Výživová poradna:
Jak vypadá ideální snídaně?

Mnoho z nás má stále problém s tím, co snídat, a zda vůbec snídat. Často to končí tím, že se jen tak něčím odbudeme. A to není dobře.

Snídat, nebo ne?

Zde se rozděluje komunita na dva tábory - jedni tvrdí, že snídaně je důležitá, a druzí zase, že je lepší ji vynechávat. Možná už jste zaslechli, že snídaně nabudí metabolismus a spalování, a že pokud ji přeskočíte, zpomalíte si tím svůj metabolismus. To však není pravda a dostupné důkazy říkají také něco jiného.

Zpomalení metabolismu má mnoho příčin, ale vynechávání snídaně mezi ně rozhodně nepatří. Nejčastější příčinou zpomaleného spalování jsou extrémní diety, které způsobují hormonální rozvrat a nadprodukci stresového hormonu kortizolu. Kortizol je jedním z hlavních faktorů, kvůli kterým nehubnete, protože brání lipolýze (spalování tuků). Další příčinou je jídelní chování každého z nás. Důležitým faktorem je celkový energetický příjem za den. I když někteří tvrdí, že lidé, kteří nezařazují snídani, mívají vyšší tělesnou hmotnost, nikdo už se nezabývá tím, zda je to příčina, nebo důsledek. Opravdu způsobuje vynechávání snídaně vyšší tělesnou hmotnost, nebo lidé s nadváhou úmyslně vynechávají snídani kvůli obavám z dalšího přibírání? Je však pravda, že vynechávání snídaně může vést ke kompenzování si všech vynechaných jídel navečer, ale někteří lidé tuto potřebu třeba vůbec nepociťují. Pokud nepřekročíme svou doporučenou denní dávku energie, ve skutečnosti nezáleží na tom, zda snídáme, či nikoliv.

Snídaně, start do nového dne

Na rovinu, snídaně nenastartuje Váš metabolismus, ale její vynechání jej ani nezpomalí. Pokud však budete dlouhodobě přijímat menší množství kalorií, než potřebujete, dojde k poklesu tělesné hmotnosti a současně i k poklesu bazálního metabolismu. Vzniká ale začarovaný kruh, protože při poklesu bazálního metabolismu míváme tendenci omezovat i pohyb. Důsledkem je další snižování energetického příjmu, neboť nemáme dostatečný energetický výdej pro hubnutí.

Cvičení nalačno

Jak je to se cvičením bez snídaně? Trénink nalačno ovlivňuje pouze maximální výkon, respektive trénink o vysoké intenzitě. Příkladem jsou ranní sprinty a intenzivní silový trénink, které je lepší provozovat s doplněným zásobním glykogenem, pokud chceme podat co nejlepší výkon. Případně zařaďte před nebo během tréninku alespoň BCAA pro ochranu svalové hmoty. Naopak vytrvalostní aktivity jsou na lačný žaludek v pořádku, samozřejmě pokud neočekáváte maximální výkony. Co se týče redukce hmotnosti, zatím nebyl jednoznačně prokázán přímý vliv tréninku nalačno na spalování tuku.

Pro koho není vynechávání snídaně vhodné?

• těhotné a kojící ženy
• děti a dospívající
• osoby s poruchou glukózové tolerance
• profesionální sportovci, kteří potřebují podat špičkový výkon
• sportovci v objemu

Komu může vynechávání snídaně pomoct?

• osoby redukující tělesnou hmotnost (záleží ale hlavně na celkovém energetickém příjmu)
• osoby s ranním nechutenstvím

Vhodná snídaně

Předem chci upozornit, že každý z nás má jiné požadavky, návyky a cíle. Proto je velmi těžké zvolit obecný manuál, podle kterého byste se měli řídit. To, zda budete, či nebudete snídat, a co si konkrétně dáte k snídani, závisí zcela na Vás, na Vašich preferencích a osobních cílech. Určitě neváhejte experimentovat a vyzkoušejte sami, co na Vás platí nejlépe. Namístě je samozřejmě také individuální poradenství od nutričního specialisty, které musím doporučit. Níže Vám poskytnu alespoň obecný návrh, jak by mohla vypadat ideální snídaně a jak si ji vhodně poskládat, aby obsahovala vše podstatné.

Složky ideální snídaně

živiny	příklady potravin
bílkoviny	zakysané mléčné výrobky (bílé jogurty, skyr, kefír) tvrdé sýry do 30 % tuku v sušině cottage vejce šunka nad 90 % masa Šmakoun
komplexní sacharidy + vláknina	ovesné vločky (špaldové, pohankové...) žitné pečivo zelenina nebo ovoce
zdravé tuky	ořechy a semínka avokádo kvalitní rostlinné oleje (řepkový, lněný, olivový)

Položte svůj dotaz o výživě a suplementaci!

Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře: