Reklama:

Shawn Ray a jeho trénink pro perfektní stehna

15.771 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Soutěže

Shawn Ray… jeho jméno rezonuje ve vzpomínkách fanoušků estetické kulturistiky snad nejvíc. Čas utíká a od jeho poslední soutěže již uplynulo 17 let, a tak je docela možné, že dnešním "náctiletým" již jeho jméno moc neříká. A to přesto, že ho můžeme směle označit jako nejúspěšnějšího kulturistu, který nikdy nezískal titul Mr. Olympia. Jeho bilance je ovšem na této soutěži impozantní. Účastnil se jí celkem třináctkrát a kromě jeho premiéry v roce 1988, kdy obsadil 13. místo, se vždy umístil ve finále! Rozhodně není ostudou, že se mu nepodařilo pokořit takové giganty kulturistiky, jako byli Lee Haney, Dorian Yates a Ronnie Coleman, i když dvakrát (v letech 1994 a 1996)  mu vítězství nad Dorianem uniklo pouze o vlásek.

Přímo se nabízí srovnání s dalším legendárním velkým malým mužem, kterým není nikdo jiný než Lee Labrada. Oba jsou v podstatě vrstevníky, třebaže je Lee o pět let starší (ročník 1960), oba jsou zhruba stejně velcí (kolem 165 cm), ale co je asi nejvíce odlišuje, je tělesná váha, se kterou se prezentovali na pódiu. Zatímco u Labrady se pohybovala mezi 82 - 84 kg, tak u Shawna atakovala téměř metrák (i když nepřekročila 96 kg). Oba ovšem představovali díky své symetrii, působivým tvarům a dokonalé vyváženosti postavy doslova archetyp estetické kulturistiky. Jejich osudy na pódiu soutěže Mr. Olympia se rovněž překvapivě podobaly. Ani Lee Labrada se se svými sedmi, rovněž pouze finálovými zářezy (1988 - 1993), nikdy nedočkal triumfu, ale stejně jako Ray měl k němu dvakrát velmi blízko. Na rozdíl od něho ovšem velmi znepříjemnil cestu k titulu v letech 1990 a 1991 Leemu Haneymu. Odměnou mu bylo pouze velmi těsné druhé místo. Takže pokud jsme nazvali Shawna Raye nejúspěšnějším kulturistou, který nikdy nezískal titul Mr. Olympia, tak ho v těsném sledu následuje další smolař Lee Labrada. Pokud vůbec můžeme takto trochu pejorativně označit druhá místa na té nejprestižnější světové soutěži profesionálních kulturistů…

Tématem našeho článku je ovšem Shawn Ray a jeho přístup k tréninku stehen. Samozřejmě s ohledem na jeho zcela vyvážený rozvoj všech svalových partií bychom těžko mohli o jeho stehnech mluvit jako o dominantní stránce jeho postavy, vždyť všechny partie byly stejně vynikající! Jejich mohutnost se sice nemohla rovnat fenomenálním stehnům Toma Platze, ale to rozhodně neznamená, že by představovala jeho slabinu. Na rozdíl od dnešních kulturistů nebyla ještě do té míry monstrózní, aby pohled na ně nelahodil oku, konečně jako na celou jeho postavu.

Filozofii tréninku stehen vystihuje jeho řečnická otázka: "Proč volit mezi kvalitou a hmotou, když můžete mít současně oboje? A toho se také držel a nikdy nepreferoval použití těžkých vah na úkor kvality provedení a rozsahu pohybu, nikdy netrénoval jako powerlifter.

Díky tomu, že hrál deset let americký fotbal, tak rozvoj svalstva nohou měl určitý náskok před ostatními svalovými partiemi. Na vysoké škole začal trénovat v posilovně dřepy, výpady a zakopávání v rámci běžeckého tréninku. Mnoho kulturistů, zvláště v jeho období, kdy se ještě nekladl na rozvoj svalstva nohou takový důraz, jejich trénink odkládalo na později s tím, že upřednostňovali horní polovinu těla. Potom jejich stehnům chyběla jak hmota, tak tvary, ale i vyrýsování - prostě vše, co je potřeba k úspěchu na soutěžích.. Proto je tak důležité trénovat nohy tvrdě a systematicky od samého počátku, tak jak to dělal Shawn Ray. Opět je možné se uchýlit k jeho citaci: "Pokud máte silné nohy, tak se jejich síla přenáší na rozvoj ostatních svalů celého těla." Dnes se tento jev označuje jako radiační efekt.

Nejlépe se mu osvědčil princip střídání těžkého a lehkého tréninku. Ovšem i v těžký tréninkový den, kdy používal nejvyšší hmotnost zátěže, se soustředil na kvalitní provedení cviků a nikdy těžkým vahám neobětoval korektní techniku. Počty opakování ani v těžké dny neklesaly pod osm v sériích. V takzvané lehké tréninkové dny nezačínal procvičováním kvadricepsů, ale hamstringy. A prostřednictvím vyššího počtu opakování dosahoval silného pálení a zároveň se soustředil na opravdu perfektní techniku provedení, samozřejmě za použití lehčích zátěží.

Těžký trénink stehen

Dřepy

Většinou používal šest sérií, ale první dvě byly rozehřívací s počtem opakování 12 až 15. Poté zvyšoval váhu činky v následujících čtyřech sériích dle principu pyramidy až na 185 kg pro 8 až 10 opakování.

Tlaky nohama na legpressu

U tohoto cviku volil na opěrné desce o něco užší postoj než u dřepů a pokrčoval nohy v kolenou co nejvíce. V pěti až šesti sériích se opět snažil, aby provedl minimálně 8 až 10 opakování.

Zakopávání vleže

Počet opakování se pohyboval mezi 10 až 20, a to v osmi sériích, přičemž první tři slouží jako rozcvičení. V každé další sérii zvyšoval zátěž dle principu pyramidy.

Předkopávání

Ve čtyřech sériích používal zátěž zhruba 90 kg v rozmezí 8 až 12 opakování.

Lehký trénink stehen

Mrtvé tahy s mírně pokrčenými koleny

Jak jsme si řekli, tak lehký trénink začínal zadní stranou stehen, a díky tomu, že jeho nohy ještě nebyly unavené, mohl hamstringy o to intenzivněji trénovat. Pokud trénujete nejprve kvadricepsy, tak již těžko dáte do tréninku hamstringů maximum. Po čtyřech sériích s 12 až 15 opakováními přecházel k dalšímu cviku.

Zakopávání vleže

Zařazoval 5 sérií po 12 až 15 opakováních, přičemž měl k dispozici dva konstrukčně odlišné přístroje, které zatěžovaly tuto partii pod různým úhlem, a tak tyto přístroje střídal ob trénink. Zakopávání ve stoji neprováděl.

Předkopávání

Používal nižší zátěž než u těžkého tréninku, a to zhruba 70 kg, ale zařazoval vyšší počty opakování, a to v pěti sériích od dvaceti po patnáct opakování. Soustředil se na pálení svalů a maximální kvalitu provedení, což se nutně muselo projevit i v kvalitě a zvláště v separaci kvadricepsů.

Výpady

Pět sérií po 15 opakováních prováděl s velkou činkou na zádech. Raději než střídavě nejprve odcvičil 15 opakování jednou nohou souvisle a poté stejný počet opakování druhou nohou. Tak si zajistil lepší stabilitu, kterou také zvyšoval vzpřímeným postojem s pohledem vpřed. Jeden trénink prováděl klasické výpady na podlaze a druhý trénink s přední nohou na vyvýšeném dřevěném bloku. Snažil se vždy o poměrně dlouhé vykročení, čímž zvýšil zapojení hamstringů a hýžďových svalů. Kolenem zadní nohy se vždy dotkl podlahy a tím si zajistil dostatečnou hloubku provedení. Shawn nepovažoval tento cvik pouze za součást předsoutěžního tréninku, ale zařazoval ho po celý rok.

Hacken dřepy

U tohoto cviku se soustředil především na spodní část dráhy pohybu. Tedy šel co nejníže do dřepu, ale v horní fázi nepropínal nohy v kolenou, ale naopak je měl stále pokrčené. Tím více cílil zatížení na hamstringy a hýždě. Ve čtyřech sériích po 15 opakováních se soustředil na intenzivní pálení stehen. Jak jste si jistě všimli, Shawn rozhodně nepoužíval nízké počty opakování a těžké zátěže. Jak sám říká, rozhodčí na soutěži vyžadují svalovou hmotu jako samozřejmost, ale k tomu jsou nutné tvary, separace, vyrýsování a detaily svalového rozvoje. Čím více detailů, tím lépe. Pokud budete cvičit s příliš těžkými váhami bez perfektní techniky provedení, tak toho nikdy nedosáhnete. Pokud provedete dvě tři opakování dřepů s maximální zátěží, tak to je pro soutěžního kulturistu a parametry rozvoje stehen, které potřebuje dosáhnout, naprosto k ničemu. Z tohoto důvodu nemá smysl trénovat jako powerlifter.

Tréninkové schéma Shawn Raye

Předsoutěžní příprava

Prvních osm týdnů předsoutěžní přípravy používal dělený trénink 3+1, tedy tři dny tréninku za sebou a poté jeden den odpočinku Čtyři týdny před soutěží trénoval dvoufázově, tedy dvakrát denně v šesti tréninkových dnech za sebou. Po dopoledním tréninku zařazoval 30 minut aerobních aktivit.

Objemové období

Používal dělený trénink 3+1, tedy opět tři dny trénink (trvající často dvě a půl hodiny!). Každý druhý den zařazoval 30 minut aerobních aktivit.

Rozložení svalových partií

  • 1. den: prsa, ramena
  • 2. den: stehna
  • 3. den: záda, paže

Lýtka a břicho procvičoval každý druhý den.

Pokud byste nepřevzali z jeho tréninku nic jiného než střídání lehkých a těžkých tréninků, tak i to by byl jistě přínos pro rozvoj Vašich stehen. Dnes je doslova módou používat těžké powerlifterské dřepy (bez podložky pod patami) i u kondičních cvičenců s maximálními váhami. Po přečtení tohoto článku se zamyslete nad smyslem takového konání, zvláště tehdy, pokud jsou Vašim cílem na pohled pěkně tvarovaná stehna bez monstrózních objemů. Vždyť jak se říká, účel světí prostředky.


Foto:
www.instagram.com/shawnrayifbbpro


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

10.04.09:02LaFontaine - Máte pravdu, už je to opraveno.
10.04.08:29Cechoslovak - Mne to pripada tak, ze estet je kazdy kulturista s uzsimi ..
10.04.00:16alex74 - hezky clanek o Rayovi jen bych upresnil premieru mel jiz n..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra