Bořiči mýtů: Mrtvý tah - spasitel, nebo ničitel?

Je mrtvý tah bezpečný?

V dnešním díle bořičů mýtů se podíváme na zoubek "kontroverznímu" cviku, kterým není nikdo jiný než mrtvý tah. Pro někoho je to král všech cviků, bez jehož zařazení do tréninku snad ani nemá cenu chodit do posilovny. Pro jiné je to naopak pouze nebezpečný nástroj ďábla, vhodný jen k trýznivé a pomalé devastaci pohybového aparátu a zvláště páteře.

Debaty mezi jeho příznivci a odpůrci jsou vždy velmi vášnivé a plné mýtů. Na obou stranách. Do skupiny jeho fanoušků patří celá řada sportovců (nejenom těch "klasických silových", jako jsou třeba trojbojaři) a jejich trenérů. Zástavu skupiny odpůrců nad hlavou naopak hrdě drží velké množství lékařů a fyzioterapeutů, podporované nemalým množstvím jiných sportovců a trenérů. Do jaké skupiny patřím já, se dozvíte na konci článku. Z tohoto prostého rozdělení výše bych mohl patřit do obou dvou skupin. Jsem fyzioterapeut, ale ještě před začátkem své aktivní "kariéry" jsem stihnul tahat na mrtvý tah 200 kg v rámci lehčích sérií.

Mrtvý tah pod drobnohledem

Co je vůbec zač ten mrtvý tah? Pro spoustu lidí je to důležitý cvik na procvičení zad. Už zde nebudu souhlasit, a to dokonce ve všech částech té věty. Mrtvý tah není určitě dobré považovat pouze za nějaký "cvik". Ve své podstatě se jedná o jeden z nejzákladnějších pohybových vzorců lidského těla, opepřený o různorodou zátěž a různě velký rozsah pohybu.

Základem všech verzí mrtvých tahů je základní pohyb, v angličtině označovaný jako hip hinge. Krkolomně do češtiny přeleženo jako kyčelní ohyb. Je to stejně důležitý pohybový vzor jako například stoj na jedné dolní končetině nebo dřep. Dovolím si zde tvrdit, že se jedná podle mého o důležitější pohyb než výše zmíněný a všemi pilovaný dřep.

Kromě toho, že nesouhlasím s označováním mrtvých tahů za pouhé cviky, mám také problém s jejich označením za cviky "na záda". Ne snad, že by při cvičení například klasického mrtvého tahu s velkou činkou nepracovaly svaly v oblasti zad, tak to samozřejmě není. O několik řádků výše jsem krkolomně přeložil jeden z nejdůležitějších pohybových vzorců lidského těla jako kyčelní ohyb, a ne "zádový ohyb". Primárně při něm jde o kvalitní pohyb do flexe a následné extenze v kyčelním kloubu. Samozřejmě při dobré souhře a stabilitě (nejenom) trupu. Náš pohybový aparát neumí trénovat svaly. On trénuje pohyby. A při mrtvém tahu trénujete primárně dynamický pohyb kyčlí. Můžete si sice do tohoto pohybového vzorce přidat několik různých variant dynamického pohybu v oblasti spodního trupu, ale to potom budu mít v ordinaci dost práce.

Nenutím teď všechny klasické "splitaře" k okamžitému zuřivému přepisování v tréninkových plánech. Mít mrtvý tah ve dni, kdy cvičím záda, určitě není konec světa. Naopak! Spousta lidí tím alespoň zvedne frekvenci procvičování dolních končetin na 2x týdně. Jak už jsem však říkal, tělo necvičí svaly, nýbrž pohybové vzorce. A tak bychom to měli i chtít.

Teď jsem tedy z mrtvého tahu udělal základní pohybový vzorec na oblast dolních končetin a trupu. To už nezní tak hrůzostrašně, že?

Mrtvoly, kam se podíváš

Ne, v tomto odstavci nebudu rozebírat zombie filmy. Všechny jejich fanoušky musím zklamat hned na začátku. Potěším naopak příznivce pohybu. Hip hinge není jenom základem stále dokola omílaných mrtvý tahů, ale asi tak dalšího miliónu jiných komplexních činností, pohybů a cvičení. Od běžných denních činností v domácím nebo pracovním prostředí po nejrůznorodější sporty. Ať už jste tedy maminka na mateřské a přebalujete neposedné dítě, nebo jste vrcholový atlet, je hip hinge pohybový vzor právě pro Vás!

Kvalitně ho zvládat je tedy velmi, ale velmi důležité. A nejenom ho zvládat, ale být v něm pořádně silný.

Nyní už se dostáváme k tomu, co vlastně dělá skupině odpůrců mrtvého tahu vrásky na čele. První věcí je "nebezpečnost" vlastního pohybu mrtvého tahu. Právě jste si tu přečetli o tom, že mrtvé tahy vycházejí z jednoho z nejzákladnějších a nejvyužívanějších pohybových vzorců lidského těla, jehož kvalitní zvládání je esenciální pro zdravý a funkční pohybový aparát. Mýt vyvrácen.

Nebezpečné činky

Když už jsem řekl, že kvalitně provedený mrtvý tah je žádoucí a prospěšný pohyb, tak alespoň to zvedání těžkých činek musí být přece špatné! Nemusí.

Co znamená těžké? 50 kg už je těžké? A co 100 kg, to už ano? Stále se Vám to zdá lehké? Takže 150 kg už je určitě brutálně těžké, že?

Tělní tkáně se adaptují na zátěž, tím přece sílíme. Nechci tady úplně házet slogany typu čím jste silnější, tím jste zdravější. To si vždy nechávám na polemiku se svými kolegy a studenty. Vše má samozřejmě nějaký limit. Něco už může být prostě moc, i když pohybový aparát zatěžujete biomechanicky "správně". Upřímně si ale myslím, že je tento limit pro většinu běžně sportujících mimo jejich tréninkové možnosti. Drtivá většina lidí, jak sportovců, tak i těch "normálních", naopak potřebuje používat při mrtvém tahu zátěž jako sůl. Svalová tkáň v oblasti spodní poloviny těla je na tom po neustálém sezení opravdu bledě. Osm hodin denně flákající se hýždě rozhodně nezkompenzujete cvičením mrtvých tahů s 20kg osou. Zvláště pokud jste metrákový chlap.

Svalům tedy nějaká ta železná činka udělá naopak dobře. Ale ještě než si oddechnete, hlásí se opět o slovo skupina odpůrců činek a mrtvého tahu. Co to křičí? Aha, oni si samozřejmě nemysleli, že ty činky vadí svalům. Vadí přece meziobratlovým ploténkám!

Já je i v tomto případě zklamu a postavím se do opozice. Meziobratlové ploténky opravdu trpí z mnoha různých důvodů. Dost z nich je však vyvoláno nekvalitní svalovou aktivitou a souhrou v oblasti, na kterou cílí a kterou může zlepšit právě cvičení mrtvého tahu. Stejně tak obavy o jejich zdraví z důvodu nadměrného tlaku při cvičení nejsou na místě. Věděli jste, že při "kvalitním" (tzn. nezhrouceném kyfotickém) sedu je na meziobratlové ploténky kladen o 60 % větší tlak než při stoji? Kolik času v něm denně trávíte? Práce, auto, tramvaj, doma u počítače. To jsou hodiny a hodiny. A to ještě beru v potaz "rovný" sed. Jestli jste při sezení navíc zhroucení do kyfózy v bederní páteři, dochází samozřejmě k ještě daleko větší kompresi Vašich meziobratlových disků.

Nadměrná statická komprese plotének je ještě vylepšená o solidní neaktivitu tkání v jejich okolí, takže jim ani nic nepomůže. Nebo si snad někdo myslíte, že Vám sezení podpoří například kvalitní proudění tekutin v oblasti beder a břicha? A ploténky rozhodně nejsou suchá kost. Však se někdy zkuste změřit ráno a pak večer nebo po práci. Opravdu se o nějaký ten centimetr scvrknete. Ploténky se jednoduše "vyždímaly".

Při cvičení mrtvého tahu je také jejich komprese samozřejmě větší než při stoji, který si ztěžuji škrábáním se na nose, ale rozhodně je to na rozdíl od výše zmíněného sedu úžasný stimul pro všechny tkáně okolo. A tím nemyslím jenom hýžďové a další svaly, které vidíte na pohybovém aparátu. Taková bránice a pánevní dno také nebudou protestovat a určitě si to užijí více než při pumpování stehen na předkopávání. Druhou věcí je vlastní délka zvýšené komprese. Kolik čistého času celkem strávíte týdně cvičením mrtvého tahu? Osm sérií po šesti opakováních? Takže pár minut, někdo maximálně pár desítek minut. To už daleko více času strávíte za týden vsedě na záchodě. Zvláště pokud si tam čtete nějaký fitness časopis. Teď ale zase trochu vážně. Nadměrná komprese meziobratlových plotének v objemu, v jakém je při cvičení mrtvých tahů, opravdu bledne v porovnání s tím, jak si je neustále zbytečně komprimujeme při běžném denním fungování. Mrtvý tah je zlo, ale na ty dvě zastávky tramvají, které pojedu, si musím nutně sednout. Ideálně proto, že mám přece špatná záda.

Zatím to vypadá, že první skupina vyhrává na celé čáře, že? Ještě ale není všem dnům konec.

Mrtvý tah - zabiják

Pohybový vzorec mrtvého tahu je potřebný a využívaný. Svaly ten stimul také chtějí a ploténky to na chvíli bez problému zvládnou, tak může být vlastně v něčem někde problém? Může. Zde právě úřaduje mimo jiné už výše zmíněný, všemi oblíbený a hojně využívaný pohybový vzorec - sed. Sedu by se snad mohlo rovnou z fleku přezdívat "zabiják mrtvol". Všechno, co potřebujete pro kvalitní provedení obyčejného mrtvého tahu, vsedě trpí. Tkáně nejenom tuhnou a slábnou, ale i mozek zapomíná. Základní pohybové vzorce se hroutí a místo nich vznikají jiné, patologické. Provést jenom obyčejnou negativní fázi pohybu mrtvého tahu dolů směrem k čince, kterou v tu chvíli máte na zemi, a ne v rukách, je pro spoustu lidí sc-ifi. Je to smutné, ale je to tak.

Člověk už prostě nemusí mít tak kvalitně fungující pohybový aparát, aby zvládl provést technicky dobře klasický mrtvý tah s velkou činkou. To není bohužel nic divného nebo vzácného. Takových lidí jsou celé davy. A to prosím nejenom mezi kondičními cvičenci, ale i mezi "profíky". Někteří lidé se opravdu nedokážou srovnat ani do obyčejného hip hinge. Mnozí další to sice zvládnou, ale elasticita a souhra jejich pohybového aparátu nedostačuje k tomu, aby provedli klasický mrtvý tah v celém rozsahu pohybu. Tím samozřejmě myslím dostat ruce alespoň na velkou osu s klasickými kotouči položenou na zemi. A zde se právě ukrývá velké riziko.

Když na něco nemáte, a přesto do toho své tělo budete nutit "násilím", udělá Vám radost a nějak to provede. U mrtvého tahu to znamená velmi oblíbené utíkaní bederní oblasti páteře do kyfotizace a k tomu někdy i zvláště výživné rotace. To už se samozřejmě ploténkám zrovna moc líbit nebude, a hlavně i komplexní pozitivní stimul síly a souhry svalů se jaksi vytratí. Neméně oblíbené je utíkaní těla do extenze (prohnutí) v oblasti trupu, místo v kyčlích. Při neustálém opakovaní tohoto manévru si zase mimo jiné vytvoříte místo sexy zadku dva krásné buřtíky podél páteře. Chápu Vaše zděšení! Záda ať vezme čert, ale s neforemným zadkem a neforemnými boulemi na zádech si nebudete moci dávat žádné super fotky na Instagram.

Ano, technicky špatným mrtvým tahem si můžete vyrobit dost zdravotních potíží. To je pravda. Na druhou stranu to samé platí pro prakticky všechny možné i nemožné cviky. Tento týden jsem měl v ordinaci člověka, který si zničil vaz v koleni tréninkem předkopávání.

To, že aktuálně nemáte na cvičení klasického mrtvého tahu s velkou činkou, neznamená přechod ke cvičení zakopávání na stroji vsedě. Vy jste naopak ideální kandidát na jeho postupný progresivní trénink. V dlouhodobém horizontu je totiž pro Váš pohybový aparát nefunkčnost tohoto základního pohybového vzoru velmi nebezpečná.

Mrtvý tah - léčitel

Mrtvý tah není jen jeden. Ten "klasický", který zná skoro každý návštěvník posilovny alespoň od vidění, je sice fajn, ale je to jen špička ledovce. Klasický mrtvý tah, sumo tah, trap bar mrtvola, tah obouruč s kettlebellem, tah s jednoručkami, unilaterální tah s jednoručkou, dotahy (tah ve zkráceném rozsahu), tahy ve stoji na vyvýšené podložce, rumunský tah, rumunský tah na jedné noze (jednoručka, jednoručky, kettlebell, velké osa) nebo jeho různé asistované verze v částečné opoře - a tak by šlo ještě pokračovat dále. Kromě toho se dá pracovat i jenom na tom vlastním "malém kyčelním ohybu", opět v obrovském množství variant.

Možností, jak trénovat tělo, i když zrovna ještě nemá na tu klasikou verzi, je prostě velmi mnoho. Každá má nějaké využití a výhody. Popřípadě samozřejmě i nevýhody. Ale mrtvý tah potřebuje zvládnout a trénovat každý. Na jeho variantě už tolik nemusí záležet.

Špatné pohybové vzorce a (ne)aktivita svalů vedou ke zdravotním potížím. Proto si myslím, že se tohoto cviku a jeho obrovského množství různých verzí člověk nemusí bát, ale naopak by na nich měl pracovat.

U mě v ordinaci se různé varianty na mrtvý tah objevují v rehabilitačním programu spousty lidí v mé péči. Využití mají určité verze i například při rozpracovávání potíží v oblastí kolen a kotníků, takové kyčle a záda snad ani nemusím zmiňovat. Nejedná se přitom jen o lehké bolesti svalů. Do mrtvého tahu se u mě dostávají i klienti po těžkých několikanásobných výhřezech meziobratlových plotének nebo po operaci páteře. Jen si teď zase nepředstavujte, že je to ihned při první návštěvě po operaci nebo úrazu. To samozřejmě ne. Mám teď takových klientů několik a byla to vždy postupná práce na dlouhé týdny až měsíce. Na začátku může být člověk, který se přes tři prakticky centimetrové výhřezy nedokáže přes bolest předklonit ani o pár centimetrů a skoro vše v běžném životě je pro něj utrpení, po 9 měsících z něj může být výborně fungující mašina schopná provést zcela stabilně rumunský mrtvý tah na jedné noze s 20kg jednoručkou (schválně si to vyzkoušejte, kdopak z Vás to dá, dámy a pánové), dřepy a box jumpy. Člověk, který se dříve bál zavázat si boty, nyní bez potíží sjíždí na lyžích příkré a dlouhé sjezdovky Tater. Postupnou, ale stále progresivní prací jdou dělat zázraky.

I můj kolega, se kterým pracuji po operaci zad, se nakonec dopracoval k mrtvému tahu se zátěží. A to má v páteři více železa než Terminátor. Trvalo opravdu dlouho, než jsme se do toho mohli pustit, a necvičí se stokilovými jednoručkami. Ale cvičí. Ve čtyřiceti letech potřebuje být aktivní a normálně fungovat. Ať už v práci, nebo třeba doma s dětmi. Tkáně se tedy prostě potřebují adaptovat a zesílit na víc než jen na ležení na zádech a dýchání.

Mrtvý tah je opravdu skvělý sluha. Pokud si ho však necháte přerůst přes hlavu, tak pánem je velmi špatným. Respektive spíše brutálním tyranem. Ale jaký cvik, tedy pardon, pohyb není, že?

Foto:
foto č. 1 - Zdeněk Dohnal - GIRJA Brno
foto č. 2 - Vojtěch Koubík - archiv
foto č. 3 - Denis Nesterko - archiv
foto č. 4 - By Garrickdaft [CC BY-SA 3.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], from Wikimedia Commons