Netradiční zdroje sacharidů (I.): mungo, amarant, špalda a quinoa

Z jakých potravin nejčastěji čerpáte sacharidy? Většina z nás zná jen ovesné vločky, rýži a brambory. Co takhle si ale jídelníček zpestřit i něčím jiným, netypickým a zároveň nutričně přínosným? Zkuste zařadit některé z těchto sacharidových zdrojů a uvidíte, že ani "fitness strava" nemusí být jednotvárná a nudná.

Mungo fazole

Mungo fazole jsou semena rostliny vigny zlaté (Vigna radiata) pocházející z jihovýchodní Asie. Tato rostlina dosahuje výšky až 1,3 metru a jejími plody jsou válcovité lusky, ve kterých se ukrývají nutričně bohatá drobná semena soudkovitého tvaru, která dostala název mungo fazolky. Mungo fazole jsou cenným zdrojem bílkovin, hořčíku, železa, kyseliny listové, draslíku a vápníku. Co se týče chuti, je odlišná od běžných luštěnin a je podobná spíše chuti zeleného hrášku.

V kuchyni mají mungo fazole široké uplatnění. Mohou se konzumovat buď uvařené, nebo naklíčené, ty obsahují více minerálních látek. Před vařením fazolí je dobré několikahodinové máčení ve vodě, aby se snížil podíl antinutričních látek a oligosacharidů, které způsobují trávicí potíže (nadýmání). Během vaření by se neměly mungo fazole solit, jinak ztvrdnou a mají horší chuť.

Naklíčené mungo fazole mají více nutričních benefitů než vařené mungo. Při vaření se ztrácí některé cenné výživné látky, naopak klíčením se jejich obsah zvyšuje. Pokud si chcete udělat naklíčené mungo fazole i doma, stačí je propláchnout a nechat namočené ve vodě alespoň 24 hodin. Poté je znovu propláchněte a nechte tři dny klíčit ve vlhkém prostředí. Důležité je fazole průběžně proplachovat čistou vodou asi 1 - 2x denně, aby nedošlo ke vzniku plísně nebo jejich kažení. Jakmile mají klíčky cca 2 cm, můžete je konzumovat nebo uskladnit v lednici na 5 - 7 dní. Mungo fazole můžete použít jako přílohu k masu, do různých salátů nebo asijských pokrmů.

Zajímavost: Do rodu vigna patří také vigna adzuki, která plodí další známou luštěninu - fazole adzuki.

Amarant

Rostlinu laskavec, kterou budete znát spíše pod názvem amarant, pěstovali již před třemi tisíciletími staří Aztékové a Inkové. Tehdy z něj vyráběli mouku a zelené listy laskavce používali jako zeleninu do salátů. Díky jeho nutričním přínosům jej aztéčtí muži považovali za zdroj síly a připravovali si z něj pokrmy před důležitým bojem. Hlavními pěstiteli amarantu jsou v současnosti Čína, Mexiko a Střední Amerika, ale postupně se rozšiřuje i do Evropy.

Amarant patří k pseudoobilovinám. Pseudoobiloviny jsou rostliny podobné obilovinám, avšak nejedná se o pravé obiloviny, nýbrž o trávy. Do stejné skupiny patří i pohanka. Stejně jako jiné obiloviny jsou pseudoobiloviny zdrojem škrobu, neobsahují však lepek. Amarant je tak vhodnou alternativou běžných obilovin pro bezlepkovou dietu. Vyrábí se z něj mouka, ale nejčastěji se používá jako příloha nebo hlavní chod (například amarantové placky). Z amarantu se dají připravit také sladké kaše a vyrábí se z něj amarantový olej. Listy laskavce lze použít do zeleninových salátů a jsou bohaté na vitamín C a kyselinu listovou.

Jedna rostlina laskavce dokáže vyprodukovat až půl milionu semen. Drobná jedlá zrnka s jemnou oříškovou chutí v sobě ukrývají řadu výživných látek. Ze všech obilovin má amarant po merlíku (quinoa) nejvyšší obsah železa. Jako jediné z obilovin amarantu nechybí esenciální aminokyselina lysin. Amarant obsahuje skvalen, který podporuje imunitní systém, snižuje hladinu krevního cholesterolu, chrání před kardiovaskulárními chorobami a působí preventivně proti kolorektálnímu karcinomu (nejspíše mechanismem potlačení krevního zásobení nádoru). Amarant snižuje hladinu krevního cukru, působí preventivně při hyperglykémii a snižuje možné komplikace spojené s diabetem.

Tip: Recept na amarantovou kaši

Jeden hrnek amarantu propláchněte v sítku a dejte ho vařit do hrnce spolu se dvěma hrnky mléka. Přivedeme k varu a na mírném plameni vaříme pod pokličkou 15 minut. Poté vmícháme kokos, mák a osladíme podle chuti. Kaši podle potřeby naředíme ještě trochou mléka a ještě asi 3 minuty povaříme.

Špalda

Špalda (Triticum spelta) je starodávná odrůda pšenice původem z Mezopotámie. Přináší řadu nutričních a zdravotních přínosů pro lidské zdraví. Jedná se o zdravější alternativu dnešní šlechtěné pšenice. Na rozdíl od ní obsahuje vyšší množství bílkovin, minerálních látek a vlákniny. Z vlákniny je zastoupena především nerozpustná vláknina přispívající ke správné funkci zažívacího ústrojí. Špalda je méně toxická a alergizující než dnes mohutně využívaná šlechtěná pšenice a může být vhodnou náhražkou pro alergiky na pšenici. Nicméně špalda stále obsahuje lepek, a proto není vhodná pro bezlepkovou dietu. Lze ji použít jako přílohu k hlavním jídlům, ale vyrábí se z ní i špaldový nápoj oblíbený jako alternativa kávy (neobsahuje totiž kofein). Z pšeničných klíčků špaldy se dělá také olej s pozitivními účinky na hormonální rovnováhu a na hojení ran.

Quinoa

Quinoa neboli merlík čilský je potravina starých Inků. Pěstuje se v horských oblastech Jižní Ameriky. Quinou sice považujeme za přílohu (zdroj sacharidů), jde však o jednu z nejbohatších rostlin na bílkoviny. Z minerálních látek má quinoa hodně železa, vápníku a hořčíku, z vitamínů je vysoký obsah vitamínů E a B2. Pravidelná konzumace quinoy přispívá k prevenci srdečních onemocnění, rakoviny prsu a pomáhá při zažívacích potížích. Quinoa má ve srovnání s jinými běžnými přílohami nízký glykemický index (35) a je vhodná i do diety. Chuť quinoy může být pro někoho zprvu nepříjemná, protože je mírně nahořklá, lehce ale přebírá chuť ostatních ingrediencí. Quinoa neobsahuje lepek a mohou ji jíst i celiaci.

A co další zdroje?

To není zdaleka vše. V pokračování článku se dozvíte o dalších netradičních zdrojích sacharidů vhodných do fitness jídelníčku. Například o tapioce, ze které si můžete udělat chutný pudink a vystřídat tak klasickou ovesnou kaši, nebo o alternativě brambor s vyšším obsahem vlákniny.

Použité zdroje:
Momčilová, Pavla. Špalda a ječmen ve zdravé kuchyni: teplé a studené pokrmy, pečivo, dezerty, nápoje. Čestlice: Pavla Momčilová - Medica Publishing, 2003. Sešity zdravé výživy. ISBN 80-85936-44-5
Moudrý, Jan. Alternativní plodiny. Praha: Profi Press, 2011. ISBN 978-80-86726-40-3
Zadák, Zdeněk a Kristina Matušová. Amarant - zdroj výživy v 21. století. Praha: Forsapi, 2011. Manuál dietologie, sv. 3. ISBN 978-80-87250-15-0

Foto:
foto č. 1: Lucianne / Wikimedia
foto č. 2: Maksim / Wikimedia
foto č. 3: Pom / Wikimedia