Reklama:
908 g proteinové náhrady stravy ZDARMA
Moderní varianta instantní náhrady stravy nyní v extra výhodné akci! Více zde.

Nejčastější chyby ve stravě začátečníků

22.248 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Kulturistika a fitness se neustále vyvíjí a platí to i ve výživě. Člověk by tedy řekl, že s postupem času a s novými poznatky budou všichni o něco chytřejší, ale tak tomu vůbec není. Spousta začátečníků se často opakovaně dopouští stejných nebo zcela nových chyb ve výživě a mnohdy tím sabotuje vlastní progres. Svůj podíl na tom má i právě zmíněná dostupnost mnoha informací a poznatků, které nejsou vždy seriózní. Pojďme si ukázat, čím nejčastěji začátečníci (ale i pokročilí) chybují ve sportovní výživě?

Nadbytek bílkovin

Nadměrný přísun proteinů se týká hlavně mladých sportovců, kteří chtějí za co nejkratší dobu co největší svalové přírůstky. Nejenže se nadbytek bílkovin ve stravě již nevyužije pro syntézu svalových vláken (tělo využije jen tolik, kolik potřebuje), ale nadbytek bílkovin se odbourává na odpadní produkty, které jsou vylučovány močí. Tyto odpadní látky putují přes ledviny, kde zvyšují nároky na jejich očišťovací činnost. Ledviny zdravého člověka jsou sice schopny vyšší příjem bílkovin nějakou dobu zvládat, ale nadbytek bílkovin má i jiná negativa. Při odbourávání nadbytku bílkovin se spotřebovává velké množství energie. To pak vede k poklesu výkonnosti a únavě, a to jak fyzické, tak psychické. Poměrně módní jsou vysokoproteinové diety s omezováním příjmu sacharidů, které mají vést k redukci hmotnosti. Spousta lidí se bojí sacharidů a domnívá se, že když bude jíst kvanta bílkovin, přijme méně využitelné energie. V tomto případě je nutné poznamenat, že většina aminokyselin (bílkovin) je glukogenní, jsou tedy schopny se zapojovat do metabolických drah, při kterých vzniká glukóza (tj. energie). Je to sice o něco náročnější děj, ale může k němu dojít právě při nedostatku energie ze sacharidů (často v kombinaci s nedostatkem tuků).

Přeceňování sportovních doplňků stravy

Častou chybou začínajících i pokročilých sportovců je nadužívání sportovních suplementů v neprospěch kvalitní stravy. Přitom tomu napovídá už samotný název odvozený od slova "doplnit", že doplňky stravy jsou potraviny vyrobené za účelem doplnění běžné stravy, aby příznivě ovlivnily zdraví člověka. Teprve za předpokladu, že skutečně ze stravy nelze získat některou složku v dostatečném množství nebo kvalitě, můžete začít přemýšlet o její suplementaci. Sami ale vidíte, že realita je zcela jiná a každý si dnes hned kupuje "zázračné" doplňky ještě dřív, než vůbec sáhne na činku.

Pitný režim

Pitný režim je jedna z nejpodceňovanějších složek sportovní výživy. Kolik pozornosti věnujeme bílkovinám a kolik tomu, abychom nepřijímali nadbytek cukrů? Ale co pitný režim? S ním to už tak horké není, že? Na prvním místě musím zdůraznit, že absolutně nevhodný je pro sportovce alkohol. Alkohol je nejen návyková látka způsobující změny v chování a zdravotní potíže, ale je prokázán i jeho negativní účinek na svalovou regeneraci. Alkohol dodává tělu v malém objemu velké množství energie a například oblíbené pivo je bohatým zdrojem cukrů. Alkohol tedy přispívá k nárůstu tělesné hmotnosti (pro srovnání - 1 g alkoholu dodává energii 7 kcal, 1 g tuků 9 kcal a 1 g bílkovin a sacharidů 4 kcal). Mezi vhodné nápoje pro sportovce patří voda, která je základem organismu (tvoří 70 % hmotnosti dospělého člověka). Voda hraje nezbytnou roli ve správné svalové činnosti a umožňuje transport živin. Při delší aerobní zátěži je možné využít hypotonické sportovní nápoje nebo při kratších silovějších aktivitách izotonické nápoje. Přesné množství příjmu tekutin nelze říct, protože je to individuální. Na potřebu tekutin má vliv řada faktorů - tělesná teplota, teplota okolí, délka a intenzita zátěže.

Restrikce tuků nebo sacharidů

Manipulace s makroživinami je velmi komplikovaná záležitost a pro začínajícího sportovce může být i nebezpečná. Nejčastěji se v praxi setkávám s lidmi, kteří ze stravy vyřazují tuky (low-fat diet). Nízkotučná dieta je ve skutečnosti ale nebezpečnější než nízkosacharidová dieta, protože tuky hrají v organismu nezastupitelnou roli. Tuky umožňují vstřebávání některých vitamínů, syntézu steroidních hormonů a jsou součástí buněčných membrán. Tělu také dodávají nezbytné esenciální mastné kyseliny, takže dlouhodobá strava s minimálním přísunem tuků je hazardem se zdravím. Nedostatek tuků má za následek pokles imunity, poruchy koncentrace a únavu, včetně zvýšeného rizika únavových zlomenin. Nízkosacharidová strava je v posledních letech čím dál více propagovaná při snaze redukovat tělesný tuk, ale pro spoustu lidí je dlouhodobě neudržitelná a často bývá dodržována nesprávně. Proto by neměly být extrémní diety s restrikcí sacharidů ani tuků u začátečníků vůbec aplikovány. Zaměřit by se měli spíše na vyváženost jídelníčku s dostatkem sacharidů i tuků a plnohodnotných bílkovin.

Chyby v praxi

Ovšem je spousta dalších chyb, kterých se začátečníci dopouštějí. Pro příklad rozeberu redukční jídelníček jednoho ze čtenářů, který se mi dostal pod ruku. Berte to prosím pouze jako příklad k osvětlení některých nejčastějších chyb u začínajících "fitkařů".

7:00 - snídaně - ovesné vločky, mléko a banán

Ve snídani chybí podstatný zdroj kvalitních bílkovin. Mléko sice nějaké bílkoviny obsahuje, ale v menším množství a je spíše zdrojem sacharidů. Vhodnější je k vločkám zařadit například skyr nebo řecký jogurt Milko. Pokud budete snídat naslano, dobrými zdroji bílkovin jsou vysokoprocentní šunka, sýr nebo vejce. Ovoce je v jídelníčku také důležité kvůli pestrosti, ale při redukci je lepší volit druhy s nižším obsahem sacharidů - například lesní plody.

10:00 - svačina - rajče, okurka, 3 vajíčka

Pokud se rozhodnete omezovat ve svém jídelníčku sacharidy, dbejte na to, abyste přijímali dostatek "zdravých tuků". Těmi rozumíme hlavně nenasycené mastné kyseliny (tučné ryby, olivový olej, avokádo, ořechy, řepkový olej, lněná semínka). Častou chybou při nízkosacharidové dietě je nadbytečný přísun nasycených tuků. Ty jsou sice také pro organismus důležité, ale zaměřit bychom se měli zejména na pro nás nedostatkové nenasycené esenciální mastné kyseliny potřebné pro správnou funkci nervového systému a cév.

12:30 - oběd - nemám připravený, takže jím, co mi manželka uvaří

Spousta sportovců pohoří na tom, že spoléhá při přípravě jídla na druhé. Pokud se oba v páru věnují fitness a cvičení, je to v pořádku a ví, co a jak. Jenže pokud je jeden z nich zvyklý na klasickou stravu, je to problém. Především pokud jste v dietě.

15:30 - svačina - tvaroh s rozinkami

Sušené ovoce poskytuje tělu spoustu jednoduchých cukrů, které by byly určitě vhodnější spíše po zátěži. Je-li časový rozestup mezi svačinou a tréninkem větší než 1 hodina, je lepší si dát nějaký zdroj komplexních sacharidů (ovesné vločky, žitné pečivo apod.) spolu s lehce vstřebatelnou bílkovinou. Tvaroh před tréninkem není příliš šťastnou volbou, protože jde o "noční bílkovinu", která se v trávicím traktu rozkládá až 8 hodin a může být příčinou žaludečního dyskomfortu během tréninku.

18:00 - trénink - před tréninkem a během tréninku BCAA, po tréninku ve 20:00 protein

Pokud přijímáte během tréninku BCAA a do půl hodiny máte kvalitní pevné jídlo s vysokým obsahem plnohodnotných bílkovin, není již potřeba si dávat po tréninku proteinový nápoj. Jiný případ jsou samozřejmě profesionálové a pokročilí sportovci, my se ale nyní bavíme o začátečnících, u kterých by měla základ úspěchu tvořit hlavně strava.

20:30 - večeře - krůtí maso se zeleninou, druhou večeři většinou nestíhám a jdu spát

Po tréninku je jediná doba, kdy se nevyplatí vynechávat sacharidy. Pokud jste do tréninku dali maximum, jsou svaly připraveny po zátěži co nejlépe využít všechny přijaté živiny. A to se týká nejen bílkovin, ale i sacharidů. Po tréninku probíhá nejrychlejší syntéza glykogenu, takže se sacharidů bát opravdu nemusíte. Pokud se vlezete kaloricky do denního příjmu sacharidů, je potréninkové jídlo to nejvhodnější jídlo, kam zařadit právě sacharidy. Samozřejmě s rozumem, ne, že si zajdete do cukrárny. Pokud zvládnete přes den zkonzumovat svůj kalorický příjem, druhou večeři už zařazovat nemusíte. Tělo si aspoň v noci odpočine a může v klidu regenerovat.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

13.11.16:02resif - Tak zrovna ovesne vlocky obsahuji v 50g cca 7g bilkovin. P..
24.07.08:12mia.cw - Ano, může být. Pokud chcete urychlit vstřebávání živin, je..
22.07.15:29Roumec - Jak tedy na po tréninkové jídlo když zvládnu normální jídl..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 7 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra