Francouzské tlaky - nepostradatelné cviky na objem tricepsů

V minulém článku jsem se zabýval kick backem - cvikem, díky kterému dosáhneme takové kontrakce tricepsů v závěrečné fázi pohybu jako u žádného jiného. V této souvislosti jsme si také uvedli, že těžko najdeme v zásobníku cviků na triceps lepší cvik na vyrýsování, respektive zvýraznění jednotlivých hlav tricepsů, jako je tento.

Rád bych na předešlý článek navázal skupinou cviků pod společným názvem francouzské tlaky. Jejich společným jmenovatelem je tricepsová extenze, tedy natahování paže v loketním kloubu, a to buď vleže, nebo vsedě (ve stoji) s velkou činkou, nebo jednoručkami (případně je možné použít i kladku). Tato skupina cviků je zcela nepostradatelná pro rozvoj tricepsů a je možno ji považovat za základní pro budování hmoty tricepsů. Chci na tyto cviky upozornit z toho důvodu, že v posilovně vidím většinu cvičenců procvičovat tricepsy víceméně pouze s pomocí kladek - zde pochopitelně dominuje stahování kladky ve stoji, které je možné považovat za základní cvik pro začátečníky, ale rozhodně cviky s kladkami nemohou nahradit použití činek, a to zvláště velkou činku (ať již rovnou, nebo lomenou osu). Je pravdou, že žádným z těchto cviků nedocílíme takové vrcholné kontrakce jako u stahování kladky a již vůbec ne jako u kick-backu, ale velikou předností cviků na triceps je skutečnost, že jsou velmi různorodé a že při znalosti anatomie tricepsů a působení na jednotlivé hlavy si můžeme sestavit plnohodnotný trénink na jejich rozvoj. A vždy jsme schopni si vybrat cviky, které jsou ideální pro ten či onen účel. A právě francouzské tlaky jsou ideálními cviky na rozvoj objemu tricepsů, který musí předcházet snaze o jejich tvarování, či dokonce rýsování, protože abychom něco mohli tvarovat, tak musíme mít k tomu materii, se kterou budeme pracovat - tak jako sochař potřebuje kámen či jiný materiál, který opracovává.

Z toho je tedy jasné, že pokud nejsme úplnými začátečníky, kdy používáme v tréninku celého těla pouze jeden cvik na triceps, tak při děleném tréninku již bychom měli být schopni si sestavit takový trénink, který bude zohledňovat všechny potřebné aspekty, tedy jak budování objemu, tak jeho tvarování, či popřípadě při jakékoli disproporci rozvoje jednotlivých hlav sestavit trénink tak, abychom tuto nevyváženost odstranili. Člověk nemusí mít hluboké anatomické znalosti, aby poznal, která hlava tricepsů je méně rozvinutá. Stačí se podívat na kontrahovaný triceps při propnutí paže v lokti. Dlouhá hlava na vnitřní straně paže přiléhající k trupu by měla svojí velikostí dominovat, vytvářet výraznou podkovu, protože je přirozeně největší už z toho důvodu, že jako jediná začíná již na lopatce, a tedy se podílí i na zapažení v ramenním kloubu, a ne jenom na extenzi paže v lokti. Vnější hlavu hodnotíme při pohledu ze strany, kdy by měla výrazně vystupovat a vytvářet vnější obrys paže při jejím natažení, respektive ve svislé přirozené poloze podél těla. Krátká hlava na spodní části tricepsu není vzhledově nijak nápadná a je i nejmenší z nich. Samozřejmě že všechny tři hlavy spolupracují na společné funkci, a tedy je z praktického hlediska nemožné je izolovaně procvičovat, vytvářejí tedy funkční celek. Jak si ovšem ukážeme i na francouzských tlacích, tak i v rámci této skupiny cviků se můžeme více zaměřit na tu či onu tricepsovou hlavu, někdy tato změna zatížení je otázkou pouze malých modifikací úchopu či polohy loktů - to si objasníme v následujícím textu. Dlouhá hlava je sice nejobjemnější, ale zároveň má největší tendenci k ochabování a u necvičícího člověka je nejčastěji oslabená, proto má i v tréninku prioritu.

Cviky ze skupiny francouzských tlaků jsou velmi rozmanité, ale jejich společným jmenovatelem je tricepsová extenze s různou polohou paží vůči trupu. Právě tato poloha paží určuje, zdali triceps procvičujeme v takzvaném prodlouženém, nebo ve středním postavení. Je to důležité z toho důvodu, že tím měníme působení na triceps, a správně sestavený trénink by měl obsahovat cviky, které právě zatěžují triceps ve třech základních polohách, tedy v prodloužení, ve středním a nakonec ve zkráceném postavení. Příkladem poslední varianty je právě již v předešlém článku popisovaný kick-back, tedy takový typ zatížení tricepsů, kterého prostřednictvím francouzských tlaků nemůžeme dosáhnout. Francouzské tlaky zatěžují triceps buď v prodlouženém, nebo středním postavení, to záleží na poloze paží vůči tělu. Popišme si jednotlivé cviky ze skupiny francouzských tlaků.

Francouzské tlaky vsedě

Jedná se o cvik, který můžeme provádět ve třech variantách.

a) Francouzské tlaky s velkou činkou buď s rovnou, nebo s lomenou osou - tento cvik můžeme provádět i ve stoji, ale lépe je tento cvik provádět s opřenými zády o pokud možno relativně nízkou a mírně od kolmice skloněnou lavičku. Úchop činky je úzký a nadhmatem. Sedneme si na lavičku a prudkým pohybem si činku nadhodíme nad hlavu a zvedneme do napnutých paží. Tedy výchozí poloha cviku je ve vzpažení. Z této pozice pomalu spouštíme činku ohybem paží v loktech za hlavu až do jejich maximálního pokrčení. Protažení tricepsů v konečné fázi pohybu je takové, že ho nedocílíme žádným jiným cvikem. Činku zvedáme tak, že nevzdalujeme paže a lokty od sebe až do propnutých paží v loktech. Pro udržení stabilní polohy loktů je vhodnější používat EZ osu, která rovněž "šetří" zápěstí. Díky vzpažení a protažení tricepsů ve výchozí poloze dosahujeme maximálního zatížení dlouhé hlavy, ale pokud při pohybu směrem vzhůru oddalujeme lokty od sebe, tak přenášíme částečné zatížení na vnější hlavu. Poloha nadloktí musí být stabilizovaná bez pohybu do stran či dopředu nebo dozadu.. Lokty prostě "trčí" kolmo vzhůru.

b) Francouzské tlaky s jednoruční činkou drženou oběma rukama - z mého pohledu rozhodně lepší varianta, protože Vás nutí držet co nejvíce lokty u sebe a zároveň nemáme problémy s balancováním velké činky. U tohoto cviku je nutné se rovněž opřít o lavičku, ale v tomto případě opravdu musí být tak nízká, abychom nad jejím okrajem přečnívali zhruba polovinou týlní části hlavy. Pokud budeme používat klasickou vysokou lavičku, tak při spouštění činky dojde k jejímu nárazu na horní okraj lavičky. Pokud nemáme dostatečně nízkou lavičku, doporučuji vyvýšený posed na nějakém dřevěném hranolu, na který si sedneme, a tím se vysuneme výše. Činku si na podlaze položíme kolmo vůči lavičce, sedneme si a uchopíme ji oběma rukama, jako bychom chtěli provádět pullover. To znamená, že dlaně a prsty rozprostřeme po vnitřní ploše kotouče činky (té části, která je blíže k lavičce) a palci osu uzamkneme (palce jsou nad osou). Činku si nadhodíme švihem vsedě nad hlavu do vzpažení. Pokud nám přehození dělá problémy, požádáme někoho, aby nám ji podal již do pozice nad hlavou. Činka ve výchozí poloze, ale i v průběhu celého pohybu směřuje kolmo osou dolů. Pomalu a kontrolovaně ohýbáme paže v loktech co nejníže a po dosažení spodní polohy okamžitě činku zvedáme do natažených paží. S nadloktím nepohybujeme a lokty směřují stále kolmo vzhůru. Nadloktí se snažíme tlačit spíše dozadu, abychom měli volný prostor za sebou pro spouštění činky a abychom triceps ve spodní poloze co nejvíce protáhli a zároveň v horní poloze docílili potřebné kontrakce. Jakýkoli pohyb loktů při zvedu činky směrem dopředu je nevhodný.

c) Francouzské tlaky vsedě jednoruč - u této modifikace držíme činku pouze jednou rukou a spouštíme ji ze vzpažení pokrčováním v lokti za hlavu co nejníže. Snažíme se držet nadloktí co nejvíce kolmo a neoddalovat loket příliš od hlavy. To je klasické provedení, ale pokud chceme přenést účinek na vnější hlavu tricepsu, tak naopak při zvedu činky loket oddalujeme do strany směrem od hlavy.

Všechny tyto varianty mají jedno společné - jsou dosti traumatizující pro tricepsový úpon, který se vlivem velkého protažení ve spodní poloze silně "odírá" o loketní výběžek. Z vlastní zkušenosti mohu potvrdit časté záněty tricepsových úponů (entezopatie) u těchto cviků. Rozhodně Vám nedoporučuji tyto francouzské tlaky dělat jako první v tréninku, popřípadě triceps důkladně rozcvičit třeba stahováním kladky. Častou příčinou těchto zánětů bývá zhoupnutí činky ve spodní, krajní poloze, kdy ji doslova "odpérujeme" odražením od bicepsů.

Francouzské tlaky vleže

Francouzské tlaky vleže rovněž můžeme provádět v několika variantách, a to jak s velkou činkou (lomenou osou), tak s jednoručkami, a s různou polohou lavičky. Na rozdíl od tlaků vsedě nedochází k takovému protažení tricepsu, a tak mluvíme o jeho procvičování ve středním postavení. Zároveň jsou méně namáhány tricepsové úpony.

a) Francouzské tlaky vleže na rovné lavičce s velkou rovnou nebo EZ osou - úchop činky je menší než šíře ramen (u lomené osy je daný a volíme ze dvou možností ten užší). Lehneme si na lavičku, nohy buď opřeme celými chodidly o zem, ale já spíše doporučuji pokrčit nohy v kolenou a opřít se chodidly o lavičku, tím si uvolníme bederní oblast zad a neprohýbáme se. Výchozí poloha činky je v kolmo natažených pažích vůči zemi. Provádíme striktní obloukovitý ohyb paží v loktech až po dotyk čela činkou, a přitom nadloktím nepohybujeme! Použití příliš velkých vah nás svádí k pomocným pohybům nadloktí vpřed i vzad, ale i s pohybem loktů do stran a tím i ke snižování účinnosti cviku. Hlavní účinek je opět na dlouhou hlavu.

b) Francouzské tlaky na šikmé lavičce hlavou dolů s EZ činkou - sklon lavičky není samozřejmě příliš velký - tak 20 až 30 stupňů. Tato varianta je nejšetrnější vůči loketním kloubům, které při francouzských tlacích hodně trpí, jak jsem si řekli.

c) Francouzské tlaky s jednoručními činkami vleže - u jednoručních činek používáme neutrální úchop, tedy "kladivový", a spouštíme činky stejnou technikou jako u předešlého cviku, a to palci dolů podél hlavy co nejníže bez pohybu nadloktí. Použitím jednoruček můžeme docílit většího protažení tricepsů, protože se dostáváme pod úroveň čela. Co je důležité, tak neutrální úchop přenáší hlavní zatížení na vnější hlavu tricepsů (při samozřejmém zapojení i ostatních dvou hlav). Samozřejmě je možné volit i s jednoručními činkami variantu hlavou dolů.

Takže variant francouzských tlaků je skutečně dost - jen si vybrat. Většina z nich patří mezi objemové cviky, a to především ty, které se provádějí s velkou činkou. Jejich zařazení by měl předcházet cvik, který tricepsy prokrví, abychom předešli riziku poranění či zánětu tricepsových úponů. Velkou oblibu, hlavně mezi kondičními cvičenci, ale výjimkou nejsou ani závodní kulturisté, je procvičování tricepsů v kombinaci s bicepsy. Tím značně šetříme čas a zároveň docílíme mohutného napumpování paží jako celku. Pokud kombinaci biceps - triceps vyzkoušíte, možná budete příjemně překvapeni nejenom libým subjektivním pocitem, ale i dosaženými výsledky. Navíc při prokrveném bicepsu se triceps v pokrčené poloze opře o biceps jako o polštář - kdo zkusí, neprohloupí…

Na závěr bych uvedl jako příklad vhodně sestavený trénink s využitím francouzských tlaků, který v sobě kloubí jak budování objemu, tak jeho tvarování.

cvik	série	opakování
stahování horní kladky vestoje s lomeným držákem	3	12 - 15
francouzské tlaky vsedě s jednoručkou drženou obouruč	3	8 - 12
francouzské tlaky vleže s EZ činkou	3	8 - 12
kick-back	3	10 - 12

Tento trénink zohledňuje zatížení tricepsů jak v prodlouženém, tak středním a zkráceném postavení. Povšimněte si rovněž počtu opakování, kdy za ideální se považuje pro triceps rozsah mezi 8 až 12, na rozdíl od bicepsů, které u většiny jedinců pro jejich maximální hypertrofii vyžadují menší počty od 4 do 8 v sériích. To je jistě zajímavé zjištění, které je v rozporu s používanou praxí - málokdo zařazuje tak nízký počet opakování u bicepsů. S ohledem na to, že triceps tvoří zhruba dvě třetiny objemu paže, tak tomu musí odpovídat i počet cviků na jejich procvičování - minimálně o jeden cvik na tricepsy navíc oproti bicepsům.

Zařaďte tedy do tréninku tricepsů alespoň jeden cvik typu francouzských tlaků při frekvenci jejich tréninku dvakrát týdně, či jednou cca za pět dní v rámci děleného tréninku (nejlépe 3+1). Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.