Reklama:

Kombinovaný trénink (I.): Vzájemný vliv silového a vytrvalostního tréninku

11.725 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V sérii článků na téma kombinovaný trénink (anglicky concurrent training) bych Vás, čtenáře, rád seznámil s problematikou souběžného rozvoje síly a vytrvalosti. Je pravdou, že nelze společně rozvíjet sílu i vytrvalost? Má vytrvalostní trénink negativní vliv na rozvoj síly a svalové hypertrofie? Co lze udělat pro to, abychom dosáhli co nejlepších výsledků v rozvoji obou těchto schopností? Snad každý, kdo chce dosáhnout co nejlepších sportovních výsledků, se již nad některou z těchto otázek někdy zamyslel. Věřím tomu, že po přečtení článků věnovaných tomuto tématu budete mít ohledně této problematiky jasněji.

Cílem tohoto článku je vysvětlit pojem kombinovaný trénink, nastínit začátky zkoumání toho, jak se silový trénink a trénink vytrvalosti navzájem ovlivňují. V příštích článcích bych rád přiblížil příčinu rušení, které vzniká při souběžném tréninku síly a vytrvalosti, co ono rušení způsobuje, jak jsou jednotlivé mechanismy aktivovány. V závěrečném díle budou uvedeny principy plánování tréninkových jednotek pro maximalizaci dosažených výsledků a také se podíváme na to, jak přizpůsobit výživu tomuto způsobu tréninku.

Kombinovaný trénink je tedy trénink zaměřený na současný rozvoj síly a vytrvalosti. Může se jednat o jednu kombinovanou tréninkovou jednotku, dvě tréninkové jednotky v jeden den nebo také tréninkové jednotky zaměřené na odporový trénink a vytrvalostní trénink v rámci dlouhodobého tréninkového plánu.

Stovky tisíc let se lidé vyvíjeli tak, aby byli co nejsilnější, nebo aby disponovali co největší vytrvalostí, ovšem nemohli dosáhnout najednou obojího. Vynikající maratónec těžko bude konkurovat v síle špičkovému trojbojaři a stejně tak to bude i obráceně. Pokud bychom chtěli mezi sportovními odvětvími najít ty nejvšestrannější sportovce, naše pozornost by se měla obrátit směrem k atletickému desetiboji, ne nadarmo je desetiboj nazýván královskou disciplínou. Ačkoliv by se dalo namítnout, že tito atleti by v jednotlivých disciplínách neporazili špičkové sportovce specializující se na pouze jednu z těchto disciplín, je to právě ono skloubení jak silových, tak vytrvalostních schopností, které je činí těmi nejvšestrannějšími atlety. Nejsou to pouze desetibojaři, kteří potřebují maximálně rozvíjet sílu i vytrvalost, sportovci mnoha odvětví potřebují určitou úroveň síly i vytrvalosti. Může se jednat o individuální sporty jako třeba plavání nebo veslování či kolektivní sporty jako rugby, basketbal nebo lední hokej.1,3 Další výhodou kombinovaného tréninku jsou také zdravotní aspekty, které z něj plynou. Pozitivně ovlivňuje celkové zdraví, kardiovaskulární rizikové ukazatele i svalovou kondici ve větší míře nežli silový či vytrvalostní trénink samostatně.4

V současné době již věda disponuje poznatky, které mohou objasnit, jak nejlépe zkombinovat vytrvalostní a silový trénink a dostat tak z obojího maximum. Pojďme se tedy podívat na to, jak se souběžný silový a vytrvalostní trénink dostal do popředí zájmu vědců. Zřejmě první studie zabývající se interferencí mezi silovým a vytrvalostním tréninkem byla provedena doktorem Robertem Hicksonem v roce 1980.

Robert Hickson byl vědec a také aktivní sportovec provozující silový trojboj, který pracoval v laboratoři profesora Johna Holloszyho (již v té době uznávaný odborník na sportovní fyziologii). Holloszy každý den chodíval běhat do nedalekého parku a Hickson usoudil, že by mohl udělat na profesora dobrý dojem díky tomu, že mu bude při běhu dělat společnost. Brzy poté, co Hickson začal se svým nadřízeným běhat, došel ke zjištění, že přestože pořád prováděl silový trénink o stejné intenzitě i frekvenci, docházelo u něj k úbytku svalové hmoty i síly. Když Hickson tuto informaci sdělil profesoru Holloszymu, dostalo se mu odpovědi, že by se tímto problémem měla zabývat jeho první studie ve vlastní laboratoři. Na profesorova slova došlo v roce 1980, kdy se Hickson na Univerzitě Illinois v Chicagu pustil do výzkumu.1

Cílem Hicksonovy studie bylo zjistit, jaká bude adaptace na současný silový a vytrvalostní trénink v porovnání se silovým a vytrvalostním tréninkem prováděným samostatně. Již v té době bylo známo, že adaptace na cvičení závisí na druhu stimulu, tudíž na specifické zátěži, kterou jednotlivé druhy cvičení poskytují. Bylo známo, že odporový trénink vede ke zvýšení svalové síly a svalové hypertrofii s minimálním či žádným účinkem na VO2max. VO2max je hlavním ukazatelem aerobní zdatnosti, zjednodušeně lze říci, že se jedná o schopnost těla maximálně využívat kyslík, vyšší číslo znamená lepší aerobní výkonnost. Aerobní či vytrvalostní trénink vede kromě jiného právě k vzestupu VO2max a tím pádem k lepší aerobní výkonnosti. Doktor Hickson se tedy rozhodl, že svou první studii zaměří na zjištění, jak bude probíhat adaptace na současný silový a vytrvalostní trénink. Jak daný výzkum probíhal a k čemu svým bádáním dospěl? To si pojďme přiblížit na následujících řádcích.

Výzkumu se zúčastnilo 23 subjektů (byli zde muži i ženy), ti byli rozděleni do tří skupin. První skupina prováděla silový trénink (8 osob), druhá skupina prováděla vytrvalostní trénink (8 osob) a třetí skupina prováděla silový i vytrvalostní trénink (7 osob). Žádná z osob participujících ve výzkumu nebyla po dobu tří měsíců před započetím výzkumu pravidelně sportovně aktivní.

Silový trénink byl prováděn 5x týdně po dobu 10 týdnů. Dle slov autora se jednalo o trénink zaměřený exkluzivně na rozvoj síly nohou. Tři dny v týdnu bylo prováděno následující cvičení - 5 sérií o 5 opakováních paralelního dřepu, flexe v koleni (zakopávání) ve 3 sériích o 5 opakováních a extenze v koleni (předkopávání) ve 3 sériích o 5 opakováních. V dalších dvou tréninkových dnech v týdnu účastníci prováděli legpress ve 3 sériích o 5 opakováních a 3 série výponů po 20 opakováních. Všechny cviky byly prováděny s maximální možnou váhou a jednotlivé série byly odděleny tříminutovým odpočinkem. V tréninkových dnech č. 2 a č. 4 cvičenci prováděli také mrtvý tah a sedy lehy, zde ovšem nebylo uvedeno schéma sérií ani počtu opakování.

Vytrvalostní trénink se skládal z 6 tréninkových dnů v týdnu po dobu 10 týdnů. 3 dny v týdnu byl prováděn intervalový trénink na bicyklovém ergometru a 3 dny v týdnu kontinuální běh. Intervalový trénink byl prováděn v 6 intervalech po 5 minutách s dvouminutovou přestávkou mezi intervaly. Jednotlivé intervaly byly prováděny s intenzitou blížící se maximální aerobní kapacitě. Pro běh byli cvičenci instruováni, že mají běžet, jak nejrychleji dokážou, a to po dobu 30 minut v průběhu prvního týdne, 35 minut v průběhu druhého týdne a následující týdny po dobu 40 minut.

Skupina kombinovaného silového a vytrvalostního tréninku prováděla oba výše uvedené protokoly v nestandardizovaném pořadí, pauza mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami se pohybovala v rozmezí 15 minut až 2 hodin.2

Jakých výsledků jednotlivé skupiny dosáhly?

Pokud se jedná o tělesnou kompozici, statisticky významně se tělesná váha zvýšila u skupiny silového tréninku, ke snížení tělesné váhy došlo u skupiny vytrvalostního tréninku a ke změně tělesné váhy nedošlo u skupiny kombinovaného tréninku. U skupin vytrvalostního a kombinovaného tréninku došlo také ke snížení procenta tělesného tuku o 3,5 % a 2,3 %. Obvod stehna se zvýšil u skupin silového a kombinovaného tréninku a zůstal nezměněný u skupiny vytrvalostního tréninku.

O něco zajímavější už je to s výsledky, pokud se podíváme na rozvoj síly. Nárůst síly byl pozorován u skupin silového i kombinovaného tréninku až do 7. týdne (v grafu níže sledováno osobní maximum na jedno opakování (1 OM) ve dřepu). Následně až do konce trvání výzkumu docházelo k poklesu silového výkonu u skupiny kombinovaného tréninku, oproti tomu skupina silového tréninku zaznamenávala další zlepšení výkonů. Nutno dodat, že pokles síly se projevil u všech osob kombinovaného tréninku, tudíž se nejednalo o zkreslení výsledků jedním či dvěma subjekty. Síla u skupiny vytrvalostního tréninku byla měřena pouze na začátku a na konci a nedošlo k signifikantnímu zvýšení síly.

Zdroj: převzato z Baar (2014)

Dalším hodnoceným kritériem byl maximální příjem kyslíku, tedy ono VO2max. Zde nebyl statisticky významný rozdíl v nárůstu VO2max mezi skupinami vytrvalostního a kombinovaného tréninku.

Co tedy z uvedených výsledků lze vyčíst? Prvních 6 týdnů docházelo ke zvyšování síly u obou skupin, následně došlo ke stagnaci následované poklesem síly u skupiny kombinovaného tréninku. Co mohlo být příčinou tohoto propadu? Už od pohledu je zřejmé, že skupina kombinovaného tréninku podstupovala opravdu vysilující trénink, který čítal dohromady 11 intenzivních tréninkových jednotek týdně. A pokud víme, osoby angažované ve výzkumu byly po dobu minimálně 3 měsíců před započetím výzkumu sportovně neaktivní. Dané tréninkové schéma by bylo vysilující i pro aktivního sportovce, takže je třeba uvažovat nad tím, jak se po určité době tento trénink projeví u osob, které byly před započetím intervence dlouhodobě neaktivní. Lze se tedy domnívat, že docházelo k postupnému hromadění únavy a vzhledem k tomu mohlo dojít k poklesu výkonu.

Jaké další mechanismy mohly zapříčinit pokles silových výkonů u skupiny kombinovaného tréninku? Je možné, že u trénovaných osob by adaptace probíhala odlišně? Mohla by mít individuální sportovní historie vliv na průběh adaptace kombinovaného tréninku? Tyto a také některé další otázky budou rozebrány v příštím článku.


Použité zdroje:
1. Baar, Keith, 2014. Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports medicine [online]. 30.9.2014, 44(2), 117-125 [cit. 2018-07-11]. DOI: 10.1007/s40279-014-0252-0. Dostupné z: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0252-0
2. Hickson, 1980. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology [online]. 1980, 45(2-3), 255-263 [cit. 2018-03-10]. Dostupné z: http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.656.9640&rep=rep1&type=pdf
3. Pye, Jonathan, Hamilton, Andrew, ed., 2010. Advanced fitness training: for elite sports performance. London: Peach print limited. ISBN 978-1-905096-77-0
4. Zsolt Murlasits, Zsuzsanna Kneffel & Lukman Thalib (2018) The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, 36:11,1212-1219, DOI: 10.1080/02640414.2017.1364405


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

13.11.13:33Majka - Článek je prvním ze série, jak naznačuje nadpis. Celkem vy..
13.11.12:51OukyDouky - Zdravím, moc pěkný článek, bude více částí? O kombinaci ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJaké byly kondiční soutěže 2019 očima...
plynar (02:49) • Na pravo krásna zdravo vyzerajúca slečna s príťažlivými ideálnymi ženskými krivkami.. n...
magazínVýsledky tipovací soutěže: Japan Pro...
Majka (14:09) • *32* *88*
magazínVýsledky tipovací soutěže: Japan Pro...
deiw (13:55) • Jo, to mě mohlo napadnout, že to tak dopadne :) Tak děkuji, i když to nebylo zveřejněno...
magazínVýsledky tipovací soutěže: Japan Pro...
Majka (12:20) • Krásný předvánoční čas přeji... a ze sluchátka se ozvalo: `Ale jistě, žádný problém...`...
magazínVýsledky tipovací soutěže: Japan Pro...
deiw (11:35) • Dobrý den, můžu se zeptat, kdy bude vyhlášení celoročních výsledků? Pokud se nepletu, m...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra