7 nejlepších cviků k procvičování paží (I.): bicepsy

Jistě se shodneme, že existuje velký počet cviků jak na biceps, tak na triceps, a navíc většina cviků má jednu i několik variant, a tak si rozhodně nemůžeme stěžovat na to, že bychom museli upadnout při procvičování paží do stereotypu. Ale kupodivu to většina z nás dělá, pravděpodobně z pohodlnosti si zvolí dva tři cviky a málokdy je obměňuje, třebaže máme na výběr alespoň několik desítek variant. Totiž i malé změny v úchopu nebo to, jestli provádíme cvik ve stoji, nebo vsedě, může přinést žádoucí stimul pro růst svalů. I sebelepší cvik, pokud ho provádíme příliš dlouho, ztrácí efekt a je třeba ho zaměnit za jiný cvik nebo provést alespoň malou změnu v provedení. Praxe nám potvrzuje, že čím jsme na vyšší úrovni a patříme již mezi pokročilé cvičence, tím je třeba častěji trénink obměňovat, a tedy seznamovat se s novými cviky či jejich variantami. V podstatě je to nutnost, pokud chceme zaznamenávat stálé pokroky. Proto Vám předložíme sedm cviků na biceps a na triceps, přičemž řadu z nich možná i většina z Vás zná, ale přesto Vám doporučuji si jejich popis přečíst, protože můžete dělat chyby při jejich provedení anebo objevíte novou verzi Vám známých cviků. Následující sedmičku cviků na biceps nedoporučuje nikdo menší než proslulý tréninkový guru Charles Poliquin, což je jistě záruka, že jeho doporučení nebudete brát na lehkou váhu.

Scottovy zdvihy s jednoruční činkou

Cviky na Scottově lavici mají celou řadu variant, při kterých se využívají jak velká rovná činka, tak lomená osa, ale i jednoručky, přičemž použití jednoruční činky umožňuje různou polohu trupu vůči cvičící paži. V zásadě platí, že všechny cviky na Scottově lavici umožňují na rozdíl od jiných cviků, kdy si můžete dopomoci švihem či souhybem trupu, maximální izolaci flexorů nadloktí. Poměrně málo vidíme v posilovnách Scottovu lavici ve stoji, ale i tato varianta má svoje výhody. Můžeme použít vyšší váhu, ale za cenu menší izolace svalů. Tento typ laviček bývá polstrován na obou stranách a každá opěrná plocha má jiný sklon, a tak máme k dispozici hned dvě varianty tohoto cviku. Účinnost cviku se mění dle polohy nadloktí vůči trupu. Pokud sedíme (stojíme) tak, že máme hrudník opřený o opěrnou plochu lavičky a paži opřenou nadloktím kolmo vůči trupu, což je takové klasické postavení, jako když děláme Scottovy zdvihy s velkou činku nebo na stroji, tak nejvíce práce vykonává krátká (vnitřní) hlava bicepsu. Pokud se posadíme (postavíme) bokem vůči lavičce a paže je nadloktím opřená v jedné rovině s trupem, tak se účinek přenáší na dlouhou hlavu. Dále záleží na sklonu Scottovy lavičky. Čím je sklon nižší a méně příkrý, tím více je maximální zatížení v první třetině dráhy pohybu (tedy silová křivka má svůj vrchol v této fázi). Čím více se paže v lokti pokrčí, tím více se snižuje napětí v pracujících svalech. Pokud máme lavičku, jejíž sklon se více blíží rovině, tak o to je rozsah pohybu menší a nemá smysl ho dotahovat až do konce, tedy do maximálního pokrčení paže v lokti. V tomto momentě stejně nedochází k vrcholné kontrakci svalů. Je tedy třeba se řídit pocitem napětí ve svalech, a jakmile se snižuje, tak to je signál, abychom pohyb ukončili. Pracujte tedy jen v takovém rozsahu pohybu, ve kterém cítíte napětí ve svalech, rozhodně ne do momentu, kdy se dotkne předloktí nadloktí. Ovšem při zpětném pohybu se snažte jít co nejníže. Sice se doporučuje až do plného protažení svalu, ale přeci jenom bych varoval před tímto provedením, protože počáteční nápor při zvedu činky z úplného protažení je příliš velký a mohlo by dojít k poškození úponové bicepsové šlachy (či dokonce natržení), a to zvláště při použití nepřiměřené váhy při variantě ve stoji. Některé lavičky umožňují použití kolmé strany (takzvané spider curls) a v tomto případě se mění silová křivka, která dosahuje vrcholu v poslední třetině pohybu (maximální kontrakce svalu).

Bicepsové zdvihy s jednoručkami s asymetrickým úchopem

K tomuto cviku se může použít i Scottova lavice, ale běžně se provádí vsedě na šikmé lavici. Jedná se o takové držení jednoručních činek, kdy se palce dotýkají vnitřních kotoučů. Proto mluvíme o asymetrickém úchopu, protože činky nedržíme vyváženě uprostřed osy. V odborné terminologii se také používá označení offset úchop. Díky tomuto držení dochází k vyššímu zapojení krátké hlavy bicepsů, přičemž výchozí pozice je palci nahoru, tedy neutrální úchop, a v momentě, kdy úhel v loketním kloubu dosáhne asi 40 stupňů, tak vytočíme dlaně směrem vzhůru, tedy provedeme supinaci (palce směřují ven), a dokončíme pokrčení paží v loktech. Pohyb provádějte v extrémně pomalém tempu, zvýšíte tím maximální napětí ve svalech.

Bicepsové zdvihy s jednoručkami na šikmé lavici

Je to velmi používaný cvik a je i jednoduchý ve svém provedení. Přesto se při něm často chybuje, což je škoda, protože těžko najdeme efektivnější cvik, který by více izoloval dlouhou hlavu bicepsů. Je to dáno tím, že výchozí pozice nadloktí je díky opření zad o šikmou lavici za tělem. Tento cvik byl například nejoblíbenějším cvikem Steva Reevese a po něm se "opičila" celá řada slavných kulturistů. Například Boyer Coe, který byl proslulý svým rozvojem bicepsů, po vzoru Steva Reeevese nedělal několik let na bicepsy žádný jiný cvik než tento. Sklon lavičky je zásadní pro zapojení dlouhé hlavy bicepsů. Čím více lavičku sklopíte (třeba až pod 30 stupňů - měřeno od roviny), tím více zatížíte dlouhou hlavu. Čím více se sklon lavičky přibližuje kolmici, tím méně se budou lokty nacházet za tělem a o to méně se bude zapojovat dlouhá hlava. Zdvihy provádějte dlaněmi dopředu a až do úhlu 90 stupňů v loktech by mělo nadloktí směřovat kolmo k zemi. Poté již můžete lokty mírně zvednout vzhůru, tím docílíte lepší závěrečné kontrakce, a to zvláště při použití opravdu těžkých vah. Pokud máte problémy během cviku udržet hlavu opřenou o lavičku, je možné použít stočený ručník, který umístíte mezi lavičku a krk, pozitivně se to projeví na Vašich silových schopnostech. Tento cvik patří mezi ty úplně základní, a proto by měl být stálou součástí Vašeho tréninkového plánu, a to zvláště tehdy, pokud dlouhá hlava představuje Vaši slabinu (aby bylo jasno, je viditelná z vnějšího pohledu na kontrahovaný biceps a vytváří jeho vrchol). Aby si svaly nezvykly, tak měňte sklon lavičky po každém šestém tréninku.

Koncentrovaný zdvih

Opět jeden ze základních cviků, který se již tradičně používá pro maximální kontrakci v závěrečné fázi pohybu. Tento cvik má dvě základní varianty, a to ve stoji a vsedě. Třebaže varianta ve stoji byla oblíbeným cvikem Arnolda, přesto Vám více doporučuji právě variantu vsedě. Lépe se na cvik budete soustředit, protože nemusíte udržovat polohu trupu v optimální pozici, zároveň Vás varianta vsedě tolik nesvádí k souhybům trupu při zvedání činky, což vede k snižování účinnosti tohoto cviku. Sednete si na lavičku s rozkročenýma nohama, předkloníte se a cvičící paží se opřete o vnitřní stranu stehna, necvičící rukou se opřete o druhé stehno. Zátěž volte opatrně, abyste nefalšovali provedení cviku. Nadloktí by stále mělo směřovat kolmo či téměř kolmo k zemi, jinak nedocílíte vrcholné kontrakce bicepsu, což je největší devizou tohoto cviku. Právě souhyb trupu směrem dozadu, abychom si pomohli při zvedání činky, je nejčastějším nešvarem, který cvičenci dělají. Ve spodní poloze vždy paži v lokti propněte. Cvik je možný provádět nejenom podhmatem, ale i neutrálním úchopem (pohyb vede palec), a v tomto případě se vliv tohoto cviku více uplatňuje na vnější oblast bicepsů (dlouhá hlava), sval vřetenní a hluboký sval pažní (brachialis). Velmi dobře můžeme rovněž využít vynucená opakování, a to jedno až dvě po ukončení normálních opakování.

Doporučil bych ještě jednu zajímavou variantu koncentrovaných zdvihů, kdy se v předklonu zády postavíme s pokrčenýma nohama v kolenou ke zdi a hýžděmi doslova tlačíme proti ní. Místo jednoruček uchopíme lomenou osu (EZ činku) úzkým úchopem a lokty se opřeme o vnitřní stranu stehen. Ohýbáme paže v loktech, přičemž musíme dávat pozor, abychom nezvedali trup. Je ještě jedna možnost, jak provádět koncentrovaný zdvih, a to tak, že si lehnete břichem na šikmou lavičku, hrudník "přečuhuje" přes její okraj a paže s jednoručkami (nebo s rovnou či lomenou osou) visí volně podél lavičky a provádíte pomalý koncentrovaný zdvih.

Zottmanovy zdvihy vsedě

Je to zcela přehlížený cvik, protože si nevzpomínám, že bych viděl v posilovně ho někoho provádět. Přitom se jedná o jeden z vůbec nejlepších cviků, protože opravdu důkladně procvičí všechny tři flexory nadloktí. Je to díky jeho komplexnosti, protože v sobě kombinuje oba základní druhy úchopu. Možná se zpočátku budete cítit u tohoto cviku poněkud nepříjemně a může trvat několik tréninků, než si na tento cvik zvyknete.

Sednete si na okraj lavičky (cvik tedy provádíte bez opory zad) a v napjatých pažích držíte jednoručky dlaněmi dopředu, tedy podhmat. Ohýbáte paže v loktech až do maximální kontrakce, přičemž v horní fázi dlaně směřují k ramenům. V tomto momentě otočíte dlaně směrem dopředu, tedy ze supinované polohy do pronované. Z tohoto maximálního pokrčení pomalu spouštíme činky do natažených paží. V dolní poloze opět provedeme vnější rotaci zápěstí, tedy z pronované polohy do supinované, dlaně směřují opět dopředu a provedeme další opakování podhmatem do pokrčených paží, kde zase provedeme přetočení zpět. Tímto způsobem provádíme pozitivní fázi pohybu podhmatem a negativní (spouštění) nadhmatem. Právě v tomto neustálém střídání úchopu činek spočívá komplexnost působení.

Shyby úzkým úchopem

Dříve byly shyby takzvaně z nouze ctnost, protože kolikrát nebylo k dispozici jiné nářadí. Jako kluci jsme dělali shyby pořád, a to často jenom na větvích. Kolik cvičenců ale dnes v dobře vybavených posilovnách dělá shyby? Málokdo. Přitom pomocí shybů můžete vybudovat nejenom zádové svaly, ale i enormní nadloktí.

Pro účely maximálního posílení flexorů nadloktí volíme držení úzkým podhmatem, kdy malíčky jsou od sebe vzdálené 10 až 15 cm. Přitahujete se k hrazdě co nejvýše, pokud možno až bradou nad hrazdu, aby došlo k maximální kontrakci flexorů nadloktí. Snažte se shyby provádět pomalu tahem a bez švihu! Spouštějte se ještě pomaleji a kontrolovaně, abyste maximálně využili excentrickou fázi pohybu.

Bicepsové přítahy horní kladky vleže

Na závěr jeden cvik, při kterém použijeme horní kladku. Opět patří mezi zcela opomíjené cviky a je ideální pro využití principu vrcholné kontrakce, kdy vrchol silové křivky je v poslední třetině pohybu, takže tento cvik přispívá k vytváření vrcholu bicepsů. Ležíme na lavičce (je možné i na zemi) s hlavou pod kladkou. Uchopíme rovné držadlo kladky zhruba v šíři ramen, nadloktí je kolmo k tělu a v prodloužení řetězu kladky. Pokrčujeme paže v loktech tak, že nadloktí zůstává stále ve stejné poloze (tyč je přitahována k čelu), nebo při druhé variantě se pohyb dotahuje za temeno hlavy se souhybem loktů vzad. Předností tohoto cviku je naprostá izolace práce paží, kdy není možné použít jakékoli pomocné pohyby.

Zařaďte dva tři cviky, které jste dosud nedělali, do Vašeho programu. Které to budou, záleží jenom na Vás, ale důležité je, abyste je obměňovali alespoň každých šest týdnů.

Příště si popíšeme top sedmičku cviků na triceps.