Reklama:

Staré, ale časem prověřené tréninkové metody (II.)

22.828 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Staré, ale časem prověřené tréninkové metody (I.)
Tréninkové principy či metody se vyvíjely po celou dobu, kdy se člověk zamýšlel, jak zlepšit svoji sílu a nárůst svalové hmoty. Samozřejmě postupy, jak urychlit a zefektivnit svalový růst vycházely především ze zkušeností samotných cvičenců a zdůvodnění, proč ten či onen tréninkový postup funguje, bylo až dodatečné a vycházelo především z poznatků fyziologie a biochemie. Tedy nalézání nových a stále efektivnějších tréninkových principů bylo věcí pokusů a omylů a často (řečeno s Járou Cimrmanem) "někdo musí být i průkopníkem slepých cestiček a musí nám ukázat, že tudy cesta nevede". Je ovšem pravdou, že ty principy, jejichž průkopníky se stávali kulturisté již od čtyřicátých let, jsou dodnes platné, alespoň většina z nich, a tak stojí za to si je připomenout. Vývoj stále sofistikovanějších postupů šel ruku v ruce s novými poznatky ohledně výživy a stravovacích programů a v této oblasti došlo postupem desítek let k těm největším a nejvýraznějším pokrokům. Názory na výživu platné ještě v šedesátých letech jsou dnes již zcela neakceptovatelné - na rozdíl od poznatků v oblasti tréninku. Jen pro ilustraci, jaká byla úroveň výživových doporučení, dám za příklad alespoň jedno. Pokud chceš nabrat, pij během tréninku mléko. Z dnešního pohledu úsměvné, ale v knížkách o kulturistice té doby doporučení od uznávaných autorit. Ovšem posměch není na místě - dnešní úroveň informací je zcela někde jinde.

Vraťme se ale k našim prověřeným a stále účinným tréninkovým postupům, jejichž vývoj, jak jsme si řekli, začíná zhruba ve čtyřicátých letech.

Lehko-těžká metoda

Lehko-těžká metoda prošla od šedesátých let poměrně bouřlivých vývojem. Původně se jednalo z dnešního pohledu o poměrně kuriózní (a zapomenutý) postup, kdy se nejprve provedla série daného cviku s těžkou váhou, ale s polovičním rozsahem opakování, ale následovala série téhož cviku s lehčí váhou, ale s plným rozsahem opakování. Příklad na efektivní procvičení bicepsů - použijte těžkou jednoruční činku na koncentrovaný zdvih, se kterou provedete 6 až 8 polovičních opakování, činku odložíte a ihned uchopíte lehčí, ale tentokrát provedete stejný počet opakování, ovšem v plném, nezkráceném rozsahu! Že jste to nikdy nedělali? No nevadí, dle starých mistrů přináší tento postup skvělé výsledky, tak proč ho nevyzkoušet. Navíc je univerzálně použitelný téměř pro všechny cviky.

Lehko-těžká metoda byla i výchozím bodem pro vývoj návazných principů, jako jsou násobné (redukované) série, kdy začínáme sérii s těžkou zátěží, po vyčerpání ihned uchopíme lehčí činky a poté zpravidla ještě jednou - jedná se tedy o dvě redukce. Tento postup je na rozdíl od předešlého obecně znám a rozšířen i mezi kondičními cvičenci.

Postupem času vykrystalizoval dnes všeobecně rozšířený postup, kdy při procvičování jedné svalové partie na těžké cviky s malým počtem opakování v sériích navazuje cvik s relativně lehkou váhou a vyšším počtem opakování. Existuje celá řada variant těchto postupů, kdy po těžkém cviku s nízkým počtem opakování následuje nejenom normální série cviků s lehčí zátěží a vyšším počtem opakování, ale také supersérie nebo až trojsérie. Typický příklad takového postupu - provedeme 4 - 5 sérií bench-pressu s těžkou váhou po 6 opakováních a na to navážeme třemi čtyřmi supersériemi tlaků s jednoručními činkami na šikmé lavici a rozpažování po 10 opakováních. Každý z těchto cviků má jiný efekt. Těžké tlaky zatěžují bílá silová rychle stažitelná svalová vlákna a stimulují nárůst síly a svalového objemu, zatímco supersériemi svaly maximálně prokrvíme, zvyšujeme počet kapilár a zlepšíme výživu a prokysličení svalů.

Dalším postupem, který dosáhl na vrchol popularity v sedmdesátých letech, ale je používaný dodnes, je striktní oddělení takzvaně těžkých a lehkých tréninků, kdy v jednom programu používáme pouze těžké cviky s malým počtem opakování a druhý trénink na tutéž svalovou partii je charakterizován použitím lehčích vah a vyššího počtu opakování - pochopitelně tomuto postupu odpovídá i výběr cviků, protože ne všechny cviky se ideálně hodí pro oba postupy. Toto schéma cyklické intenzity umožní rychlejší regeneraci (jak známo, těžké váhy s nízkými počty opakování, zvláště pokud se jedná o velké svalové partie a komplexní cviky, vyžadují delší čas na regeneraci) a stimuluje větší svalový růst. Ať tak nebo tak, schéma lehko-těžkých tréninků, které mají již svoji mnohaletou tradici, Vám přinesou stejně vynikající výsledky dnes jako borcům před několika desítkami let.

Metoda jeden a půl

Kdo tento postup objevil, není jisté, ale rozhodně ho zpopularizoval tréninkový guru Vince Gironda. Na tomto postupu není nic složitého. Provedete nejprve poloviční opakování a poté následuje opakování v plném rozsahu - a to platí jako jedno opakování. Vince objasňuje, že cvičenec může lépe procítit a izolovat procvičované svaly, pokud před standardním opakováním provede vždy poloviční. Z tohoto důvodu je tato metoda obzvláště efektivní u těch svalových partií, které dobře necítíte či je nejste schopni izolovat. Zaznamenáte i dobrý efekt napumpování. Použitelnost je v podstatě univerzální a můžete tímto způsobem vyvolat rozvoj stagnujících svalů.

Metoda jednadvacet

Staří šampióni neustále hloubali nad tím, jak co nejvíce prokrvit svoje svaly - pro efekt maximálního napumpování jim byl každý prostředek dobrý. A právě tato metoda, kterou propagoval (není opět jisté, že ji vynalezl) legendární trenér a majitel posilovny Vince Gironda, patří mezi ty nejefektivnější a možná i nejznámější postupy, kterými docílíte takového efektu napumpování a pálení svalů jako málokterou jinou metodou.

Provedete nejprve 7 opakování ve spodní polovině rozsahu opakování, poté ihned bez přerušení následuje stejný počet opakování v horní polovině rozsahu pohybu a zakončení představuje celý a úplný rozsah opakování - opět v počtu sedm. Celkový součet je tedy jednadvacet. Prvních 14 polovičních opakování v neúplném rozsahu pohybu slouží k vyvolání předúnavy, takže procvičovaný sval je po ukončení závěrečných sedmi opakování totálně vyčerpán. Tento postup je použitelný prakticky na každou svalovou partii, ale v praxi se nejvíce využívá při tréninku paží a lýtek. Zvláště u cviku, jako jsou bicepsové zdvihy s jednoručkami, to snad vyzkoušel téměř každý… Pokud máte u nějaké svalové partie problémy docílit efektu napumpování nebo pálení, měli byste "jednadvacítku" rozhodně zařadit do svého tréninkového programu. A uvidíte, že se to vyplatí!

Falšovaná opakování

Každá lidská činnost má svoje mezníky, kdy takzvaně dochází na lámáni chleba. V metodice kulturistiky v čtyřicátých a padesátých letech vzplál ideový boj mezi Joem Weiderem a Bobem Hoffmanem, zakladatelem věhlasného vzpěračského klubu York Barbell Company. Protože jméno Bob Hoffman v dnešní době již upadlo v zapomnění, tak jenom připomínám, že se jednalo v té době o největšího obchodního konkurenta bratří Weiderů v oblasti posilování, kulturistiky a fitness, tedy nešlo zdaleka pouze o souboj myšlenek, ale především, jak už to v Americe bývá, o byznys. Vždyť peníze jsou až na prvním místě…

Bob Hoffman razil v oblasti metodiky tréninku tréninkový systém, ve kterém se každá svalová partie procvičovala vysokým počtem cviků, kdy se od každého prováděla pouze jedna až dvě série, ale v absolutně perfektním provedení. Jakékoliv falšování techniky cviků bylo naprosto vyloučené. Joe Weider naproti tomu upřednostňoval menší počet cviků, ale od každého cviku zařazoval vyšší počet sérií - čtyři, pět nebo i více. Zásadní rozdíl byl v provedení cviků, kdy Weider prosazoval oproti zcela korektnímu provedení techniku falšování, kdy s pomocí souhybu trupu, mírného švihu a podobně je cvičenec schopen zvládnout buď vyšší váhu činek, nebo provést vyšší počet opakování oproti přesnému provedení. Právě falšovaná opakování nebo jinak řečeno cheating (klamání) umožňují vyšší efektivitu nárůstu síly a svalové hmoty.

Dneska víme, že oba postupy, tedy jak striktní provedení, tak cheatingové (falšované), mají svoje pevné místo v metodice tréninku a oba mají svůj smysl, ale tehdy se jednalo o buď, anebo - tedy o souboj nesmiřitelných protikladů. Většina kulturistů ovšem používala pro rozvoj svalové hmoty a síly právě postupy Joea Weidera. V podstatě se falšovaná opakování dají použít téměř u všech cviků s výjimkami, jako jsou dřepy a mrtvé tahy. Samozřejmě je možné a běžně používané provést čistým, korektním způsobem tolik opakování, kolik takto zvládnete, a po vyčerpání této možnosti provést ještě dvě tři opakování pomocí cheatingu. Tím dodáte pracujícím svalům dodatečný impuls navíc a to se projeví v nárůstu svalové hmoty. Je ještě nutné připomenout, že i falšované provedení má svoje hranice a nesmí se přehánět. Pořád musíte mít na zřeteli, že procvičovanou svalovou partii musíte tímto způsobem více zatížit, a ne odlehčit, pokud byste přenášeli příliš zátěž na asistující pomocné svalové partie Co musíte ovšem bezpodmínečně dodržet, je schopnost i při falšovaných opakováních zátěž pomalu a kontrolovaně spouštět - jedná se o další princip negativních opakování. Jak vidíte, tak při provedení jednoho cviku a jedné série se uplatní často několik principů a postupů najednou. Tím se vyvarujete zvýšeného rizika zranění a zároveň zvýšíte efekt svalové práce.

Princip vrcholné kontrakce

Jedná se o takové provedení cviků, kdy největší odpor musí překonávat pracující svaly v momentě dokončení daného cviku, tedy v konečné fázi pohybu, kdy je sval maximálně kontrahován, tedy zkrácen. Jak je známé z tréninkové fyziologie, tak dráha pohybu má vycházet z maximálního protažení do maximálního zkrácení (kontrakce) - mluvíme o plném rozsahu pohybu. Právě tento princip klade důraz na maximální zkrácení. Jaký to má smysl? Tento princip přispívá podstatně k tvarování svalů, a to hlavně končetinových, protože pokud ho důsledně dodržujeme dostatečně dlouhou dobu a navíc ho doplníme i držením ve vrcholné kontrakci, tak se dříve nebo později projeví ve zlepšení tvarů svalů. Jistě to vyžaduje notnou dávku trpělivosti, ale jiná cesta, jak docílit požadovaných tvarů svalů, není. A přitom je třeba přiznat, že rozhodující roli zde hraje genetika, a pokud nám příroda v tomto směru nepřála, tak nám nezbývá nic jiného, než se trpělivě a často i řadu let snažit o zlepšení neuspokojivých tvarů. Je Vám jistě jasné, že jsou cviky k tomuto účelu vhodné, méně vhodné, ale i zcela nevhodné, jejichž samotný charakter neumožňuje dosáhnout vrcholné kontrakce. Jedná se především o cviky komplexní, vícekloubové, jako jsou dřepy, bench-press, mrtvé tahy, přítahy velké činky v předklonu… každý si jistě z charakteru cviků a na základě vlastní zkušenosti odvodí vhodnost či nevhodnost daného cviku. Nejvhodnější jsou cviky, jejichž dráha je obloukovitá, tedy předkopávání, zakopávání, u paží vlastně veškeré bicepsové zdvihy (bez cheatingu!), peck-deck, kick-back, stahování kladky na triceps a tak dále. Většinou se nám nepodaří dosáhnout vrcholné kontrakce u tlakových a některých tahových cviků na záda - zde je velmi důležitá technika.

Princip vložených sérií

Nechci nikoho podceňovat, ale je možné, že řada čtenářů slyší o tomto principu poprvé, protože se jedná o dnes již polozapomenutý postup, který měl (a má) donutit k růstu zaostávající svalové partie. Podstatou tohoto principu je vkládat série určitého cviku mezi cviky a série těch svalových partií, které jsou předepsány v našem tréninkovém programu. Jedná se tedy o jakýsi dodatečný trénink té vložené svalové partie, která je zaostávající, za účelem donutit tuto partii k růstu. Co je důležité - vložené série nesmí omezit kvalitu tréninku těch hlavních svalových partií a nesmí tedy klást na cvičence příliš vysoké energetické nároky a narušovat krátkodobou regeneraci. Tedy se jedná o zařazení malých svalových partií a spíše izolovaných cviků. Snad nejobvyklejší využití vložených sérií je u lýtek. Pokud například procvičujeme 10 sériemi prsní svaly a 10 sériemi záda, tak po každé druhé sérii těchto cviků vložíme sérii výponů na lýtka. Sečteno a podtrženo, jedná se o 10 vložených sérií na lýtka, které mohou přispět k jejich růstu a zvýšit celkový objem jejich tréninku. Samozřejmě je možné využít vložených sérií i k procvičení těch partií, které představují naši silnou stránku, "odbýt" jejich trénink a ušetřit tím čas na procvičování svalových partií, které potřebujeme zlepšit.

Prezentovali jsem si několik starších tréninkových principů, z nichž některé považujeme za samozřejmé a některé naopak (většinou neoprávněně) zmizely v propadlišti dějin našeho sportu. Pokud byste měli možnost si prolistovat staré kulturistické časopisy ze šedesátých až sedmdesátých let, tak s překvapením zjistíte, jak dlouholetou tradici mají dodnes používané tréninkové principy a jak málo se odlišuje výběr cviků tehdy a dnes (pokud odhlédneme od zcela odlišného přístrojového vybavení posiloven). Vyzkoušejte i tréninkové principy, se kterými jste se dodnes nesetkali, jejich použití bude pro Vás představovat vítanou změnu, novou motivaci a v neposlední řadě i nový stimul k růstu.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 9 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra