Reklama:

Arnold a jeho trénink stehen

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V předešlém článku věnujícím se Arnoldově tréninku jsem popisoval jeho trénink trapézů, tedy partie, která jistě nebudila na jeho postavě tolik pozornosti jako prsa, záda a paže. Totéž se týká stehen, která opět nevyvolávají v jeho případě nijak velkou euforii, ale co je jistě hodno pozornosti, je zlepšení této partie, které dosáhl v průběhu několika let. Prezentace jeho tréninku a z něho vyplývajících doporučení představuje poučení pro nás pro všechny, protože Arnold stále bude zdrojem inspirací i pro následující kulturistické generace. Pokud má být trénink špičkového kulturisty hodný následování, tak platí následující poučka - "snaž se kopírovat tréninky těch kulturistů a těch svalových partií, které u daného kulturisty představovaly jeho slabinu a jemu se podařilo je natolik zlepšit, že se vyrovnaly těm ostatním". Možná to zní poněkud krkolomně, ale v podstatě se jedná o to, že pokud si budeme brát za příklad Arnoldův trénink paží nebo prsou, tak to zdaleka nebude tolik poučné (i když jistě zajímavé), protože neměl s rozvojem těchto partií v podstatě problémy a rostly, jak se říká, jako z vody. Nemusel si tedy lámat hlavu, jak je zlepšit, a hledat a vymýšlet tréninkové postupy, které by vedly k prolomení výkonnostní bariéry. Proto jsou vždy větším přínosem tréninky těch kulturistů, kterým se podařilo podprůměrné partie zlepšit natolik, že se vyrovnaly těm výstavním a mohou být tedy zdrojem inspirace pro všechny, kteří mají podobné problémy. Výše napsané řádky platí všeobecně a zdaleka se netýkají jenom Arnoldových tréninků.

Navíc v případě Arnolda právě popis tréninku jeho již dnes legendárních partií, jako jsou právě paže a prsa, je již natolik zprofanován, že každý další příspěvek na toto téma by bylo nošením dříví do lesa. Ovšem trénink nohou již zdaleka nebyl tolik medializován, a to právě z důvodů, že jeho nohy zdaleka nebudily takovou pozornost kulturistické veřejnosti, přestože právě jejich relativní zlepšení oproti jiným partiím bylo v podstatě nejvýraznější. Samozřejmě můžeme konstatovat, že hmota a kvalita nohou se od sedmdesátých let posunula někam jinam, ale je otázkou, zdali právě rozvoj nohou kulturistů Arnoldovy éry nám není bližší. Pro naprostou většinu kondičních kulturistů se může jevit jako ideální i z hlediska estetiky. I to je jeden z důvodů neutuchající obliby Arnolda Schwarzeneggera, jehož postava a koneckonců i filmová popularita přivedla do posiloven milióny původně pohybově neaktivních jedinců, podobně jako o cca 10 - 20 let dříve postava Steva Reevese. O takové popularitě si dnešní špičkoví kulturisté mohou nechat jenom zdát - inspirací a vzorem pro široké masy cvičenců nikdy nebudou…

Ale vraťme se k meritu věci, tedy k Arnoldovým nohám. Sám přiznává, že v prvním roce kulturistického tréninku jim nevěnoval žádnou pozornost - jakoby pro něho neexistovaly. Soustředil se na prsa, paže, ramena, záda, protože tyto svaly byly pro mladého muže v pubertě jednoznačně atraktivnější a s jejich růstem neměl sebemenší problémy. Bench-press, bicepsové zdvihy, tlaky ve stoji, mrtvé tahy - zde mohl používat stále vyšší a vyšší váhy a síla enormně rostla. To se projevovalo sice v masivnějších proporcích horní poloviny těla, ale jeho nohy zůstávaly tenké a slabé. Když si začal tuto stále narůstající disproporci uvědomovat, tak se naivně domníval, že mu stačí tak šest měsíců k tomu, aby úroveň svalového rozvoje nohou srovnal s horní polovinou těla. Jak hluboce se mýlil! Trvalo to celých šest let…

Mohl se snadno vymlouvat, že v jeho rodném Rakousku neměl přístup k potřebným přístrojům a nářadí ke kvalitnímu tréninku nohou. Například první zakopávání na přístroji dělal až po příchodu do Mnichova, kam ho pozval Albert Busek, v jehož proslulé posilovně cvičil. Zde se poprvé setkal s kompletně vybaveným fitness centrem. Protože se tak zoufale snažil zlepšit svoje slabá stehna, tak každý den po celý rok dělal 10 sérií dřepů a 10 sérií zakopávání. Třebaže se tímto tréninkem jeho nohy zlepšily, nakonec s ním přestal, protože jeho nohy stále ještě dalece zaostávaly za jeho vrchními partiemi. Pochopil, že je třeba získat co nejvíce znalostí, aby si mohl sestavit takový trénink, který bude na úrovni těch nejlepších soudobých poznatků. Zdrojem jeho poznání byly kulturistické časopisy, které prostudoval od první do poslední stránky. A studijní námaha se mu vyplatila. V jednom článku v jeho mnichovském období se dočetl o tom, že svaly je potřeba k jejich dalšímu růstu šokovat použitím těžkých vah s nízkými počty opakování střídavě s použitím lehkých vah s vysokými počty opakování - a rozhodl se tento tréninkový postup vyzkoušet v tréninku nohou. V jednom týdnu prováděl všechny cviky na nohy s těžkými váhami po 6 až 8 opakováních a v následujícím týdnu se zaměřil na 15 až 20 opakování v sériích, samozřejmě s přiměřeně lehčími vahami. A ejhle - konečně dosáhl velmi dobrých pokroků. Nízké počty opakování mu přinesly více síly a svalové hmoty, zatímco vysoké počty zlepšily jeho vytrvalost v síle, díky které mohl dělat vyšší počty opakování s těžší váhou. Získal nejenom lepší tvary svalů a vyrýsování, ale díky zlepšené vytrvalosti mohl cvičit brzy všechny série s těmi nejtěžšími váhami s přestávkami, které nepřekročily jednu minutu!

Jistě Vás nepřekvapí, že i pro něho tím nejdůležitějším cvikem rozvoje nohou byly dřepy - ne polodřepy či neúplné dřepy, ale opravdu poctivé plné dřepy. Ty přinášejí nejenom maximum hmoty stehen, ale také jejich komplexní rozvoj. Arnold byl tréninkem dřepů tak nadšen, že dělal opakování s 317 kilogramy. Objem stehen se zdvojnásobil, ale chyběly jim tvary a separace. Po určité době experimentování dospěl k vynikajícímu tréninku, který v sobě kloubil zároveň nárůst svalové hmoty, tvary a zlepšování definice. Procvičil svaly ze všech možných úhlů a ze všech stran - tedy přední, vnější, vnitřní a zadní stehna. Následující cviky považuje za neproduktivnější a nejcennější v tréninku stehen a díky nim získal 25 cm velmi kvalitní svalové hmoty na stehnech.

Těžké dřepy

Ty jsou nejlepším cvikem na nárůst svalové hmoty. Záda musíte držet stále rovně a vzpřímeně a Arnold si vždy našel bod před sebou, na který upíral svůj zrak v průběhu celé dráhy pohybu - tím si zabezpečoval rovná a vzpřímená záda. Vždy používal vzpěračský opasek (dnes se jeho použití považuje za diskutabilní). Při první sérii nepropínal kolena v horní fázi pohybu, aby svaly udržoval ve stálém napětí a co nejvíce je prokrvil - jedná se o lehkou zátěž na 20 opakování, ve druhé sérii si přidával zátěž a prováděl 10 opakování. Poté následovaly 2 série s opět těžší váhou po 8 opakováních, poté zvýšil zátěž naposled na dvě série po 4 - 5 opakováních. Na závěr provedl ještě jednu sérii po 10 - 15 opakováních, aby stehna co nejvíce prokrvil.

Dřepy vpředu

Tento cvik zlepšuje nejen hmotu, ale i tvary kvadricepsů, zvláště takzvané "kapky", tedy vnitřní části označované jako vastus medialis. Činku držíte na ramenou s překříženými pažemi a s lokty co nejvýše, aby Vám činka nesklouzla po pažích na zem. Na rozdíl od zadních dřepů, kdy nepoužíval podložku pod paty, zde je většinou vhodné pro většinu vičenců ji použít, aby udrželi vzpřímený trup a nepředkláněli se. První série je opět s lehkou váhou po 15 opakováních na rozcvičení a opět u ní nepropínal kolena v horní fázi pohybu. Naprostou podmínkou úspěšnosti cviku jsou vzpřímená rovná záda s pohledem před sebe (nikdy ne na zem). Prováděl 5 sérií po 10 opakováních s maximální váhou, kterou zvládl.

Zakopávání vleže

Třetím cvikem nechával odpočinout kvadricepsy a soustředil se na hamstringy. Cvik prováděl precizní technikou a neodlepoval pánev od lavičky (na rozdíl od současnosti měl lavičku rovnou), aby nezapojoval hýžďové svaly. První sérií po 20 opakováních se rozcvičil a poté zvýšil zátěž a provedl 8 korektních sérií po 12 opakováních bez jakéhokoli falšování.

Tlaky nohama na legpressu

Tímto cvikem nejvíce budoval hmotu na vnější straně stehen, tedy na vastus lateralis. Upřednostňoval zařazení tohoto cviku po zakopávání, protože po procvičení hamstringů měl odpočaté kvadricepsy, a proto je mohl zatížit s obnovenou energií. Rozcvičil se lehkou sérií po 15 opakováních a poté následovalo 5 sérií v rozsahu 8 až 10 opakování s 272 kg. Je třeba si uvědomit, že se jednalo o vertikální (kolmý) legpress, protože šikmé legpressy tehdy ještě nebyly k dispozici. Zátěž spouštěl co nejníže, kolena maximálně pokrčoval, až se dostala na úroveň podpažních jamek. Poté pomalu stehna napřimoval až do plné kontrakce kvadricepsů v horní poloze. Tento cvik také buduje hmotu středu stehen.

Tyto čtyři cviky tvořily jádro jeho tréninku stehen. Zjistil, že pokud chce dosáhnout výsledků v rozvoji svalstva stehen, tak je musí zatěžovat extrémně tvrdě velkým počtem sérií (to ostatně dělal i u ostatních svalových partií). Po legpressu často zařazoval ještě dvě nebo tři další sérií zakopávání. Po ukončení tohoto tréninku si byl jist, že procvičil stehna ze všech možných úhlů a trénoval až k hranici svých možností.

Dalším cvikem, kterým rozvíjel hloubku separace a špičkové vyrýsování při zachování svalových objemů, bylo předkopávání. Při každém opakování zvedal bérce co nejvýše, plně propnul nohy v kolenou (princip vrcholné kontrakce) a poté pomalu spouštěl nohy do výchozí polohy. Při posledních opakováních již stehna pálila na hranici únosnosti. Používal série o 12 opakováních a zařazoval předkopávání posledních 6 až 8 týdnů před soutěží, aby dosáhl těch nejlepších tvarů a vyrýsování. Tento trénink doporučuje následovat jen velmi pokročilým kulturistům, proto pro ty méně pokročilé uvádí následující program.

cvik série opakování
dřepy 5 12, 10, 8, 6, 5
tlaky na legpressu 3 12
zakopávání 4 12

Další program pro pokročilejší kulturisty:

cvik série opakování
dřepy 6 12
předkopávání 5 12
zakopávání 5 12

Výjimečně Arnold používal výše uvedený program na budování hmoty, ale s tím rozdílem, že zařazoval vyšší počet sérií, a to 12 sérií dřepů a po 10 sériích předkopávání a zakopávání.

A do třetice, jak se říká, "všeho dobrého", ještě jeden tvrdý a těžký trénink stehen, který se osvědčil při budování jak hmoty, tak tvarů a definice.

cvik série opakování
dřepy 6 8
tlaky na legpressu 4 10
v supersérii s dřepy vpředu 4 10
předkopávání 5 12
zakopávání 5 12

Jak jste již jistě poznali, jedná se v Arnoldově tréninku stehen o různé kombinace stále stejných, ale produktivních cviků. Existuje sice velký počet dalších cviků na stehna, ale tyto Arnold považuje za ty nejlepší ze všech.

Arnoldovy tréninkové tipy

  • Trénujte nohy jeden den a horní polovinu těla druhý den.
  • Nejprve zařazujte stehna, kdy máte nejvíce energie a můžete cvičit s maximální intenzitou, a až po nich lýtka.
  • První série každého cviku slouží na rozcvičení a prokrvení pracujících svalů, proto používejte nižší zátěž a vyšší počty opakování.
  • Arnold trénoval nohy třikrát týdně, ale mnohým vyhovuje frekvence dvakrát týdně. Každý si musí vyzkoušet to, co mu nejlépe vyhovuje.
  • Pokud ovšem již nechcete pracovat na objemech, ale zaměřit se na vytvarování a vyrýsování, tak trénujte stehna vždy třikrát týdně.
  • Pokud je to jen trochu možné, tak trénujte se sparingpartnerem. Společný trénink Vám poskytne větší podněty k růstu, bude rychleji ubíhat a díky vzájemné rivalitě Vás donutí k tvrdší tréninkové práci. Společný trénink také většinou vede ke kratším pauzám mezi sériemi.
  • Neodpočívejte mezi sériemi příliš dlouho. Sám Arnold neodpočíval mezi sériemi dřepů nebo legpressů déle než jednu minutu. U jiných cviků se pauzy pohybovaly mezi 30 až 45 vteřinami.
  • Dřepy Arnold dělal vždy naboso bez podložky pod patami, tím pro něho dosáhl lepších pákových poměrů a rovnováhy. Rovněž vnímal výraznější zatížení stehen, pokud nepoužíval podložku. Vyzkoušejte oboje a používejte podložku pod paty, pokud tím docílíte vyšší stability.
  • Pokud je to jenom trochu možné, zvyšujte u každého cviku zátěž. Musíte svaly stále nutit překonávat vyšší a vyšší odpor.

Nezanedbávejte svoje nohy tak, jako to dělal ve svých začátcích i Arnold. I na jeho příkladu vidíte, že trvá i při maximálním úsilí velmi dlouho, často i roky, než docílíte rovnováhy mezi horní a spodní částí těla. Výše uvedené Arnoldovy programy dokazují, že stačí jednoduchý program složený ze základních cviků, ale nezbytnou podmínkou úspěchu je tvrdý a intenzivní trénink.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

12.12.07:33KOSICE_KE - `Jak se Arnoldovi povedlo dohnat svalový rozvoj v zaostáva..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra