Reklama:
1000 g proteinu Prom-in ZDARMA!
Protein Essential CFM Evolution nyní v akční nabídce 2250 g + 1000 g zadarmo! Více zde.

Tlaky nad hlavu (II.): Stabilita

3.775 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Tlaky nad hlavu (I.): Mobilita a flexibilita
V prvním díle jste se mohli dovědět o základních předpokladech v podobě dostatečné flexibility a mobility pro procvičování striktních tlaků nad hlavu. Nyní přichází na řadu další velmi důležitý aspekt pro přínosné a bezpečné posilování, a to sice stabilita (nejen) ramenních kloubů. Stejně, jako je pro stabilizaci ramen nezbytná optimální funkce lopatky, je zrovna tak nepostradatelné adekvátní zapojení všech svalů trupu, které jsou pro funkční lopatku předpokladem.

Na lopatky kladu důraz v každém svém článku o cvičení horní poloviny těla, většinou však pouze ve smyslu pohybu v jednom směru. Nyní je ale zapotřebí tyto poznatky spojit do funkčního celku (tedy komplexního pohybu), který se při zdvihání paže vzhůru odehrává. Tato synergie se nazývá "skapulohumerální rytmus", a jak již název napovídá, jedná se o pohyb, kterým lopatka provází zdvihání paže vzhůru za účasti všech částí trapézového svalu, svalů rombických a předního pilovitého svalu, zapojených ve správném pořadí.

Obrázek č. 1 - Znázornění lopatky a směru kontrakce svalů, které se zapojují při skapulohumerálním rytmu

Porucha tohoto komplexního pohybu se nazývá "skapulární dyskineze" a relativně zvyšuje do budoucna riziko bolestí ramen až o 43 %.1 U této poruchy je na první pohled patrné, že se lopatka nehýbe nebo nesedí, jak má (většinou v porovnání s druhou lopatkou). Skapulární dyskineze je charakteristická oslabením dolní části svalu trapézového a předního pilovitého svalu, dále také staženým horním trapézem, zdvihačem lopatky, malým svalem prsním a případně i dysfunkcí menších svalů kolem ramenního kloubu.

Dále zde hrají důležitou roli trupové (zejména břišní) svaly, jejichž koordinované zapojení je předpokladem pro to, aby mohla lopatka tvořit základnu pro ramenní kloub. Zatímco břišní svaly jsou po celou dobu zpevněné a zajistí to, aby se páteř nehýbala (zachovala přirozená zakřivení), svaly lopatky pracují dynamicky a zajišťují neustálou "centraci" pro ramena (bez nich by nebylo úplné zvednutí paže možné). Práci s břišními svaly a lopatkami jsem již ve svých článcích rozebíral a s tímto tématem se úzce prolíná. Například "aktivní vis" (známý z článku Trénink shybů - vše, co potřebujete vědět), který slouží jako výchozí pozice nejen pro cvičení břicha, ale i shyby, se bude skvěle hodit také pro budování stability při tlaku nad hlavu. Pojďme si tedy ukázat několik cviků, které zajistí stabilitu ramen.

Pevný střed těla je základ

Začněme středem těla. Dostatečně silné svaly břicha zajistí to, aby nedocházelo k prohýbání páteře dozadu a riskování tak jejího poranění. Podrobněji se o aktivaci a posilování komplexu břišních svalů dočtete ve článku Jak na smysluplný a efektivní trénink břicha. Nyní si pojďme ukázat nácvik přímo pro tlaky nad hlavu (ať už vsedě, nebo vestoje). Posaďte se na nižší stoličku, jak vidíte na obrázku níže. Vyzkoušejte si naklopit pánev maximálně dopředu i dozadu a následně ji nastavte přesně do poloviny rozsahu pohybu. Napřimte páteř představou, že rostete temenem do výšky. Stáhněte dolů hrudník a mírně se zakloňte dozadu tak, abyste cítili pracovat zpevněné břišní svalstvo. Prsty si nahmátněte z boku šikmé břišní svaly a snažte se s nádechem prsty odtlačovat.

Nyní můžete pomalu střídavě zvedat nohy, aniž by došlo ke zborcení trupu. Pokud to nedělá problém, můžete zvednout obě nohy a vydržet. Pokud to zvládnete bez problému celou půlminutu, stačí tento cvik použít jako rozcvičku před tréninkem. Pokud se však klepete a po pár vteřinách se střed těla začne bortit, bude na místě nejprve posílit tuto slabinu, která by Vás mohla stát zdraví bederní páteře. Tento cvik se hodí například na závěr tréninku horní poloviny těla, kdy jej provedete ve třech sériích. Nezapomeňte však na kvalitu - každou pracovní sérii tedy musíte ukončit ještě předtím, než se u toho začnete všelijak kroutit.

Obrázek č. 2 - Nácvik zpevnění středu těla pro udržení napřímené páteře

Silná a funkční ramena

Další cvik je zaměřený již na koordinaci svalů trupu a ramenního pletence a je možné ho provádět nejen vsedě na stoličce, ale případně i vestoje. Budete však potřebovat elastickou odporovou gumu na cvičení (ne příliš silnou). Gumu propletete kolem něčeho pevného (doma poslouží například klika u dveří, v posilovně bude jistě možností mnohem víc) a uchopíte na obou koncích. Posaďte se tak daleko, aby byl cítit přiměřený tah (zejména v horní pozici, která je stěžejní), a nastavte se do výchozí pozice, kterou vidíte na následujícím obrázku. Nyní můžete zvednout paže nahoru způsobem, jako byste chtěli vytlačit činku nad hlavu. Opět by nemělo dojít k žádnému poklesu paží, zvýšení záklonu trupu nebo naopak jeho předklonu a hrudník byste měli udržet stažený dolů. Dolů spouštějte s nádechem (představujte si, že stahujete dolů kladku) a tímto způsobem cca desetkrát zopakujte. Pokud cvik provádíte vestoje, nezapomínejte na zpevněné hýžďové a stehenní svaly.

Obrázek č. 3 - Stabilizační cvičení pro horní pozici tlaku

Následující cvik vypadá podobně, ale je zde zapojení odlišných svalů. Poslouží opět band, který však chytíme a roztáhneme na vzdálenost o něco větší, než je šíře ramen. Takto nataženou gumu pak zvedáme nahoru nad hlavu s výdechem stejně, jako by to byla velká činka. Obdobně spouštíme dolů s nádechem a zopakujeme desetkrát bez narušení kvality provedení.

Obrázek č. 4 - Stabilizační cvičení ramen

Optimální stabilizace lopatek

Jelikož pohyb lopatek zde sám o sobě hraje velmi důležitou roli, nesmíme na ně zapomenout. Podívejme se na následující cvik. Postavte se na zem do podporu na dlaních s tím, že se špičky budou nacházet o něco blíže opoře rukou než při klasickém kliku. V poloze, kterou můžete vidět na obrázku č. 5 nahoře, střídavě spouštějte ramena od uší a poté je naopak tlačte nahoru (respektive dolů) k uším s výdechem (vzniká tak stejný pohyb, jako když krčíte ramena, akorát se zvednutými pažemi). Představujte si při tom, že dlaněmi odtlačujete zem.

Zopakujte asi desetkrát a poté můžeme hned navázat dalším cvikem na obrázku č. 5 dole. Ten spočívá v tom, že zatímco na oporné horní končetině se snažíte stabilně udržet lopatku, druhou se dotknete opačného kolene a poté ji vrátíte zpět. Takto vystřídejte obě ruce desetkrát až dvacetkrát.

Obrázek č. 5 - Stabilizační cvičení lopatek horní částí svalu trapézového (nahoře) a předním pilovitým svalem (dole)

A na závěr se jako výborný cvik pro stabilitu ramen, lopatek a trupu nabízí notoricky známé "kolečko na břišáky", při kterém se skvěle kombinuje stabilizace středu těla komplexem břišních svalů, lopatek širokým svalem zádovým a předním pilovitým svalem a ramen tricepsem. Při cvičení dbejte na to, aby se neprohýbala bederní páteř, a celou dobu tlačte rukama dolů do kolečka. Nejprve se nadechněte do břicha, pomalu asi 6 vteřin spouštějte a poté se s výdechem vracejte zpět do výchozí pozice. Minimum je 5 kvalitně zvládnutých opakování s rezervou.

Obrázek č. 6 - Provedení posilovacího cvičení s kolečkem pro zpevnění horní i dolní pozice tlaku nad hlavu

Shrnutí

Cviky, se kterými jste se setkali v tomto díle, se hodí nejen jako příprava na tlaky nad hlavu, ale dále Vám skvěle poslouží i jako rozcvička před tréninkem ramen. Jakmile zvládnete tyto cviky provést technicky správně dle předepsaného počtu opakování s rezervou, můžete se těšit na třetí díl, ve kterém se dozvíte, jakým způsobem a jaké varianty striktních tlaků provádět. Na závěr si uvedeme tabulku, do které jsou tyto cviky zahrnuté, a využijete ji tak jako rozcvičku před tréninkem.

cvik série opakování pauza tempo
A - aktivní sed se zvednutými koleny (obr. č. 2) 1 30 s 30 s -
B - nácvik tlaku s odporovým bandem (obr. č. 3) 1 10 30 s 40X0
C - stabilizace ramen v horní pozici s odporovým bandem (obr. č. 4) 1 10 30 s 4242
D1 - nácvik zdvihu lopatek (obr. č. 5) 1 10 - 2020
D2 - nácvik stabilizace lopatek (obr. č. 5) 1 10 60 s -
kolečko (obr. č. 6) 1 5 120 s 61X1


Použité zdroje:
1. Hickey, Darren, Veronica Solvig, Vinicius Cavalheri, Meg Harrold a Leanda McKenna. Scapular dyskinesis increases the risk of future shoulder pain by 43% in asymptomatic athletes: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine [online]. 2018, 52(2), 102-110 [cit. 2018-03-28]. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097559. ISSN 0306-3674. Dostupné z: http://bjsm.bmj.com/lookup/doi/10.1136/bjsports-2017-097559


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

19.10.19:52Maj0 Lipták - Výborný článok *79*
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 11 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínTréninkový videolog: Petr Šidlo (02/2...
senmut (17:55) • cviky jednoruc su dobre,..prepali,..to sval,..ale pozor mozu ak je ich viac sposobit za...
magazínHassan Mostafa v Rumunsku závodit neb...
70mMyW!53 (13:56) • ten na tech fotkach vypada doslova jak kdyby ho necim prifoukli XD
magazínJapan Pro Qualifier 2018: do profi tá...
70mMyW!53 (17:15) • konecne nekdo s vysokou a relativne dobre stavenou kostrou, jen aby se s DCM nerozesli
magazínVrátí se Kai Greene v roce 2019 na Mr...
The.FleX (12:05) • Pokud se mu povede forma, tak všechny porazí. Je tedy pravda, že už jsem ho dlouho nevi...
magazínKahan Cup 2018 - fotogalerie
Arnold Strong (00:09) • Zdravim chci se zeptat da se úroveň kondičních zavodniku mens physique porovnávat např...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra