Reklama:

Tlaky nad hlavu (III.): Technika a metodika tréninku

7.823 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Tlaky nad hlavu (II.): Stabilita
V předchozích dvou dílech (I. a II. díl) jste se mohli dozvědět, jak vybudovat pevné základy pro efektivní trénink striktních tlaků nad hlavu. Nyní se pojďme podívat na jejich techniku a metodiku tréninku. Rozebereme zde několik různých variant a podrobněji si popíšeme jejich účinek a zaměření.


Obrázek č. 1 - Znázornění správně provedeného tlaku nad hlavu s činkou vestoje
Nejprve se podívejme na tlaky vestoje s velkou činkou, tzv. millitary press. Výchozí pozice vypadá tak, jak můžete vidět na obrázku č. 1. Chodidla jsou postavená na vzdálenost kyčlí, kolena jsou propnutá, stehna a hýždě zpevněny, páteř napřímená (ne však oploštěná!), hrudník je díky aktivním břišním svalům stažený dolů, ramena jsou tažena do stran, hlava vyrůstá temenem vzhůru a činka odpočívá na klíčních kostech, kde je svírána pevným úchopem o trochu širším, než je šíře ramen. Následuje nádech do břicha a tlak činky nad hlavu. Během tohoto samotného zdvihu nad hlavu je nutno dodržet několik zásad, mezi které patří:

  • Těsně před tlakem činku stiskněte co nejvíce a zmáčkněte, jako byste ji chtěli ohnout. Představte si, že netlačíte činku nahoru, ale sebe dolů do země.
  • Činku netlačte rovně nahoru, ale spíše obloukem dozadu. V horní pozici tak činka nekončí před hlavou, ale zhruba nad temenem hlavy.
  • V horní pozici dovydechněte silně všechen vzduch a stáhněte hrudník ještě více dolů.
  • Činku poté začněte opět pomalu a kontrolovaně s nádechem spouštět dolů na klíční kosti.

Vyvarujte se několika následujících chyb. Celé tělo je zpevněné od paty až k hlavě - pohyb se odehrává pouze v horních končetinách (včetně lopatek). Tedy žádné prohýbání v zádech, krčení kolen nebo předsuny hlavy. Svou pozornost věnujte také hrudníku, který by se neměl v průběhu tlaku zdvihat nahoru (vyřadíte tím břišní svaly). Pozor také na to, aby byla činka správně uchycena - žerď by se měla opírat o kořen dlaně, aby nedocházelo k nadměrnému zatěžování zápěstí (viz obrázek č. 2).

Obrázek č. 2 - Znázornění správného úchopu (vlevo) a nevhodného úchopu (vpravo)

Jako další možná pozice pro tlaky nad hlavu se nabízí sed na lavici (ne však s opěradlem!). Se cvičením na lavici jste se mohli setkat již ve druhém díle u přípravných stabilizačních cvičení. Nyní je načase vyzkoušet naostro tlaky nad hlavu vsedě. Jsou zde obdobné zásady jako u tlaku vestoje s tím rozdílem, že jsou kladeny větší nároky na stabilizaci trupu břišními svaly. Dejte si tedy pozor na postavení pánve - ta by neměla být příliš naklopená dozadu ani dopředu (ideální je její neutrální postavení).

Obrázek č. 3 - Znázornění správně provedeného tlaku nad hlavu s činkou vsedě

Dalším účinným nástrojem pro budování silných ramen a stabilního středu těla je jednoruční činka. Pro svůj účel nám však postačí pouze do jedné ruky. Díky tomu, že je zatížení cíleno pouze na jednu polovinu těla, dochází k nenahraditelnému zapojení (nejen) šikmých břišních svalů, které musí tento nesymetrický odpor vyrovnat. Opět je možná i varianta vsedě a zásady pro výchozí postavení i provedení jsou stejné jako u předešlého cviku. Je zde však potřeba hlídat, aby se při tlaku nenakláněl trup na jednu či druhou stranu.

Obrázek č. 4 - Znázornění správně provedeného tlaku s jednoručkou nad hlavu (barevně) a špatné horní pozice (černobíle)

A jako třešničku na dort si pojďte vyzkoušet tlaky nad hlavu s kettlebellem. Obdobně jako u jednoruční činky dochází k zapojení šikmých břišních svalů trupu pro jeho stabilizaci. Nabízí se nám tu však dva způsoby provedení. Zatímco klasický kettlebell press nabízí zajímavou křivku pohybu pro komplexnější zapojení deltového svalu, druhá varianta, znázorněná na obrázku č. 5 (vpravo), nekompromisně zaměstná svaly předloktí.

Obrázek č. 5 - Znázornění provedení tlaku s kettlebellem klasickým způsobem (vlevo) a náročnější varianta pro svaly předloktí (vpravo)

Asi si říkáte, kde že jsou ty oblíbené tlaky na ramena za hlavou? Vždyť bez nich se přece žádný trénink ramen neobejde! Opak je ale pravdou. Tento notoricky známý cvik, kdy spouštíte velkou činku až k týlu (v horším případě až na lopatky), v podstatě nemá ideální technické provedení. Vždy dochází do jisté míry ke zbytečnému a nevhodnému zatěžování buď ramenních kloubů, anebo krční páteře (případně obojího najednou). Z dlouhodobého hlediska mohou vznikat chronické obtíže a z toho krátkodobého hrozí akutní poranění. Pokud tento cvik oproti probíraným variantám nepřináší žádný benefit (naopak rizika jsou zcela zřejmá), proč jím ztrácet čas?

V závěru článku se ještě podívejme na to, kam vlastně tlaky nad hlavu zařadit. Procvičení ramen se skvěle hodí například do tréninku zad (shybů). Díky tomu, že je zde zapojení opačných svalových skupin při tlakových a tahových pohybech, můžeme kombinovat cviky do supersérií. Ušetříte tak téměř polovinu času a dosáhnete lepší intenzity. Trénink pak může vypadat následovně jako v tabulce (upravená verze z článku Trénink shybů - vše, co potřebujete vědět). Před tréninkem však nezapomeňte na rozcvičku z druhého dílu, včetně dvou až tří rozehřívacích sérií, při kterých postupně navyšujete zátěž (například pokud budete provádět pracovní sérii s 60 kilogramy, přidáváte během rozcvičovacích sérií na 30, 40 a 50 kilogramů) a nacvičujete správné technické provedení. Pamatujte, že pokud budete lehké váhy zvedat stejně kvalitně jako těžké, stane se zajímavá věc - ty těžké se stanou lehčími.

cvik série opakování pauza tempo
A1 - tlaky nad hlavu vestoje s velkou činkou 5 5 90 s 40X0
A2 - shyby nadhmatem širokým úchopem se závažím 5 5 90 s 40X0
B1 - tlaky nad hlavu s jednoruční činkou vsedě 3 6 - 8 60 s 3131
B2 - shyby podhmatem se zvednutými koleny 3 6 - 8 60 s 3131
C1 - doplňkový cvik na ramenní svaly 3 10+ 60 s 2121
C2 - doplňkový cvik na zádové svaly 3 10+ 60 s 2121


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínZapojte se do studie a získejte zdarm...
malex (12:45) • nové kolo! www.docs.google.com/forms/d/1inqkSbXR3tfDT2_JTyHYL0VvpPc5s_tkIroOI7D4Agc/ed...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
PavelV (14:46) • Děkuju, budu se snažit.
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Blizard3 (11:19) • Ahoj Jáne, děkuji za reakci. Vůle se změnit, je v podstatě to, co na začátek potřebuješ...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
Zodiak411 (22:03) • Super videolog. Osobně bych s Pavlem uvítal další a kdyby to bylo i s Radkem Loncem, ta...
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Ján Černák (15:33) • Zdravím premena je to parádna klobuk dole. Taky sa o to pokušam ale nemam pevnu volu na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra