Reklama:
Kupte 3x Protein Break a máte mléčnou rýži ZDARMA!
Akční cena na oblíbený Protein Break a skvělý dárek k tomu! Více zde.

Suplementy: proteiny (III.)
- rostlinné zdroje

8.604 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Suplementace

Série článků Suplementy: proteiny již byla vydána v roce 2010, nyní Vám je však nabízíme
v aktualizované a výrazně doplněné verzi, která více odpovídá současné době.

V prvním díle jsme se věnovali historii proteinových suplementů, ve druhém jsme nakoukli pod pokličku výroby bílkovinných surovin a nyní probereme rostlinné zdroje bílkovin. Ty jsou oproti živočišným zdrojům podstatně méně vyhledávané (zejména kvůli nižšímu anabolickému potenciálu, viz dále), ale aktuální doba, kdy sportuje a posiluje také mnoho veganů, si žádá tyto rostlinné alternativy představit více do detailu.


Rostlinné zdroje bílkovin

Bc. Michal Richter, DiS.

Vystudovaný v oboru klinické a sportovní výživy. Výživou člověka se zabývá necelých 10 let s úzkým zaměřením na sportovní výživu. Od roku 2015 se mimo jiné specializuje na vývoj doplňků stravy pro českou firmu Survival®. Je také součástí redakčního týmu Ronnie.cz, kde původně začal jako externí redaktor. Pravidelně přednáší pro budoucí trenéry II. stupně ve Fitness akademii Ronnie.cz a trenéry I. stupně pod hlavičkou SKFČR na FTVS UK. V roce 2018 navázal spolupráci se společností ERGO Aktiv, kde v rámci rehabilitace poskytuje nutriční podporu pacientům při návratu do běžného života. V neposlední řadě spolupracuje také se sportovci a běžnou populací s cílem optimalizovat jejich stravovací návyky na základě aktuálních vědeckých poznatků a personalizovaného přístupu.

Pokud vynecháme nyní doprovodné látky (např. vlákninu, vitamíny, minerální látky, polynenasycené mastné kyseliny apod.) a budeme se bavit čistě o kvalitě bílkoviny jako takové, tak z hlediska aminokyselinového spektra jsou na tom rostlinné proteiny oproti těm živočišným nedobře. Proč? Živočišné bílkoviny, až na některé výjimky, obsahují dostatek esenciálních aminokyselin, které jsou pro anabolickou odezvu v organismu ty nejdůležitější. Zejména obsažený L-leucin je potřebný pro maximální stimulaci procesu tvorby vlastních bílkovin (ve fitness prostředí sledujeme hlavně tvorbu svalových bílkovin, tzv. svalovou proteosyntézu)1, 2, 3. Rostlinné zdroje bílkovin jsou naopak ve většině případů podstatně chudší na obsah esenciálních aminokyselin, chudé na L-leucin a k tomu všemu mají ještě jednu z esenciálních aminokyselin ve velkém nedostatku (označuje se za limitující aminokyselinu). Ta brzdí následnou využitelnost bílkovin v organismu a anabolický účinek daného rostlinného zdroje je tak podstatně snížen4.

Jak řešit nekompletní AK spektrum rostlinné bílkoviny?

U všežravce, který má pestrou stravu a nemá cíle profesionálního kulturisty, je občasné zařazení jídla obsahujícího jen rostlinné bílkoviny zcela v pořádku a nijak se daný jedinec neochuzuje o svalové přírůstky. Pokud se však jedná o vegana, jehož strava je zcela prosta těch nejanaboličtějších bílkovin, musí umět kombinovat rostlinné zdroje tak, aby vhodně „namíchal“ aminokyselinové spektrum. Pokud to neudělá, jeho cesta za svalovými přírůstky se tím výrazně prodlužuje. A jak je vhodné kombinovat zdroje rostlinných bílkovin? Vědu nyní nechme stranou, tady nám bude stačit selský rozum - odpovědí je nemíchat stejné skupiny rostlinných bílkovin, ale odlišné. Kombinace sóji (luštěnina) a hrachu (luštěnina) tedy nebude vyvážená a typickou limitující aminokyselinu pro luštěniny (L-methionin) bychom tak nedoplnili. Naopak kombinace sóji (luštěnina) a rýže (obilovina) je podstatně lepší. Není samozřejmě dokonalá, protože se stále jedná o rostlinné bílkoviny, ale využitelnost a anabolický potenciál této kombinace bude vyšší než u prvního příkladu. Pokud k tomu ještě přidáme volný L-leucin, posuneme svalovou proteosyntézu zase o stupínek výše.

Ať už jste tedy vegan, nebo jen ve stravě preferujete více rostlinných bílkovin na úkor živočišných, berte výše uvedené pravidlo v potaz. Zlepšíte si tak regeneraci svalů a podmínky pro jejich růst, pokud je Vaším cílem. Těm bystřejším ze zmíněného také jistě vyplývá, že monokomponentní (jednosložkové) rostlinné proteiny nebudou zrovna nejvhodnějšími kandidáty pro suplementaci a měli by vybírat hlavně vícesložkové proteiny obsahující různé zdroje bílkovin v dostatečném množství. To spojení „dostatečné množství“ je také důležité respektovat, protože asi nemusím vysvětlovat, že například přidání 5 % sójového izolátu k 95 % rýžového koncentrátu příliš aminokyselinové spektrum nevyváží.

Ve sportovním prostředí, které klade důraz na regeneraci a výstavbu svalové hmoty, se také řeší obsah L-leucinu, jak už bylo zmíněno. Horší kvalita rostlinných zdrojů bílkovin se do jisté míry dá řešit přidáním 2 až 3 g volného L-leucinu k dané bílkovině, aby se podpořila stimulace svalové proteosyntézy. V některých výzkumech se také ukázala jako vhodná nutriční strategie větší jednorázová dávka (cca 35 - 40 g) rostlinné bílkoviny, než je standardem, aby se obsah L-leucinu dorovnal vůči kvalitní živočišné bílkovině5. Nicméně tento postup sám o sobě neřeší nevyvážené AK spektrum, které je pro svalovou hypertrofii (= růst) stejně tak důležité4.

Nyní již k jednotlivým surovinám, se kterými se na trhu s proteinovými suplementy setkáte nejvíce.

Sója

Jedná se o hlavní zdroj bílkovin používaný v historicky prvních proteinových suplementech. Sója má ze všech klasických luštěnin nejpříznivější aminokyselinové spektrum, nicméně využitelnost samotné sójové bílkoviny brzdí nízký obsah sirných aminokyselin a také nižší obsah L-leucinu6.

Sójové izoláty a koncentráty se vyrábějí ze sójové mouky, která je odtučněná a zbavená vlákniny. Obsah bílkovin v konečné surovině je 80 - 90 %. Při výrobě sójových koncentrátů a izolátů se také odstraňují fytoestrogeny (přirozená součást sóji), což mužská část populace jistě ocení.

Výhody:

  • cena
  • bez laktózy
  • bez cholesterolu
  • nízký obsah tuků a sacharidů
  • vysoký obsah bílkovin (izoláty)

Nevýhody:

  • chuť
  • rozpustnost
  • nižší obsah esenciálních aminokyselin
  • nižší anabolický potenciál v porovnání s živočišnými bílkovinami

Hrách

Hrachové proteiny se na trhu objevily relativně nedávno. Anabolický potenciál samotné hrachové bílkoviny je ještě nižší než u sóji a L-methionin je zde ve velkém nedostatku (je ho ještě o 20 % méně v porovnání se sójou). Nízký obsah L-leucinu je pro sportovce dalším problémem. Avšak vyšší zastoupení L-argininu může mít pozitivní efekt na vazodilataci cév (pověstné „napumpování“)6.

Hrachové koncentráty/izoláty se vyrábějí podobnou metodou jako ty sójové. Obsah bílkovin je kolem 80 procent.

Výhody:

  • cena
  • bez laktózy
  • bez cholesterolu
  • nízký obsah sacharidů

Nevýhody:

  • chuť
  • rozpustnost
  • stravitelnost
  • nižší obsah esenciálních aminokyselin
  • nižší anabolický potenciál v porovnání s živočišnými bílkovinami

Rýže

Stejně jako hrachové proteiny i rýžové proteiny jsou novinkou posledních několika málo let. Rýžová bílkovina je chudá na L-lysin (jako mnoho obilovin) společně s L-tryptofanem. Oproti luštěninám má vyšší obsah L-leucinu a má tak pro sportovce o něco málo lepší anabolický potenciál, který se umocňuje vhodnou kombinací s dalšími rostlinnými bílkovinami (hrách/sója). Obsah L-argininu je podobný jako u hrachové bílkoviny6.

Rýžové koncentráty se vyrábějí nejčastěji z mouky pocházející z hnědé rýže. Na mouku jsou aplikovány enzymy, které přetvářejí přítomné škroby na jednoduché sacharidy. Tím na jedné straně vzniká sirup a na straně druhé hrubý rýžový protein (obsah bílkovin kolem 50 - 60 %). Tento meziprodukt je dále filtračními procesy koncentrován na 80 - 90% obsah bílkovin. Závěrečné sprejové sušení po dobu 2 hodin při 80 °C ničí přítomné mikroorganismy a použité enzymy.

Výhody:

  • cena
  • bez laktózy
  • bez cholesterolu
  • vyšší obsah vlákniny
  • o trochu vyšší anabolický potenciál ve srovnání s luštěninami

Nevýhody:

  • chuť
  • rozpustnost (!)
  • nižší obsah esenciálních aminokyselin
  • nižší anabolický potenciál v porovnání s živočišnými bílkovinami

Konopí

Zde by se asi na úvod hodilo zmínit, že jakákoliv konzumace konopného proteinu se neprojeví formou nekontrolovatelných záchvatů smíchu. Vzhledem k absenci THC konopný protein toto zkrátka nemůže způsobit. Nyní však přejděme od uklidnění (nebo u některých zklamání) již k samotné kvalitě.

Konopná bílkovina je vysoce bohatá na L-arginin (podporuje prokrvení), shledáváme však nízký obsah L-lysinu, L-tryptofanu a pro sportovce bohužel také L-leucinu. Anabolický potenciál, ať už Vám budou výrobci konopných proteinů slibovat hory doly, je srovnatelný s ostatními rostlinnými zdroji. Žádné terno se tedy při stimulaci svalové proteosyntézy konat určitě nebude a doporučení o vhodné kombinaci s ostatními zdroji (zde spíše s luštěninami) je tedy nutné respektovat stále7.

Konopné koncentráty jsou vedlejším produktem výroby konopného oleje. Zbytek výlisků, které se přirozeně tvoří během lisování oleje z konopných semen, se zpracovává do mouky (možné zakoupit ve speciálních prodejnách). Ta nemá ale ještě dostatečný obsah bílkovin, aby to stálo ve sportovním prostředí za řeč. Musí se tedy ještě dále několikrát speciálně prosít, aby se zbavila už tak vysokého obsahu vlákniny a koncentroval se obsah bílkovin (nezaměňujme tedy konopnou mouku za konopný koncentrát). Ale i přes tento proces není konečný obsah bílkovin nikterak vysoký a pohybuje se kolem 50 %.

Výhody:

  • chuť
  • stravitelnost
  • bez laktózy
  • bez cholesterolu
  • vyšší obsah vlákniny
  • vyšší obsah některých vitamínů, minerálních látek a přírodních enzymů
  • vyšší obsah omega 3 mastných kyselin

Nevýhody:

  • cena
  • rozpustnost
  • vyšší obsah tuků
  • nižší obsah bílkovin
  • nižší obsah esenciálních aminokyselin
  • nižší anabolický potenciál v porovnání s živočišnými bílkovinami

Závěr

Rostlinné zdroje bílkovin často nepředstavují pro sportovce zaměřené na budování svalové hmoty hlavní bod zájmu. Z výše uvedených informací a také popsaných výhod a nevýhod je tento postoj sportovců zcela pochopitelný. Nicméně lidé se mění a jejich pohled na výživu občas také, proto pro mnoho veganských sportovců budou rostlinné zdroje bílkovin dobrým pomocníkem na cestě za svalovou hmotou. Je však potřeba respektovat několik hledisek, které jsme si již detailně popsali v úvodu tohoto dílu (míchání různých zdrojů, sledování obsahu L-leucinu, jeho suplementace apod.). Stále ale platí, že živočišné zdroje bílkovin jsou svým anabolickým potenciálem minimálně o stupínek výše.

Další díl nám poodhalí škálu živočišných zdrojů bílkovin. Ačkoliv se obecně
považují za ty nejanaboličtější, i zde máme jednoho "Černého Petra"...


Seznam zdrojů:
1. Greiwe, J. S., Kwon, G., McDaniel, M. L., & Semenkovich, C. F. (2001). Leucine and insulin activate p70 S6 kinase through different pathways in human skeletal muscle. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 281(3), E466-E471.
2. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., … Phillips, S. M. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 276-286.
3. Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of Nutrition, 136(2), 533S-537S.
4. Phillips, S. M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 13.
5. Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., Souza, E. O. D., Wilson, S. M., … Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 12(1), 86.
6. Rutherfurd, S. M., Fanning, A. C., Miller, B. J., & Moughan, P. J. (2015). Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. The Journal of Nutrition, 145(2), 372-379.
7. House, J. D., Neufeld, J., & Leson, G. (2010). Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(22), 11801-11807.

Foto:
úvodní obrázek - pixabay / rawpixel
obrázek č. 1 - pixabay / rawpixel
obrázek č. 2 - pixabay / PublicDomainPictures
obrázek č. 3 - pixabay / pasrasaa
obrázek č. 4 - pixabay / ulleo


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínDavid Bednář - trénink nohou před Arn...
torturer (22:52) • Uživatel squatinho98…u posledního videologu Milana Šádka jsi psal, že na multipressu dř...
magazínIFBB European Cup 2021 - kompletní vý...
petrpolak (14:43) • Boris Pavlovič zbytečně nevyužívá svůj potenciál, když kategorii vozíčkářů nechal netkn...
magazínJaroslav Jeníček - trénink zad a bice...
torturer (09:37) • Taháme
magazínMartina Sletsjoee - trénink zad a noh...
fobo (00:11) • tvl kategorie physique masters. Moc trapnějších věcí ve fitness už nemáme, než starší p...
magazínJaroslav Jeníček - trénink zad a bice...
Valasekjakub123 (22:37) • To nafoukly břicho to je fakt hnus! Kazí to celej dojem jestli si toho rozhodčí vsimnou...
NOVÉ INZERÁTYpráce Trenér / clever fit Fitness Coac...
Clever fit s více jak 400 pobočkami v Evropě přichází do Ostravy a hledáme právě vás: Osobní tren...
práce Trenér na HPP
Do našeho týmu hledáme nového kolegu na pozici trenér-obsluha baru a balneo provozu. Licence: Ins...
bazar Časopisy Muscle & Fitness (1992-2004)
Daruji hromadu časopisů Muscle & Fitness z let 1992-2004. Nejvíce čísel za sebou je z let 1993 a 2003. Osobní předání v Praze u Náměstí Míru. Pokud byste chtěli nějaké konkrétní číslo, tak napište.
seznamka Osud a život
Hledám holku se sport postavou, s humorem, s citem a rozumem, milující život. Holku která si nest...
seznamka Najdu tě?
Hledám ženu,nejlépe České Budějovice a okolí,se zájmy v posilování,relaxování,dobrém jídle a obča...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie