Extrémní závody
- přehled překážek (V.)

	Extrémní závody - přehled překážek (I.)
	Extrémní závody - přehled překážek (II.)
	Extrémní závody - přehled překážek (III.)
	Extrémní závody - přehled překážek (IV.)

Jaký cvik si představíte, když se zmíní cvičení s váhou vlastního těla? Budou to dřepy? Budou to sklapovačky? Budou to shyby? Ano, řekl bych, že to budou hlavně shyby. A právě ty budou pro nás teď důležité.

Sice shyby zná každý, ale ne každý je dělá. To je chyba, hlavně co se týká překážkových závodů. Se shyby necvičíte jen záda, ale komplexně celý úchopový mechanismus. Ruce, předloktí, biceps, triceps, ramena, záda, břišní svaly, a nakonec vlastně i nohy. Každou část těla sice jiným způsobem, jinou váhou a s jiným výsledkem (ze shybů nebudete mít vyboulené tricepsy ani kulatý zadek, na to musíte jinak), ale při shybování zapojíte všechno.

Na závodech to sice není o shybování (výjimka potvrzuje pravidlo), je to spíš o ručkování, ale základ je základ.

Příprava

Zkusím rozebrat ručkování do šroubku. Je několik variant, jak můžete ručkovat. Hodně to závisí na tom, po čem ručkujete.

Nejdřív se na tu tyč musíte nějak dostat. Buď máte kliku a na tyč (hrazdu) dosáhnete, anebo na ni musíte vyskočit, případně vyšplhat po laně. Nějaký ten dřep s výskokem tedy bude namístě zařadit do tréninku. S lanem Vám pomůže pár shybů (zase tak vysoko se v případě ručkování stejně nešplhá). Doporučené cviky - dřepy s výskokem, shyby na laně.

Když už jste na tyči, tak se na ní musíte udržet. Tedy stisknout a držet, a to držet pevně. Zde se bude hodit nějaký ten vis (případně farmer's walk). Silný stisk oceníte, zejména pokud ručkujete po úchytech, které jsou připevněny na provaze. Ony se mrchy totiž houpají. Není tedy žádná výjimka to, že se na jednom úchytu zdržíte delší dobu (než se další úchyt dohoupe nebo se přihoupne blíže k Vám). Doporučené cviky - vis na hrazdě nebo laně - prostě potrénovat úchop.

Aby toho nebylo málo, tak když se na té hrazdě držíte a ztratíte setrvačnost, prostě se dohoupete a visíte na mrtvém bodě, musíte se umět znovu rozhoupat. Jinak se totiž na další úchyt nedostanete. Tohle musíte zvládnout jak při obouručním držení hrazdy, tak i při jednoručním držení. Proč? Protože jsou úchyty, kterých se dají držet jen jednou rukou (druhá se na ně prostě nevejde), navíc druhou se budete natahovat jako chápan na další úchyt. Takže trénujte i vis na jedné ruce a houpání. Zní to jako disciplína z dětského hřiště, ale je žalostný pohled na závodníka, který se na kruhu mrská jako ryba na háčku a není schopný se rozhoupat, aby dosáhl na poslední úchyt, který ho dělí od konce překážky. Doporučené cviky - vis na hrazdě jednoruč, houpání a získání hybnosti.

Ručkování. Buď můžete ručkovat s nataženými pažemi a pak spoléháte hlavně na setrvačnost a houpání. Pokud vám to jde a máte zmáknutý vis, tak ručkujete rychleji, a pokud vyloženě nějaký úchyt neminete, tak jste za chviličku na druhé straně. Nebo na to můžete jít silou a držet se celou dobu buď jakoby v bicepsovém shybu, nebo ve shybu nadhmatem. To potom jste více statičtí (kvůli staženým svalům paží) a spíše přehmatáváte z úchytu na úchyt. To se hodí, pokud jsou úchyty blíže k sobě nebo jsou na ručkovací trati výškové rozdíly. Třeba když se ručkuje po konstrukci ve tvaru "A". Nevýhodou je, že pokud se svěsíte, tak pak stojí hodně síly se do shybu zase vytáhnout. Osobně se houpu na zavěšených kruzích a úchytech, které se hýbou nebo houpou, a ve shybu jsem na statických hrazdách. Každopádně je potřeba trénovat předloktí, ať Vám na hrazdě nezačne tvrdnout a chytat Vás do něj křeč (do předloktí, Vy puberťáci). Doporučené cviky - bicepsové shyby nebo shyby nadhmatem.

Co jsem zjistil empirickým výzkumem, tedy vlastním zkoušením, je, že pokud jsou úchyty nízko a Vy máte možnost dotknout se nohou o zem, tak se dotknete. Když jsem trénoval na úchytech, které byly tak vysoko, že jsem nedosáhl na zem (vyskakoval jsem na ně), tak jsem mohl nohama kmitat, jak jsem chtěl. Hodně to pomáhá, člověk si lépe udrží setrvačnost a může sebou lépe mrskat a kroutit. Pokud pak přrjdete k ručkování, které je nízko, a Vy máte málo místa na nohy, tak Vás to táhne k naučenému mrskání, což se nevyplácí. Trénujte proto na obou variantách. Na nízkém i vysokém ručkování. Nebo se na ten vysoký rovnou vyprdněte.

Co si budeme povídat, nejlépe se na ručkovací překážky připravíte na opravdickém ručkování. Jak si k němu pomoci, najdete v jiném článku. Prozatím si najděte hrazdu a shybujte a viste. A viste a shybujte. A tak pořád dokola. A moudrost na závěr. Ten, kdo trénuje na tenké tyči, pak může na široké pěkně pohořet. Stačí změna průměru a hned je to o něčem jiném (dámy určitě potvrdí).

Ručkování (monkey bar)

Tohle je ta nejobyčejnější podoba ručkování. To ale neznamená, že Vám nedá zabrat. Sice je vcelku jednoduchá (rozuměj tomu tak, že se na ní nic nehýbe, nehoupe a úchyty nejsou kulaté či jinak záludné), ale zato bývá většinou delší. Ručkovat se může po lešenářských trubkách (ono většinou jde o konstrukci z lešení), po provazové síti (uznávám, to už není ta nejobyčejnější varianta), po dřevěných prknech atd. Úchyty se většinou nehýbou.

Jak zdolat

Tady se to vyplatí přelétnout jako vítr. Buď na to jděte silou a nemusíte řešit žádnou techniku, anebo se jednoduše přehoupejte jako orangutan. Při houpání pozor, aby úchop byl pevný. Přeci jen se při houpání chytáte v rychlosti a ruka může sklouznout, zejména pokud je mokrá či od bláta. Při ručkování s pokrčenými pažemi (jako ve shybu) máte větší kontrolu nad úchopem a ten je potom o něco jistější. Zároveň při přehmatech nemusíte natahovat ruce moc daleko. Ručkovat se dá i s pokrčenými pažemi ve stylu, že se na jedné tyči vystřídají obě ruce (takové přísuny). Jedna, druhá, jedna, druhá. Držíte se stále ve shybu a jste natočeni bokem.

Ručkování do "A"

Někdy se této překážce říká staircase to heaven (schody do nebe). Pokud je překážka z prken, tak to tak vlastně i vypadá. Bez ohledu na materiál a podobu schodů (trubka či prkno) je princip zdolání stejný. Je potřeba se vyshybovat nahoru a potom seshybovat dolů.

Jak zdolat

Ať už Vás čekají trubky, nebo prkna, nejlepší je ručkovat pozpátku. Čelem k úchytům a zády k vnitřku áčka. Takhle se totiž shybuje daleko lépe. Držíte se podhmatem, vytáhnete se nahoru oběma rukama a pak jednou přehmátnete o schod výš.

Multiring

Tohle je nejklasičtější podoba pohyblivých úchytů. Většinou jde o triangly (nemyslím tím triangly, které znáte z hudební výchovy, ale pevné tyče s provazovým upevněním) nebo kruhy (gymnastické) na provazech. Obrázek lépe napoví. A všechno se to krásně houpe, protáčí a otáčí.

Jak zdolat

Tím, že překážka není statická, hýbe se, tak se musíte hýbat i Vy. Pokud se budete snažit přejít silou a držet se ve shybu, tak Vám to moc dobře nepůjde. Sílu můžete použít, pokud jsou úchyty blízko u sebe a Vy na další pohodlně dosáhnete, nebo k tomu, abyste se rozhoupali od jednoho úchytu ke druhému. Tady se vyplatí použít orangutana. Chyťte se prvního úchytu, odrazte se a zhoupněte se ke druhému. Jakmile se druhého chytnete, pusťte první, využijte hybnost, to zhoupnutí, a natáhněte ruku ke třetímu úchytu. Takto se plynule přehoupejte po celé dráze.

Pokud ztratíte hybnost a zůstanete viset, tak se snažte viset alespoň na dvou úchytech současně. Tím, že se k prvnímu přitáhnete a pak se pustíte, se rozhoupete snad natolik, že doletíte k tomu třetímu úchytu. Pokud zůstanete viset jen na jednom úchytu, tak je to většinou konečná. Dá hodně práce rozhoupat se při visu na jedné ruce.

Multiringů je více druhů. Nemusí viset jen kruhy či triangly. Při svých překážkových bězích můžete potkat nunčaky, prostá lana, koule či jiné záludnosti. Princip je však stejný.

Insert your pin

Nemám na mysli bankomat ani vkládání nějakého Vašeho kolíku kamkoli. Nebudete vkládat svůj kolík, ale dřevěný kolík, který k překážce patří. Jde o trám, do kterého jsou v pravidelných intervalech vyvrtány velké díry, do kterých se strká dřevěný kolík, vlastně dva kolíky, které Vás drží při překonávání překážky. Je to ručkování s tím, že si úchyty musíte nosit a umísťovat sami.

Jak zdolat

Interval děr je vcelku malý, takže žádné dlouhé natahování rukou. Nemusíte použít všechny připravené dírky, stačí akorát ty, které doopravdy budete potřebovat. Zde se vyplatí být v bicepsovém shybu a jet jako stroj. Pravidelné cvak, cvak, cvak. Pokud budete na kolících viset, bude to pro Vás daleko těžší, než když budete mít pokrčené paže.

Postavíte se k trámu, zasunete první kolík do určené dírky, pořádně se ho chytnete a pověsíte se na něj. Pak už stačí jen natáhnout druhou ruku a vložit druhý kolík do další dírky. Pak se na něj pověsíte, vytáhnete první kolík z dírky a celý proces opakujete. Až je najednou konec.

Co nohy?

Na některých ručkovacích překážkách je povoleno použít nohy. To znamená, že nemusíte viset jen za ruce, ale i za nohy. Většinou je to povoleno na prolézačkách, které střídají podoby úchytů. Třeba pevné tyče (chcete-li hrazdy), visící kruhy, podélně zavěšená tyč a podobně. Pokud to jde, tak se vyplatí zapojit i nohy. Ruce si odpočinou a Vy budete mít chvilku na to se pořádně rozhlédnout a naplánovat další strategii.

A ještě poznámka závěrem. Nezapomeňte nohy používat při každém ručkování. Jejich pohyb Vás vyrovnává a dodává stabilitu. Sice to naoko vypadá, jako byste jeli na kole, ale smysl to má. Mějte pokrčené ruce i nohy. Tím posunete své těžiště mimo tělo a bude se Vám manévrovat jednodušeji.

Jak trénovat?

Jak říkal už pan Napoleon, těžko na cvičišti, lehko na bojišti. Na překážkových závodech to platí dvojnásob. I když občas dopředu nevíte, jaké překážky pro Vás organizátoři nachystali, tak přijít na závod nepřipraven je skoro sebevražda. Zvláště u těch delších závodů.

V úvodu článku, kde jsem probíral přípravu, jsem uváděl i cviky, které se pro trénink dají použít. Tady jsou pěkně pohromadě. Z tohohle seznámku se už dá sestavit pěkný trénink, který Vám dá pěkně zabrat.

• bicepsové shyby nebo shyby nadhmatem
• houpání a získání hybnosti
• dřepy s výskokem
• shyby na laně
• vis na hrazdě jednoruč
• vis na hrazdě nebo laně (trénink úchopu)

Příklad tréninku

K tomuto tréninku budete potřebovat hrazdu a ručník.

• 10x shyb s širokým úchopem - když se na překážce natahujete od úchytu k úchytu, tak nemáte vždy unifikovaný úchop
• 10x zvedání nohou ve visu - když už trénovat úchop, tak tam přeci nebudeme jen tak viset
• 10x dřep s výskokem
• 10x výpady s výskokem - to je doplněk, aby ten dřep nebyl tak sám
• 10x shyb s úchopem v šíři ramen
• 10x zvedání nohou ve visu
• 10x dřep s výskokem
• 10x výpady s výskokem
• 10x bicepsový shyb
• 10x zvedání nohou ve visu
• 10x dřep s výskokem
• 10x výpady s výskokem
• 10x shyb na ručníku - stačí přes hrazdu přehodit ručník a držet se ho
• 10x zvedání nohou ve visu na ručníku
• 10x dřep s výskokem
• 10x výpady s výskokem