Reklama:
1000 g proteinu Extrifit ZDARMA!
Extrémní akce na High Whey 80, ke každému 2270g balení dostanete druhé 1000g zdarma! Více zde.

Tlaky nad hlavu (I.):
Mobilita a flexibilita

2.362 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Trénink kliků (II.): Naučte se klikovat
5 kroků k uvolnění bolestivé šíje
Nová trojdílná série článků o striktním tlaku nad hlavu (overhead press) bude průvodcem nejen ke zlepšení výkonu na tlakové cviky, ale hlavně k předcházení zraněním a bolestem ve velmi problematické oblasti ramenního kloubu. Je to právě volba vhodné kloubní přípravy a správné provedení cviků, které povedou ke zdravým a funkčním ramenům na rozdíl od různých tabletek, mastiček, injekcí, masáží, tejpů, kryoterapií a nebo jiných preparátů či procedur.

Právě problémy s bolavými rameny jsou velmi časté a zapeklité a snad každý sportovec nebo manuálně pracující člověk se s nimi již setkal. Pokud není stanovena vhodná (ve většině případů pohybová) fyzioterapie, vznikají vleklé obtíže a člověk je pak vláčen po lékařích a odkázán na injekce (které mnohdy nadělají více škody než užitku1) nebo různé chirurgické zákroky (které například často fungují pouze jako placebo2 nebo třeba také nepomohou vůbec). Po přečetní tohoto trojdílného seriálu budete schopni efektivněji a zdravěji procvičit (nejen) svaly ramenního pletence a dočkáte se tak vytoužených výsledků bez zbytečných bolestí a zranění.

Proč ramena tolik trpí?

Již jsem se zmínil o častých bolestech v oblasti ramenních kloubů, které jsou nejen mezi sportovci hojně rozšířené. Proč tomu tak je? Ramenní klouby jsou obklopeny velkým množstvím svalů a jejich úponových šlach, vazů a "tíhových váčků". Jedná se o kloub s největším rozsahem pohybu lidského těla a umožňuje nám široké spektrum pohybů. Můžeme díky němu dělat všechny možné rozmanité cviky a pohyby jako například viset, šplhat, shybovat, házet, zvedat předměty nad hlavu a tak dále.

Pro ty menší pohyby v úrovni trupu postačí pohyb hlavice pažní kosti v kloubní jamce lopatky. Pro ty komplexnější je však již potřeba dostatečná hybnost lopatky a hrudní páteře, které jsou však bezpochyby závislé na optimální funkci zbytku těla. A právě souhra těchto struktur rozhoduje o tom, zdali způsob, kterým cvičíte, povede buď k přiměřené a rovnoměrné zátěži a následné adaptaci, anebo k přetěžování určitých struktur na úkor jiných a postupnému poškozování.

Za zmínku zcela jistě také stojí to, že ne všichni máme anatomický tvar lopatek a ramenních kloubů stejný, tudíž ne pro každého je vzpírání, gymnastika nebo manuální práce nad hlavou dobrá volba. Rozhoduje o tom například nadpažek (kostěná plocha, kterou nahmátnete nad ramenem) a způsob, jakým je tvarován. V případě, že není dostatečně strmý, dochází k nadměrnému opotřebení úponové šlachy svalu nadhřebenového a vzniká tzv. impingement syndrom.3

Jak by měl ideální tlak nad hlavu vypadat?

Pokud chcete, aby byly Vaše tlaky nad hlavu stabilní, silné a bezpečné, bude zapotřebí zaměstnat všechny části Vašeho těla. Výsledkem pak budou nejen zdravá a silná ramena, ale také funkční trupové svalstvo. Podle výsledků studií totiž víme, že tlakové cviky nad hlavu s dostatečně velkou zátěží povedou k mnohem lepší aktivaci svalů "core" než klepání se na nafukovacím balónu.4

Není to však jen o tom zvednout činku nad hlavu. Ke kvalitnímu tlaku nad hlavu je zapotřebí především dostatek mobility, stability a motorické kontroly. K tomu, jak získat tyto nezbytné předpoklady a pak již vesele zvyšovat sílu a budovat svalovou hmotu, Vám poslouží právě série těchto článků. V opačném případě, pokud budete provádět tlaky nad hlavu bez rozmyslu, tak Vám kromě neefektivního a zbytečného cvičení hrozí i celá škála poranění od chronických bolestí ramen až po vážná akutní poranění zad.

Pojďme se tedy podívat na to, jak by měl vlastně ten ideální tlak nad hlavu vypadat. Pro ukázku jsem zvolil klasiku v podobě military pressu (tlaky s velkou činkou vestoje). Při tomto cviku byste měli stát vzpřímení a se zachovaným přirozeným zakřivením páteře. Hrudník by měl být stažený dolů za aktivní účasti břišních svalů. Stehna a hýžďové svaly jsou zpevněné, ramena se vytahují od uší a hlava temenem vzhůru. Činku svíráte pevným úchopem a žerď je opřená o malíkovou hranu kořene dlaně. Výtlak nahoru je prováděn po elipsovité křivce a činka končí nad temenem hlavy. Vyvarovat byste se měli zejména následujících chyb. Žádné přední ani zadní klopení pánve. Páteř by se rozhodně neměla nějak nadměrně prohýbat a hrudník by se neměl nadzvedávat. Hlava nesmí být v nevzhledném předsunutí a zápěstí nesmí být zalomená žerdí.

Obrázek č. 1 - Znázornění správné horní pozice (barevně) a různých typů špatných provedení (černobíle)

Rozdíl mezi mobilitou a flexibilitou

Mobilita je základní předpoklad pro dobře vykonaný tlak nad hlavu. Nezaměňujte však pojem mobilita s flexibilitou. Zatímco mobilita znamená aktivní rozsah pohybu (zvládnutý pouze za pomoci svalů), flexibilita je pasivní rozsah pohybu (tedy takový rozsah, do kterého Vás dostane působení vnější síly a svaly jsou přitom relaxovány). Flexibilita bývá bezpochyby větší než mobilita, což však není tou největší výhodou, protože velký pasivní rozsah pohybu zvětšuje náchylnost ke zranění. Podívejme se na následující příklad. Cvičenec sám za pomoci vlastních sil dokáže zvednout paži do určité výšky. Pokud by dále svou paži opřel o stěnu, dostane se o kus dále. To však za cenu toho, že se dostává do nestabilní a rizikové polohy, která by za jiných okolností mohla vést k poranění ramene.

Rozvoj flexibility je žádoucí pouze u těch "zkrácenějších" cvičenců, pro které je sám o sobě problém poškrábat se na lopatce. Na tento typ tréninku pak ihned navazuje trénink mobility, tedy aktivního zapojení svalů pro kontrolovaný pohyb. U těch hybnějších cvičenců (zejména slečen), kteří se s propnutými koleny bez problému dotknou dlaněmi země, je další rozvoj flexibility již velmi nežádoucí a na řadu přichází rozvoj mobility (tedy vlastně posilování svalů v plném rozsahu pohybu) nebo eventuálně rovnou stability (pokud je rozsah pohybu enormní).

No a proč je mobilita tak důležitá? Protože bez ní zkrátka kvalitní tlak nad hlavu neprovedete. Nedostatečná hybnost ramen, lopatek nebo hrudní páteře se automaticky přenáší do nižších oblastí, které musí tyto nedostatky kompenzovat, a s aktivací svalů břišního komplexu se tak můžete rovnou rozloučit.

Nejprve flexibilita

Pokud tedy nejste typ člověka, který bez problému spojí ruce za zády, bude zapotřebí na hybnosti trochu zapracovat. V cestě stojí kromě zkrácených nebo stažených svalů ramene také hybnost lopatky a hrudní páteře. Problematické jsou zejména prsní svaly (podrobněji se o uvolnění prsních svalů dozvíte v článku Trénink kliků (II.): Naučte se klikovat), široký sval zádový, trapézové svaly (viz článek 5 kroků k uvolnění bolestivé šíje) a další.

Pro úvodní rozhýbání hrudní páteře a uvolnění paravertebrálních svalů se hodí například následující cvik s pěnovým válcem. Položte se zády na foam roller, jako vidíte na obrázku. Dejte ruce za hlavu a spouštějte se s výdechem dozadu do záklonu přes válec, vždy 5 až 10krát, poté posuňte válec do nižšího segmentu hrudní páteře a zopakujte. Takto bude zapotřebí rozhýbat celou hrudní páteř.

Foam roller bude zapotřebí i při dalším cviku pro uvolnění širokého svalu zádového. Položte se na bok a válec umístěte pod lopatku, tak aby se zanořil do měkkého svalu. V této poloze vydržte, dokud nepoleví bolest, a následně válec kousek posuňte a věnujte se dalšímu bolestivému místu.

A konečně na řadu přichází uvolnění deltových svalů díky foam rolleru. Klekněte si na kolena a položte se uvolněným svalem na válec, tak aby byl těsně pod kostěným nadpažkem. Jezděte válcem pomalu kousek dopředu a dozadu a střídejte různé úhly, abyste se zaměřili na střední i přední část deltového svalu. Pokud ucítíte bolestivé místo, věnujte mu delší čas pro ošetření.

Obrázek č. 2 - Foam rolling deltového svalu (vlevo nahoře), širokého svalu zádového (vpravo nahoře)
a paravertebrálních svalů (dole)

Následuje protahovací cvičení, které má za úkol pasivně zvětšit rozsah pohybu ramen. Postačí Vám rovná tyč a vyvýšený povrch (stůl, lavice apod.). Klekněte si na zem a lokty opřete o lavici, jak vidíte na obrázku č. 3. V této poloze již stačí uvolněně pár desítek vteřin vydržet. Můžete také využít i foam roller pro lepší uvolnění tricepsu jednak válcováním, ale také výdrží na bolestivých místech.

Obrázek č. 3 - Protahovací cvičení pro flexibilitu hrudní páteře a ramen

Mobilita pro bezpečný rozsah pohybu

Nyní, když máme potřebný rozsah, bude zapotřebí ho ještě dostatečně zajistit aktivním zapojením svalů. Postavte se zády ke zdi a schválně vyzkoušejte, kam až dokážete bez oddalování zad zvednout paži. Poté vyzkoušejte následující cvik. Budete potřebovat lehké (obvykle stačí cca 2 až 4 kilogramy) závaží nebo elastický band. Zaujměte polohu na čtyřech, jak vidíte na obrázku. Stáhněte ramena od uší a pomalu zvedejte paži nahoru s výdechem. Ve vrchní pozici činku udržte po dobu 6 vteřin a poté pomalu spouštějte dolů. Proveďte tímto způsobem 6 až 10 opakování a poté se znovu postavte ke zdi a zkuste si zvednout paži - zcela jistě poznáte rozdíl.

Obrázek č. 4 - Cvik na aktivaci dolní části trapézového svalu pro lepší mobilitu

Tímto můžeme první díl o mobilitě a flexibilitě uzavřít. Následuje díl druhý, ve kterém se dozvíte, jakým cvičením lze zajistit adekvátní stabilitu trupu a ramen v rámci přípravy na samotné tlaky nad hlavu.


Použité zdroje:
1. Halpern AA, Horowitz BG, Nagel DA. Tendon Ruptures Associated With Corticosteroid Therapy. Western Journal of Medicine. 1977;127(5):378-382
2. Beard, David J, Jonathan L Rees, Jonathan A Cook, et al. Arthroscopic subacromial decompression for subacromial shoulder pain (CSAW): a multicentre, pragmatic, parallel group, placebo-controlled, three-group, randomised surgical trial. The Lancet [Monline]. 2018, 391(10118), 329-338 [cit. 2018-03-19]. DOI: 10.1016/S0140-6736(17)32457-1. ISSN 01406736. Dostupné z: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0140673617324571
3. Balke, Maurice, Dennis Liem, Oliver Greshake, Juergen Hoeher, Bertil Bouillon a Marc Banerjee. Differences in acromial morphology of shoulders in patients with degenerative and traumatic supraspinatus tendon tears. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy [online]. 2016, 24(7), 2200-2205 [cit. 2018-03-20]. DOI: 10.1007/s00167-014-3499-y. ISSN 0942-2056. Dostupné z: http://link.springer.com/10.1007/s00167-014-3499-y
4. Kohler, James M, Sean P Flanagan a William C Whiting. Muscle Activation Patterns While Lifting Stable and Unstable Loads on Stable and Unstable Surfaces. Journal of Strength and Conditioning Research [online]. 2010, 24(2), 313-321 [cit. 2018-03-20]. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181c8655a. ISSN 1064-8011. Dostupné z: https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201002000-00004


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

14.10.21:17noap - Super, už se těším na další díl ;)
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínFitness Mania Classic 3 - výsledky
Hockey1000 (07:32) • Pavel Koukal je dobrej zázrak, všimnul jsem si ho víc až na facebooku Extrifitu, ale od...
magazínTlaky nad hlavu (I.): Mobilita a flex...
noap (21:17) • Super, už se těším na další díl ;)
magazínDominican Republic Coat of Arms 2018:...
deiw (13:09) • No kdyby to nebyl Jose ve své poslední sezóně, tak ho mohl Tomáš klidně říznout. Pokud...
magazínPetr Petráš - dřepy, mrtvé tahy a tré...
xien (13:06) • Obrovská gratulace k vítězství Petrovi snad to admin nesmaže, netuším jestli je to p...
magazínPetr Petráš - dřepy, mrtvé tahy a tré...
Turakam (12:45) • Bolo, bolo, hlavne posledné pokusy na mŕtvom. Drep som nevidel, Peter nešiel tretí poku...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra