Reklama:

Šedesátiny Francise Benfatta a jeho trénink paží

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Ztělesněná dokonalost Francise Benfatta a jeho trénink prsních svalů
Zhruba před rokem a čtvrt jsem popisoval jeho trénink prsních svalů a s ohledem na jeho životní jubileum (narozen 7. června 1958 v Casablance) se domnívám, že si zaslouží znovu naši pozornost - vždyť estetické ideály, které svoji postavou ztělesňoval, jsou stále živé a inspirující i pro současné adepty jak kondiční, tak závodní kulturistiky. Potřeba prezentovat a připomínat ideály kulturistiky a kořeny, z nichž náš sport vzešel, je o to více aktuální v konfrontaci s dnes stále zesilujícím trendem monstrózních objemů bez jejich dostatečně kvalitního zpracování a o nějakém estetickém a ladném pohybovém projevu, alespoň vzdáleně připomínajícím mistrné volné sestavy minulosti, ani nemluvě… Proto si myslím, že není rozhodně samoúčelné připomínat kulturisty, kteří v historii tento ideál naplňovali a které dnešní generace mladých návštěvníků posiloven již neměla možnost na vlastní oči zažít - a k nim se rozhodně řadí Francis Benfatto.

Benfatto nikdy nepatřil k těm nejúspěšnějším kulturistům, vždyť jediný významný titul, který získal, byl Mr. France v roce 1982. Nejblíže k titulu mistra světa měl v roce 1987 v Madridu, kdy získal stříbro v kategorii do 80 kg (proč znovu nepřipomenout, že se jednalo pro nás o veleúspěšné mistrovství se zlatým Jablonickým a stříbrným Minaříkem v kategorii do 90 kg). Ani mezi profesionály se nijak neprosadil a jeho největším úspěchem bylo šesté místo na Mr. Olympia v roce 1990 (o rok později byl sedmý). Neúspěchy jsou to pouze relativní, protože už jen účast na této nejprestižnější soutěži řadí každého kulturistu mezi ty absolutně nejlepší na světě. Třebaže tedy nedosáhl těch nejvyšších met, tak si vše vynahrazoval popularitou kulturisty s postavou, která by mohla sloužit Michelangelovi jako předobraz jeho slavné sochy Davida, či by se mohl rovnou postavit na piedestal ve slavné galerii Louvre. Jeho popularity i krásy a proporcionality jeho postavy (která byla doplněna i líbivým obličejem) si byl dobře vědom i samotný Joe Weider, který jeho prostřednictvím propagoval svoji řadu výrobků "Victory" a dal mu tak přednost před mnohem úspěšnějšími kulturisty, držiteli titulů Mr. Olympia. Jako většina kulturistů - estétů disponoval subtilní kosterní stavbou s tenkými svalovými úpony, což se mu stalo osudným. Přetrhl si úpon prsního svalu a to v konečném důsledku vedlo k ukončení kariéry.

V roce 2013 ve svých 55 letech vystoupil exhibičně na Grand Prix PEPA Opava a několik set fanoušků kulturistiky se mohlo na vlastní oči přesvědčit, že nic neztratil ze svého pověstného charisma, a i v tomto věku dokázal, že se příliš nevzdálil od své vrcholné formy. V současnosti žije v Jižní Africe a jako snad každý významnější kulturista si založil svoji vlastní řadu doplňků výživy "Benfatto Nutrition" a je stále vyhledávaným osobním trenérem.

Podobně jako jeho trénink prsních svalů pochází i jeho trénink paží z vrcholného období počátku devadesátých let. Nikdy se nezaměřoval jenom na růst síly a svalového objemu (koneckonců paže patřily k jeho nejrychleji rostoucím svalovým partiím), ale ještě se snažil zvýrazňovat geneticky dané krásné okrouhlé tvary bicepsů a podkovovitý tvar tricepsů. Snažil se dovést k dokonalosti separaci jednotlivých hlav, jejich vyrýsování a naprostou vyváženost rozvoje bicepsu a tricepsu.

Tréninkový program na paže

Benfatto využíval schéma 4+1, tedy procvičil svaly celého těla v průběhu čtyř dnů a poté následoval odpočinek. Paže zařazoval až čtvrtý den tréninku.

  • 1. den: prsa
  • 2. den: záda
  • 3. den: nohy
  • 4. den: ramena, paže
  • 5. den: odpočinek

V předsoutěžním období zvyšoval frekvenci tréninků na dvakrát denně. Čtvrtý den, kdy procvičoval paže a ramena, dopoledne zařadil těžký trénink ramen a středně těžký trénink paží a večer naopak lehčí trénink ramen a těžký trénink paží. Vždy nejprve trénoval ramena a poté paže.

Biceps

Ve fázi budování objemů zařazoval dva typy tréninku. Svoje paže považoval za dostatečně rozvinuté, takže se především soustředil na izolované cviky, protože jakmile zařadil čistě objemový trénink, tak jeho paže snadno předstihly rozvoj ostatních svalových partií. Zde je jeho typický objemový trénink:

cvik série opakování
bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji 4 15 - 6
Scottovy zdvihy s velkou činkou 4 12 - 6
střídavé bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě 4 12 - 6
koncentrovaný zdvih vsedě s jednoručkou 4 15 - 8

Nezapomeňte, že mohutné paže Vám automaticky nezaručují vítěznou formu. Je třeba se stejnou důležitostí dbát na tvary a vyrýsování, a pokud se můžete těmito atributy prezentovat, tak jak biceps, tak triceps budou působit mnohem mohutněji. Níže je uveden program složený z izolovaných cviků, který se právě v tomto směru Benfattovi nejvíce osvědčil.

cvik série opakování
střídavé bicepsové zdvihy ve stoji, nebo vsedě 4 10 - 12
koncentrovaný zdvih s jednoručkou 3 10 - 12
Scottovy zdvihy s jednoručkou 3 10 - 12
bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě na šikmé lavici 3 10 - 12
bicepsové zdvihy se spodní kladkou 3 12 - 15

V předsoutěžní přípravě používal absolutně instinktivní trénink a princip šoku, tedy stále měnil pořadí cviků, počet sérií, opakování, takže každý trénink byl v něčem jiný a nikdy se neopakovaly dva stejné trénink za sebou.

Popis cviků

Bicepsové zdvihy ve stoji s velkou činkou

Úchop činky přesahoval na každé straně 3 až 5 cm šíři ramen, tedy více se při tomto cviku zaměřoval na krátkou, vnitřní hlavu bicepsů. Cvik prováděl korektně s lokty drženými po celou dobu u těla a v konečné fázi pohybu držel činku těsně pod bradou a ve vrcholné kontrakci napínal bicepsy podobu jedné vteřiny. Vždy zdůrazňoval maximální koncentraci na práci svalů. Je třeba neustále myslet po celou dráhu pohybu na stálé svalové napětí, a ne jenom pohybovat s činkou nahoru a dolů. V dolní fázi nikdy lokty nepropínal a paže zůstávaly mírně pokrčené - to považoval za prevenci zánětu svalových úponů bicepsů.

Scottovy zdvihy s velkou činkou

Uchop opět přesahoval o 3 až 5 cm šíři ramen. Nadloktí měl opřené o polstrování lavičky, ale paže neměl zasunuté až do podpažních jamek. Tato poloha mu více vyhovovala pro lepší vrcholnou kontrakci bicepsů, kde setrval jednu vteřinu a maximálně napínal bicepsy.

Střídavé bicepsové zdvihy vsedě

Zde pracoval s těžkými vahami a s každou další sérií snižoval i počet opakování až na šest. To ovšem neznamená, že neprováděl tento cvik technicky čistě, tak jako všechny ostatní cviky. Takže žádné házení s činkami, ale pomalá a kontrolovaná svalová práce. Ani u tohoto cviku nepropínal v dolní poloze lokty, ale stále je držel mírně pokrčené.

Koncentrované zdvihy vsedě

Jedná se o známý, ale často opomíjený a nedoceněný cvik, který ovšem patřil k jeho absolutně nejoblíbenějším. Sedíme na lavičce a paži s činkou si opřeme nadloktím o vnitřní stanu stehna. Samozřejmě musíme sedět hodně rozkročeni, abychom nebránili půlkruhovému pohybu činky. Nadloktí by mělo být neustále kolmo vůči zemi, tedy se nesnažíme o jakýsi cheating souhybem nadloktí směrem vzhůru, často doplněný ještě záklonem trupu. Tím bychom ztráceli hlavní přednost cviku -  maximální kontrakci v horní fázi pohybu, kdy ho zadržíme jednu vteřinu dříve, než začneme činku pomalu spouštět.

Bicepsové zdvihy s jednoručkami ve stoji

V podstatě se jedná o tentýž cvik jako vsedě, ale s tím rozdílem, že je možné použít těžší jednoručky, a proto se jedná spíše o objemový cvik. Benfatto ho zařazoval do každého tréninku na objem a prováděl ho většinou střídavě.

Koncentrovaný zdvih v předklonu

Je to obdoba cviku vsedě a jednalo se o oblíbený cvik Arnolda. Věřím, že řada z Vás si ho vybavuje právě v jeho provedení. Je třeba se předklonit až do téměř vodorovné polohy se zemí, rozkročit se a necvičící paží se opřít o koleno (obě jsou pokrčená). Nadloktí s činkou směřuje kolmo k zemi a pohyb je realizován pouze pokrčováním paže v lokti. Nadloktí je po celou obloukovitou dráhu pohybu nehybné. Opět musíme dosáhnout v horní fázi vrcholné kontrakce s držením jednu vteřinu.

Koncentrované zdvihy s jednoručkami vsedě na šikmé lavici

Tento cvik s ohledem na oporu trupu o šikmou lavičku je více izolovaný a díky většímu protažení bicepsů je delší i dráha pohybu, která vlastně vychází z polohy paží za trupem. Opět se musíme vyvarovat jakéhokoli houpání paží s činkami a cvik provádíme pouze tahem do maximální kontrakce.

Bicepsové zdvihy se spodní kladkou

Postavíme se čelem ke kladce a uchopíme rovné nebo lomené držadlo. Pomalu a koncentrovaně zvedáme zátěž do maximální kontrakce bicepsů. V horní fázi pohyb na okamžik zadržíme. Tento cvik můžeme provádět i jednoruč diagonálně tahem před hrudník.

Triceps

V objemovém období volil Benfatto následující trénink tricepsu:

cvik série opakování
supersérie:
A: francouzské tlaky vleže podhmatem 4 8 - 12
B: francouzské tlaky vleže nadhmatem 4 8 - 12
kick-back s opřením hrudníku o šikmou lavičku 4 8 - 12
tricepsové stahování horní kladky s rovným držadlem 4 8 - 12
tricepsové stahování horní kladky s lanovým adaptérem 2 - 3 10 - 15
tricepsové stahování horní kladky jednoruč 4 8 - 12

V předsoutěžní přípravě používal absolutně instinktivní trénink s využitím principu šoku, to znamená, že neustále měnil cviky, série a opakování či jejich pořadí.

Popis cviků

Francouzské tlaky vleže

Benfatto používal buď rovnou, nebo lomenou osu s šíří mezi 15 až 20 cm. Z výchozí polohy s pažemi napnutými nad hrudníkem pomalu spouštěl činku obloukovitým pohybem, až se dotkla čela. Poté mírně posunul nadloktí, asi o 15 stupňů dopředu, a vytlačil činku opět do napnutých paží a v plné kontrakci zadržel pohyb na jednu vteřinu. Celý průběh musí být pomalý a kontrolovaný a lokty je třeba tlačit stále k sobě. Prováděl obě varianty bezprostředně za sebou, kdy nejprve provedl francouzské tlaky podhmatem (těžší varianta) a poté hned nadhmatem.

Kick-back s opřením hrudníku o lavičku

Uchopíme jednoruční činky a hrudníkem se položíme na šikmou lavičku (sklon cca 45 stupňů). Nadloktí držíme podél těla a provádíme extenzi tricepsů až do maximálního propnutí paží v loktech, kde pohyb zadržíme na jednu vteřinu.

Tricepsové stahování horní kladky s rovným držadlem

Volil takové postavení čelem ke kladce, že se lanko téměř dotýkalo hrudníku, s úchopem, který co nejvíce šetřil zápěstí. Stahoval kladku do plně propnutých paží, kde opět přerušil pohyb na jednu vteřinu.

Tricepsové stahování kladky s lanovým adaptérem

Obměna předešlého cviku, kdy lano držel úchopem dlaněmi paralelně vůči sobě. V průběhu extenze vytáčel dlaně směrem dolů (tedy pohyb v zápěstí o devadesát stupňů).

Tricepsové stahování horní kladky jednoruč

Držadlo kladky uchopíte podhmatem (supinace) a stahujete kladku do napjaté paže, přičemž otáčíte zápěstím do pronace, takže natažená paže je při propnutí hřbetem ruky směrem dopředu (nadhmat). Někdy střídal paže, ale jindy zase provedl všechny série nejprve jednou paží a až poté druhou paží.


Foto:
www.facebook.com/probenfatto


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra