Reklama:
Už jen dnes: 2270 g + 1000 g proteinu ZDARMA
Na dva dny prodlužujeme akci na CFM protein s 1000g balením zdarma! Více zde.

Tréninkové tipy Larryho Scotta - prsní svaly a biceps

17.743 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Larry Scott… jméno, které má výjimečné postavení v historii kulturistiky. Joe Weider přemýšlel, jakou uspořádat soutěž, ve které by se střetli ti nejlepší z nejlepších, tedy bývalí mistři světa IFBB. Těch byla již celá řada za dobu pořádání této soutěže, ale kdo z nich si zaslouží být vyhlášen tím nejlepším kulturistou planety? Tak se zrodila soutěž Mr. Olympia a jejím prvním vítězem roce 1965 se nestal nikdo jiný než Larry Scott - za první vítězství si na hlavu nasadil královskou korunu a v následujícím roce si ho ještě zopakoval, tentokrát s odměnou tisíc dolarů. A odešel neporažen. Tímto svoji krátkou, byť veleúspěšnou kariéru ukončil. To ovšem vůbec neznamenalo, že by skončilo jeho angažmá v kulturistice. Stále trénoval, a protože patřil mezi opravdu přemýšlivé a inteligentní kulturisty, tak nejenže se mohl honosit výše uvedenými tituly, ale zároveň se nesmazatelně zapsal i do metodiky kulturistiky, zvláště co se týče rozšíření zásobníku cviků a jejich pro něho zcela specifických modifikací. Jeden příklad za všechny - kdo by neznal Scottovy zdvihy a jeho proslulou stejnojmennou lavičku? I když už Larry není mezi námi, tak jeho přínos je v tomto směru stále aktuální a jistě jeho myšlenky a názory na trénink mají co říci i dnešním kulturistům, ale i kondičním cvičencům.

Pokud máte problémy s rozvojem jakékoli svalové partie, tak je třeba o jejím tréninku přemýšlet a snažit se najít tu správnou cestu, jak ji probudit k růstu. Pochopitelně člověk hledá i v tomto případě vzory ve špičkových kulturistech, kteří mají inkriminovanou svalovou partii dobře rozvinutou, ba i výstavní. Ale právě v tom může být i náš omyl v hledání právě toho správného postupu k překonání zatvrzelosti té či oné partie. Totiž právě ti kulturisté, kteří mají danou svalovou partii jako svoji silnou stránku, se často nemuseli s jejím rozvojem příliš namáhat. Prostě měli genetické předpoklady k jejímu rozvoji, a tak jim stačil standardní trénink a svaly rostly jako z vody. A to právě není příklad, který by pro nás byl inspirující. Jen si vezměte Arnolda s jeho prsními svaly a bicepsy - rozhodně nepotřeboval žádné speciální postupy k jejich rozvoji, ale co taková jeho lýtka, to už je jiná kapitola. A pokud budete mít stejný problém s lýtky, jako měl on, tak můžete hledat řešení právě u něho. A to platí v principu pro jakoukoli svalovou partii. Hledejte inspiraci pro růst zatvrzelé svalové partie právě u těch kulturistů, kteří s ní měli rovněž problémy a tento problém se jim podařilo vyřešit.

Problémy s rozvojem té či oné svalové partie se nevyhnuly ani takové veličině našeho sportu, jako byl právě Larry Scott. Jeho problémem, jak sám uvádí, byl rozvoj prsních svalů. Běžný trénink a standardní cviky mu žádný větší pokrok nepřinášely, včetně klasického bench-pressu. Jak Vás jistě v tomto momentě napadlo, tak našel cestu k překonání jejich zatvrzelého odporu, jinak by se jistě nestal Mr. Olympia. A Vy máte tu výhodu, že jeho poznatky můžete aplikovat, pokud Vás trápí stejný problém. Ovšem pokud jste s rozvojem prsou spokojeni, tak nemusíte číst dál, protože v tomto případě Vám stačí standardní cviky a postupy. Jak říká tradiční a nejen kulturistická moudrost, neměň to, co funguje!

Larry v překonání zatvrzelosti rozvoje prsních svalů vsadil především na dva cviky - bench-press na multipressu a kliky na speciálních bradlech. Oba cviky ve své době prokonzultoval s tréninkovým guru Vincem Girondou, který stál u počátků jeho kulturistické kariéry.

Bench-press na multipressu

V prvé řadě si musíte nastavit lavičku tak, aby se osa multipressu nacházela bezprostředně nad Vaším krkem. Až se položíte na lavici, tak zvedněte nohy, pokrčte je v kolenou a opřete chodidly o konec lavičky. Tak dosáhnete přirozené a uvolněné polohy, odstraníte prohýbání v zádech, která leží celou plochou na lavičce, a zároveň netlačíte nohama o podlahu. Výhodou tohoto provedení je plná a vyšší koncentrace na práci prsních svalů. Osu uchopte s trochu širším úchopem, než je Vaše šíře ramen, a lokty u tohoto cviku držte co nejblíže k hlavě. Osu multipressu spouštíte ke krku a tímto způsobem provedete 6 opakování. Lokty musíte oddalovat od těla. Po těchto šesti opakováních provedete ještě dalších šest neúplných opakování, která musí ve Vašich prsních svalech vyvolat silný pocit pálení, a to tak, že zdviháte osu multipressu pouze 15 až 20 cm a spouštíte ji opět ke krku. Samozřejmě musíte dbát na bezpečnost a osu multipressu mít neustále pod kontrolou, protože při ztrátě kontroly by mohlo hrozit poškození hrtanu. První série představuje tedy 6 plných a 6 neúplných "pálivých" opakování, poté následuje krátký odpočinek, snížíte v jeho proběhu zátěž o 10 procent a provedete druhou sérii stejným postupem. Poté opět následuje krátký odpočinek, opět snížíte zátěž o dalších 10 procent a po této třetí sérii byste měli zažít enormní efekt napumpování.

Kliky na bradlech

Tento cvik v podání Larryho Scotta vyžaduje speciální bradla, která Vám zprostředkují mnohem větší růstový stimul než ta klasická - paralelní. Bradla, která používal, jsou z dílny Vince Girondy a mají tvar písmene V. Jak Larry uvádí, na jedné straně mají opěrné tyče vzdálenost od sebe 30 cm a na druhé 90 cm (ovšem nikde neuvádí, jak jsou tyto tyče dlouhé). Ale písmeno V si každý z nás asi dokáže představit. Účinek tohoto cviku na spodní oblast prsních svalů není založen jenom na použití těchto speciálních bradel, ale i na specifice provedení kliků. Neopíráme se dlaněmi klasicky se hřbety rukou směřujícími ven od těla a palci dovnitř, ale naopak - dlaně jsou vytočené ven, takže prsty i palec směřují dovnitř. Tento úchop nás nutí vytočit lokty od těla. Postavení nohou je také jiné, chodidla držíme před tělem a záda jsou zakulacená. Pokrčujte paže v loktech co nejníže, jak to jde, přičemž lokty se snažte tlačit dopředu, ne dozadu. Efektivita tohoto cviku pro Vaše prsní svaly je enormní. Pokud tedy rozvoj prsních svalů zaostává za ostatními svalovými partiemi, tak můžete vyzkoušet. Jak se říká, za to nic nedáte.

Asi největší přínos Larryho Scotta je v oblasti procvičování bicepsů, už jsem se zmínil o jeho proslulé lavičce a Scottových zdvizích. Jeho nejoblíbenějším postupem při procvičování této partie byly trojsérie, a protože měl s nimi ty nejlepší zkušenosti, tak je doporučoval i ostatním cvičencům. Přepokládám, že mohou být pro Vás nejenom zpestřením tréninku, ale i přínosem pro růst bicepsů. Základním nářadím, které budete používat, je pochopitelně Scottova lavička, co jiného. Cviky doporučuje Larry provádět ve stoji, ne vsedě, protože Vám to umožní při tomto opravdu náročném tréninku (o tom se velmi brzy přesvědčíte) využít cheatingu, tedy souhybu trupu v momentě, kdy již nebudete schopni provést zdvihy striktním způsobem. Pokud tedy bude ve vybavení posilovny Scottova lavice ve stoji, tak je to ideální. Náčiní, které budete používat, je pár jednoručních činek, velká obouruční činka a lomená EZ činka. Larry rovněž specifikuje velikost zátěže, která vychází z hmotnosti jednoručních činek. Pokud zvládnete 6 opakování s dvacetikilogramovými činkami, tak součet jejich hmotnosti je 40 kg. To je výchozí hodnota pro určení zátěže na velké čince, a to 70 procent z váhy jednoručních činek - konkrétně v tomto případě se jedná o 28 kg. U EZ činky se bude zátěž pohybovat mezi 80 až 90 procenty jednoručních činek, tedy v rozmezí 32 až 36 kg. Samozřejmě se nejedná o dogma, ale o doporučení, a zátěže se mohou individuálně lišit. Činky musíte mít předem připravené, protože se jedná o trojsérii s pouze krátkými přestávkami mezi jednotlivými cviky.

Takže vzhůru do práce! Než začnete, tak bych Vám doporučil vybrat si sparingpartnera, protože tím docílíte optimálních odpočinkových pauz mezi trojsériemi. Začnete nejprve s jednoručkami tak, že obě nadloktí s činkami opřete nadloktím jen kousek pod horní okraj lavičky, tedy ne až po podpažní jamku. Lokty tlačíte spíše k sobě a jejich rozestup je poměrně úzký. Věnujte pozornost postavení činek, kdy malíková hrana má být o něco výše než palcová, tedy činky jsou v jakési mírné vnější rotaci zápěstí. Pokud by palcová strana byla výše než malíček, tedy směrem k neutrální poloze, tak by se zátěž více přenášela na brachioradialis, tedy sval vřetenní, jehož svalová hmota je na vnější loketní straně předloktí. Jeho posílení není účelem tohoto cviku.

Technika zvedání činek nemusí být striktní, můžete si pomoci i tahem ramen dozadu, ale činky musíte spouštět v plném rozsahu pohybu až do natažených paží. Vaším úkolem je provést 6 opakování s maximálním úsilím a to poslední musí být na hranici Vašich možností. To není vše, sérii dokončíte ještě minimálně čtyřmi částečnými opakováními a poté činky odložíte a uchopíte velkou činku úchopem, který na každé straně přesahuje šíři ramen asi o 10 cm. Cvik samozřejmě opět provádíte na Scottově lavici, a to korektní technikou. Je to dřina, ale tento cvik představuje těžiště této trojsérie. Tentokrát se zaklesnete podpažními jamkami hluboko do lavičky (nadloktí jsou opřena celou délkou), což samozřejmě předpokládá její dobré polstrování, jinak Vás bude tlačit do podpaží. Činku spouštíte pomalu do nejnižší možné pozice. Při zvedání činky se vyvarujte jakýchkoliv pomocných pohybů, tedy především se nezaklánějte a ramena i trup stále tlačte dopředu. Bolest se zdá být při tomto cviku již nesnesitelná, a abyste ji lépe překonávali, tak je dobré zavřít oči (to pocit bolesti zmírní). Jak již jsem řekl, tento cvik je "srdcem" celé trojsérie a je naprosto nutné, abyste ho prováděli zcela korektní technikou. Vaším úkolem je provést 6 úplných opakování a k tomu 4 částečná (poloviční) - přesně tak jako s jednoručkami.

Poté odložíte velkou činku a ihned uchopíte lomenou EZ osu, ale nadhmatem v šíři asi 30 cm od sebe. Tentokrát ovšem se nezaklesnete podpažními jamkami do horního okraje lavičky, ale ruce zůstanou vysunuty výše, podobně jako při prvním cviku s jednoručními činkami. Dodržíte stejný počet opakování, tedy 6 úplných a 4 částečná opakování.

Tyto tři cviky tedy tvoří trojsérii a Vy si odpočinete až po ukončení třetího cviku. Délka pauzy by měla zhruba odpovídat době, po kterou Váš partner rovněž provede celou trojsérii. Počet trojsérii musí odpovídat stavu Vaší trénovanosti - nejméně 3 a nejvíce 5 trojsérií. Zdá se to být vražedné, ale Larry Scott Vám slibuje dle vlastní zkušenosti takové pokroky v rozvoji bicepsů, které jste dosud nezaznamenali!


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

23.04.18:40Francoa - Tady je Girodovo multipress a bradla s Larrym https://www..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 35 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínZemřela několikanásobná účastnice Ms....
jan dziadek (14:28) • To byla ženská kulturistika ještě ženská a krásná. Nechť odpočívá v pokoji.
magazínNeskutečná Natalia Kuznetsova - jak v...
jnerez (09:32) • Mě by spíš zajímalo porovnání s podobně stavěnou profi kulturistou Aleeshou Young, popř...
magazínNeskutečná Natalia Kuznetsova - jak v...
th.0th (08:41) • No, myslím, že kdyby se potkali při soutěži na pódiu, tak by ji Bonac asi pořád ještě d...
magazínFouad Abiad a jeho jídelníček s 6000...
Radovan77 (08:25) • Jednou týdně navyšuju tuky právě pro doplnění v organismu, jsou důležité i na rozpouště...
magazínFouad Abiad a jeho jídelníček s 6000...
Jogtness (20:23) • Drzis tuk do 50g/den ? Koledujes si o srdecne a celkovo cievne (aj mozog9 problemy - a...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra