Reklama:
1000 g proteinu Extrifit ZDARMA!
Extrémní akce na High Whey 80, ke každému 2270g balení dostanete druhé 1000g zdarma! Více zde.

Šokujte svoje svaly v průběhu osmadvaceti dnů

26.947 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Následujícím tréninkovým programem můžete v průběhu čtyř týdnů výrazně změnit svoji postavu - nejenom nabrat svalovou hmotu, ale současně spálit nadbytečný podkožní tuk. Nezastírejme si, že se jedná o šokovou metodu, která samozřejmě není určena pro začátečníky, ale pro pokročilejší cvičence, kteří se z nějakého konkrétního důvodu potřebují rychle dostat do formy. A jako žádný program založený na principu šoku se nemůže aplikovat delší dobu. I pokročilý cvičenec by dříve nebo později dospěl do stadia přetrénování a jakékoli přírůstky by se zastavily. Většina z Vás jistě ví, že právě přetrénování je stav, kterého se musí vyvarovat "jako čert kříže". Proto rozhodně doporučovanou dobu námi uváděného tréninkového plánu nepřekračujte! Samozřejmě musíte věnovat zvýšenou pozornost i výživě, protože bez dostatečného přísunu bílkovin by se svalová hmota neměla nejenom z čeho tvořit, ale ani obnovovat, a přísun v prvé řadě komplexních sacharidů je naprosto nezbytný pro doplnění glykogenu, který je v podstatě jediným zásadním zdrojem energie posilovacího, či chcete-li kulturistického tréninku. To berte jenom jako připomenutí, protože sebelepší tréninkový plán nebude fungovat bez opravdu kvalitní stravy.

Dosti již obecného úvodu a přejděme ke konkrétnímu popisu. Jak vlastně námi doporučovaný program funguje? Princip je jednoduchý a zde je jeho schéma:

    1. trénink: horní polovina těla
    2. trénink: celé tělo
    3. trénink: horní polovina těla
    4. trénink: celé tělo

Tyto čtyři rozdílné tréninky se zařazují dle schématu 2+1, tedy dva dny trénink a jeden den odpočinek, a po čtyřech trénincích následují dva dny odpočinku (víkend). Pro svalovou hmotu vrchní poloviny těla to znamená, že bude zatěžována dokonce čtyřikrát týdně, zatímco dolní polovina těla pouze dvakrát týdně jako součást tréninku celého těla. Struktura tréninku je taková, že povede k těm nejlepším výsledkům a díky krátkým pauzám a vyššímu počtu opakování zároveň ke spalování tuků. Každý trénink se skládá z pěti cviků, a to jak u tréninku vrchní poloviny těla, tak u tréninku celého těla, ovšem struktura tréninku je jiná. Zatímco tréninky celého těla se skládají ze cviků, které jsou prováděny jednoduchými sériemi, tak tréninkové jednotky na horní polovinu těla se liší. Zatímco první dva cviky jsou prováděny standardně, tedy pomocí jednoduchých sérií, tak následující tři cviky jsou spojené do trojsérií, tím se procvičované svaly dokonale vyčerpají. Dodržujte vždy důsledně pořadí cviků, počet sérií, opakování, délku odpočinku mezi sériemi, ale i rychlost provádění cviků, tedy jejich tempo. Používejte tak těžké zátěže, jak je to jen možné při dodržování správné techniky cviků, a zátěž zkoušejte postupně týden po týdnu zvyšovat. Vždyť progresivní zvyšování odporu je základní předpoklad nárůstu svalové hmoty.

Abyste z tréninkového programu vytěžili co nejvíce, musíte pečlivě dodržovat i tempo provádění jednotlivých opakování. U každého cviku naleznete pořadí čtyř čísel, které naleznete u každého cviku, jejichž význam si hned ozřejmíme. Hodnota čísla vyjadřuje čas ve vteřinách. První číslo v pořadí představuje dobu negativní fáze pohybu, tedy dobu, po kterou činku spouštíme a brzdíme. Druhé číslo představuje dobu, po kterou v dolní poloze pohyb přerušíme, třetí číslo, jak rychle váhu zvedáme, a čtvrté, jak dlouho smíme setrvat v konečné poloze, než začneme další opakování. Pro názornost - pořadí čísel 2010 interpretujeme následovně - 2 vteřiny činku spouštíme, v dolní poloze pohyb nepřerušujeme, zvedáme činku 1 vteřinu a v horní poloze nečekáme a ihned činku opět spouštíme. Pokud dodržíte toto schéma, tak značně prodloužíte dobu, po kterou jsou svaly v maximálním svalovém napětí Tím také zvyšujete tepovou frekvenci, spalujete více tuků a stimulujete svalový růst. Dodržujte celý rozsah pohybu při každém opakování, provádějte ho plynule, kontrolovaně a bez jakéhokoli švihu. Výhodou tohoto programu je také minimální potřeba nářadí a náčiní, o přístrojích ani nemluvě, nepotřebujeme tedy perfektně vybavenou posilovnu. Vystačíme si s velkou nakládací činkou, dvěma jednoručními činkami, s hrazdou na shyby, bradly a stojany.

1. trénink - horní polovina těla

Bench-press

Cvik, ke kterému není příliš co dodávat. Úchop volíme o něco širší, než je šíře ramen (cca 80 cm od sebe) a spouštíme na hrudník. Jen chci upozornit, že není vhodné spouštět činku příliš vysoko ke krku a vytáčet lokty co nejvíce do strany, protože v tomto případě příliš namáháme rotátorovou manžetu ramen. Optimální poloha nadloktí vůči trupu je cca 45 stupňů.

Shyby podhmatem

Úchop v šíři ramen. Cvik provádíme z plného visu, tedy z natažených paží, a ramena jsou vytažená co nejvíce, abychom maximálně protáhli široký sval zádový a svaly spolupracující. V konečné fázi se dostaneme bradou na úroveň hrazdy nebo se jí bradou dotkneme. Tímto cvikem zároveň kromě zádových svalů vydatně posilujeme bicepsy.

Upažování na šikmé lavici

Opěrnou část lavičky si nastavíme do úhlu cca 30 stupňů od podlahy. Ve výchozí poloze držíme činky rovnoběžně vůči sobě s mírně pokrčenými pažemi v loktech. Upažujeme v kolmé rovině vůči zemi a snažíme se minimalizovat pohyb v loktech pokrčených paží. Pohyb musí být důsledně po oblouku.

Tricepsové extenze s jednoruční činkou vsedě

Jednoruční činku držíme oběma rukama v natažených pažích nad hlavou s nadloktími, která směřují co nejkolměji vzhůru. Pomalu spouštíme činku za hlavu, minimálně do pravého úhlu v loktech. Musíme dbát o to, aby se nám lokty co nejméně "rozjížděly" od sebe. Ideální pro tento cvik je nízká opěrka pro záda, která nám nebrání při spouštění činky za hlavu.

Upažování vestoje

Činky držíme paralelně před tělem a upažujeme v kolmé rovině vůči zemi s mírně pokrčenými lokty (v průběhu pohybu s lokty již nepohybujeme!). Upažení končíme v poloze, kdy nadloktí je rovnoběžně se zemí (často používané upažování až téměř do vzpažení již příliš přenáší zatížení na horní trapézy). Hřbety rukou by měly směřovat vzhůru. Dříve doporučované vytáčení malíkové hrany vzhůru (vnitřní rotace) může rovněž nevhodně zapojovat horní trapézy. Cvik provádíme s velmi mírným předklonem trupu, ale nikdy ne do záklonu.

1. trénink: horní polovina těla
cvik série opakování pauza tempo
bench-press 5 12 60 2010
shyby podhmatem 5 12 60 2010
trojsérie:
A: upažování vleže na šikmé lavici 3 12 10 2010
B: tricepsové extenze s jednoruční činkou 3 12 10 2010
C: upažování vestoje 3 12 60 2111

Poslední tři cviky provádíme jako trojsérii, což znamená, že mezi těmito cviky v podstatě neodpočíváme. Až po třetím cviku trojsérie je odpočinek 1 minuta, poté následuje druhá trojsérie a pak třetí

2. trénink - celé tělo

Dřepy

Dbáme na rovná záda během celého průběhu pohybu. Hloubka dřepu záleží na tom, jak jsme trénovaní, ale měli bychom se dostat alespoň do vodorovné polohy stehen vůči zemi - čím hlouběji, tím také více zatěžujeme i hýžďové svaly. Nesnažíme se držet stále hlavu vzhůru s pohledem dopředu, příliš bychom namáhali krční páteř. Dřep provádíme buď bez podložky pat, nebo s prkýnkem (kotoučem) pod patami, záleží na tom, jak jsme flexibilní v kyčelních kloubech. Obě varianty mají své výhody.

Přítahy velké činky v předklonu

Činku držíme s o něco širším úchopem, než je šíře ramen, a přitahujeme ji k hrudníku. Lokty vytáčíme od trupu. Nohy v kolenou musí být mírně pokrčené a záda zcela rovná - co nejvíce vodorovně k podlaze. Druhá varianta je užší úchop a přitahování činky směrem k žaludku. Měníme tím působení na zádové svaly.

Kliky na bradlech

Výchozí poloha je z natažených paží a se vzpřímeným trupem. Pokrčujeme paže v loktech, ale nepředkláníme se! Tato varianta upřednostňuje zatížení tricepsů. Klesáme tak hluboko, jak je to jen možné a co nám ramenní kloub dovolí.

Předklony s činkou za krkem - "good mornings"

Činku držíme ve vzpřímené poloze za krkem. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou a pomalu se předkláníme, až pocítíme lehký tah v oblasti hamstringů. Maximální předklon je do vodorovné polohy se zemí.

Rolování velké činky po zemi

Klekneme si před velkou činkou a uchopíme ji nataženými pažemi v šíři ramen. Rolujeme činku dopředu až do vzpažení a nataženého trupu. Poté silou břišních svalů rolujeme činkou zpět až do kleku. Princip je stejný jako u kdysi oblíbeného cviku s kolečkem.

2. trénink: celé tělo
cvik série opakování pauza tempo
dřep 5 12 60 2010
přítahy velké činky v předklonu 5 12 60 2011
kliky na bradlech 3 8 - 12 60 2010
předklony s činkou 3 8 - 12 60 2110
rolování velké činky po zemi 3 8 - 12 60 4111

3. trénink - horní polovina těla

Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici

Sklon lavičky cca 30 stupňů. Úchop volíme o něco širší, než je šíře ramen, a spouštíme činku na hrudník pod klíční kosti. Můžeme použít i multipress.

Shyby širokým úchopem

Úchop je širší, než je šíře ramen. Začínáme z úplného vytažení a v horní poloze se dostaneme bradou na úroveň hrazdy. Snažíme se prohýbat v horní poloze a stáhnout lopatky k sobě, abychom zapojili i mezilopatkové svaly.

Tlaky s jednoručními činkami vsedě

Použijeme téměř kolmou opěrku, činky držíme v dolní poloze dlaněmi dopředu. Vytlačíme činky do napnutých paží a poté je spouštíme alespoň na úroveň osy činek a uší.

Bicepsové zdvihy s jednoručkami vestoje

Činky držíme podél těla dlaněmi dopředu. Zvedáme činky pouze ohybem paží v loktech a nezvedáme nadloktí, abychom nezapojovali přední delty. V horní poloze maximálně kontrahujeme bicepsy. Činky pomalu spouštíme, abychom se vyvarovali švihových pohybů. Musíme používat přiměřenou váhu činek, abychom se nekroutili a drželi trup stále ve vzpřímené poloze.

Upažování v předklonu

Uchopíme jednoruční činky a předkloníme se do pravého úhlu. Nohy máme mírně pokrčené v kolenou. Činky držíme paralelně vůči sobě v mírně pokrčených pažích a upažujeme tak, aby nadloktí udržovalo kolmý směr vůči trupu. Pokud by nadloktí nesměřovalo kolmo do strany, ale blíže k trupu, spíše by provedení připomínalo zapažování, a ne upažování. Tak bychom příliš zapojovali zádové svaly.

3. trénink: horní polovina těla
cvik série opakování pauza tempo
tlaky s velkou činkou na šikmé lavici 5 12 60 2010
shyby širokým úchopem 5 12 60 2010
trojsérie:
A: tlaky s jednoručkami vsedě 3 12 10 2010
B: bicepsové zdvihy s jednoručkami vestoje 3 12 10 2110
C: upažování v předklonu 3 12 60 2111

4. trénink - celé tělo

Čelní dřepy

Činku držíme nejlépe v překřížených pažích před tělem a její osa spočívá na předních deltech. Lokty musíme držet vysoko, aby nám činka nesjela z ramen. Držení činky vpředu nás nutí držet trup stále vzpřímený, nemůžeme se předklonit, jinak nám činka spadne. Tomu musíme přizpůsobit i váhu činky. Opět můžeme volit prkénko (kotouč) pod patami nebo provádět cvik bez podložky. Dřepy vpředu jsou zacílené více na přední stranu stehen a méně zapojují hýžďové svaly.

Dotahy

Umístíme si velkou činku asi ve výši kolen do stojanů, můžeme použít silovou klec. Předkloníme se, činku uchopíme v šíři ramen a tahem s rovnými zády ji zvedneme do vzpřímené polohy. V závěru pohybu stáhneme lopatky k sobě a vypneme hrudník.

Zvedy pánve vsedě na zemi s velkou činkou

Opřeme se vsedě zády o lavičku s pokrčenýma nohama v kolenou. Velká činka spočívá v klíně opřená o stehna. Pažemi činku přidržujeme. Z této polohy napnutím hýždí a jejich pohybem a tlakem chodidel směrem vzhůru se zvedáme až do vodorovné polohy trupu a stehen se zemí.

Tlaky velké činky ve stoji - "military press"

Velkou činku si přehodíme na hrudník, to je výchozí poloha cviku. Poté ji vytlačíme do napnutých paží. Pomalu ji spouštíme zpět do výchozí polohy. Příliš se nezakláníme.

Rolování velké činky po zemi

Cvik byl již popsán.

4. trénink: celé tělo
cvik série opakování pauza tempo
čelní dřepy 5 12 60 2010
dotahy 5 12 60 2111
zvedy pánve vsedě s velkou činkou 3 8 - 12 60 2111
tlaky s velkou činkou vestoje 3 8 - 12 60 2010
rolování velké činky po zemi 3 8 - 12 60 2111

Závěrem ještě chci připomenout, věnujte prvořadou pozornost regeneraci, protože si musíte uvědomit, že horní polovinu těla zatěžujete čtyřikrát týdně! Pokud byste měli problém v této oblasti, tak můžete frekvenci trochu zvolnit a po každém tréninku vložit den odpočinku a střídat tak den odpočinku a den tréninku. Nevýhodou je, že tréninkové dny nevycházejí na stejné dny v týdnu.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra