Reklama:
908 g proteinové náhrady stravy ZDARMA
Moderní varianta instantní náhrady stravy nyní v extra výhodné akci! Více zde.

7 principů pro lepší trénink paží

11.859 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Cesta k bicepsovým vrcholům
- nezapomeňte na brachialis!
Jistě uznáte, že článků o rozvoji svalstva paží není nikdy dost. Alespoň z pohledu řadového cvičence, pro kterého jsou paže prioritou. A že už jich bylo napsáno bezpočet… Přesto pokud se podíváme do jakékoli posilovny, tak zjistíme, že i u tak oblíbené partie dělá většina kondičních cvičenců celou řadu chyb, a to jak ve výběru cviků, tak v jejich pořadí, o technice provedení ani nemluvě. Snahou tohoto článku je zpřehlednit znalosti o tréninku paží a zdůraznit principy, které je třeba dodržet, pokud chceme, aby náš trénink byl efektivní. A kdo by nechtěl?

Paže jsou sice relativně malou svalovou partií - vždyť představují zhruba 23 procent kosterního svalstva, a to včetně předloktí, ale preference jejich tréninku tuto skutečnost zdaleka převyšují. A jak se říká, poptávka vyvolává nabídku, a proto i článků o rozvoji paží je více než o jakékoli jiné svalové partii.

Trénink paží vypadá na první pohled velmi jednoduše, protože znalosti průměrného cvičence se omezují na skutečnost, že biceps paži ohýbá a triceps ji natahuje. V zásadě to není mylná představa, ale skutečnost je mnohem složitější. S touto povrchní znalostí při sestavování správného tréninku zdaleka nevystačíme.

Biceps pouze neohýbá paži v lokti, ale podílí se i na vytáčení paže v zápěstí a na pohybech v ramenním kloubu. Biceps není jednolitý sval, ale skládá se ze dvou hlav - krátké a dlouhé, jejichž rozvoj musí být vyvážený. Biceps není jediný sval, které ohýbá paži, ale podstatnou měrou se na této funkci podílí i brachialis a brachioradialis, a to zvláště při úchopu velké činky nadhmatem či jednoruček v neutrální poloze (kladivový úchop). Ani triceps není jednolitý sval, ale skládá se ze tří hlav, které sice opět mají společnou funkci, ale různými cviky se dá jejich zapojení ovlivnit a tím i přispět k vyváženosti jejich rozvoje. Ta největší, dlouhá hlava se rovněž podílí i na pohybech v ramenním kloubu a podílí se i na zapažení. To je jenom shrnutí základních faktů, které samozřejmě již byly mnohokrát medializovány, ale jak musím zopakovat, bez jejich znalostí v žádném případě efektivní trénink nesestavíte. A to je i případ sedmi následujících principů, které si v textu uvedeme.

Stálá změna a rozmanitost tréninku

Neexistuje jeden jediný tréninkový program nebo postup, který by zabezpečil stálý progres. Svaly potřebují stále nové podněty, které je šokují, a proto musíte experimentovat se stále novými postupy a cviky. U začátečníků stačí zařazovat tyto změny jednou za měsíc, ale když se dostáváte na stále vyšší úroveň, tak je třeba tyto změny zařazovat stále častěji. Pokročilejší kulturisté musí měnit trénink jednou za 14 dní, ale často dokonce i každý týden, tedy prakticky neustále. U tréninku paží jsou tyto změny obzvláště důležité, protože i když se to nezdá z pohledu poměrně jednoduché funkce bicepsu a tricepsu, tak každý cvik působí trochu jinak a je důležité nezařazovat cviky se stejným působením do jednoho tréninku. Každý cvik má totiž svoji silovou křivku, jejíž vrchol představuje největší zátěž pro procvičovaný sval, a každý cvik má průběh této silové křivky jiný. Například bicepsové zdvihy ve stoji mají vrchol silové křivky uprostřed dráhy pohybu, Scottovy zdvihy v první třetině pohybu a naopak koncentrované zdvihy vsedě nebo stahování protisměrných kladek ve stoji na biceps mají vrchol silové křivky v poslední třetině pohybu. A to je třeba při výběru cviků respektovat. Špatně sestavený trénink se skládá ze cviků, které mají totožnou silovou křivku, tedy například bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji, bicepsové zdvihy ve stoji se spodní kladkou a třeba k tomu ještě bicepsové zdvihy vsedě s jednoručkami. Při výběru cviků lze uplatnit takzvaný POF princip (position of flexion), který zařazuje cviky do tří skupin, a to především u cviků na končetiny. Pokud tento princip uplatníme u bicepsů, tak první skupinu představují cviky, kdy biceps pracuje z pozice maximálního protažení, tedy v prodlouženém postavení, druhou skupinu představují cviky v takzvaném středním postavení, tedy největší zátěž je přibližně uprostřed pohybu, kdy je předloktí a nadloktí zhruba v pravém úhlu, a třetí skupinou je procvičování bicepsů ve zkráceném postavení, kdy se největší účinek projevuje v závěrečné fázi pohybu. Představitelem první skupiny jsou bicepsové zdvihy vsedě s opřením o šikmou lavičku (totiž maximální protažení bicepsu ve výchozí poloze je zajištěno výchozí polohou natažených paží za tělem), druhé skupiny (ta je asi nejpočetnější) bicepsové zdvihy ve stoji s vekou činkou či na kladce a třetí skupina je reprezentovaná například bicepsovými zdvihy s horními protisměrnými kladkami. U této třetí skupiny se uplatňuje známý princip vrcholné kontrakce, jehož smyslem je vytvářet vrchol bicepsů (i když jakýs takýs výsledek se dá očekávat až po několikaletém cíleném tréninku) u kulturistů, kteří mají takzvané dlouhé, ploché bicepsy.

Upřednostňujte správnou techniku před váhami

Vyšší zátěž rovná se rychlejší a lepší výsledky v rozvoji svalové hmoty. Tak tato rovnice neplatí, spíše naopak, protože příliš velké váhy činek či na strojích Vás nutí ke špatné technice provedení do té míry, že to představuje naopak brzdu Vašich výsledků a zvyšuje i nebezpečí zranění či zánětů svalových úponů. Správná technika cviků má tedy jasnou prioritu a zvláště u paží jakékoli dlouhodobé nesprávné provedení, kdy například nejsme schopni pohyb dokončit při maximální kontrakci daného svalu, se z dlouhodobého pohledu negativně projeví na jeho tvaru (není možné pracovat na vrcholu bicepsů, pokud činku či kladku nedotáhneme do konečné polohy či nevyužijeme závěrečnou fázi pohybu s maximálním smrštěním a alespoň krátkým zadržením pohybu v této vrcholné fázi). Nesmíte zaměňovat cheating (přiměřené souhyby trupu například při bicepsových zdvizích ve stoji) s nedbalou a švihovou technikou provedení. Samozřejmě bychom mohli u každého cviku poukázat na nešvary a špatnou techniku provedení, které tyto cviky někdy až zcela znehodnocují, ale to není námětem tohoto článku.

Koncentrace na trénink

Neschopnost soustředit se na trénink je nešvar především kondičních cvičenců v komerčních posilovnách, kde je celá řada faktorů, které Vás rozptylují. Opravdu je to někdy velmi těžké doslova se odseparovat od dění v posilovně, a jak se říká, nedívat se napravo, nalevo. Často ztěžuje koncentraci příliš hlasitá hudba, o které si obsluha baru myslí, že naopak cvičence motivuje - ovšem jak které… V tomto případě mohou pomoci sluchátka na uších a výběr hudby dle vlastního vkusu. Hlasitá konverzace hloučku cvičenců, kteří se více baví, než cvičí, samozřejmě rovněž na soustředění nepřidá. Tyto vnější okolnosti, které koncentraci ztěžují, je potřeba zvládnout s vědomím, že to záleží jenom na nás, jak si poradíme, ale trénink, na který se nedokážete soustředit, má podstatně menší efekt.

Pokud zvládnete tyto vnější negativní vlivy, tak poté záleží i na vnitřních faktorech, tedy propojení práce svalů s Vaší myslí, tedy dokázat pracující svaly procítit. Nejedná se tedy pouze o to mechanicky zátěž zvedat z bodu A do bodu B, ale po celou dráhu pohybu vnímat kontrakci svalů. Pokud s tím máte problémy, tak se snažte rychlost pohybu zpomalit, a to především při zpětné fázi pohybu.

Nejefektivnější cviky zařazujte na začátek tréninku

Jak se říká, každý cvik je dobrý. Obecně platí, že neexistují lepší a horší cviky, pouze vhodné a méně vhodné cviky za určitým účelem, tedy pokud usiluji o nárůst síly a svalové hmoty, nebo chci svaly rýsovat či tvarovat… Účel tedy světí prostředky. Samozřejmě praxe potvrzuje, že základní, respektive vícekloubové cviky zapojují větší počet motorických jednotek než cviky izolované, a proto tyto cviky zařazujeme na začátek tréninku, v tomto případě paží. Tedy kliky na bradlech či bench-press úzkým úchopem rozhodně dostávají prioritu před kick-backem.

Procvičujte všechny tři tricepsové hlavy

Na procvičování tricepsů existuje bezpočet cviků, jistě větší než u bicepsů. Ale hlavní zásadou je vždy na začátku tréninku zařadit cviky s rovnoměrným zatížením všech tří hlav a s co největším zapojením co nejvyššího počtu svalových vláken. Tedy platí, že základními cviky na triceps jsou ty vícekloubové, protože dlouhá hlava tricepsu, která vytváří jeho největší objem, se zároveň zapojuje i při pohybu paže v ramenním kloubu. Tedy opět platí, že již zmíněné vícekloubové cviky, jako jsou kliky na bradlech a bench-press úzkým úchopem, zařazujeme na začátek tréninku. Dalším vynikajícím cvikem jsou tricepsové tlaky nad hlavu na multipressu, které si popíšeme v dalším článku. Pochopitelně k základním cvikům zařazujeme i francouzské tlaky vleže, a to i s různým sklonem lavičky, a tricepsové extenze vsedě. Pokud žádná tricepsová hlava nezaostává, tak prioritu má dlouhá hlava, která vytváří nejenom největší objem, ale často bývá nejvíce oslabená. Samozřejmě trénink tricepsů musíme koncipovat po důkladné analýze vyváženosti rozvoje jednotlivých hlav a dát prioritu těm cvikům, které více zatěžují tu hlavu, která je nejvíce zanedbaná.

Nezapomínejte na brachialis

Pokud si pamatuji, tak jsem procvičování hlubokého svalu pažního věnoval samostatný článek, ale je nutné i tak připomenout a zopakovat jeho významnou úlohu při rozvoji paží. Samozřejmě brachialis ohýbá paži, stejně jako biceps, ale na rozdíl od něho je to jeho jediná funkce, protože začíná zhruba uprostřed kosti pažní. Nijak se tedy nepodílí na pohybech paže v ramenním kloubu. Pokud kontrahujeme biceps, tak ho vidíme z vnějšího pohledu právě mezi bicepsem a tricepsem. Dá se říci, že svojí hmotou podkládá biceps. Zkušenosti jsou takové, že pokud zařadíme speciální cvik, tak můžeme dosáhnout nárůstu objemu paže až o 2,5 cm v průběhu jednoho měsíce! Pro jeho zapojení je rozhodující držení činky (kladky). Pokud používáme podhmat, tak biceps pracuje velmi efektivně, přičemž hluboký sval pažní (ale i sval vřetenní, ten má ovšem svalovou hmotu na předloktí) samozřejmě rovněž spolupracují. Jiná situace nastává, jakmile uchopíme činku podhmatem - v tomto případě se dostává biceps do nepříznivé polohy a nepracuje tak efektivně. O tom se koneckonců muže přesvědčit každý z nás, že při bicepsových zdvizích nadhmatem zdaleka nezvládneme takovou váhu jako při držení podhmatem. Procentuálně se to dá vyjádřit snížením zátěže o 28 až 34 procent oproti standardnímu zdvihu. A to je právě příležitost pro brachialis, který se musí zapojit do svalové práce podstatně více, což samozřejmě přispívá k jeho růstu. Zrovna tak působí neutrální úchop, tedy takzvané kladivové zdvihy s jednoručkami. Pokud jste tedy v tréninku bicepsů používali výhradně podhmat, tak zkuste změnu a zařaďte na první místo bicepsové zdvihy nadhmatem a budete příjemně překvapení pokrokem v nárůstu objemu paží.

Věnujte zvýšenou pozornost dlouhé hlavě bicepsu

Jak známo, biceps se skládá z krátké (vnitřní) a dlouhé (vnější) hlavy. A právě ta dlouhá bývá často zanedbaná a převahu nabývá krátká hlava. Naší snahou musí být vyvážený rozvoj obou hlav. Tedy je třeba ve většině případů upřednostnit zapojení dlouhé hlavy. Jak? Při klasických bicepsových zdvizích s velkou činkou toho dosáhneme použitím úchopu, který je užší, než je šíře ramen, účinek se ještě zesiluje použitím silnější osy. Dalšími možnostmi jsou biceps jednoruč na Scottově lavici vsedě bokem, biceps s jednoručkami vsedě s neutrálním úchopem, bicepsové stahování horních protisměrných kladek, použití EZ činky úzkým úchopem…

Na tento článek navážeme konkrétními cviky na biceps a triceps (jakousi top sedmičkou), které mohou obohatit Váš trénink a přinést tolik požadovanou změnu.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 83 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra