Reklama:
500ml BCAA od Nutrendu zdarma
Rozdáváme 500ml BCAA od Nutrendu zdarma, zbývá pár kusů! Více zde.

Kombinovaný trénink (III.): Jak správně trénovat a jíst

6.289 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Kombinovaný trénink (I.): Vzájemný vliv silového
a vytrvalostního tréninku
Kombinovaný trénink (II.): Mechanismus adaptace na silový
a vytrvalostní trénink
V prvním díle tohoto seriálu věnovaného kombinovanému tréninku jsme si vysvětlili, co se za tímto pojmem skrývá a jak vůbec došlo k tomu, že se jím začal někdo zabývat na vědecké úrovni. Ve druhém díle jsme si vysvětlili, pomocí jakých procesů se lidské tělo adaptuje na silový a vytrvalostní trénink, a dnes se ve třetím díle konečně podíváme také na to, jakým způsobem trénovat a jak bychom měli přizpůsobit naši stravu, pokud chceme výsledky kombinovaného tréninku maximalizovat.

Adaptační odpověď na kombinovaný trénink u rozdílně trénovaných jedinců

V této části článku se pokusím přiblížit, jak je to s interferenčním efektem u osob o rozdílné trénovanosti. Vypadá to, že je rozdíl, pokud s kombinovaným tréninkem začne netrénovaná osoba, osoba středně trénovaná, či závodní nebo vrcholový sportovec. Adaptační odpověď na kombinovaný trénink či specializovaný trénink se bude u jiných výkonnostních skupin lišit.

Proč tomu tak je? Coffey a Hawley (2016) se tento jev pokoušejí vysvětlit následovně. V prvních dnech, kdy jedinec začíná s prováděním tréninku, adaptace kosterního svalstva je totožná u kombinovaného i jednodruhového tréninku. Zřejmě je to způsobeno tím, že mechanosenzor a další části adaptačního systému na něj navazující selhávají v rozlišování stimulu, kterým je trénink o vysoké intenzitě a krátkém trvání (silový trénink), a trénink o nízké intenzitě po delší dobu (vytrvalostní trénink). S pokračující dobou opakovaného tréninku odlišné tréninkové zatížení začíná generovat specifické adaptační změny, svaly se začínají přizpůsobovat a je třeba stále většího zatížení, aby byla narušena homeostáza a mohlo dojít k další adaptaci. Adaptivní odezva na kombinovaný trénink je zhoršena s rostoucí historií tréninků. Schéma si lze prohlédnout na přiloženém obrázku.

Zdroj: převzato z Coffey a Hawley (2016)

Ze schématu je tedy zřejmé, že pokud s kombinovaným tréninkem začne nesportující osoba, ze začátku zde nebude rozdíl mezi výsledky kombinovaného či jednodruhového tréninku. Toto by také odpovídalo studii provedené doktorem Hicksonem, vzpomeňte si, osoby, které podstoupily jeho vysilující tréninky, měly v prvních týdnech podobné silové přírůstky, ať již se jednalo o skupinu kombinovaného, či silového tréninku. Až po uplynulých 6 týdnech došlo u skupiny kombinovaného tréninku ke stagnaci silových výkonů a od 7. týdne již začala síla klesat, zatímco u skupiny silového tréninku síla stále narůstala. Tento trend u Hicksonovy studie by tedy odpovídal navrhované hypotéze Coffeyho a Hawleyho, ovšem jak již bylo řečeno v prvním ze série článků, svou roli v daném případě musela sehrát i nahromaděná únava z celkově velmi intenzivního tréninku.

Tréninková doporučení pro kombinovaný trénink

Autoři různých studií se snažili vyvodit závěry pro optimalizaci tréninkového programu kombinovaného tréninku, pojďme se podívat na to, jak jejich doporučení znějí.

  • Intenzivní vytrvalostní trénink by měl být prováděn v ranních hodinách, poté by měla nastat minimálně tříhodinová pauza, aby došlo ke snížení aktivity AMPK na obvyklou úroveň. Pokud je to jen trochu možné, přestávka mezi vytrvalostní a silovou jednotkou by měla trvat ještě o něco déle, pro minimalizaci zbytkové únavy způsobené vytrvalostním tréninkem by bylo vhodné prodloužit přestávku na 6 hodin.1, 5
  • Odporové cvičení by mělo být podpořeno příjmem rychle stravitelného zdroje bílkovin bohatého na leucin pro maximalizaci svalové proteosyntézy. Jelikož při dodržení předchozího bodu se může stát, že bude silový trénink probíhat v odpoledních nebo večerních hodinách, je třeba nezapomínat také na příjem bílkovin těsně před spánkem pro maximalizaci proteosyntézy v nočních hodinách.1
  • Po intenzivním vytrvalostním tréninku je třeba doplnit kvalitní stravou glykogen, jelikož kináza AMPK je aktivována také nízkou hladinou této zásobní látky.
  • Jako další možnost Keith Baar na základě studie provedené Wangem a kol. (2011) udává, že by bylo vhodné pro zvýšení adaptační odpovědi na nevysilující vytrvalostní cvičení prováděné o nízké intenzitě navázat silovým tréninkem. V uvedené studii bylo zjištěno, že aktivita genů zodpovědných za adaptační pochody po vytrvalostním tréninku byla vyšší, pokud po vytrvalostním cvičení o nízké intenzitě následoval silový trénink (a vzhledem k nízké intenzitě vytrvalostního tréninku nebyla narušena aktivita mTOR).

Úloha příjmu živin v kombinaci s kombinovaným tréninkem

Jak se stravovat pro maximalizaci výsledků kombinovaného tréninku? Jak je to s časováním příjmu potravy před, během či po tréninku, záleží na tom? Pojďme se na to podívat.

Obecně lze říci, že energetická restrikce zesílí adaptační odpověď na vytrvalostní trénink (jeden z důvodů, proč někteří autoři uvádějí, že je optimální provádět vytrvalostní trénink na lačno), avšak pozitivní energetická bilance je optimální pro anabolické prostředí po odporovém tréninku, který by neměl být prováděn na lačno z důvodů optimalizace aktivity mTOR po tréninku.

Doposud nebyla provedena podrobná analýza vlivu výživy na kombinovaný trénink a většina doporučení tedy vychází ze studií provedených samostatně u silových či vytrvalostních sportovců.

Hlavním prvkem pro optimalizaci výkonu prostřednictvím výživy je zajistit dostatečný příjem energie (odvíjí se od cíle sportovce, nabírání svalové hmoty, hubnutí do váhové kategorie apod.). Mimo optimální příjem energie je také potřeba přijímat adekvátní množství sacharidů, tuků a bílkovin.

Pokud se jedná o sacharidy, obecná doporučení pro sportující osoby se pohybují mezi 3 - 5 g/kg/den, ovšem vrcholoví sportovci či osoby trénující dvoufázově několik dní v týdnu mohou potřebovat až 8 - 10 g/kg/den, mělo by se jednat především o celozrnné zdroje, zeleninu, ovoce.3

Doporučení ohledně příjmu tuků pro sportovce jsou podobná či o něco málo vyšší nežli u běžné populace, mělo by se jednat asi o 30 % denního příjmu energie. Zvýšení množství až do 50 % z příjmu energie může přicházet v úvahu u sportovce provádějící intenzivní trénink o vysokém objemu práce.

Vzhledem k potřebě syntetizovat nové svalové proteiny k podpoře regenerace a adaptace sportovce na kombinovaný trénink je důraz kladen na příjem bílkovin.

Poslední dobou se začíná měnit pohled na úlohu příjmu bílkovin u sportovců. Dlouhou dobu se doporučovalo stejné množství bílkovin v poměru k tělesné váze jak u sportovců, tak u nesportující populace. Ovšem studie z poslední dekády dokazují, že sportovci mohou mít prospěch až z dvojnásobného zvýšení doporučené denní dávky bílkovin.3 Nedostatečný příjem bílkovin u sportovců má za následek negativní dusíkovou bilanci (převaha rozpadu bílkovin nad syntézou nových bílkovin) a zpomalení regenerace, v průběhu času to může vést ke značným ztrátám svalové hmoty, zraněním či tréninkové intoleranci.3

Jak tedy příjem živin vzhledem k tréninku ideálně načasovat? Ze stanoviska ISSN (International Society of Sports Nutrition) vyplývají následující body:

  • "Snack" obsahující sacharidy a protein 30 - 60 minut před tréninkem zvýší dostupnost sacharidů ke konci intenzivní tréninkové jednotky, dostupné aminokyseliny sníží tréninkem způsobený katabolismus a minimalizují poškození svalstva.
  • Po intenzivním tréninku by měl atlet konzumovat do 30 minut 1 g/kg sacharidů a 0,5 g/kg proteinů a dále vysoce sacharidové jídlo do dvou hodin po tréninku (pro maximalizaci resyntézy glykogenu, který je při kombinovaném tréninku intenzivně využíván).

Perez-Schindler a kol. (2014) se v doporučeních zaměřují především na úlohu bílkovin.

  • Autoři udávají, že syntéza proteinů je podpořena příjmem 16 - 20 g bílkovin také po vytrvalostně zaměřeném tréninku, což naznačuje, že požadavky na příjem bílkovin jsou pravděpodobně konzistentní v rámci různých způsobů tréninkového zatížení.
  • Pokud se jedná o odporový trénink delšího trvání (delší než 2 hodiny), uvádějí autoři, že je vhodné zařazení příjmu bílkovin v průběhu cvičení pro zvýšení svalové proteosyntézy během cvičení.
  • Příjem bílkovin před spánkem je vhodný pro zlepšení regenerace a také pro udržení svalové proteosyntézy v průběhu noci (délka proteosyntézy bude záležet na zdroji bílkovin a jeho rychlosti vstřebávání).

Pokud jste dočetli až do tohoto místa, máte již sérii článků na téma kombinovaného tréninku za sebou. Doufám, že jste v článcích nalezli informace, které jsou pro Vás použitelné, a že Vám pomůžou dostat se zase o kousek dál v tom, co děláte, ať již je to snaha o dosažení vysněné postavy, o vylepšení osobáků v posilovně, nebo snaha vstřebat, setřídit a použít nově nabyté informace.


Použité zdroje:
1. Baar, Keith, 2014. Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports medicine [online]. 30.9.2014, 44(2), 117-125 [cit. 2018-07-11]. DOI: 10.1007/s40279-014-0252-0. Dostupné z: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0252-0
2. Coffey, Vernon G. a John A. Hawley, 2017. Concurrent exercise training: do opposites distract?. The journal of physiology [online]. (9), 2883-2896 [cit. 2018-08-16]. Dostupné z: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP272270#tjp7469-fig-0003
3. Kerksick, Chad M., Colin D. Wilborn, Michael D. Roberts, et al., 2018. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition[online]. 2018 [cit. 2018-08-16]. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y. Dostupné z: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
4. Perez-Schindler, Joaquin, D. Lee Hamilton, Daniel R. Moore, Keith Baar a Andrew Philp, 2014. Nutritional strategies to support concurrent training. European Journal of Sport Science [online]. 15(1), 41-52 [cit. 2018-08-17]. DOI: 10.1080/17461391.2014.950345. ISSN 1746-1391. Dostupné z: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.950345
5. Robineau, Julien, Nicolas Babault, Julien Piscione, Mathieu Lacome a André X. Bigard, 2016. Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strenght Exercises Depend on Recoverz Duration. Journal of strenght and conditioning research [online]. 2016, 672-683 [cit. 2018-08-16]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546450
6. Wang, Li, Henrik Mascher, Niklas Psilander, Eva Blomstrand a Kent Sahlin, 2011. Resistance exercise enhances the molecular signaling of mitochondrial biogenesis induced by endurance exercise in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology [online]. 111(5), 1335-1344 [cit. 2018-08-15]. DOI: 10.1152/japplphysiol.00086.2011. ISSN 8750-7587. Dostupné z: http://www.physiology.org/doi/10.1152/japplphysiol.00086.2011


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 76 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra