Reklama:

Tréninkový plán na překážkové závody (III.): Překonávání překážek

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Tréninkový plán na překážkové závody
(I.): Běh
Tréninkový plán na překážkové závody (II.): Trénink v posilovně
Teď už konečně přicházím k tomu nejzajímavějšímu. To ale neznamená, že byste měli vynechat minulé dva díly. Kdo nečetl, ať si přečte! První se týkal běžecké přípravy a druhý tréninku v posilovně.

Na OCR trénink vyrážím většinou na zahradu nebo do přírody, výjimečně do posilovny. Každé prostředí má něco unikátního do sebe. Ve fitku máte hrazdu, kettlebelly, činky, topení, sprchu a všechno možné další vybavení. Na zahradě je k dispozici to, co si sami vyrobíte (nebo koupíte), a v přírodě je dostupné jen to, co tam prostě je.

OCR trénink zaměřuji hlavně na trénink funkční síly (nošení či tahání břemen a stisk), koordinace a výdrže. Nepůjde o nic složitého, ale nečekejte, že to bude lehké. Snažil jsem se najít a vymyslet cviky, které budou simulovat překážky a pohyb na trati. Znám své slabiny, tak je musím o to více trénovat.

Cviky

Pojďme se podívat, které cviky bychom mohli při překonávání překážek zúročit.

Angličáky

Tohle je OCR klasika. Bez nich by to ani nešlo. Angličák je perfektní rozcvička na rozhýbání celého těla. Má také plno variant, ale já zůstávám u klasiky, maximálně přidám medicinbal. Na některých závodech je to pořád forma penalizace, takže je dobré mít natrénované provedení. Měsíc před prvním závodem zařadím angličáky na každodenní jídelníček (každý den 30), jinak dávám 30 před tréninkem ve fitku jako rozcvičku a po běhu 30 jako "docvičku".

Dřep s výskokem s medicinbalem

Normálně jsem loni zjistil, že jsem zapomněl skákat. Zdi nikdy předtím nebyly problém, ale teď najednou jsou. Zaprvé mám asi malou sílu v nohou, takže moc vysoko nevyskočím, a to má za následek, že se bojím, že se o stěnu rozmáznu. Proto do běhu a skoku nedám vše a ještě se jednou rukou jistím, že do zdi nezabořím obličej. Potřebuji mít naskákáno a pak ve finále natáhnout obě ruce nad sebe, ať se můžu pořádně chytit (většinou jsem se totiž chytil jen jednou rukou a tou jsem se nahoře neudržel).

Takže medicinbal, činku, pytel či jinou zátěž do rukou. Dřep dolů, dotknout se zátěží země a vyskočit nahoru s tím, že zvednu ruce se zátěží nad hlavu.

Dřepy s výskokem

Občas je potřeba si zaexplodovat, takže dělám i prachobyčejné dřepy s výskokem. Jen si dávám opravdu záležet na tom, abych ze spodní pozice vystřelil jako blesk. Smůla je, že energie na takové ty pořádné exploze není dost. Kolikrát zvládnete pořádně explodovat Vy?

Experti, ať zkusí dřepy s výskokem a rozběhem a pak mi dají vědět, jak to dopadlo.

Dřep na jedné noze

Dřep s tím, že jednu nohu cestou dolu natáhnete před sebe. Zvedáte se potom nahoru jednonož (jako jednorožec... tedy jednonožec).

Dřepy s pytlem

Pytel je na zemi. Sehnu se, zvednu ho, vytáhnu ho nahoru a dám si ho na ramena. Dřep. Sundám pytel dolů a položím ho na zem.

A tohle se opakuje docela dlouho. Takhle se připravuji na opakovanou nakládku a vykládku pytle při cestě do kopce.

Výskoky na bednu

Tohle není cvik pro trénování efektivního výstupu na stupeň vítězů. Tady se trénuje výbušnost v nohou. Bude se hodit na zdech a všude možně, kde si člověk musí trochu vyskakovat.

Já si bednu vyrobil ve spolupráci s jedním hobby marketem a pravidelně si na ni vyskakuji. Lehčí variantou je vystupování a těžší variantou je vyskakování nebo vystupování se zátěží (třeba s pytlem).

Výskok na bednu zakončuji ve dřepu (dřepím na bedně) a seskok také zakončuji dřepem (dřepím na zemi).

Výlet s pytlem, kládou nebo zátěžovou vestou

Takové výletování je součástí každého překážkového závodu. Dostanete pytel písku, kýbl štěrku, dlouhou kládu, krátký špalek, sud od piva, betonovou kouli nebo jinou těžkou věc a máte určenou dráhu, kterou musíte ujít. Nebývá to zrovna krátké. Čím těžší varianta závodu, tím půjdete dál a pravděpodobně i výš.

Věřím, že si člověk může připadat hodně blbě, když vyrazí z domu s pytlem nebo kládou na zádech. Lidé na ulici koukají, nechápou a potichu si něco šeptají. Jednou variantou, jak se tomu vyhnout, je obléknout si montérky, aby člověk vypadal jako dělník, anebo hodit zátěž do kufru auta a vyrazit někam, kde člověk nebude tak viditelný.

Asi nejlépe je na tom zátěžová vesta, tu skryjete pod bundu a maximálně si budou sousedi myslet, že jste to přehnali s koblihami. Zároveň pokud Vám vesta dobře sedí, můžete si s ní i zaběhat. Pokud se na Vás vesta bude kroutit a hýbat se, tak to nedoporučuji. Ty odřeniny nestojí za to (a i klouby Vám poděkují, že je zbytečně nezatěžujete).

Já jsem si v hobby marketu koupil pytel na suť, dal do něj pro začátek 20 kg hlíny (písek v okolí nikde nemám a dětem z pískoviště ho krást prostě nebudu) a mám společníka na výlety. Říkám mu Pytel. Mám i zátěžovku a s tou chodím venčit psy.

Horolezci (mountain climbers)

Tohle je takové kardio. To zařazuji mezi jednotlivé cviky. Třeba 20 shybů, 20 horolezců, 20 shybů, 20 horolezců atd. Tím udržuji tempo a trénuji výdrž (to, že si odpočinou aktuálně nezapojené svaly, je jen bonus).

Plazení

Ještěže máme YouTube. Koukněte na armádní výuková videa. Tam Vám ukážou, jak se správně plazit, jak správně přes zeď i jak na šplh. Pak už to chce jen jednou za čas potrénovat, oprášit, ať Vám zůstane v paměti technika.

Alternativou k tréninku plazení je medvěd - bear crawls. Ten Vám dodá rychlost na všech čtyřech. To trénuji já. Občas se tedy poplazím po zahradě, ale moc často to nedělám. Pecka je, když vezmete medvěda na procházku do kopců. Nahoru to jde, i když je to makačka, ale dolů to už je vyloženě o hubu.

Variace kliků

Kliky jsou nesmrtelný cvik. Variací je tolik, že je vážně z čeho vybírat. Navíc ještě jde měnit sklon (hlavou nahoru, hlavou dolů, pravá strana nahoru atd.). Je to součást angličáků, takže silný hrudník je polovina úspěchu (pokud se Vám na překážkách moc nedaří).

Já si dělám samostatné klikovací tréninky. Dělám tak čtyři až pět variant kliků a dohromady jich dám kolem 500 kousků. S každým tréninkem se snažím jich pár přidat. Výsledky jsou vidět minimálně na pilovitých svalech. A to se vyplatí! Na ukázku takového klikovacího tréninku se můžete podívat na obrázku níže, kde jsou zaznamenány počty opakování a jejich série.

Variace shybů

To, že na shyby je potřeba mít hrazdu, není pravda. Když není hrazda, stačí vyrazit do přírody a najít si větev. Nebo si vyrobit shybovací úchyty z lana nebo ručníku a dá se shybovat kdekoli, kam je možné se zavěsit. Pro trénování šplhu dobře poslouží ručník přehozený přes hrazdu nebo přitahování na laně (to je vlastně šplh po laně, ale na místě).

Když už jsem u těch shybů, tak k nim dejte do dvojsérie zvedání nohou ve visu. Když už visíte, tak proč toho nevyužít. Posílíte tím břicho i stisk. A kdo to chce mít úplně ošéfované, tak shyby, zvedání nohou, shyby, zvedání nohou, shyby atd., a při tom všem se nepouštět hrazdy. Nikdy!

Mrtvý tah s jednoručkou

Klasická mrtvola, jen jako zátěž mám jednoruční činku, pytel, kettlebell. Zátěž držím jen v jedné ruce a snažím se ji udržet při pohybu dolů i nahoru ve středové ose a moc při tom sebou nemávat.

Vis

Je to jednoduché jako facka. Chytnete se hrazdy, pověsíte se a držíte a držíte a držíte. Hlavně žádné provazy, dráty a smyčky!

Pytlový švih

Kdo by neznal podobný cvik, jen s trošku jiným vybavením (kettlebell). U pytle je výhoda, že když si dáte trochu záležet, tak z něj vyrobíte docela dobrou imitaci kettlebellu, která se tedy daleko víc kroutí.

A jak na provedení cviku? Postavím pytel na zem před sebe. Skloním se a chytnu úchyt, mírně pokrčím nohy, zvednu zátěž, zhoupnu ji mírně dozadu, narovnám kyčle, nohy a švihnu rukama pytlem před sebe. Ve výši hrudníku pohyb rukou zastavím a nechám pytel klesnout zpět mezi nohy do výchozí polohy - a opakovat.

Kliky na bradlech

Triceps je na překážkových závodech hodně důležitý sval. Nejenže jsou na něj zaměřené některé překážky (třeba triceps bar, kdy vlastně musíte "přetricepsovat" bradla), ale také Vás dostane přes všechny možné zdi. Vyskočíte, chytnete se, uděláte shyb a pak se vzepřete pomocí tricepsů (dip).

Na tricepsové shyby stačí mít po ruce dvě židle - stabilní židle, a ne židle z párátek. Vlastně ani ne po ruce, ale pod rukou. A jak na to? Stoupnu si na zem a obě židle postavím vedle boků, opěradly k sobě. Opěradel se chytnu a dělám kliky. Jsem-li borec, tak natáhnu nohy před sebe. Pokud nejsem, tak je mám pod sebou (já zatím borec nejsem).

Zvedání pytle, klády nebo špalku nad hlavu s dřepem

Výše jsem popisoval dřepy s výskokem se zátěží. Tohle je to samé, jen bez toho výskoku. Hrozí tedy menší nebezpečí, že Vám něco spadne na hlavu. Zátěž nepokládám pokaždé na zem. Nechám ji na ramenou a pokaždé, když jsem nahoře, tak ji ještě zvednu nad hlavu. Na začátku se snažím oba cviky spojit do jednoho plynulého pohybu, ale ke konci je už cvičím odděleně. To už dochází síly na nějaké to pěkné navazování.

Zvedání pytle, klády nebo špalku k pasu

Tohle je obdoba posilkového veslování s velkou činkou, jen s "divným" předmětem namísto krásné rovné osy. Navíc pytel má tu krásnou výhodu, že pokaždé když ho chytnete, tak změní tvar. Navíc, když mi přijde, že je pytel moc lehký, tak stačí přidat hlínu.

Pytel je vlastně taková mrtvá váha, takže ideální pomůcka na mrtvé tahy. Jen s tím rozdílem, že ho někdy v dolní poloze pustím, abych ho musel chytnout znovu a trénoval tak úchop (ne stisk).

Žabáci a raci

Klasika na závěr, která nemůže chybět. Tohle jsou fullbody cviky, které určitě znáte ze školy. V těle snad není sval, který byste nepoužili. Tohle je ideální rozcvička i ideální dodělávka. Určitě nemusím připomínat provedení a určitě s těmito cviky nešetřím jako se šafránem.

Ukázka OCR tréninku

Jak vypadá můj OCR trénink? Od všeho trošku. Většinou začíná během. To je vlastně takové rozehřátí. Na závodě také budu běhat, tak to dává smysl. Po pár kilometrech následuje 30 angličáků na rozhýbání.

1. trénink

  • dřepy s výskokem s medicinbalem + švih s pytlem
  • zvedání pytle nad hlavu se dřepem + shyby na hrazdě
  • zvedání pytle k pasu + horolezci
  • výskoky na bednu + sedy lehy

2. trénink

  • výlet s pytlem nebo kládou
  • shyby na úchytech (buď je beru s sebou, nebo shybuji, až když dorazím domů)

3. trénink

  • ručkování na úchytech (mám čtyři, takže sem a tam, sem a tam atd.) + horolezci
  • výskoky na bednu + zvedání pytle nad hlavu

4. trénink

  • variace shybů + sedy lehy
  • žabáci tam + raci zpět
  • plazení + angličáky

5. trénink

  • výskoky na bednu + horolezci
  • shyby + kliky na bradlech

Na tréninky si vyhrazuji tak hodinu, pokud nepočítám běh. Většinou jedu cviky ve dvousériích, ale někdy si z nich udělám kruháč (neplést s koláčem).

Deset opakování od každého je základ. Když mám za sebou čtyři série, tak jdu na další cvik (dvojsérii). Nakonec si dám všechno ještě v jedné či ve dvou sériích, a to do selhání. Se silovými zásobami, co mi zbývají, to stejně vychází tak na těch deset opakování.

Postupem času mi u některých cviků začalo být 10 opakování málo, tak jsem prostě opakování přidal (na 15 či 20). A tam, kde to šlo, jsem přidal i váhu (stačí obléci zátěžovou vestu).

Závěr

Tak jsem Vám v pár článcích popsal, jak trénuji. Je fakt, že ona to vlastně není tak úplně pravda. V článcích najdete to, jak bych chtěl trénovat. Realita se přeci jen bude trošku lišit. Od ledna jsem chtěl podle plánu jet. Teď na konci ledna z něj pořádně dodržuji jen plán do fitka. Místo běžeckého plánu se zatím rozběhávám. Zatím v tempu každý druhý den 5 km se psím doprovodem (takže systém stop a start). S OCR tréninkem jsem teď ve stavu výroby vybavení. Pytel, výskoková bedna, shybovací úchyty, dřevěná kláda atd., takže se můžete těšit na návody "Jak na...". Průběžně najíždím na OCR trénink se cviky, na které moc vybavení nepotřebuji.

O tom, jak se plán daří, jak ho měním a jak hodnotím jeho účinnost, se s Vámi budu dělit.

První ověření plánu mě čeká na konci dubna na Urban Challenge. Tam budu začínat sezónu už třetím rokem. Poprvé jsem tam odstartoval parádně, podruhé to nestálo za nic, tak uvidíme letos, jaké z toho budu mít pocity. Bohužel, překážkové závody z pohledu závodníka se objektivně moc posoudit nedají. Každý závod je jiný. Jiná trať, případně úplně jiná lokalita, jiné překážky, jiná náročnost překážek atd. Zbývá tedy subjektivní hledisko. Tak doufám, že si nebudu nadávat.

Pokud se najde nějaký expert, který by mi poradil, jak plán upravit, překopat nebo ho radši zahodit, tak ať se ozve. Konstruktivní, opodstatněné a slušné kritice se nikdy bránit nebudu. Pokud chceš jen hnidy píchat, tak si to ušetři pro obecenstvo, které o to bude mít zájem.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínKarolína Machová - trénink zad a bice...
Negr86 (09:18) • Proč by mela delat víc opakování? Delá to co je potreba pro tuhle krásnou postavu.
magazínKarolína Machová - trénink zad a bice...
Milan A. (21:03) • Můj komentář odpovídá na post Cornera nížeji, vložil jsem ho špatně.
magazínKarolína Machová - trénink zad a bice...
Milan A. (21:02) • Tahle teorie o tom, že holky bikini nemakají (a že to na fb vidim třeba každou chvíli),...
magazínKarolína Machová - trénink zad a bice...
novisss (20:50) • bohužel taková je doba..nejhorší je, že se do týhle pseudokategorie cpe strašně moc hol...
magazínStrongmen´s Games Aš 2018 (amatéři) -...
rosyrosy (18:11) • Velice pěkný a atmosféru trefně vystihující článek



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra