Reklama:

Bílkoviny: Poměr cena vs. výkon

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Většina z nás má stejný cíl. Dostat do sebe určité (někteří co největší) množství bílkovin, které tělo dokáže strávit a transformovat na stavební hmotu, ze které se budují naše svaly. Jak je to v praxi? Na jaký zdroj bílkovin nejvíce spoléháme? Na to jsem se ptal Vás v anketě na Facebooku a Vy jste mi odpovídali (celkem Vás odpovědělo 222, ještěže ne 666). Národnost, vyznání, rasa, pohlaví, výška, váha ani styl stravování nebyl v anketě zohledňován.

Vaše hlavní zdroje bílkovin

Jak jinak naservírovat graf o jídle než v podobě koláče.

Jak je vidět, tak pěkně drancujeme drůbež, zato rostlinné zdroje docela ignorujeme. Udělal jsem si menší průzkum. Vybral pár základních potravin z anketních kategorií a kouknul na výživové hodnoty.

Výživové hodnoty

Tabulku s výživovými hodnotami a vlastně se všemi údaji, které jsem použil, najdete zde. Jen Vás dopředu varuji, tabulka je to hodně velká.

Z pohledu bílkovin jsou na tom nejlépe proteinové doplňky stravy. Bohužel v přírodě nenajdete potravinu, která by obsahovala 80 % bílkovin (výjimkou je žížala). Proteinové prášky tohle umí. Proto by vítěz v obsahu bílkovin byl prášek. Člověk však na něm přežívat dlouhodobě nemůže a je potřeba se podívat i po jiných potravinách. V závěsu jsou s obsahem bílkovin sýry, ořechy, luštěniny a maso (stravitelnost bílkovin z různých zdrojů jsem nebral v potaz, to už si zařídíte přeci sami).

Aby to nebylo tak jednoduché, tak se nedá dívat jen na samotný obsah bílkovin. To by člověk pil koktejly a cpal se sýry a ořechy. Už jen z pohledu energie to jsou docela velké energetické nálože, a co bychom dělali s takovým množstvím energie navíc? Tělo si s ní poradí. Šup s ním do tuků! Takže nás zajímá vysoký obsah bílkovin s přiměřeným obsahem energie. To zavání otázkou, kolik kJ je v jednom gramu bílkoviny.

Tohle jsou dobré zdroje bílkovin (top 10) s nízkým obsahem energie, takže vřele doporučuji.

Nebudu teď rozebírat, jestli si vybíráme dobře stravitelné a kvalitní zdroje bílkovin, nebo jestli jejich čas trávení je krátký, nebo dlouhý. Zaměřím se na to, kolik nás to všechno stojí a jestli utrácíme naše finance efektivně. Peníze v dnešní době řeší každý (buď proto, že jich má málo, anebo proto, že jich má hodně), tak mě zajímá, jestli mají ony stavební látky dobrý poměr cena vs. výkon.

Poměr cena vs. výkon

Všechny hodnoty opět najdete v tabulce. Nyní budu používat pouze 15 nejlepších, nebo 15 nejhorších.

Mezi potraviny jsem zařadil i tři potraviny, které sem moc nepatří. Jsou to brambory, těstoviny a rýže. Nejsou pokládány za zdroje bílkovin, i když je obsahují, a ne zrovna malinko, ale za zdroje sacharidů. Přišlo mi však zajímavé se na ně podívat ve vztahu k bílkovinám, protože je určitě všichni pravidelně konzumujeme.

U každé potraviny jsem si zjistil její běžnou cenu a její cenu v akci (tím myslím slevovou akci v prodejních řetězcích). Ať si kdo chce co chce říká, akční cena naše nákupy ovlivňuje. Z těchto dvou cen jsem si udělal cenu průměrnou.

Průměrná cena

Nejdříve tu máme pohled na průměrnou cenu 100 gramů potraviny. Jde o průměrnou cenu z cen běžných a cen akčních. Takže jde vlastně o dlouhodobě nejlevnější potraviny.

A pro srovnání tu máme i ty nejdražší potraviny.

Cena bílkovin

Tak teď už je to zajímavější. Na kolik nás vyjde 1 gram bílkoviny (bez energetických a trávicích zohlednění). Oranžová cena je akční a modrá je běžná.

Naopak nejdražší bílkoviny najdete zde. Bohužel pštrosí vejce jsem nikde v akci nenašel.

Je vidět, že rostlinné zdroje jsou levnější. Luštěniny jasně vedou. Následují kuřecí játra (jelikož jde o vnitřnosti, tak o ně mega zájem není, a tak se jejich cena drží nízko). Odtučněný tvaroh je v závěsu, protože v mlékárně odstraní část tuků a nahradí ji bílkovinami (ty jsou levnější než tuk). Takže tvaroh má více bílkovin a méně tuku, což se častým konzumentům hodí. A pak už nastupuje maso.

Mezi těmi nejdražšími zdroji bílkovin zase najdeme většinou lahůdky, potraviny, které si nedopřáváme zase tak často, ale o to více nám chutnají.

Čáry máry

Teď známe výživové hodnoty potravin, známe jejich ceny, víme, kolik kJ obsahuje 1 gram bílkoviny, a víme, na kolik nás 1 gram bílkovin vyjde. Teď to všechno nějak dát dohromady.

Udělal jsem to jednoduše. Rozdával jsem potravinám body. Obodoval jsem potraviny, které:

  • mají největší obsah bílkovin (maximálně 15 bodů),
  • mají nejmenší obsah energie (maximálně 15 bodů),
  • mají nejmenší obsah sacharidů (maximálně 15 bodů),
  • mají nejméně energie na 1 gram bílkoviny (maximálně 20 bodů),
  • mají nejnižší cenu za 1 gram bílkoviny (maximálně 20 bodů).

První nej potravina dostala maximum bodů a každá další o jeden bod méně. Obsah energie a cena na 1 gram bílkoviny mi přišly jako důležitější kritéria, tak jsem rozdával 20 bodů.

Celkový počet bodů jsem sečetl a prvních 15 nejúspěšnějších je zde.

Pokud bych měl udělovat ještě minusové body, tak čím horší vlastnosti, tím nižší počet bodů. Takže opak k top 15 (s nejvíce minusovými body) by vypadal takto. Tím ale nechci říct, že ty potraviny nejsou dobré, nemají se jíst a stojí za starou bačkoru!

Vaše hlavní zdroje bílkovin

Z jednotlivých kategorií vyberu ty nejlepší zástupce a ukážu, jak si vedli v ceně i počtech bodů.

Níže jsou uvedeny ceny za jeden gram, které jsou seřazené dle počtu hlasů. Vejce dostalo nejvíce hlasů, tak je první, a je i vidět, že jde o jeden z nejlevnějších zdrojů bílkovin.

Jako ukázkový model vezmu prvních pět potravin a sportovce, který chce do sebe dostat 200 g bílkovin za den. Průměrná cena za gram bílkoviny bude 0,6 Kč. 200 g vyjde na 120 Kč. K tomu sportovec dostane navíc 13,5 gramů sacharidů a 5563 kJ. Sacharidy a energii musí dodatečně dotlačit z příloh, ovoce a zeleniny.

Teď si ukážeme body zdrojů bílkovin, pro které jste v anketě nejvíce hlasovali.

Jak je vidět, tak vejce, která dle hlasů konzumujeme nejčastěji, se do top dle bodů ani nedostala. Ale aspoň kuřecí maso, které máme jako druhé nejraději, je nejlepší volba dle bodování.

Dle grafu výše by to svádělo k tomu přeházet trochu potraviny a mít priority v jiném pořadí. Pokud Vás to vážně svádí, tak to udělejte.

Závěr

Neudělal jsem to schválně a rostlino-konzumenti snad prominou, ale rostlinné zdroje bílkovin holt není nikde vidět. Je potřeba na to aplikovat jiné čáry máry s jinými výchozími premisami.

Každopádně zajímal mě hlavně poměr ceny a výkonu potravin a dle něj jsou rostlinné produkty nejlepší volbou. Za málo peněz hodně bílkoviny. Pokud by nějaký odvážlivec získával bílkoviny jen z luštěnin, tak se dostane na průměrnou cenu 0,22 Kč za gram. Pokud by konzumoval 200 gramů bílkovin za den, tak jeho rozpočet bude zatížen jen 44 Kč a jako bonus by k tomu dostal i průměrně 580 gramů sacharidů a 14250 kJ. To je teda krutomegahustopřísný.

Tímto extrémem jsem chtěl jen říct, že není možné se stravovat jen jedním vyhraněným způsobem. Strava má být pestrá (složením i barvou), a ne jednotvárná!

Když už jsem výše nakousl stravitelnost bílkovin, tak k tomu dodám i trošku více (i když ne moc). A podíváme se i na kvalitu bílkovin.

Stravitelnost bílkovin

To, že nic není dokonalé, víme všichni. Na pohádky už z nás většina nevěří a s přibývajícími zkušenostmi se čím dál tím podezíravěji díváme na to, co má na sto procent fungovat.

Takový přeplňovaný motor s turbokompresorem poháněným výfukovými plyny (prostě motor s turbem) má účinnost kolem 35 %, letadlový turbínový motor má účinnost 20 % až 25 %, klasická žárovka má účinnost 5 %, a jak je na tom naše tělo? Myslíte, že když mu dáme 100 gramů bílkovin v podobě kuřecích prsou, tak naše tělo maso stráví a dodá nám 100 gramů bílkovin pro naši potřebu, nebo to bude o trošku méně?

Tak jak to je s efektivností trávení bílkovin? Rozklad bílkovin začíná už žvýkáním v ústech, tam se ještě nic netráví, jakmile však bílkoviny spolkneme, tak trávicí jízda začíná. Přimícháme chlorovodíkovou kyselinu a nějaké ty trávicí enzymy.

Největší část trávení proběhne v tenkém střevě, kde se bílkoviny štěpí na menší a menší aminokyseliny. Konečným výsledkem je vyplavení aminokyselin do krve. Ale jelikož naše tělo není efektivní na 100 %, tak se 100 % aminokyselin do krve nedostane. A co se s nimi tedy stane? Projdou střevy, vyjdou a šplouchnou. Kolik aminokyselin se dostane do krve, zjišťují vědci tím, že zkoumají, kolik aminokyselin vyšlo ven (tím zjistili, kolik aminokyselin zůstalo vevnitř). Pokud v rámci své vědecké práce dali figurantovi 50 gramů určité bílkoviny a pak zjistili, že pytlíček s biologickým odpadem, který přinesl zpátky, obsahuje 25 gramů bílkovin, tak stravitelnost oné bílkoviny je 50 %. Pokud toto uděláte na hodně velkém vzorku populace a s širokým spektrem bílkovin, tak se na výsledky dá docela dobře spolehnout.

Je to vcelku přímočarý výzkum, ve kterém nejsou žádné kosmické složitosti, ale i tak ho napadají producenti proteinových doplňků stravy s tím, že jejich výrobky jsou daleko a daleko stravitelnější, a vegetariáni pro jistotu tento výzkum ignorují úplně.

potravina stravitelnost bílkovin
vejce 97 %
mléko a sýry 97 %
burákové máslo 95 %
maso a ryby 94 %
celozrnná pšenice 86 %
ovesné vločky 86 %
sója 78 %
rýže 76 %

Existuje plno pohledů na to, jak který zdroj bílkovin je pro lidi využitelný, zdravý, vhodný (morálně i fyzicky), nevhodný (fyzicky i morálně) a cenově dostupný. Nechci tady nabádat ke konzumaci masa ani ke konzumaci hrachu. Já vlastně o tomhle vůbec psát nechtěl! Nějak se mi to sem prostě připletlo.

Kvalita bílkovin

Kvalita bílkovin se může měřit různými způsoby.

Chemická kvalita

Bílkovina se testuje na přítomnost konkrétní aminokyseliny a její obsah se poměří s referenční bílkovinou. Řekněme, že bílkovina obsahuje 100 miligramů leucinu. Porovnávaná bílkovina obsahuje 75 mg leucinu, tedy můžeme říct, že má chemické skóre 75 %.

Tohle je chemie, to nám toho moc neřekne, my potřebujeme lepší metodu.

Biologická kvalita

Tohle je už daleko zajímavější. Tato metoda hodnotí kvalitu bílkovin podle toho, jak je využije naše tělo. Udává poměr, kolik bílkovin, které se dostanou do naší krve, v těle zůstane (to, co nezůstane, se vyloučí). Takže tady už stravitelnost hraje svou roli.

Každá bílkovina v rámci hodnocení kvality dostane body od 0 do 100. 100 je maximum a znamená, že všechny strávené bílkoviny zůstanou v těle. Kvůli tomu, že jsme každý jiný a každý má trávení nastavené trošku jinak, tak se na toto nedá stoprocentně spolehnout (ale pořád se na to dá spolehnout více než na účinnost spalovacího motoru).

Efektivní kvalita

Toto je ze života drobných savců. Dává se do poměru množství bílkoviny podané laboratorním krysám a jejich přírůstek na váze. Dobré pro krysy, ale nám je to k ničemu.

Stravitelnost bílkovin upravená chemickou kvalitou

Nejnovější metoda měření kvality bílkovin, která počítá s chemickou kvalitou (ve vztahu k určité aminokyselině) i biologickou kvalitou (jak se bílkovina stráví).

Je zajímavé, že některé bílkoviny jako třeba ta sójová, získaly touto metodou daleko větší skóre než při měření samotným chemickým či biologickým způsobem. Tím se vědecky dokázalo, že lidé mohou kvalitně fungovat na sójové bílkovině (o tom, co s lidmi udělají fytoestrogeny, už ta studie nic neříká).

Problém nastává při volbě aminokyseliny, kterou budeme hodnotit ostatní bílkoviny. V průběhu lidského života se mění potřeba aminokyselin (druh i množství), to samé platí pro různé druhy sportovců i pro obyčejné lidé, kteří nejsou tolik fyzicky aktivní. Prostě není jedna konkrétní bílkovina, která by se dala použít na všechny.

Všechny tyto způsoby hodnocení kvality bílkovin se zjišťují při nízkém příjmu bílkovin - u lidí, kteří jedí bílkovin málo, a proto sebemenší změna v jejich kvalitě bude mít na jejich zdraví velký vliv. Mluvím tady o zemích třetího světa, kde si lidé musí vystačit s málem. Právě pro ně WHO toto měření vymyslelo.

Pro nás, zejména pro sportovce, kteří mají příjem několikrát větší, toto šetření kvality nehraje tak velkou roli (vlastně je ta role skoro zanedbatelná). Prostě pokud sportovec spořádá nějaké 3 gramy bílkovin na kilo hmotnosti z různých zdrojů, ať už z mléčných výrobků, ryb, hovězího atd., tak rozdíly v jejich kvalitě roli nehrají.


Foto:
Smastronardo / Wikimedia


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

03.02.09:55blackberry - Super článok! *1* *79*
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínKarolína Machová - trénink zad a bice...
JitkaM (17:22) • Já si myslím, že s těmi soutěžemi je to hodně individuální... Obecně kategorie bikini f...
magazínKarolína Machová - trénink zad a bice...
Klára (16:49) • A kolik jich znáš, že tohle tvrdíš? A nebo jinak, po jaké době jsou schopni jezdit na s...
magazínKarolína Machová - trénink zad a bice...
Cornero (16:43) • ono za vse hovori uz to po jak dlouhe dobe cviceni dokazou bikni jezdit na republikove...
magazínKarolína Machová - trénink zad a bice...
Cornero (16:32) • Ja osobne jsem se svym vzhledem spokojeny i kdyz kazdej by chtel byt furt trochu vetsi...
magazínKarolína Machová - trénink zad a bice...
JitkaM (14:59) • Nesouhlasím .-) V kategorii bikini fitness závodím a řekla bych, že v posilovně docela...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra