Reklama:

Rozcvička - nezbytná
součást tréninku

5.825 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Je mrtvý tah bezpečný?
Trénink shybů - vše, co potřebujete vědět
Jak na smysluplný
a efektivní trénink břicha
Leg day: 10 nejčastějších chyb
a jejich náprava (I.)
Tlaky nad hlavu (I.): Mobilita a flexibilita
Každý si pod pojmem rozcvička představí něco jiného. Pro někoho to znamená šlapání na rotopedu a pár mávnutí pažemi, pro někoho jiného zase marné škubání při snaze dotknout se země při předklonu a někdo třeba pro změnu párkrát zvedne náhodnou činku, která je zrovna při ruce. Málokdo si je však vědom toho, že nestačí jen tréninkový plán na míru, ale i způsob přípravy na samotný trénink se liší jak podle typu tréninku, tak i podle individuálních potřeb sportovce.

Je to totiž právě rozcvička, co do značné míry ovlivní Váš trénink jak z hlediska kvality (způsob provedení cviků), tak i z hlediska kvantity (počet opakování). Můžete mít navržený sebelepší tréninkový program, nicméně pokud na něj tělo dostatečně nepřipravíte, zbytečně se okrádáte o jeho přínos.

Zmíněné chybné způsoby přípravy organismu na zátěž mají většinou dvě věci společné - trvají maximálně 5 minut a jsou úplně k ničemu. Aby měla rozcvička běžně uváděné benefity jako prevence zranění, zlepšení výkonu až o 20 % a podobně,1 bude rozhodně nezbytné se na ni důkladněji zaměřit.

Okolnosti rozhodují

O tom, kolik času a úsilí byste rozcvičení před tréninkem měli věnovat, rozhoduje více okolností. Záleží na tom, jak jste odpočatí, jak jste se celý den (ne)hýbali, jaký trénink máte v plánu odcvičit, a v neposlední řadě, v jaké kondici je Váš pohybový aparát. Jinak se bude rozcvičovat zdravý člověk, který se celý den přiměřeně pohyboval (pestrý pohyb a chůze proložená dostatkem odpočinku), a zcela odlišně člověk se zdravotními problémy, který celý den proseděl.

Záleží samozřejmě na pokročilosti cvičence a typu tréninku, který má v plánu absolvovat. Mezi důležité faktory patří také Vaše aktuální únava a vnímané bolesti (čemuž je samozřejmě potřeba, ostatně jako všemu dříve zmíněnému, přizpůsobit i samotný trénink). Obecně lze říci, že čím horší jsou podmínky pro trénink (mírná únava a bolesti po předešlém tréninku), tím důležitější roli rozcvička hraje. Pokud však máte naspáno jen pár hodin a můžete se sotva pohnout po včerejším posilování, bude samozřejmě lepší trénink o jeden či dva dny odložit. Vyhnete se tak zbytečnému riziku poranění.2

Co (ne)patří do žaludku

Dalo by se říct, že je nejvhodnější nastoupit na rozcvičku polosytý a na následný trénink mírně vyhladovělý (respektive nalačno). To znamená, že po větším jídle (například 300 g masa plus 80 g rýže) začínáte rozcvičku dle pocitu nejméně po 2 až 3 hodinách. V případě, že si dáte cca 2 hodiny po větším jídle ještě malou předtréninkovou svačinku (například grapefruit nebo hořkou čokoládu a kokosový olej), pak stačí počkat 30 až 45 minut. Během samotné rozcvičky pak můžete postupně popíjet kávu nebo jiný předtréninkový stimulant.

Jaké kardio zvolit?


Obrázek č. 1 - znázornění zásad dynamické chůze - hlava by měla pocitově růst temenem do výšky (1), trup by se měl střídavě s odrazem pohybovat mírně nahoru a dolů (2), horní končetiny se pohybují přirozeným souhybem dopředu a dozadu (3) a zadní noha se odráží špičkou vzhůru (4)
Chůze, běh, eliptický trenažer, stacionární kolo, švihadlo, nebo snad veslování? Co povede k lepšímu nastartování oběhové soustavy? Opět záleží na tom, kam chceme trénink směřovat. Prostá dynamická chůze (ne to loudavé producírování s taškou přes rameno a prohlížením mobilu) je v podstatě ten nejzdravější a nejpřirozenější pohyb, který můžeme vykonávat, a procházka (ideálně přírodou) na místo tréninku se hodí vždy a před jakýmkoliv typem tréninku. Pokud chceme odcvičit silový trénink nebo trénink pro hypertrofii, postačí 10 až 20 minut chůze během cesty do fitness centra, která okysličí mozek a nastartuje oběh. Na čtvrthodinku chůze můžeme navázat krátkým skákáním přes švihadlo nebo během, pokud bychom chtěli výkonnostní či vytrvalostní trénink.

Nepleťte si však dynamickou chůzi se závodní chůzí (která by vedla tak akorát na invalidní vozík). Při dynamické chůzi se nesnažíte dojít z bodu A do bodu B co nejrychleji, ale co nejkvalitněji. Platí pro ni jisté zásady. Nejdůležitější je představa, že vyrůstáte temenem hlavy do výšky (jedná se o pouhou představu, takže žádné křečovité vytahování), která zajistí napřímení páteře. Dále je velmi důležitý nenásilný souhyb horních končetin tak, jak vidíte na obrázku č. 1. V neposlední řadě dbejte i na odpich špičky a palce v terminální fázi odrazu, což zajistí mírný střídavý pohyb trupu nahoru a dolů (viz obrázek č. 1).

Eliptický trenažer (ne epileptický, jak často slýchám) je lepší alternativou běžeckého pásu (kde vlastně pouze zvedáte nohy), a může se hodit jako náhrada chůze nebo pro aerobní aktivitu během odpočinkových dní pro lepší aktivní regeneraci. Stacionární kolo se však pro rozcvičení příliš nehodí. Už takhle prosedíme během dne dost času, a když máme ve volném čase konečně možnost vstát ze židle a trochu se rozhýbat, budeme u toho zase sedět? No a stroj na veslování nechme těm, kteří chtějí veslovat. Jedná se o cvik, který má své technické zásady a hodí se pak spíš do samotného tréninku.

Statický, nebo dynamický strečink?

Odpověď není jednoznačná. Statický strečink vede zejména k takzvané inhibici (menší aktivitě) svalů a jejich relaxaci. Je proto vhodný spíše v případě, kdy chceme daný sval skutečně protáhnout, uvolnit a vypojit z funkce. Určitě nelze všem doporučit, aby protahovali prsní svaly před tréninkem bench-pressu a zadní stranu stehen před tréninkem dřepů. Statický strečink se tedy hodí spíše v případě, kdy jsou svaly skutečně zkrácené, potřebujeme flexibilitu pro určité cviky, anebo když chceme relaxovat svaly a dosáhnout tak lepšího celkového uvolnění. Slouží také jako jakási pohybová hygiena během dne, kdy mají ti vnímavější jedinci intuitivní potřebu protáhnout například bedrokyčlostehenní sval při delším sezení.

Jako doplněk pro ovlivnění protažitelnosti svalu můžete využít i foam rolling. Dají se s ním ošetřit jak bolestivé svaly (což je však spíš záležitostí po tréninku nebo během odpočinkových dní), tak i pocitově zatuhlé svaly, a pokud je prováděn správně, dochází k okamžitému, avšak dočasnému zlepšení aktivního rozsahu pohybu (respektive toleranci protažení svalu). Na rozdíl od statického strečingu však nesnižuje aktivitu ošetřovaných svalů, proto je před tréninkem vhodnější.

Obrázek č. 2 - ukázka foam rollingu (vlevo) a statického strečinku (vpravo) hamstringů

Dynamickým strečinkem rozumíme pomalé protahování svalů pod napětím, při kterém se zvyšuje tolerance protažení, a přitom daný sval pracuje. Před zmíněným tréninkem bench-pressu nebo dřepů je tedy rozhodně lepší variantou. Typicky se provádí s pomalou spouštěcí (negativní) fází cviku do pocitu tahu (zde můžete chvilku vydržet) a následným pomalým či dynamickým provedením zdvihové (pozitivní) fáze.

Nejlepší přípravy a zároveň úspory času dosáhnete, když zkombinujete dynamický strečink s nácvikem motorické kontroly (viz dále) nejen primárně rozcvičovaného svalu, ale i zbytku těla. V praxi to znamená, že když rozcvičujete daný sval (například hamstringy při rumunském mrtvém tahu), dbáte na to, aby byly adekvátně zapojeny i ostatní svaly (zejména hýžďové svaly a bederní vzpřimovače), a klouby tak byly v optimálním nastavení.

Obrázek č. 3 - rumunský mrtvý tah slouží skvěle jako dynamický strečink hamstringů a také jako nácvik
motorické kontroly dolních zad

No a v jistých případech, zejména u hypermobilních (nadměrně pohyblivých) cvičenců, je statické protahování zcela nežádoucí a dynamický strečink je vhodný pouze v omezeném rozsahu. Ke slovu přichází hlavně centrační a stabilizační cvičení.

Aktivace nervového systému

Nyní, když jsou srdce a svaly připraveny na zátěž, přichází na řadu centrální nervová soustava. Zde je namístě zejména nácvik motorické kontroly celého těla, aktivace adekvátních svalových skupin, navození správného stereotypu dýchání a nastartování přenosu vzruchů do kosterních svalů - tzv. neural drive.

Velmi důležitou roli zde hraje propojení všech segmentů těla. V praxi to znamená, že je potřeba si během rozcvičky uvědomit nastavení svého těla. Je jedno, zdali budete cvičit dřepy s velkou činkou, nebo biceps na Scottově lavici. Vždy musíte zaujmout optimální polohu, aby došlo k minimalizaci nevhodného přetěžování a naopak k maximalizaci efektivity cvičení. Určitě je tedy nezbytné, aby cviky prováděné během rozcvičky nebyly jen nějaké marné a zbytečné mávání činkami, ale naopak byl kladen důraz na co největší soustředění a procítění precizně technicky provedeného cviku.

Dobrým pomocníkem k tomu, abyste dosáhli co největší možné produkce síly, je uchopit činku (nebo tenisák, láhev na pití a podobně) a snažit se ji vší silou rozmáčknout svým stiskem. Snažte se ji stisknout tak silně, jako kdyby odměnou za její rozmáčknutí byla výhra v loterii. Pokud se přitom nevyhnete zarudnutí v obličeji, nevzhledné grimase a silnému skusu, děláte to nejspíš správně. Postačí Vám pár vteřin a jsem přesvědčen o tom, že ucítíte nový příliv energie do tréninku.

Celou rozcvičku pak zakončíte několika přípravnými sériemi, kdy dbáte na procítění svalu a kvalitu pohybu pro daný cvik, na který se během tréninku chcete primárně zaměřit. Počet přípravných sérií se liší dle tréninkové metody a daného cviku, nicméně většinou se pohybuje kolem 2 až 5 sérií, kdy provádíte explozivní zdvihové fáze cviku o zhruba polovičním počtu opakování, než se kterým budete cvičit pracovní sérii, a samozřejmě přidáváte postupně zátěž.

Z čeho se rozcvička skládá?

Jak jsem se již zmínil, každá rozcvička se liší podle různých okolností. Podívejme se tedy na příklad, jak by mohl základní vzorec přípravy na trénink vypadat.

Časový rozvrh rozcvičky
doba aktivita poznámka
5 - 10 min statické protažení zkrácených svalů, případně foam rolling pocitově ztuhlých svalů často například protažení svalu bedrokyčlostehenního po dlouhém sezení a foam rolling bederních vzpřimovačů
10 - 20 min dynamická chůze jako alternativu lze při nevhodném počasí použít např. eliptický trenažer, případně švihadlo, vhodná je během této doby i vizualizace nadcházejícího tréninku
10 - 30 min dynamický strečink spolu s nácvikem motorické kontroly součástí každé rozcvičky na horní polovinu těla by měly být třeba kliky provedené dle zásad popsaných zde
5 - 10 min rozehřívací série s důrazem na procítění zapojeného svalu a nácvikem správného provedení pohybu pokud máte například v plánu provést jako pracovní sérii mrtvý tah se 100 kg po 5 opakováních (předpokládejme, že se jedná o 80 % maxima), provedete 4 rozehřívací série po 3 opakováních, kdy přidáváte zátěž postupně po 20 kg

Příklady cviků

V závěru se pojďme podívat na několik vybraných cviků, které mohou být součástí rozcvičky. Cviky jsou uvedené v tabulkách jako příklad zvlášť pro trénink horní a dolní poloviny těla. S řadou z nich jste se již mohli průběžně setkat v mých článcích (na způsob jejich provedení tedy odkazuji na ně), ty nové jsou znázorněny na fotografiích pod tabulkami. Nyní si je pojďme dát do ucelenějšího přehledu.

Trénink horní poloviny těla
cvik série opakování tempo
aktivace komplexu břišních svalů 1 10 - 12 3131
kliky s pokrčenými koleny 1 8 - 10 2121
horizontální přítahy s pokrčenými koleny 1 8 - 10 2121
diagonální vzpažení přední 1 8 - 10 2121
diagonální vzpažení zadní 1 8 - 10 2121
diagonální připažení přední 1 8 - 10 2121
diagonální připažení zadní 1 8 - 10 2121
horizontální přítahy s propnutými koleny 1 3 - 5 40X0
kliky 1 3 - 5 40X0
shyby podhmatem 1 3 - 5 40X0
tlaky nad hlavu 1 3 - 5 40X0

Obrázek č. 4 - Cvičení v diagonálách je skvělý způsob, jak rychle a efektivně rozcvičit svaly horních končetin. Místo odporové gumy můžete využít samozřejmě i horní a dolní kladky v posilovně.

Trénink dolní poloviny těla
cvik série opakování tempo
aktivace komplexu břišních svalů 1 10 - 12 3131
zdvihy pánve na jedné noze 1 8 - 10 2121
nácvik rotace kyčlí 1 8 - 10 2121
nácvik stabilizace kolene 1 10 - 12 3131
rumunské mrtvé tahy (pomalá negativní fáze) 1 6 - 8 6331
výpony na lýtka vestoje (pomalá negativní fáze) 2 6 - 8 6331
explozivní dřepy se zátěží nebo dřepy s výskokem* 2 3 - 5 40X0

* u dřepů s výskokem standardní tempo

Obrázek č. 5 - jednotlivé cviky zaměřené na stabilizaci kolen, mobilitu kyčlí a explozivní sílu dolních končetin


Použité zdroje:
1. Fradkin, Andrea J, Tsharni R Zazryn a James M Smoliga. Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research[online]. 2010, 24(1), 140-148 [cit. 2018-07-18]. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0. ISSN 1064-8011. Dostupné z:
https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201001000-00021
2. Wang, Yun-Bing, Zhen-Lang Guo, Fan Zhang, Yong Zhang, Shu-Sheng Wang a Yong Zhao. Sleep problems and injury risk among juveniles: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Scientific Reports [online]. 2017, 7(1) [cit. 2018-09-25]. DOI: 10.1038/s41598-017-10230-3. ISSN 2045-2322. Dostupné z: http://www.nature.com/articles/s41598-017-10230-3


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra