Reklama:
1000 g proteinu Extrifit ZDARMA!
Extrémní akce na High Whey 80, ke každému 2270g balení dostanete druhé 1000g zdarma! Více zde.

7 nejlepších cviků k procvičování paží (II.): tricepsy

6.915 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

7 nejlepších cviků k procvičování paží (I.): bicepsy
Minule jsme si představili sedmičku cviků, které Vám pomohou s rozvojem Vašich bicepsů, ve druhém díle článku se zaměříme na cviky na procvičování tricepsů. Spektrum cviků na triceps je rozmanitější, protože tricepsy můžeme zatěžovat mnohem pestřeji, kdy se uplatňuje nejenom extenze v loketním kloubu, ale i tlakové cviky. V tomto případě se již jedná o cviky vícekloubové, kdy se pohybu účastní nejenom loketní kloub, ale i ramenní. Z tohoto důvodu řadíme takovéto cviky zásadně mezi objemové a silové, protože jsme při nich schopni používat podstatně vyšší zátěž.


Charles Poliquin (vpravo)

Pokud bychom si vytvořili jakýsi žebříček oblíbenosti cviků na triceps, respektive těch nejvíce používaných cviků na rozvoj tricepsů, tak asi se mnou budete souhlasit, že na samotném vrcholu se nachází stahování horní kladky ve stoji (čelem ke kladce). Je to cvik velmi jednoduchý, jeho technika se dobře kontroluje i pohledem a zvládne se během několika tréninkových jednotek. A navíc se u něho dobře dosahuje takzvané vrcholné kontrakce, a tak snad každý vnímá práci a zatížení svých tricepsů. Rozhodně bych ho doporučil jako cvik číslo jedna na triceps pro začátečníky při sestavování těch prvních tréninkových programů. Ovšem rozhodně není ideální pro rozvoj svalové hmoty a síly, ostatně jako v zásadě žádný cvik s kladkami. Mezi 7 cviky, které doporučuje tréninkový guru Charles Poliquin k rozvoji síly a svalové hmoty, tedy žádné cviky s kladkami nenajdeme.

Poloviční tlaky vsedě nad hlavu

Cvik, který účinně rozvíjí dlouhou hlavu tricepsu, která bývá často oslabena, ale disponuje při rovnoměrném rozvoji všech tří hlav největší hmotou. Cvik provádíme buď v silové kleci, kdy si můžeme "naštelovat" zarážky tak, jak potřebujeme, nebo ještě lépe na multipressu, což je z hlediska bezpečnosti a soustředění na provedení cviku nejlepší. S ohledem na to, že tento cvik zapojuje maximální počet motorických jednotek, tak je vhodné ho zařazovat na začátek tréninku tricepsů.

Sedneme si na lavičku umístěnou v silové kleci nebo v multipressu a činku (osu multipressu) držíme v šíři ramen nebo trochu úžeji, přesně nad středem hlavy v natažených pažích. Činku pomalu spouštíme, až se dotkne temene hlavy, a zde následuje izometrická výdrž. Lokty během negativní fáze pohybu směřují do stran. Poté činku vytlačíme do natažených paží. Cvik můžeme provádět s opřením zad o téměř kolmou lavičku a s mírně nadzvednutou sedací částí. Šetříme tak spodní oblast zad a lépe se koncentrujeme na cvik.

Francouzské tlaky vleže na rovné lavici

Notoricky známý cvik, který patří mezi základní k rozvoji svalové hmoty a síly tricepsů s prioritním zapojením dlouhé hlavy. Většinou používáme lomenou EZ činku, která je šetrnější vůči zápěstí, a s ohledem na úchop, který by se dal charakterizovat jako poloha mezi nadhmatem (pronací v případě použití rovné činky) a neutrálním (kladivovým) úchopem. Také se lépe dodržuje paralelní poloha nadloktí vůči sobě. Třebaže "učebnicové" provedení předepisuje kolmou polohu nadloktí vůči trupu, tedy se jedná o tricepsovou extenzi, která se realizuje pouze v loketním kloubu bez jakékoli součinnosti kloubu ramenního, tak v praxi často dochází k souhybům paží v ramenou, což je důsledek použití těžkých vah. Tím cvik ztrácí svoji izolovanost, ale vyšší zátěž může přispět k budování objemu a rozvoji síly. Při klasickém provedení se osa činky většinou dotýká ve spodní poloze čela v oblasti okraje vlasové pokrývky (v dnešní éře vyholených hlav je to dost těžké určit), ale v případě souběžného pohybu loktů vzad (připomínající počátek pulloverů) dochází k většímu protažení tricepsů a účinek se přesouvá blíže k lokti. Při druhé variantě se lokty naopak posunují v průběhu spouštění činky směrem k trupu a cvik se trochu blíží svým charakterem bench-pressu úzkým úchopem a zapojují se i prsní svaly. Doporučuji zvednout nohy a opřít je chodidly o plochu lavičky, tím zabráníte prohýbání v zádech, což šetří vzpřimovače, protože opřením chodidel o podlahu se často zvedají i hýždě.

Francouzské tlaky s jednoručkami na negativně skloněné lavici

Při cvicích s jednoručkami používáme paralelní úchop, tedy dlaněmi k sobě, což účinněji stimuluje vnější (laterální) hlavu tricepsu. Má to svůj význam v kulturistice, protože vytváří takzvanou "podkovu" a tím efektně vystupuje na vnější straně paže, což je dobře viditelné i při základním postoji zepředu. Při použití jednoručních činek a nakloněné lavičky triceps více protáhneme, protože činky spouštíme podél hlavy. Tato varianta hlavou dolů i více šetří lokty oproti rovné lavičce. Základní technika provedení je víceméně totožná s předchozím cvikem. Nadloktí držíme kolmo vůči zemi, ne kolmo vůči trupu jako při použití rovné lavičky, a činky v konečné poloze směřují k Vašim ramenům, popřípadě se jich dotknou. Jako variantu můžete ke konci extenze z neutrálního držení činek vytáčet paže palci k sobě do pronované polohy. Tím zapojíte více i malý loketní sval (anconeus), který je synergistou tricepsů.

Tricepsové extenze vsedě za hlavou s EZ činkou

Tento cvik provádíme nejlépe s opřením zad o mírně šikmou lavičku, která by měla být v optimálním případě krátká tak, abychom se opírali o její okraj v oblasti týlu. Pokud nemáme k dispozici krátkou lavičku, tak si můžeme podložit hýždě třeba nějakým širším hranolem. Spodní část lavičky rovněž mírně zvedneme, abychom z ní nesklouzávali. U EZ činky máme k dispozici dva druhy úchopů - širší a užší. Který zvolíte, to záleží na Vás. Důležité je, abyste nadloktí drželi v průběhu celé dráhy pohybu paralelně a v prodloužení trupu (nepředsunovat lokty dopředu). Činku spouštějte co nejníže, až se předloktí dotkne bicepsů. Tak docílíte největšího protažení tricepsů a z této výchozí pozice tahem (činku nesmíte takzvaně odpérovat) zvednete činku do propnutých paží v loktech. Vyvarujte se rychlého, nekontrolovatelného spouštění činky, takováto technika vede velmi snadno k zánětům úponu tricepsu na kost loketní. Třebaže tento cvik řadíme mezi objemové a je tedy vhodné ho zařazovat na začátek tréninku tricepsů, tak je velmi důležité triceps rozehřát například stahováním horní kladky s vyšším počtem opakování (kolem 15) ve dvou třech sériích. Já osobně mám nejraději variantu jednoruční činky drženou obouruč, protože ta neumožňuje příliš vzdalovat lokty od sebe a připadá mi rovněž efektivnější. Není účinnější cvik na dlouhou hlavu tricepsu v maximálním protažení.

Bench-press úzkým úchopem

Činku spouštíme z natažených paží na spodní oblast prsních svalů. Název cviku je poněkud matoucí, protože šíře úchopu (měřeno mezi palci) na rozdíl od dříve doporučovaných 10 - 15 cm se zvýšila na zhruba 35 cm, jedná se tedy spíše o střední úchop. Takovýto úchop je mnohem šetrnější k zápěstí a zároveň nijak nesnižuje účinek cviku na triceps. Poliquin doporučuje zastavit spouštění činky ve výši 10 až 15 cm nad hrudníkem a vytlačit činku zpět do výchozí polohy, přičemž lokty by měly být stále pod činkou. V závěrečné fázi je zcela nepropínejte.

Bench-press úzkým úchopem na negativně nakloněné lavici

Tento cvik v podstatě odpovídá předchozímu cviku s tím rozdílem, že se provádí se sklonem lavičky hlavou dolů. Tento sklon se nedoporučuje příliš velký - zhruba 10 až 25 stupňů vůči rovině. Šíře úchopu činky je přibližně stejná jako při tlaku na rovné lavici. Činku spouštíme z natažených paží nad prsní bradavky, pohyb zastavíme asi 5 cm na nimi a poté vytlačíme činku do výchozí polohy s téměř propnutými pažemi. Lokty směřují do strany v jedné linii s osou činky - na to dbejte zvláště v koncentrické fázi pohybu.

Kliky na bradlech s "V" tvarem držadel

Tento cvik považuje Poliquin za vůbec nejlepší k rozvoji síly a svalové hmoty tricepsu! Není náhodou, že to byl oblíbený cvik kulturistů "staré školy", kteří byli tak silní, jak vypadali. Cvik můžete dělat jak na obyčejných bradlech, tak na speciálním nářadí "empire". Ale vůbec nejlepší jsou speciální bradla, která mají opěrné tyče vůči sobě ve tvaru "V". V případě standardních bradel s paralelními tyčemi si šíři úchopu volit nemůžete, ale pokud máte k dispozici "V" bradla, která se k sobě zbíhají, tak se snažte zvolit ten nejužší úchop, který Vám bude ještě vyhovovat, aniž byste přetížili ramena. Asi ani nemusím připomínat, že kliky na bradlech je třeba provádět s trupem co nejblíže svislé poloze, protože čím více se předkloníte, tím více přenášíte svalovou práci na prsní svaly, a to v prvé řadě na vnější spodní oblast prsou. To ovšem není náš záměr, a tak se snažte v průběhu celého pohybu být co nejvíce vzpřímení. Kliky provádějte co nejhlouběji, až se bicepsy dotknou předloktí. Pokud nejste schopni provádět cvik pomalu a kontrolovaně a pomáháte si švihem, takovéto provedení je pouze ztráta času a zaměřte se na jiné cviky. Nepopírám, že to není cvik pro začátečníky, a pokud patříte mezi ně, tak výbornou průpravou jsou kliky na speciálním stroji, kdy sedíte a stlačujete madla přístroje a můžete si volit zátěž pomocí cihliček.

Druhou možností jsou kliky mezi dvěma lavičkami, kdy nepracujete s celou váhou svého těla, ale máte nohy opřené o lavičku. Je tedy jasné, že tento cvik mohou provádět i úplní začátečníci. Ruce, kterými se opíráte za tělem o druhou lavičku, nesmí být od sebe příliš vzdálené - nejvíce na šíři ramen, ale lépe ještě méně. Příliš široký úchop přenáší více zatížení na prsní svaly. Vyspělejší cvičenci si pokládají na stehna kotouče, ale nepřehánějte zátěž na úkor celého rozsahu pohybu, tedy spouštět trup mezi lavičkami co nejníže. Je to jeden z mála cviků (podobně jako kick-back), kdy vrchol silové křivky je v poslední fázi pohybu - účinek na triceps je největší v momentě jeho maximálního zkrácení v konečné fázi.

Výše uvedené cviky doporučuje Charles Poliquin, ale to neznamená, že ty, které se nevešly do jeho výběru, jsou horší. Ovšem pro rozvoj síly a svalové hmoty tricepsů se jedná podle něj o ty nejvhodnější. Samozřejmě jiná situace nastane v případě tvarování a rýsování, kdy i cviky s kladkami mají svoji nezastupitelnou úlohu. Při sestavování tréninků je třeba si z výše uvedené nabídky vybrat dva tři cviky a po čtyřech šesti týdnech cviky prostřídávat. Jenom závěrem připomínám, že tricepsy vyžadují pro jejich hypertrofii vyšší počty opakování, což představuje pro většinu cvičících rozsah mezi 8 až 12.


Foto:
foto č. 1: http://facebook.com/strengthsensei


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 95 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínFitness Mania Classic 3 - výsledky
Hockey1000 (07:32) • Pavel Koukal je dobrej zázrak, všimnul jsem si ho víc až na facebooku Extrifitu, ale od...
magazínTlaky nad hlavu (I.): Mobilita a flex...
noap (21:17) • Super, už se těším na další díl ;)
magazínDominican Republic Coat of Arms 2018:...
deiw (13:09) • No kdyby to nebyl Jose ve své poslední sezóně, tak ho mohl Tomáš klidně říznout. Pokud...
magazínPetr Petráš - dřepy, mrtvé tahy a tré...
xien (13:06) • Obrovská gratulace k vítězství Petrovi snad to admin nesmaže, netuším jestli je to p...
magazínPetr Petráš - dřepy, mrtvé tahy a tré...
Turakam (12:45) • Bolo, bolo, hlavne posledné pokusy na mŕtvom. Drep som nevidel, Peter nešiel tretí poku...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra