Jakou důležitost hrají lýtka v rozvoji symetrické postavy? Tak to se musíme vrátit hluboko do historie. Pokud se podíváme na sochy antických hrdinů, tak všichni měli fantastická lýtka. Jistě se jejich rozvoji nevěnovali nijak cíleně, ale zásadní roli hrála genetika, kdy svalový rozvoj předurčoval schopnost starověkého atleta podávat vynikající výsledky ve svých disciplínách. Na jedné straně tedy stál bezesporu výkon, ale na druhé straně existoval nezanedbatelný estetický rozměr postavy, který byl centrem zájmu antických sochařů. V tom byla tato společnost průkopnická stejně jako v řadě jiných oborů lidské činnosti. Estetická kritéria postavy byla ovšem definována velmi exaktně a právě průkopníci kulturistiky z těchto kritérií vycházeli.
Jedno z nich je asi nejznámější - obvod krku, nadloktí a lýtek má být stejný. Tohoto axiomu se držel i slavný Steve Reeves (abych jmenoval jednoho za všechny), jehož postava je vzorem estetického a symetrického rozvoje dodnes. Samozřejmě vývoj pokročil dál, a byť se můžeme ptát, jestli je to dobře, nebo špatně, tak rozměry dnešních kulturistů samozřejmě těmto kritériím neodpovídají.
Pokud se vrátím na začátek článku, tak současné studie do značné míry vysvětlují, proč právě antičtí hrdinové starověkých olympiád měli tak fantastická lýtka. Lidé s přirozeně silnými lýtky (řeklo by se
"od přírody") mají obecně větší potenciál budovat sílu a svalovou hmotu než ostatní s průměrnými nebo podprůměrnými lýtky.
A to se týká i těch jedinců, kteří mají některé jiné příznivé antropometrické parametry (šíře ramen, nadprůměrný obvod zápěstí
atd.). Totiž rozhodující pro hmotu lýtek je délka svalového bříška. Čím níže je svalové bříško šlachou na kost upnuto (jedná se zvláště o dvojhlavý sval lýtkový), tím je větší jeho růstový potenciál. Zcela lapidárně se dá říci krátké šlachy, velké svaly. To platí samozřejmě i pro rozvoj jiných svalových partií.
Jak důležitá je genetika zvláště v rozvoji lýtek, tak to potvrzuje následující konkrétní příklad. Chris Dickerson, Mr. Olympia 1982, byl proslulý právě vynikajícím rozvojem lýtek a pochází z trojčat.
V tréninku lýtek se musel brzdit, aby jejich rozvoj nepřevýšil ostatní svalové partie. Arthur Jones (zakladatel firmy Nautilus)
často poukazoval na jeho bratra, který měl ještě lepší lýtka než Chris, třebaže nikdy netrénoval!
Takovéto příklady ze života jistě vyvolávají pocity méněcennosti u těch, co se maximálně snaží o rozvoj lýtek,
ale jejich úsilí není korunováno odpovídajícími výsledky. Vím, že článků o rozvoji lýtek byl napsán již bezpočet (některé i ode mne), ale protože je to nekonečný příběh a ještě nikdo nenašel návod na zaručený výsledek, tak každý článek
je přínosný, i když částečně zopakuje staré známé pravdy, ale navíc obsahuje alespoň nějakou informaci, která je pro čtenáře nová, a to je, doufám, i případ tohoto článku.
Myslím si, že tento článek by měl upozornit i na skutečnost, že současný boom
kategorie physique mužů vede, nebo může vést k podceňování tréninku lýtek, protože jim závodníci nevěnují adekvátní pozornost. Vím, že i já jako rozhodčí kolikrát ve spěchu, který je pro dnešní soutěže charakteristický, nesklouznu pohledem právě na oblast lýtek, a pokud ano, většinou se jedná o poměrně tristní pohled… Přes tuto skutečnost často bohužel uspějí v těchto kategoriích i závodníci
"bez lýtek". Jiná situace je v kulturistice, kdy rozvoj lýtek musí být ve vyváženém poměru k rozvoji stehen, a pokud tomu tak není, tak
se tento nedostatek prostě nedá zakrýt a závodník na tuto skutečnost většinou doplatí horším umístěním. Prostě symetrie musí být na prvním místě.
Snadno se tedy řekne, že je třeba věnovat tréninku lýtek (pokud jsou naší slabinou) prvořadnou pozornost a využít všechny dostupné prostředky k jejich rozvoji.
Ale realizace není jednoduchá.
Jak tedy překonat mrtvý bod v rozvoji lýtek
Níže Vám nabídnu pět praktických tipů, které Vám mohou pomoci překonat výkonnostní stagnaci a zřetelně zvýšit efektivitu Vašeho tréninku.
Zvolit správný počet opakování
Od dob Arnolda vědecké poznatky přeci jenom výrazně pokročily a věda nám dala do rukou argumenty, proč volit ten či onen počet opakování u různých cviků na lýtka při procvičování toho kterého svalu. Velmi stručný exkurs do anatomie nám říká, že trojhlavý sval lýtkový, který pokrývá celou zadní oblast bérce, se skládá ze dvou svalů, a to dvojhlavého svalu lýtkového a šikmého svalu lýtkového.
To je první poznatek, který musíme při jejich tréninku mít na zřeteli, že prostě lýtko není jednolitý sval. Druhým základním poznatkem je skutečnost, že dvojhlavý sval vykonává většinu práce, pokud provádíme cviky s nataženými (či jenom mírně pokrčenými) koleny, a naopak vsedě přebírá většinu svalové práce šikmý sval lýtkový. Toto jsou celkem známé skutečnosti a věda k nim pomocí biopsie přidala další pro nás velmi důležité poznatky, co se týče složení svalových vláken.
Ty mají zcela konkrétní dopad na sestavování tréninku. Šikmý sval lýtkový (soleus) obsahuje 88 procent pomalu kontrahovatelných (tedy vytrvalostních) svalových vláken, a proto jeho rozvoj vyžaduje vysoké počty opakování. Série, které trvají méně než 40 vteřin, nijak nepřispívají k jeho růstu. Naopak dvojhlavý sval lýtkový (gastrocnemius) obsahuje zhruba 60 procent rychle kontrahovatelných (silových) vláken, a proto tento sval nejlépe reaguje růstem na série o délce 20 až 40 vteřin. Byť se jedná o průměrné hodnoty, protože každý jsme jiný, tak tyto poznatky neignorujme, pokud chceme být v rozvoji lýtek úspěšní.
Zařazujte pauzu ve spodní fázi pohybu
Tento jednoduchý trik může být velmi prospěšný pro rozvoj lýtek. Po excentrické fázi (tedy pohybu dolů - protažení) a před koncentrickou fázi (pohyb vzhůru - výpon) zařadíte pauzu. Její délka se pohybuje v rozmezí 1 až 4 vteřiny, a to v závislosti na počtu opakování v sérii daného cviku. Platí zde nepřímá úměra
- čím vyšší je počet opakování, tím je pauza kratší. Například v sériích o 35, či dokonce 50 opakováních je tato pauza pouze 1 vteřina. U těžkých sérií po 6 až 8 opakováních je pauza nejdelší - 4 vteřiny.
Dbejte na pomalý průběh pohybu
Abyste efektivně stimulovali růst lýtek, tak zkuste zátěž 5 vteřin zvedat a stejnou dobu spouštět do protažení. Protože si nemůžete dopomoci jakýmkoli švihem, tak pocítíte po 6 až 8 opakováních výrazný vzestup intramuskulárního napětí.
Měňte postavení chodidel
Zde se můžeme spolehnout na dlouholeté empirické poznatky, které nám říkají, že pokud provádíme výpony s vytočením chodidel špičkami dovnitř (paty od sebe), tak přenášíme větší působení na vnější (laterální) oblast lýtek, a pokud chodidla vytočíme špičkami ven (paty k sobě), tak více stimulujeme vnitřní (mediální) oblast lýtek. Věda tuto empirii prokázala pomocí magnetické rezonance. Samozřejmě je vhodné pohledem do zrcadla či s pomocí spolucvičence posoudit, jak rovnoměrně jsou obě hlavy dvojhlavého svalu lýtkového rozvinuty, a v případě nevyváženosti volit dle toho postoj chodidel.
Protahujte lýtka
Samozřejmě lýtka jako každý sval, který posilujeme, mají tendenci ke zkrácení,
a to zvláště pokud nepracujeme v celém rozsahu pohybu. Velmi často se nesnažíme co nejvíce lýtka ve spodní poloze protahovat, a pokud tento zkrácený pohyb aplikujeme dlouhodobě, tak se zkrácení lýtkových svalů nevyhneme. K posouzení této situace máme k dispozici dva testy. Ten první se týká dvojhlavého svalu lýtkového.
Sedneme si na zem s nataženýma nohama se vzpřímeným trupem. Špičky chodidel směřují směrem vzhůru a snažíme se přitahovat špičky směrem k sobě (takzvaná dorsální flexe). Pokud se nám nepodaří překročit pravý úhel mezi chodidlem a bércem, tak se jedná o zkrácení.
Ten druhý se týká šikmého svalu lýtkového (jeho tendence ke zkrácení s ohledem na podstatně vyšší počet pomalých vláken je vyšší), a to tak, že se snažíme provést hluboký dřep v předpažení na celých chodidlech až po dotek lýtek. Pokud v jeho průběhu přecházíme na špičky a zvedáme paty nebo padáme dozadu či vůbec dřep nedokončíme, tak se jedná o zkrácení. Oba tyto testy jsou Vám asi známé, ale je třeba je připomenout, protože pokud jsou lýtkové svaly zkrácené, tak značně omezujeme efekt jejich tréninku.
Řešení je Vám jistě také známé - strečink. Ale statické protahování lýtek, jak je všeobecně doporučováno, v případě lýtek není většinou příliš efektivní a například Charles Poliquin doporučuje použít k jejich protahování přídavné zatížení pomocí
strojů.
Využijte dva stroje na procvičování lýtek, a to jeden na výpony ve stoji a jeden na výpony vsedě. Nejprve budeme lýtka protahovat na přístroji ve stoji, kdy se rameny zasuneme pod polstrování přístroje (bez cihliček), propneme kolena a paty poklesneme co nejníže, abychom dostali lýtka do co největšího protažení. Poté mírně kolena pokrčíme a v této poloze zůstaneme 15 vteřin. Následuje 5 vteřin odpočinek a na stroji si přidáme dvě tři cihličky a protažení opakujeme. Tento proces - protažení - pauza - přidání zátěže opakujeme třikrát až pětkrát.
Analogicky postupujeme při použití stroje na výpony vsedě. Tedy 15 vteřin protažení, 5 vteřin pauza, přidání zátěže a tak dále. Opakujeme pětkrát až šestkrát.
Pokud budete používat tento postup pravidelně, tak zamezíte zkrácení lýtkových svalů a samozřejmě zvýšíte i maximální rozsah pohybu, který je podmínkou efektivního tréninku lýtek.
Víte, že...
