Suplementy: proteiny (IV.)
- živočišné zdroje

V prvním díle jsme se věnovali historii proteinových suplementů, v následujícím pokračování jsme rozebrali technologii výroby bílkovinných surovin, ke kterým jsme plynule přešli ve třetí části věnované rostlinným surovinám. Dnes nás čeká pohled do opačné sféry - do fauny.

Živočišné zdroje bílkovin

Ve fitness jídelníčcích jsou hojně zastoupené, což má svůj logický důvod - spektrum aminokyselin předurčuje tyto zdroje být těmi nejlepšími pro stimulaci svalové proteosyntézy, respektive svalového růstu. Zde není třeba sáhodlouze vysvětlovat jejich případné limitace (ty si probereme individuálně), protože až na výjimky jsou i jednosložkové proteinové suplementy zkrátka již samy o sobě zdroji kvalitních bílkovin. Ne nadarmo jsou např. syrovátkové proteinové suplementy těmi nejvyhledávanějšími.

Syrovátka

Syrovátka je nejpoužívanější surovinou pro výrobu proteinových suplementů (přispívá k tomu příznivá cena v poměru ke kvalitě). Chuťově jsou produkty na vysoké úrovni, ale i přesto se najdou takové, které by bez mléka člověk nepozřel. Jelikož se v dnešní době preferuje výroba syrovátkových proteinů hlavně pomocí kvalitních filtračních procesů (viz druhý díl), prioritou se pro zákazníka stává už jen zmíněná chuť. Velkou výhodou syrovátkových bílkovin je jednoznačně kvalita - mají vysokou využitelnost, vysoký obsah esenciálních aminokyselin a velice rychle dokáží poskytnout tělu aminokyseliny pro opravu, případně tvorbu svalové tkáně.

Ještě než přejdeme k výčtu výhod a nevýhod, chtěl bych upozornit na častý omyl. Sušená syrovátka není to samé jako syrovátkový koncentrát nebo izolát. Jak to poznáte? Sušená syrovátka obsahuje maximálně 15 % bílkovin a cca 70 % laktózy. Někteří výrobci syrovátku ve složení maskují za různá synonyma (např. syrovátkový prášek). Syrovátkový koncentrát naopak obsahuje standardně 80 % bílkovin, izolát má ještě o 10 % bílkovin více. Pokud se však budeme bavit o hotových a ochucených proteinových suplementech, nelze očekávat stejný procentuální obsah bílkovin, protože produkt neobsahuje jenom syrovátkový koncentrát/izolát a případně jejich hydrolyzované formy, ale také určité množství zahušťovadel, aromat, sladidel, barviv, případně trávicích enzymů apod. Tedy je zcela normální, že u takových produktů nalezneme kolísavý obsah bílkovin v rozmezí 70 - 85 %. Pokud je cílem značky vyrobit proteinový suplement, který obsahuje určité množství sacharidů pro doplnění energie, bude koncentrace bílkovin pochopitelně ještě nižší.

Výhody:

• chuť
• rychlá stravitelnost
• největší vliv na maximalizaci svalové proteosyntézy¹
• obsah zdraví prospěšných bílkovinných frakcí
• vysoký obsah esenciálních aminokyselin (zejména BCAA v čele s L-leucinem)
• hydrolyzovaná forma může mít pozitivní vliv na dřívější pocit nasycení* ^{2, 3}

Nevýhody:

• cena (u CFM a hydrolyzátů/izolátů)
• obsah laktózy (pro laktózově intolerantní)
• pro některé alergen

*V objemovém období nevýhoda, v redukčním období výhoda.

Kasein

Ačkoliv se kasein i syrovátka získávají z mléka, obě tyto látky mají rozdílné působení v našem těle. Kasein je právem označován za „pomalou“ či „noční“ bílkovinu. Oproti syrovátce, která se stráví a využije v těle maximálně do tří hodin (záleží na velikosti dávky), kasein poskytuje tělu pomalý a stálý přísun aminokyselin, které jsou tělem využívány k udržení pozitivní dusíkové bilance ve svalové tkáni. Takové nastavení metabolismu trvá přibližně 6 - 8 hodin po konzumaci kaseinu⁴. Proto se také tento zdroj bílkovin zařazuje nejčastěji v pozdních večerních hodinách, jako poslední svačinka před spaním.

Vhodným řešením pro získání kaseinu je zařazení tzv. nočních (night) proteinů. U těchto preparátů se můžete nejčastěji setkat se třemi různými zdroji - kaseinát vápenatý/sodný, izolát/koncentrát mléčné bílkoviny a micelární kasein. První uvedený je nejméně kvalitní kvůli svému procesu výroby. Získává se sýřením odstředěného mléka kyselinami a následnou neutralizací hydroxidem vápenatým (pokud se k neutralizaci použije hydroxid sodný, finální produkt je kaseinát sodný). Kvůli prvotním fázím získávání základního kaseinu ztrácí finální produkt na kvalitě. Pokud je jeden z těchto dvou kaseinátů primárním zdrojem kaseinu v nočním proteinu, dejte od něj ruce pryč a připlaťte si raději za kvalitnější zdroje.

Izolát/koncentrát mléčné bílkoviny a micelární kasein, to jsou nejkvalitnější zdroje kaseinu. Získávají se obdobným způsobem jako syrovátkové proteiny (mikrofiltrace a ultrafiltrace). Díky takovému postupu se zachovávají bioaktivní látky spolu s nedenaturovanou bílkovinou, která má nejlepší možné využití v organismu. Izolát/koncentrát mléčné bílkoviny v proteinových suplementech obsahuje většinou stejný poměr kaseinu a syrovátky jako kravské mléko (80 : 20). Pokud se v proteinu nachází kaseinu více než 80 %, je výroba daného produktu nákladnější a jeho cena vyšší. Na druhou stranu si můžete být jisti, že dáváte svému tělu to nejlepší.

Pokud nemáte peníze na drahé kvalitní „night“ proteiny, můžete jako alternativu zařadit adekvátní vícesložkový protein. Z čeho by se takový protein měl skládat? Určitě by měl mít uvedený ve složení na prvním místě kvalitní zdroj kaseinu a až poté doplňující rychlé a středně rychlé bílkoviny (např. syrovátka, vaječná bílkovina, rostlinné zdroje...). Férový výrobce uvede i procentuální zastoupení jednotlivých složek.

Výhody:

• vysoký obsah vápníku
• vysoký obsah esenciálních aminokyselin (zejména BCAA v čele s L-leucinem)
• poskytuje stálý přísun aminokyselin po dobu až 8 hodin

Nevýhody:

• hodně pění
• „písčitá“ struktura nápoje (přirozený jev)
• obsah laktózy (pro laktózově intolerantní)
• vyšší cena kvalitních nočních proteinů
• pro některé alergen
• nutná cca dvojnásobná dávka oproti syrovátkové bílkovině pro maximalizaci svalové proteosyntézy⁵

Vejce

Pro vaječné proteiny se používá zejména hlavní vaječná bílkovina neboli vaječný albumin (jinak také ovoalbumin). Ten se nachází v bílku, který je při výrobě izolován od žloutku. Oddělený bílek je sušen sprejovou technologií a následně pasterizován.

Z hlediska aminokyselinového spektra vidíme u vaječného bílku slušné zastoupení esenciálních aminokyselin, ačkoliv obsah L-leucinu je o cca 20 - 30 % nižší v porovnání se syrovátkovou bílkovinou. Mezi limitující aminokyseliny se nejčastěji řadí L-valin či L-fenylalanin. Vyšší obsah naopak shledáváme u L-argininu⁶. Stravitelnost vaječného bílku z proteinových suplementů je rychlá až středně rychlá.

Studií zaměřených na vliv vaječného bílku na svalovou proteosyntézu je bohužel nedostatek. Dostupné jsou pouze práce sledující vliv kompletní vaječné bílkoviny ve formě proteinového suplementu⁷ nebo vejce jako potraviny (viz níže). Tedy pro čistý vaječný bílek nám relevantní srovnání s ostatními zdroji chybí.

Výhody:

• vysoký obsah bílkovin (cca 82 %)
• vysoký obsah vápníku a hořčíku
• bez laktózy
• bez cholesterolu
• bez tuků

Nevýhody:

• chuť
• často hodně pění
• horší rozpustnost
• stravitelnost
• vyšší cena
• pro některé alergen
• nižší anabolický potenciál v porovnání se syrovátkovou bílkovinou

Zmíněný výzkum zaměřený na vejce jako potravinu ukázal zajímavé výsledky, které jasně hovoří ve prospěch kompletní vaječné bílkoviny v porovnání s bílky⁸. Kompletní vejce (18 g bílkovin, 17 g tuků) totiž stimulovala o více než 40 % (!) lépe svalovou proteosyntézu než pouhé bílky (18 g bílkovin). Typické vyhazování žloutků je sice jednou z cest, jak omezit příjem tuků (energie), ale z hlediska podpory svalového růstu se jedná o velké šlápnutí vedle.

Hovězí bílkovina

Zcela účelně tuto část nenazývám jako „hovězí maso“, protože aktuálně (zima 2019) na tuzemském trhu nelze nalézt proteinový suplement, který by byl vyroben čistě z hovězího masa. Ať už Vám budou výrobci slibovat cokoliv, věřte, že v tzv. „beef“ proteinech určitě nenajdete čokoládově ochucenou hovězí svíčkovou v prášku. Vždy se totiž bude jednat o určitý podíl svalové bílkoviny jako takové (maso) a kolagenní bílkoviny (pojivová tkáň). Ty nejkvalitnější produkty na trhu mají tento poměr cca 1 : 3, což zrovna není ideální, protože kolagen jako takový je špatně stravitelný a jeho obsah esenciálních aminokyselin je velmi bídný. Pro podporu výživy kloubů je to perfektní látka, ale v proteinových suplementech by v tak velkém množství být rozhodně neměla. Stimulace svalové proteosyntézy takovým produktem bude pak na podstatně nižší úrovni než u ostatních živočišných surovin (a možná i rostlinných).

Nasvědčuje tomu i aminokyselinové spektrum, které odhaluje velmi nízké zastoupení esenciálních aminokyselin (např. obsah L-leucinu je v hovězích proteinech cca 2,5x nižší než u vaječné či syrovátkové bílkoviny), či dokonce jejich absenci (L-tryptofan). Naopak uvidíme přítomnost či zvýšený obsah typických aminokyselin pro pojivové tkáně (hydroxyprolin, hydroxylysin, glycin). Výrobci si jsou těchto poznávacích znamení vědomi, a tak někdy schválně nezveřejňují aminokyselinové spektrum. Někteří dokonce dodají do složení volné formy některých limitujících aminokyselin, aby ono spektrum o něco více zamaskovali. Takže se mějte na pozoru, a pokud jste při nákupu proteinových suplementů obezřetní, zde svoji obezřetnost vynásobte deseti. Čtěte složení a případné aminokyselinové spektrum (stačí jej porovnat např. se syrovátkovými proteiny a budete mít jasno).

Výchozí surovina pro výrobu hovězích izolátů je hovězí vývar, který se následně sprejově suší, aby vznikl prášek. Právě to, z jakých kusů masa je onen vývar vyroben, určuje výsledný poměr masné a kolagenní bílkoviny. Sprejově usušený vývar může být poté naštěpen enzymy, aby vznikl tzv. hydrolyzát hovězí bílkoviny či hydrolyzát hovězího izolátu, abychom byli přesní.

Výhody:

• vysoký obsah bílkovin (cca 90 %)
• podporuje výživu kloubů
• bez laktózy
• nízký obsah tuků a sacharidů

Nevýhody:

• chuť
• pění
• vyšší cena
• stravitelnost
• nízký obsah esenciálních aminokyselin (nízká využitelnost)
• nižší anabolický potenciál v porovnání s ostatními živočišnými zdroji

Závěr

Živočišné zdroje bílkovin jsou na tom z hlediska jejich kvality a vlivu na svalovou proteosyntézu v porovnání s těmi rostlinnými zdroji podstatně lépe. Takový kvalitní syrovátkový koncentrát Vám už v dávce cca 25 - 30 g maximalizuje svalovou proteosyntézu⁹, kdežto u jednosložkového rostlinného proteinu stejnou anabolickou odpověď budete hledat velmi těžko a dávku budete muset takřka zdvojnásobit¹⁰. Jsou tu ale také výjimky (viz hovězí bílkovina), které jsou na tom možná ještě hůře než proteiny rostlinné, tedy nemůžeme automaticky říct, že je jedno, z jakého živočišného zdroje bude proteinový suplement vyroben.

Dále tu máme rozdílné rychlosti stravitelnosti. Například kaseinové proteiny bychom volili zejména před spaním nebo pokud nás čeká delší pauza (více než 4 hodiny) od dalšího příjmu kvalitního zdroje bílkovin. Ostatní živočišné zdroje se svojí stravitelností hodí takřka vždy do potréninkového času a jako doplněk k běžným jídlům (svačiny).

Na zahraničním trhu se také objevují první vlaštovky v podobě rybích hydrolyzátů a hydrolyzátů kuřecí bílkoviny. Je možná otázkou času, kdy se objeví i na trhu tuzemském.

Seznam zdrojů:
1. Tang, J. E., & Phillips, S. M. (2009). Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12(1), 66-71.
2. Lockwood, C. M., Roberts, M. D., Dalbo, V. J., Smith-Ryan, A. E., Kendall, K. L., Moon, J. R., & Stout, J. R. (2017). Effects of Hydrolyzed Whey versus Other Whey Protein Supplements on the Physiological Response to 8 Weeks of Resistance Exercise in College-Aged Males. Journal of the American College of Nutrition, 36(1), 16-27.
3. Nobile, V., Duclos, E., Michelotti, A., Bizzaro, G., Negro, M., & Soisson, F. (2016). Supplementation with a fish protein hydrolysate (Micromesistius poutassou): effects on body weight, body composition, and CCK/GLP-1 secretion. Food & Nutrition Research, 60, 29857.
4. Groen, B. B. L., Res, P. T., Pennings, B., Hertle, E., Senden, J. M. G., Saris, W. H. M., & van Loon, L. J. C. (2012). Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 302(1), E52-60.
5. Trommelen, J., Kouw, I. W. K., Holwerda, A. M., Snijders, T., Halson, S. L., Rollo, I., … van Loon, L. J. C. (2018). Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 314(5), E457-E467.
6. FAO. (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Rome: FAO.
7. Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., … Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168.
8. van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., … Burd, N. A. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1401-1412.
9. Phillips, S. M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 13.
10. Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., Souza, E. O. D., Wilson, S. M., … Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 12(1), 86.

Foto:
úvodní obrázek - pixabay / jill111
obrázek č. 1 - depositphotos
obrázek č. 2 - pixabay / jill111
obrázek č. 3 - pixabay / sandid