Tréninkový plán na překážkové závody (II.): Trénink v posilovně

Tréninkový plán na překážkové závody (I.): Běh

Jenom během není překážkový běžec živ. Ať se Vám to líbí, nebo ne, je potřeba mít i nějakou tu sílu. Síly není potřeba moc, jen tak akorát na Vaše tělo. To tělo totiž budete muset tahat přes překážky. A nejen to, občas se tahají i pneumatiky, kameny, špalky dřeva, kýble štěrku, vytahují se břemena na kladce atd. To však neznamená, že zavrhnu moderní způsoby a budu trénovat jen na poli a v lese. Vlastně naopak, fitko se hodit bude.

Konkrétní váhy tu nehledejte, ty si nechám pro sebe. Najdete tu jen seznam cviků, které jsem si rozdělil do tréninků. Jsou to tři tréninky v posilovně a jeden OCR trénink. Ve fitku budu plně využívat dostupného vybavení a na OCR trénink si budu muset nějaké to vybavení vyrobit (nebojte, ukážu Vám jak... někdy).

Split

Můj split je následující:

1. den - prsa, triceps
2. den - nohy, ramena
3. den - volno
4. den - záda, biceps
5. den - volno
6. den - OCR trénink
7. den - volno

Split není dogma. Tréninky si přizpůsobte tak, aby Vám to vyhovovalo. Jestli si ramena procvičíte v pondělí, nebo ve čtvrtek, je vážně jedno, hlavně že to uděláte. Sám si split operativně upravuji (nejsem profi fitnesák, jsem profík v business inteligence). Někdy z druhého dne udělám volno a pak mám dva dny za sebou, někdy jedu tři dny v kuse a pak mám volno atd. Prostě operativně podle toho, jak potřebuji operovat.

Níže je pro ukázku můj dvoutýdenní cvičební plán do posilky. Váhy tam nehledejte, bylo by to zbytečné. Ty jsou na každém z Vás.

1. týden

2. týden

Pondělí
partie	cvik
nohy	dřepy se zátěží (velká činka, jednoručky)
	předkopávání
	zakopávání vestoje
	výpady s jednoručkou
ramena	tlak na ramena s jednoručkami
	rozpažení s jednoručkami na šikmé lavici bokem
	rozpažení s kladkami v předklonu
	předpažování s jednoručkami (až nad hlavu)
Středa
partie	cvik
prsa	kliky (na rozehřátí)
	bench-press s velkou činkou na rovné lavici
	rozpažení s kladkou na šikmé lavici
	peck deck (rozpažování na stroji)
triceps	tricepsové stahování kladky (nadhmat)
	tricepsové kliky na bradlech
	tricepsový tlak vsedě
dodělávka	kombinace úzkých a širokých kliků
Čtvrtek
partie	cvik
záda	mrtvý tah
	veslování s kladkou vsedě
	stahování kladky v záklonu
	přitahování s jednoručkou v předklonu
	shyby do selhání, různé variace úchopů (většinou úplně poslední cvik)
biceps	bicepsový zdvih na Scottově lavici s EZ činkou
	bicepsový zdvih s kladkou
	koncentrovaný bicepsový zdvih s oporou vestoje

To jsou moje klasické dva týdny ve fitku. Tohle mi vydrží na pár měsíců (pár rovná se asi tak dva), kdy tréninky po týdnu točím. Pak je potřeba to všechno překopat, ať si tělo moc nezvyká.

Je to jen orientační osnova. Vždycky se může stát, že Vám zbude ještě energie na zařazení nějakého bonusového cviku, anebo je té energie tak málo, že je potřeba nějaký cvik ubrat. Také podle nálady se mohou cviky měnit. Nemám náladu na benč s velkou činkou (nebo je prostě benč obsazený a já se k němu nedostanu), tak si dám benč s jednoručkami a nebo ho vynechám úplně a dám si místo něj rozpažování s kladkou zespodu.

Pokud to jde, jedu cviky ve dvojsériích (třeba předkopávání rovnou se zakopáváním). Ušetřím tak čas a zamakám si víc. Také tréninky prokládám cvičením břicha. Pokud třeba dělám kliky na bradlech, tak to rovnou vezmu se zvedáním nohou, při krčení ramen s jednoručkami si dám úklony do stran apod.

Poslední dobou jsem začal se sparingpartnerem (vždyť víte, že ve dvou se to táhne lépe) dělat malou závěrečnou challenge. Když třeba jedeme záda, tak si nakonec dáme soutěž, kdo dřív 100x stáhne kladku. Máme na to nižší váhu. O cca 15 až 20 kg méně než při pracovních sériích. Nebo 100x bicepsový zdvih s kladkou, 100x bench-press atd. Taková sranda na závěr.

Motivace

Pokud má člověk nějaký ten tréninkový plán, tak by se ho měl držet. Když ale nejsem profi sportovec, který by si sportem vydělával na chleba, tak občas vítězí lenost a pohodlí a motivace trénovat se smrskává. Přeci jen je jednodušší si sednout k televizi a dát si čajíček než obout boty a vyrazit do toho hnusného a chmurného počasí, běhat po kopcích nebo se vypravit do fitka.

Proto jsem si udělal prostičký motivátor. Jednoduchý kalendář, kam si píšu, co jsem kdy dělal. Všechny sportovní aktivity. Běh, fitko, OCR trénink, lyžování, plavání atd. Když pak motivace začíná pokulhávat, tak se podívám na to, co mám za sebou, a řeknu si, že tu řadu "výkonů" přeci nemůžu porušit. Nebo že je na čase se do té řady výkonů zase dostat. Docela to funguje. Mám ho na lednici a pravidelně si zapisuji.

Závěr

Druhý díl je kratší, tady není potřeba nic moc rozebírat. Popisy a návody, jak cviky provést, najdete na webu. Příště se s Vámi podělím o svůj OCR trénink, to už bude zajímavější.