulace svalové proteosyntézy u obou jedinců stejná, nebo se bude lišit? Idealizujme situaci a předpokládejme, že jsou to cvičenci stejného věku, absolvovali zrovna totožný trénink apod. Stimulují bílkoviny z jakéhokoliv zdroje svalovou proteosyntézu ve stejné míře? Z dostupných vědeckých prací je zřejmé, že tomu tak není, rozdílné zdroje bílkovin stimulují svalovou proteosyntézu v odlišné míře. Je to zřejmě způsobeno odlišným podílem esenciálních aminokyselin a mezi nimi především leucinu.

Důležitost leucinu jako stimulantu svalové proteosyntézy skrze aktivaci kinázy mTOR a dalších navazujících signálních kaskád je prokázána řadou studií jak na zvířecích modelech, tak u lidí. Na základě těchto studií vznikla hypotéza tzv. leucinového prahu, která uvádí, že pro dosažení robustního zvýšení svalové proteosyntézy je třeba dosáhnout určité úrovně koncentrace leucinu ve svalové buňce.1 Tento práh může být značně flexibilní, snižovat jej může například odporový trénink a zvyšovat fyzická inaktivita a vyšší věk, jeho hodnota se tedy může za různých okolností lišit, některé zdroje uvádějí optimální příjem pro dosažení leucinového prahu jako množství 2,5 g leucinu.2 Je nutno počítat s faktem, že příjem bílkovin v podobě šejku bude mít jiný efekt nežli příjem pevné stravy, jelikož se změní kinetika trávení a vstřebávání. U příjmu pevné stravy nedojde k tak rychlému a znatelnému zvýšení hladiny leucinu v plazmě (prudký nárůst leucinu v plazmě je zřejmě klíčovým faktorem pro start proteosyntézy), jako tomu bude po přijetí syrovátkového proteinu ve formě šejku.

Na přiloženém grafu si lze prohlédnout, jak suplementace různými zdroji proteinu (syrovátkový, sójový, rýžový) změní hladinu intracelulárního leucinu a zda určité množství dané bílkoviny stimuluje svalovou proteosyntézu v dostatečné míře (dosáhne leucinového prahu). Syrovátkový protein v množství 25 g je tedy dostačující pro dosažení dané koncentrace leucinu, ovšem 25 g sójového či stejná dávka rýžového proteinu jsou pro dosažení leucinového prahu nevyhovující, až téměř dvojnásobné dávky bílkoviny z těchto zdrojů je schopno dostatečně zvýšit koncentraci intracelulárního leucinu. Je třeba dodat, že uvedený graf je založen na datech získaných u mladých trénovaných osob provádějících odporový trénink, tudíž uvedené hodnoty (gramáž bílkovin) nemusí být dostatečné u starších či netrénovaných osob.

Zdroj: převzato z Devries a Phillips (2015)

Praktická doporučení pro maximalizaci svalové proteosyntézy by tedy mohla vypadat takto:

  • nejdůležitějším bodem je dostatečný příjem bílkovin, pro silové sportovce optimálně v rozmezí 1,5 - 2 g na kg tělesné hmotnosti za den (ve fázi snižování hmotnosti je vhodné příjem bílkovin navýšit)
  • pro maximální stimulaci svalové proteosyntézy je vhodnější rovnoměrné rozložení dávek bílkovin v průběhu dne (alespoň 3 jídla v průběhu dne obsahující 30 g kvalitních bílkovin, z toho 10 - 12 g esenciálních aminokyselin) nežli nerovnoměrné rozložení, kdy jedno jídlo obsahuje velmi nízké množství bílkovin a další dvě jídla naopak množství extrémně vysoké
  • robustní stimulace svalové proteosyntézy je závislá na dostatečném příjmu leucinu a dosažení leucinového prahu (cca 2,5 - 3 g leucinu v dávce)
  • časování příjmu bílkovin po tréninku je závislé na čase příjmu bílkovin v předtréninkovém období, čím kratší doba mezi příjmem bílkovin a následným tréninkem, tím delší bude "anabolické okno" po tréninku (až do 6 hodin po ukončení tréninku)
  • pokud je maximalizace svalové hmoty hlavním cílem, je vhodné zařadit zdroj bílkovin před spánkem (např. 30 - 40 g micelárního kaseinu)


Použité zdroje:
1. Devries, Michaela C. a Stuart M. Phillips, 2015. Supplemental Protein in Support of Muscle Mass and Health: Advantage Whey. Journal of food science [online]. 2015, 80(1), 8-15 [cit. 2018-09-22]. DOI: https://doi.org/10.1111/1750-3841.12802. Dostupné z: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1750-3841.12802
2. Lennon, Danny, 2016. Researchers Point to the Optimal Protein Dose, Timing & Distribution to Maximize Muscle. Medium.com [online]. [cit. 2018-09-22]. Dostupné z: https://medium.com/@dannylennon/researchers-point-to-the-optimal-protein-dose-timing-distribution-to-maximize-muscle-e95c0ab570b0
3. Macnaughton, Lindsay S., Sophie L. Wardle, Oliver C. Witard, et al., 2016. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports [online]. 4(15) [cit. 2018-09-19]. DOI: 10.14814/phy2.12893. ISSN 2051817X. Dostupné z: http://doi.wiley.com/10.14814/phy2.12893
4. Mamerow, Madonna M., Joni A. Mettler, Kirk L. English, Shanon L. Casperson, Emily Arentson-Lantz, Melinda Sheffield-Moore, Donald K. Laymana Douglas Paddon-Jones, 2014. Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. The Journal of Nutrition [online]. 144(6), 876-880 [cit. 2018-09-02]. DOI: 10.3945/jn.113.185280. ISSN 0022-3166. Dostupné z: https://academic.oup.com/jn/article/144/6/876/4589937
5. Morton, Robert W, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, et al., 2017. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine [online]. 2017, bjsports;bjsports-2017-097608v3 [cit. 2018-09-16]. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608. ISSN 0306-3674. Dostupné z: http://bjsm.bmj.com/lookup/doi/10.1136/bjsports-2017-097608
6. Paddon-Jones, Douglas a Blake B Rasmussen, 2009. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care [online]. 12(1), 86-90 [cit. 2018-09-02]. DOI: 10.1097/MCO.0b013e32831cef8b. ISSN 1363-1950. Dostupné z: https://insights.ovid.com/crossref?an=00075197-200901000-00015


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínMilan Obořil: poslední kulturistické...
jari (10:18) • Milane, obrovský klobouk dolů před tebou. Nejenom za to, co jsi vše dokázal, ale zejmén...
magazínMilan Obořil: poslední kulturistické...
Turakam (09:28) • Heh, plánuje zakladať rodinu, ale šetrí na okruhovu motorku, holt, z dažďa pod okvap...
magazínAlternativní medicínou proti bolestem...
Poman (09:25) • Tak to se omlouvám, ale budu těžce nekolegiální, ale tohle tedy ne. A to budu psát jako...
magazínMilan Obořil: poslední kulturistické...
ZdenekRazic (21:40) • Milane, tvuj nejlepsi rozhovor ever.. fandim ti a drzim palce.. at se tvuj zivot vyvij...
magazínAlternativní medicínou proti bolestem...
Pavel98 (16:07) • Autor článku by si měl přečíst knížku `The Body`s Electric` od Roberta O. Beckera. Beck...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra