Reklama:
1000 g proteinu Extrifit ZDARMA!
Extrémní akce na High Whey 80, ke každému 2270g balení dostanete druhé 1000g zdarma! Více zde.

Při posilování lýtek nezapomínejte na soleus!

11.505 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Že jsou lýtka velmi odolná svalová partie vůči našemu snažení o jejich zlepšení, to poznala asi většina z nás. Píši zcela úmyslně většina, protože exkluzivní lýtka u kulturistů nebo kondičních cvičenců jsou opravdu vzácným jevem. Často ani sebevětší úsilí nebo sebepromyšlenější postupy nevedou k požadovaným výsledkům. To vidíme nejenom u kulturistů, ale v současnosti také v relativně nové kategorii physique mužů, kde jsou sice stehna milosrdně ukrytá v pravidly předepsaných šortkách, ale lýtka, která z nich vyčuhují, rozhodně v devadesáti procentech případů dělají svým vlastníkům spíše ostudu. Bohužel jejich mizerný rozvoj právě u této kategorie (čest výjimkám) většinou uniká pozornosti rozhodčích, protože ti se zaměřují na posuzování horní poloviny těla a málokdy jim sklouzne pohled na lýtka. Bohužel právě důležitost symetrického rozvoje je v této kategorii upozaděna, vždyť největší svaly lidského těla, tedy kvadricepsy a hýždě, tvořící prakticky polovinu veškeré svalové hmoty člověka, jsou zcela vyřazené z hodnocení. Není tedy možné mluvit o nějakém posuzování symetrie a vyváženosti postavy. A ono to tak bývá, protože jak se říká, sejde z očí, sejde z mysli... a z tohoto důvodu často i z tréninkových plánů dotčených jedinců.

U kulturistů jako takových je často do očí bijící nepoměr rozvoje svalové hmoty stehen a právě lýtek. Je třeba si uvědomit, že čím máme mohutnější stehna, tím více upozorňujeme rozhodčí na tuto naši slabinu. Stehna samozřejmě na rozdíl od lýtek pro většinu z nás při intenzivním a kvalitním tréninku s tím, že jim věnujeme dostatečnou pozornost, nepředstavují větší problém. V podstatě je rozvoj stehen přímo úměrný intenzitě našeho tréninku a schopnosti tvrdě pracovat a překonávat bolest a nepříjemné pocity, které jsou s jejich tréninkem spojené. Pokud nejsme "bačkory", tak se tvrdý trénink stehen musí projevit na jejich růstu a kvalitě jejich rozvoje. U lýtek je to bohužel jinak. Někdy je "zakopaný pes" výsledkem rezignace na procvičování lýtek, která i při naší sebevětší snaze o jejich růst kladou zatvrzelý odpor, a většinou bohužel úspěšně. Jindy je jejich slabý rozvoj zapříčiněn naopak zanedbáváním jejich tréninku, co si budeme namlouvat, tři či pět sérií výponů ve stoji rozhodně nepředstavuje podnět k jejich růstu. Někteří zoufalci, kteří si již nevěděli s jejich rozvojem rady, tak přistoupili k operativnímu řešení, tedy aplikaci implantátů (ve své době Flex Wheeler), ale pravidla svalové implantáty zakazují a jenom ženy si mohou dovolit prsní implantáty, to je ale vše.

Samozřejmě v současnosti nemůžeme vyloučit díky vědeckému pokroku (zde se jedná spíše o jeho zneužití) aplikaci speciálního oleje syntholu do jakékoli svalové tkáně, která díky tomu zvětší svůj objem. Kromě toho, že se jedná o nebezpečný hazard (kdysi na embolii způsobenou touto aplikací málem zemřel Miloš Šarčev), tak vzhledově je takovýto sval opuchlý, jednolitý, a vlastně tato aplikace jde proti duchu předsoutěžní přípravy, tedy nabídnout na pódiu ostře separované, tvrdé svaly s maximálním vyrýsováním. Ale asi je možné se i smířit s názorem, že jsou lepší velká, byť opuchlá lýtka, než žádná…

Zanechme těchto spekulací a věnujme se jejich serióznímu rozvoji. Dosud jsem se nezmínil o jednom důležitém faktoru a tím jsou genetické předpoklady. Nechci nikoho strašit, ale pokud se podíváte na lýtka Vašich rodičů, tak Vám bude do značné míry jasné, jakých výsledků můžete tréninkem dosáhnout, respektive jaké úsilí Vás to bude stát. V tom nejhorším scénáři ani sebevětší úsilí nemusí být nic platné, ale to je extrém, který se týká pouze opravdu malého procenta jedinců, navíc pokud to nezkusíte, tak o sobě nemůžete tvrdit, že právě Vy patříte do malé skupiny vlastníků těch nejzatvrzelejších lýtek… Vím, že téma genetických předpokladů je značně otřepané, ale nemohu ho ignorovat a nezmínit se o něm.

Trénink lýtek musí vycházet ze znalosti anatomie, přičemž si nedělám iluze, že všichni, kdo cvičí kondičně, ale někdy i na vyšší výkonnostní úrovni, vědí, jaké svaly se pod všeobecným označením lýtka skrývají. Naší pozornosti se těší především trojhlavý sval lýtkový (musculus triceps surae), který vyplňuje prostor na zadní straně bérce. Ten se ovšem skládá z dvojhlavého svalu lýtkového (gastrocnemius), jehož vnitřní a vnější hlava vytvářejí charakteristický tvar, a pokud se postavíme na špičky, tak jsou při jejich dobrém rozvoji tyto svaly ostře ohraničené. Co už si málokdo uvědomuje, že se jedná o dvoukloubový sval, který začíná na výběžcích kosti stehenní, přechází přes kolenní jamku a v polovině bérce v silnou šlachu, která se upíná na výběžek kosti patní. Ano, nemýlíte se, jedná se o nejmohutnější šlachu v lidském těle, tedy Achillovu. Čím níže svalová bříška tohoto svalu přecházejí v šlachu, tím je větší prostor pro jejich růst, a pokud máme takzvaná krátká, vysoko posazená lýtka, tak máme prostě smůlu a jejich rozvoj bude pro nás mnohem těžší. Jeho základní funkcí je výpon v hlezenním kloubu, tedy takzvaná plantární flexe, ovšem má ještě jednu méně známou funkci, podílí se na flexi v kolenním kloubu, tedy například při zakopávání vleže či ve stoji.

Šikmý sval lýtkový (soleus) je součástí trojhlavého svalu lýtkového a jeho jediná hlava je hlouběji uložená v podstatě pod dvojhlavým svalem lýtkovým a je na rozdíl od něho svalem jednokloubovým, protože začíná na hlavici kosti holenní a lýtkové a přechází rovněž v Achillovu šlachu, ale podstatně níže než gastrocnemius, má tedy společný úpon na kost patní. S ohledem na to, že tvoří jakýsi podklad dvojhlavého svalu, vizuálně naši pozornost nepoutá, většina cvičenců o něm ani neví, a tedy se mu ani speciálně nevěnují - a to je chyba! Z tohoto důvodu chci na tento sval upozornit, protože právě jeho zanedbávání může být i jednou z příčin neuspokojivého rozvoje lýtek jako takových.

Problémem rozvoje lýtek, a to zásadním, je nutnost jejich procvičování v plném rozsahu pohybu. Ovšem to předpokládá, že lýtkové svaly nesmí být zkrácené. To si můžeme ověřit jednoduchými testy. První z nich je na dvojhlavý sval lýtkový. Sedneme si na podlahu s propnutými dolními končetinami a přitahujeme špičky chodidel směrem k trupu (dorzální flexe). Při jeho zkrácení je úhel v hlezenním kloubu vetší než 90 stupňů (tupý úhel), pokud není zkrácen, tak je úhel ostrý. Testem na soleus je hluboký dřep (až na lýtka) na celých chodidlech s nohama u sebe a v předpažení. Pokud při dřepu začneme zvedat paty a neudržíme je na zemi, tak je tento sval zkrácený. Řešením je samozřejmě strečink na lýtkové svaly.

Málokdo si uvědomuje, že gastrocnemius a soleus vyžadují odlišný přístup k jejich tréninku. S ohledem na to, že je bereme jako jeden sval, tak je i takto procvičujeme, a to je další zásadní chyba, které se často dopouštíme. Z čeho vyplývá nutnost specifického přístupu? Je to dáno odlišným složením svalových vláken. Zatímco gastrocnemius je složen převážně z rychlých svalových vláken (67 %), tak v soleu je výrazná převaha pomalých, tedy vytrvalostních vláken (dokonce 87 %). Z teorie svalových vláken (zveřejnili jsme v minulosti o nich celou řadu článků) je Vám známo, že oba typy vláken vyžadují jiný druh zatížení. Optimální rozsah opakování v sériích pro hypertrofii dvojhlavého svalu lýtkového je 8 až 12, což samozřejmě předpokládá vysokou hmotnost zatížení. Naopak hypertrofické pásmo pro soleus je podstatně vyšší - 18 až 25 opakování v sériích!

Pokud tedy chceme sestavit trénink, který zohlední všechny tyto okolnosti, tak je třeba kromě obvyklých výponů ve stoji, které především zatěžují dvojhlavý sval lýtkový, zařadit i cvik, při kterém pracuje především soleus a gastrocnemius je do značné míry vyřazen z činnosti. O jaké cviky se jedná? V principu o skupinu cviků, kdy sedíme a nohy jsou pokrčené v kolenou v pravém, nebo ještě lépe v ostřejším úhlu. Výpony vsedě můžeme provádět na speciálním stroji, ale je zajímavé, že celá řada posiloven jím není vybavena. Už z toho je patrné, že nejenom cvičenci, ale i provozovatelé posiloven význam procvičování šikmého svalu lýtkového pro jejich kvalitní rozvoj podceňují, nebo ještě hůře, že si ho ani neuvědomují…

Jaké jsou tedy další možnosti? Naštěstí se můžeme bez specializovaného přístroje celkem dobře obejít. Stačí, když si sedneme na okraj lavičky, abychom měli volná stehna se zhruba pravým úhlem v kolenním kloubu, špičky chodidel podložíme vyšším prkénkem nebo kotoučem, abychom mohli provádět výpon v plném rozsahu. Na kolena, respektive těsně nad ně, položíme velkou činku. Doporučuji na kolena položit ručník nebo molitan, aby nás činka příliš netlačila. Provádíme výpony v celém rozsahu pohybu. Další variantou je využití multipressu, kdy nám ubude manipulace s činkou, protože stehna podsuneme pod osu multipressu, ale jinak se jedná o stejný cvik. Cvik se dá ovšem dobře provádět i v silové kleci, ovšem je třeba umístit opěrné tyče ve vhodné výši. Tentýž cvik můžeme absolvovat s jednoručními činkami opřenými o kolena. Ze všech variant se považuje za nejefektivnější ta, kdy použijeme pouze jednu jednoruční činku opřenou kotouči o koleno (osa činky je kolmo vůči zemi) a cvik provádíme střídavě, ne oběma nohama najednou.

Pokud tedy chceme mít metodicky dobře sestavený trénink lýtek, tak kromě cviků ve stoji (nebo oslích výponů apod.) je zcela nutné zařadit cvik vsedě na prioritní zatížení šikmého svalu lýtkového.

Ještě musím připomenout, že pro dostatečný růstový stimul je nutné klást důraz na excentrickou fázi, tedy kontrolovaně brzdit zpětný pohyb, což platí u všech cviků. Velmi vhodné je setrvat v dolní fázi (tedy v protažení) 1 až 2 vteřiny!

K dokonalosti takového tréninku nám ještě chybí zdánlivá maličkost - zařadit cvik na přední sval holenní, který je antagonistou (protihráčem) trojhlavého svalu lýtkového. Jak asi víte, tak posílení antagonisty výrazně přispívá k rozvoji protikladně pracujícího svalu. Přední sval holenní má tedy opačnou funkci, takzvanou dorzální flexi, kdy přitahuje špičku chodidla k holeni. Pokud provádíme tento pohyb proti odporu (například položením činky na špičku chodidla, přičemž si podložíme patu), tak významně posílíme tento sval, a budete možná příjemně překvapeni, jak se to projeví i v rozvoji trojhlavého svalu lýtkového. Máte tedy celou řadu podnětů, jak vylepšit Váš trénink lýtek, aby až si navléknete kraťasy (a ta doba se velmi rychle blíží), Vaše lýtka spíše nepřipomínala násady od koštěte.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra