Reklama:

Tréninkový plán na překážkové závody (I.): Běh

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Tipy k přípravě
na běhy do kopce
Tipy k přípravě
na angličáky (burpees)
Tři základní chyby
v přípravě a jak na ně
Je tu nový rok, nová sezóna a s ní i nové výzvy. Minulé roky jsem vždycky nějak zpytlíkoval. Chodil jsem pravidelně do fitka a pravidelně jsem běhal. Nic však nebylo nějak extra přizpůsobeno tomu, že jsem ulítnul na překážkových závodech. Proto jsem měl i pocit, že na překážkové závody nejvíce trénuji právě na překážkových závodech.

První byl vždycky hrůza a pohroma, druhý byl jen hrůza, třetí jen pohroma a pak se to začalo pomalu zlepšovat. Až na konci sezóny jsem začal mít pocit, že jsem se do toho dostal, ale to už bylo docela pozdě. Na nějaký ten úspěch, nebo aspoň dobrý pocit, že to bylo to nejlepší, co jsem ze sebe mohl dostat, to nebylo.

Je načase s tím něco udělat. Je tu nový rok, nová sezóna a s ní i nové výzvy. Chce to nějakou strukturu, nějaký řád a nějaký smysl. Prostě to chce nějaký ten tréninkový plán. A jelikož si lidé nekladou malé cíle, udělám si ten plán sám. Vlastníma rukama. To má tu výhodu, že když se mi to nepovede, tak budu vědět, koho na konci sezóny sprdnout.

Nejsem sportem úplně nepolíben, tak doufám, že to zvládnu, a pokud tím pomůžu i někomu jinému (i třeba v tom, že je to potřeba dělat jinak, než to dělám já), tak to stálo za to. Neboli nedělám tréninkový plán pro Vás, ale pro sebe. Cvičit podle něj budu já a je na Vás, jestli Vám informace v něm k něčemu budou, nebo ne. Rozhodně Vás nenutím ho číst, natož podle něj cvičit.

Je mi přes třicet (zatím jsem ještě pořád blíže ke třiceti než ke čtyřiceti), mám milující manželku, školou povinného syna, tři psy, dům, hypotéku, žiji v Mělníku, pracuji v Praze a zaměstnaný jsem víc než dost. Takže s časem jsem na tom špatně a mojí hlavní prioritou není to, abych naběhal stovky kilometrů, nazvedal tuny železa, našplhal stovky metrů po laně a předřepoval slona (kdyby teda slon byl nějaký dřepař). Moje priority jsou hlavně u rodiny, pak u toho, abych se dobře vyspal, a pak teprve přijde na řadu nějaká ta překážka. Nečekejte tedy u mě tréninkové splity 5+1, 7+0 či 4+3+2+1. Budu rád, když pojedu v režimu minimálně tří běhů a tří silových tréninků týdně. Na skupinové tréninky čas není, takže jsem v tom víceméně sám, a jsem vážně zvědavý, jak se mi bude dařit.

Testování progresu

Na to, abych si nějak ověřil, že se posouvám vpřed, je potřeba nějaké to testování. Bohužel mi z tolika fitness testů, co jsem na internetu našel, plně nevyhovoval žádný. Udělal jsem si tedy svůj vlastní:

  • angličáky - maximální počet za 2 minuty
  • kliky - maximální počet za 2 minuty
  • shyby nadhmatem - maximální počet opakování (jako jedno opakování se počítá, když dotáhnete bradu až nad hrazdu - jakmile se pustíte, tak končíte)
  • běh - čas na 5 km

Kliky budou následovat s minimální pauzou hned za angličáky. Jde mi i o trénování a testování vytrvalosti, takže se ta supersérka hodí. Překážkové závody jsou stejnak o tom překonávat překážky, když je člověk vyčerpán z běhu, stoupání a předchozích překážek. Na shyby skočím, jakmile se dostanu k hrazdě.

Na běh si zvolím jednu trať a na té stejné se vždy otestuji. Ať je zlepšení, či zhoršení dobře znatelné. Počítám na běhy s Endomondem, takže hodnocení běžeckých pokroků bude jednoduší. Můžete si říkat, že by to chtělo komplexnější test. Jo, komplexnější by byl lepší. Zkusím něco "komplexního" vymyslet a pak se s Vámi o to podělím.

Výsledky testování

Poprvé jsem se otestoval koncem ledna. Ještě jsem plně nenajel na plán. Měl jsem pár tréninkových běhů a pár týdnů ve fitku za sebou.

  • angličáky - 30
  • kliky - 57
  • shyby nadhmatem - 5
  • běh - 29:38

Řeknu Vám, že po dlouhé době angličáky byly docela těžké, ale u shybů jsem vyloženě umíral.

Tréninkový plán

Překážkové závody se skládají z běhu, toho je tam více než dost, a překážek. Na překážky to chce flexibilitu, sílu a dobrou motoriku. Takže co se bude trénovat, není zase tak těžké uhodnout.

Ještě bych asi měl říct, že nejsem žádný kulturista a nechci mít boule až za ušima, i když rád chodím do fitka. Zároveň nejsem maratónec a nechci vlát jako tráva ve větru, když zafouká, i když rád chodím pravidelně běhat. Jsem prostě nějak mezi. Nechci mít ruce, které se mi nevejdou do rukávů, a nechci mít fyzičku na běhání maratónů, proto mám rád překážkové závody. Člověk musí mít sílu a zároveň i naběháno.

Běh

Co zařadit do běžeckého tréninku? Překážkové závody si zakládají na těžkém, technickém terénu. Na oválu nebo rovině na ně moc nenatrénuji. To už jsem zkoušel a nevyšlo to. Proč si myslíte, že se závody konají v Liberci, Monínci, na Klínovci apod.? Jsou tam hory, kopce, sjezdovky, lesy, řeky a další (nejen) přírodní divy. Je to samé nahoru, dolů, nahoru, dolů, nahoru…

Pokud chci závodit v kopcích, musím v kopcích i trénovat. Stanovím si týdenní objem, který chci běhat, a toho se zkusím držet. Je jasné, že ne vždy se to povede, ale lepší než si běhat jen tak bez nějakého rozmyslu.

Do běhů patří běhy do kopce, dlouhé běhy i intervaly. Sice si můžete připadat jako křečci v kolečku, když budete běhat dokola nahoru a dolů z jednoho kopce, ale stojí to za to (teda běží to za to). Do dlouhého běhu, také hodím nějaký ten kopeček a i intervaly mohou vést přes kopce. Prostě kopce, kopce, kopce. Ať jsem ten nejlepší křeček v kolečku.

Já dlouho hledal nějaký kopec, který by stál za to, a dlouho jsem nenacházel, až jsem jednoho dne tak kilák za barákem našel takový malý kopeček. Je pozvolný, ale jeden asi padesátimetrový strmější úsek má. To bohatě stačí, holt pendluji jako kyvadlová doprava, ale mám kopec a můžu trénovat. A ten kilák od domu k němu mám krásně na rozehřátí.

Dlouhé běhy beru jako běhy tak na hodinu a více. Nesoustřeďte se na uběhlé kilometry, ale na dobu strávenou na trati. Vyhnete se stresu z toho, že už dochází síly, ale Vy ještě musíte ty dva kiláky prostě dát. Budete se holt stresovat z toho, že už nemůžete a ještě Vám zbývá půlhodina. Běháme přeci pro radost, ne z povinnosti. Já vyběhnu a běžím, kam mě nohy nesou. Po 30 minutách to obrátím a běžím zpátky. Občas stejnou cestou, občas se vrátím jinudy, ale už běžím "zpátky". Takhle mi vzniklo asi pět tras, které různě střídám, a poznám na nich i nějaké to zlepšení či zhoršení.

Při intervalových bězích střídám nízkou a vysokou intenzitu běhu. Klidně si běžím a na určitých úsecích si zasprintuji. Jasně, není to úplně ten pravý ořechový intervalový trénink, ale mně to stačí. Ze začátku takový přístup bude stačit i Vám, pak už je na Vás, zda trénink zprofesionalizujete, nebo ne. Podél jedné polní cesty vede elektrické vedení. Sloupy jsou od sebe 150 metrů, takže tam dělám menší zastávku a 150 metrů sprintuji (nebo se alespoň ploužím rychleji) a 150 metrů se plazím jako šnek.

Množství ingrediencí do běžeckého tréninku nechám na Vás. Jen Vám ukážu, jak jsem si to vymyslel já pro sebe. Trénink nohou mi do toho hází trochu vidle. Když si dám v posilce pořádně do nohou, tak je další den běh na dvě věci, a naopak když si odrovnám nohy během, tak je další den trénink nohou na dvě věci. Holt to chce vybalancovat. Uvidíte sami, jak Vám to bude vyhovovat. Pokud si dám odpočatý intervaly, tak následující den nemám s tréninkem nohou problém.

týden objem na týden (km) dlouhý běh sprinty do kopce intervaly trénink nohou
den km den km den km
1 20 sobota 10 neděle 4 středa 6 úterý
2 20 sobota 10 středa 4 neděle 6 pondělí
3 20 sobota 10 neděle 4 středa 6 úterý
4 20 sobota 12 středa 5 neděle 7 pondělí

Závěr

Bez běhu to prostě nejde, a kdo to bude ignorovat, tak si překážkový závod moc neužije. Překážky jsou zábavné a hravé, ale v momentě, kdy budete sípat a lapat po dechu, bude Vás píchat v boku a nohy Vám začnou vypovídat službu, tak si ze závodu dobrý zážitek neodnesete.

Zatím jsem Vám ukázal jen třetinu plánu. Teď víte, jak běhám, a v dalších dílech najdete plán do fitka a plán na OCR trénink.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra