Reklama:
1000 g proteinu Extrifit ZDARMA!
Extrémní akce na High Whey 80, ke každému 2270g balení dostanete druhé 1000g zdarma! Více zde.

Jak získat hmotu horní oblasti prsních svalů?

14.619 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Jak získat hmotu horní oblasti prsních svalů? V posilovnách velmi často vidíme cvičence, kteří mají mohutně rozvinuté prsní svaly v jejich dolní a střední části, ale pokud se na ně pozorně podíváme, tak zjistíme, že jim chybí hmota v podklíčkové oblasti. Tento nerovnoměrný rozvoj pochopitelně představuje i určitý estetický problém, protože pokud nám chybí hmota v horní oblasti, tak vystupují klíční kosti a oblast pod nimi je propadlá. Takovému hrudníku chybí plnost a mohutnost jak z pohledu zepředu, tak ze strany. Nehezky vystupující klíční kosti bývají častým problémem u žen, kdy propadlá horní oblast někdy ostře kontrastuje s velkým poprsím. Tento určitý defekt je u žen často zvýrazněn a doslova poutá pozornost (v tomto případě nežádoucí) v šatech s velkým výstřihem. Tedy problém nerozvinuté horní oblasti hrudníku se zdaleka netýká pouze mužů, ale jak vidíme, velmi často i žen. Proč tomu tak je, si povíme v následujícím textu. A pochopitelně to úzce souvisí s nevyváženým tréninkovým programem.

Velký sval prsní je mohutný plochý sval a začíná jak na klíční kosti, tak na kosti hrudní a přilehlých chrupavkách 1. až 7. žebra. Všechna svalová vlákna se vějířovitě sbíhají v podstatě do jednoho místa, protože se upínají na kost pažní pod ramenním kloubem. Právě z této anatomické charakteristiky vyplývají funkce tohoto svalu, přičemž tou hlavní je připažování, a to jak ve vertikálním (připažení ve stoji), tak horizontálním (pohyb typu objímání) směru. Horní část prsních svalů začínající na klíční kosti se také podílí na předpažování ve stoji a asistuje tak při tomto pohybu přední části deltového svalu. S ohledem na to, že předpažování patří k oblíbeným cvikům, u některých cvičenců nebývá rozvoj této oblasti problémem. S ohledem na to, že právě začátky prsního svalu se rozprostírají na poměrně velké ploše, tak pokud chceme prsní svaly rovnoměrně rozvinout, rozhodně nezapojíme všechny jeho svalová vlákna jedním nebo dvěma cviky. Je třeba procvičovat prsní svaly z různých úhlů.

I když považujeme bench-press nejen za nejdůležitější cvik na prsní svaly, ale za jeden ze základních cviků vůbec, tak si rozhodně jenom s ním nevystačíme. Pokud se podíváme na cvičence, jehož jediným, nebo alespoň zcela převažujícím cvikem na prsní svaly je bench-press, tak pochopíme, v čem je tento cvik pro vyvážený rozvoj prsních svalů nedostačující. Pro bench-press je charakteristické, že převážně zatěžuje vlákna spodní a nejvýše střední části prsních svalů, což je dáno použitím rovné lavičky, a tento účinek se ještě zesiluje mostováním, tedy vyklenutím hrudníku při tlaku. Výsledkem je hypertrofie spodní oblasti a zároveň zanedbaný vršek prsou. To sice asi nevadí silovým sportovcům - trojbojařům nebo specialistům na bench-press, ale v kulturistice se tento stav jeví jako nežádoucí a je třeba zapracovat na jeho odstranění a na vyváženosti rozvoje prsních svalů ve všech jejich parametrech.

Tedy samotný bench-press a podobné tlakové cviky nestačí, přestože můžeme procvičovat prsní svaly s různým sklonem opěrné desky. Tedy kromě klasického bench-pressu na rovné lavičce, jehož jednostranné působení na rozvoj prsních svalů jsme si již popsali, můžeme měnit sklon lavičky a tedy zatěžovat prsní svaly pod různými úhly. Asi málokdo neví, jak funguje zatížení prsních svalů při různém sklonu opěrné desky. Ale jenom pro zopakování - tlaky na rovné lavici zatěžují především střed a spodek prsou, pokud zvedneme opěrnou desku, tak při jejím sklonu 30 až 45 stupňů je prioritně zatěžována horní oblast (pokud zvedáme lavičku výše směrem ke kolmici, tak stále více přenášíme zatížení na přední delty). Pokud chceme účinně posílit subklavikulární část (podklíčkovou), tak musíme bezpodmínečně dodržet maximální rozsah pohybu v dolní části a přitom se snažit, aby ramena nezůstala v protrakci (tedy vysunutá dopředu). Třetí možnost je takzvaný negativní sklon lavičky, zhruba 20 stupňů pod rovinu, tedy hlavou dolů. Tato varianta je zaměřena výlučně na spodní část prsou. Ovšem jak jsem již výše uvedl, tato oblast bývá naopak dostatečně zatížená cviky na rovné lavici a většinou není třeba volit (zvláště u začátečníků a mírně pokročilých kulturistů) speciální cvik na spodní oblast prsou. Ovšem vždy záleží na vizuálním posouzení a dle toho volit cviky. Tlakové cviky jsou jistě při rozvoji prsních svalů nezbytné, a to zvláště při budování objemů, ale mají i svoje nevýhody. Tou základní je spoluúčast předních deltů a zvláště tricepsů, které pokud jsou slabým bodem celého svalového řetězce při bench-pressu a jemu podobných cvicích, tak dochází k jejich vyčerpání dříve, než dostatečně zatížíme prsní svaly. Jako slabší svaly bývají tricepsy limitujícím faktorem procvičování prsních svalů tlakovými cviky. Někdy je to, jak se říká, k vzteku, kdy nám právě vyčerpání tricepsů znemožní dokončit tlak, a to i několik centimetrů před propnutím paží.

K dispozici máme ovšem celou skupinu cviků pod souhrnným názvem upažování vleže, respektive rozpažování, slangově řečeno rozpažky. U těchto pákových cviků, jak je také označujeme, do značné míry eliminujeme zapojení tricepsů, a tak můžeme tyto cviky považovat za izolované. Musíme ovšem přísně dbát na techniku cviků, protože jejich provedení je náročnější a více nás svádí k jeho falšování. Důsledně se musíme vyvarovat pohybů paží v loktech, protože pohyb musí opravdu vycházet pouze z ramen. V loketním kloubu dodržujeme konstantní pokrčení zhruba v úhlu 30 stupňů. Více lokty nepokrčujeme, protože bychom z upažování přešli spíše do tlaků s paralelním úchopem a výhody, které nám upažování poskytuje, by přišly vniveč. Pokud dodržíme správnou techniku cviků, tak jsou upažovací cviky výbornou možností, jak prsní svaly zatížit. Je ovšem nutno podotknout, že veškerá upažování se svým působením více soustředí na vnější hranu prsních svalů a záleží potom již pouze na sklonu lavičky, zdali se jedná o horní obrys prsních svalů, nebo se spíše tvaruje spodní vnější hrana. Ovšem i upažování má svoje nevýhody, které spočívají především v nerovnoměrném odporu, kterou zátěž vyvolává. Jakmile se totiž dostaneme s činkami nad hrudník, tak prudce klesá zatížení prsních svalů. V tomto bodě již cvik přestává zabírat na prsní svaly a většinu práce přebírají tricepsy. Jak se dá této skutečnosti zabránit? V rámci daných cviků s činkami těžko, ale my máme ještě možnost kromě činek použít kladky.

Níže Vám nabízím tréninkový program, který právě použití kladek zahrnuje a kromě toho i modifikovaný pullover. Existuje rozšířený názor, že použití protisměrných kladek je vhodné snad jenom pro závěrečnou přípravu v kulturistice v její finální fázi, ale to není pravda, protože kladky můžeme použít i v objemových trénincích pro nárůst svalové hmoty. Kromě protisměrných kladek obsahuje tento tréninkový program určitou modifikaci pulloveru, kterou si rovněž popíšeme.

Tahy protisměrných kladek přes spodní kladku

Většina z nás používá hojně rozšířené stahování protisměrných kladek seshora, kdy můžeme postavením trupu vůči zemi měnit působení na prsní svaly. Pokud stahujeme kladku při vzpřímeném postoji pouze s minimálním předklonem seshora dolů směrem k břichu, tak vyloženě zatěžujeme spodní část. Ovšem při předklonu do zhruba 45 stupňů směrem k zemi se zatížení přenáší na stále vyšší oblast prsních svalů s tím, jak se více předkláníme. Tady bych chtěl upozornit, že dráha pohybu musí být v podstatě totožná jako při rozpažování na lavici, tedy důsledně obloukovitá dráha, která minimalizuje zapojení loketního kloubu. Bohužel často vidím spíše tlakové provedení, které starší generaci bude připomínat praní prádla na valše (to už se týká spíše našich prababiček). Tím se smysl cviku zcela vytrácí! Ovšem já Vás chci seznámit s jiným provedením použití protisměrných kladek, tedy s jejich tahy zespodu. Taháme spodní kladku podhmatem s jednoručním držadlem ve vzpřímeném postoji, a to diagonálně (úhlopříčně) směrem vzhůru. Uchopíme držadlo spodní kladky a postavíme se bokem vůči kladkové věži zhruba na úrovni spodní kladky. Paže je v lokti mírně pokrčená a ve výchozí poloze musí být kladka již v tahu. Začátek pohybu si nesmíme ulehčovat trhem nebo cuknutím. Zvedáme zátěž tahem relativně pomalu a kontrolovaně, diagonálně při neměnném úhlu v loketním kloubu. V konečné poloze se nachází nadloktí na úrovni pod bradou asi ve výši klíční kosti. V této fázi dochází k maximální kontrakci podklíčkové oblasti prsních svalů a garantuji Vám, že žádným jiným cvikem nedosáhnete stejného efektu! Musíte se samozřejmě smířit s tím, že používaná zátěž bude podstatně nižší než při stahování protisměrných horních kladek. Nejlépe procvičujte každou stranu zvlášť, tedy unilaterálně. Dosáhnete tím podstatně lepší kontrakce a koncentrace na provedení cviku. Můžete ovšem provádět cvik i střídavě, tedy jedno opakování jednou paží a hned jedno opakování druhou paží.

Je možné provádět i analogii rozpažování s činkami, ale místo činek použijete kladky, a to tak, že si umístíte lavičku mezi kladkové věže a tah provádíte přes spodní kladky Opět je třeba počítat s poměrně malou zátěží, alespoň zpočátku, než zvládnete kladky vybalancovat a zapracujete se do techniky cviku, protože tyto tahy jsou podstatně těžší než jejich klasická varianta s činkami. Odměnou Vám ovšem bude neměnný odpor po celé dráze pohybu, a to z maximálního protažení až po maximální kontrakci.

Pullover s jednoruční činkou

Tento cvik má celou řadu variant, ale v tomto tréninkovém programu použijeme variantu s jednoruční činkou drženou oběma rukama a s určitou modifikací oproti standardnímu provedení. Lehneme si na lavičku podél (ne napříč, jako bývá obvyklé), uchopíme jednoruční činku oběma rukama, přičemž prsty rozprostřeme po kotouči a palci osu takzvaně uzamkneme. Činku spouštíme s mírně pokrčenými pažemi za hlavu do vzpažení (ta spočívá celou plochou na lavičce) až do maximálního protažení hrudníku. Nohy spočívají na zemi celou plochou chodidel. Činku zvedáme z krajní polohy pouze do úhlu 45 stupňů se zemí (pokud bychom zvedli činku až nad hrudník, tak se jedná o úhel 90 stupňů). Tím, že nedotahujeme pohyb až nad hrudník, udržujeme pracující svaly v neustálém napětí. Dalším důležitým faktorem je nutnost tlačit lokty v průběhu pohybu co nejvíce k hlavě, aby se nám nerozbíhaly do strany. To je velmi důležité pro zapojení malého svalu prsního, který sice není vidět, protože je zcela překryt velkým svalem prsním, ale to neznamená, že bychom ho měli ignorovat ve smyslu pořekadla "sejde z očí, sejde z mysli". Tento sval se na rozdíl od velkého prsního svalu neupíná na kost pažní, ale na hákovitý výběžek lopatky, přičemž začíná na předním okraji druhého až pátého hrudního žebra. Jeho funkce tedy není spojena s pohybem paží, ale účastní se deprese a protrakce ramene (pohyb ramen dolů a dopředu). Při důsledné aplikaci výše popsaného provedení budete možná mile překvapeni, že na bench-pressu budete schopni zvedat vyšší zátěže.

Tréninkový program pro začátečníky se zaměřením na horní oblast prsních svalů
cvik série opakování
bench-press 4 6 - 10
tahy protisměrných kladek přes spodní kladku 2 8 - 10
pullover s jednoruční činkou 2 8 - 10

Tréninkový program pro pokročilé se zaměřením na horní oblast prsních svalů
cvik série opakování
bench-press nebo tlaky s jednoručkami 4 6 - 10
tahy protisměrných kladek přes spodní kladku 3 6 - 8
tahy protisměrných spodních kladek na šikmé lavici 3 6 - 8
pullover s jednoručkou 3 6 - 8

Tréninkový program pro ženy se zaměřením na horní oblast prsních svalů
cvik série opakování
tlaky s jednoručními činkami na šikmé lavici 4 8 - 10
tahy protisměrných kladek přes spodní kladku 3 8 - 10
pullover s jednoručkou 3 8 - 10

Výše uvedené tréninky budou znamenat vítanou změnu oproti Vašemu standardnímu tréninkovému programu, a to díky využití tahů spodních kladek a modifikovaným pulloverům. Zařaďte tento trénink na 6 až 8 týdnů a možná budete mile překvapeni nárůstem hmoty horní oblasti prsních svalů.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínPetr Petráš si došel na Big Dogs 3 pr...
IronAndrew (23:13) • Podíval bych se na jakékoliv video s Petrem, protože to je člověk co zaslouží obdiv.
magazínPetr Petráš si došel na Big Dogs 3 pr...
Mad_Max (22:06) • Jj vypadalo to jako hodně uspěchaný pokus, ta činka se mi zdálo, nebyla úplně v klidu p...
magazínPetr Petráš si došel na Big Dogs 3 pr...
deafslap (19:17) • úžasný závod, a skvělý výsledek. Zajímalo by mě, co se stalo před prvním pokusem dřepu,...
magazínPetr Petráš si došel na Big Dogs 3 pr...
IronAndrew (13:49) • Ahoj, co jsem postřehl v komentářích tak před měsícem natržený prsní sval. A pak asi ta...
magazínPetr Petráš si došel na Big Dogs 3 pr...
balbi (13:02) • A z jakého důvodu tam nebyl Malanichev? Vím, že cca 14 dní před tím měl nějakou WRPF so...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra