Reklama:
Už jen dnes: 2270 g + 1000 g proteinu ZDARMA
Na dva dny prodlužujeme akci na CFM protein s 1000g balením zdarma! Více zde.

Jak na smysluplný a efektivní trénink břicha

56.371 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Trénink kliků (I.): Jak správně klikovat?
5 kroků k uvolnění bolestivé šíje
Vypracované břišní svaly jsou pravděpodobně nejčastějším důvodem, proč se lidé rozhodnou začít navštěvovat fitcentrum. Každý snad někdy snil o tom, jak se v létě prochází po pláži s vyrýsovaným "pekáčem buchet" na břiše. Tento sen se však často mění v noční můru, která obnáší nekonečný kolotoč sacharidových vln, sedů lehů a kruhových tréninků vedoucí pouze ke zklamání. Nicméně tento článek není o tom, kolik minut se udržet v podporu, jak břicho cvičil Arnold anebo jaká dieta je zrovna nejvíce v módě - o tom se dočtete v každém čísle jakéhokoliv časopisu o fitness a kulturistice. Cílem článku je zdůraznit dva klíčové a zároveň jediné prvky, bez kterých se trénink břicha neobejde, tedy jednoduchost tréninkového schématu a kvalita provedených cviků.

Není to jen pár "buchet"

Svalů na břiše je hned několik a jsou uloženy v různých vrstvách. Nejvíce viditelný přímý sval břišní je tvořen dvěma podélnými pruhy, které se nachází na přední straně břicha. V jednotlivých pruzích probíhají šlachovité vložky, díky kterým připomíná tento sval při nízkém procentu tělesného tuku již zmíněný "pekáč buchet". Jeho anatomický tvar však předurčuje, zdali "buchty" budou rozloženy symetricky a v jakém počtu. Funkcí tohoto svalu je ohýbání (flexe) páteře. Mezi dvěma pruhy tohoto svalu se nachází vazivová přepážka zvaná linea alba, do které se upínají další břišní svaly. Rozvolněním tohoto vaziva dochází k jeho vyboulení při zvýšeném nitrobřišním tlaku, které se odborně nazývá diastáza přímého břišního svalu. Po stranách se nachází šikmé břišní svaly, tedy zevní a vnitřní šikmý sval břišní. Tyto svaly rotují hrudní koš vůči pánvi a naopak. Hlouběji pod těmito svaly se rozprostírá příčný sval břišní. Na zadní ploše se nachází čtyřhranný sval bederní. Všechny tyto zmíněné svaly se zapojují při výdechu, stahují tak hrudní koš dolů k pánvi a při optimální funkci spolupracují jako celek. Chceme-li tedy dosáhnout lepších výkonů ve všech sportech (možná vyjma těch, kde se hodnotí vzhled), bude zapotřebí přemýšlet o tréninku všech těchto svalů jako celku a neztrácet čas nesmyslným rozdělováním cviků na ten či onen sval.

Proč je oddělování cviků na břicho nesmysl?

Určitě jste se již setkali s doporučením cvičit břicho zvlášť na konci tréninku s tím, že si dáte 3 až 4 cviky po 20 opakováních, navzájem prováděných v supersériích, které se domněle zaměří na jednotlivé svaly. V praxi to pak vypadá tak, že cvičenec si po odcvičení prsních svalů a bicepsů do selhání dá pár sklapovaček, zkracovaček, otoček a tak podobně. Má to však smysl? Co je zde přímým ukazatelem progresu? Bolest? Námaha? Víc ošizených opakování?

Kromě toho, že celá tato metodika je jen dlouho tradovaný omyl, dělení na ten či onen sval, který zabírá při tom či onom cviku, je rovněž velmi sporné. Některé studie1,2 vyvracejí odlišené zapojení horní a dolní části přímého svalu břišního a jiné, pozdější studie ho naopak rozlišují.3,4 Význam rozlišování na horní a dolní břicho je pro cvičební praxi však minimální a nepraktický, protože cílem funkčního silového tréninku je snaha zapojit celý komplex břišních a okolních svalů najednou a soustředit se víc na progres než na to, zdali cvičíte "dolní břicho", jehož vzhled beztak ovlivní pouze množství podkožního tuku. Pro případ, že by existovala jakási nerovnováha (většinou se tvrdí, že má horní část přímého břišního svalu převahu nad tou spodní), by mělo být před tréninkem provedeno myofasciální uvolnění břišních svalů, o kterém se zde také dočtete. Již nyní prozradím, že toho, aby došlo k zapojení břišních svalů jako celku, docílíme silným výdechem se stažením hrudníku dolů, plným a kontrolovaným rozsahem pohybu a pomalou spouštěcí fází.

Dále je také nutno zvážit, zdali má vůbec smysl cílit zátěž na přímý sval břišní, protože tento sval bývá u mnoha lidí přetížený (třeba ze špatného cvičení) a dochází tak naopak k nedostatečnému zapojení šikmých břišních svalů při předozadní stabilizaci trupu. Hyperaktivní přímý sval břišní pak tvoří na břiše specifickou konturu, ve které je vidět pouze několik "buchet", a naopak vyhlazenou oblast po stranách, kde by se měly rýsovat pruhy šikmých břišních svalů.

Jakým způsobem a hlavně proč břicho cvičit?

Nejprve je potřeba si uvědomit, že k tomu, aby byl procvičovaný sval dostatečně zapojen, je potřeba stabilizace jeho úponů ostatními svaly. Pochopitelně čím je menší intenzita cvičení, tím jsou i menší nároky na tuto stabilizaci. Když si vezmete malou činku, budete provádět bicepsové zdvihy na Scottově lavici a uděláte nějakých 20 a více opakování, tak Vás budou asi trochu pálit bicepsy, ale okolní svaly budou celkem nečinné. Nicméně pokud si vezmete větší činku, se kterou zvládnete maximálně 1 až 2 opakování, tak zjistíte, že kromě bicepsu se zapojí svaly předloktí, ramene, lopatky, do různé míry i všechny ostatní zbývající svaly a jako bonus k tomu uděláte i nějaký nehezký obličej. Pokud tedy nechcete ztrácet čas děláním desítek různých zkracovaček a zbytečně se okrádat o silový a funkční progres, tak bude zmíněné zapojení většiny svalů celého těla zapotřebí.

Ano, udělat tisíc zkracovaček je sice náročné, bolestivé a vyčerpávající, ale to je i kopání uhlí v dolech. To, že je něco těžké a jste po tom odrovnaní na 3 dny, totiž neznamená, že to bylo přínosné, ale spíš naopak. Právě cvičení zkracovaček pořád a pořád dokola je pouze kvantita na úkor kvality a vede pouze k problémům v podobě dysbalancí nejen mezi jednotlivými břišními, ale i zádovými svaly, ovlivňuje postavení pánve a hrudníku, mění dýchací stereotyp a tak dále. Zbavme se tedy tohoto mýtu o kultovním cvičení všelijakých zkracovaček tradovaného nejen mezi kulturisty, ale i mezi ostatními sportovci.

K tomu, aby došlo k co nejlepší aktivaci všech břišních svalů, je nezbytné i zapojení okolních svalů. Právě to zajistí vyváženou spolupráci, aby nebyl zbytečně přetěžován přímý sval břišní a ty šikmé tomu jen nečinně přihlížely. Často se stávám svědkem nesprávně provedených cviků na břicho kvůli špatně sestavenému tréninku nebo nedostatečné síle svalů, které zde hrají stabilizační roli. Podívejme se například na zdvihy nohou ve visu. V rámci chybně sestavené cvičební jednotky je tento cvik odložen na závěr vyčerpávajícího tréninku, kde ztrácí svou komplexní roli. Široký sval zádový, přední sval pilovitý a další svaly podílející se na stabilizaci lopatky a ramene jsou unavené a povolené. Lopatka není centrována a úpony šikmých břišních svalů nejsou dostatečně stabilizovány, aby mohly tyto svaly plnit svůj účel. Ve výsledku tedy máme kromě sníženého výkonu a neefektivního cviku i určité nebezpečí pro ramena, jelikož volný vis a škubání nohama nemusí zrovna prospívat různým strukturám ramenního kloubu.

Obdobný problém můžeme spatřit při cvičení, kdy jsou ruce položené na zemi a dochází opět k pohybu dolní poloviny těla. Již jsem zmínil ve článcích o klikování důležitost zapojení předního svalu pilovitého do stabilizace lopatky. Tato stabilizace lopatky je základním předpokladem pro následující cviky na břicho - pokud je neudržíte ve správné poloze, můžete na funkčně přínosné cvičení rovnou zapomenout.

Příklad mluví za vše

Řečí a strašení o tom, co je špatné a jaké to má následky, bylo dost. Podívejme se na to, jak je tyto nedostatky možné napravit. Jak bylo řečeno, je zapotřebí uvažovat o tréninku celku, ne jenom toho či onoho svalu. Proto je lepší si pro trénink břišních svalů vyhradit jednu plnohodnotnou a kompletní cvičební jednotku, na kterou nastoupíte odpočatí a zregenerovaní. Kromě efektivního procvičení břišního svalstva můžete očekávat i důkladné a velmi důležité zapojení zejména svalů kolem lopatek a do různé míry bezpochyby i svalů celého těla.

Tréninková jednotka by měla začít myofasciálním uvolněním a tzv. preaktivací břišních svalů jako celku. Myofasciálního uvolnění lze dosáhnout například pomocí tenisáků v ponožce, se kterými jsem Vás seznámil již v článku 5 kroků k uvolnění bolestivé šíje. Nyní je však využijeme na přímý břišní sval tak, že si lehnete na břicho a vyznačené místo podložíte tenisáky, které budete následně postupně posouvat dolů na jednotlivé bolestivé úseky. Vždy se snažte neležet křečovitě a dejte bolestivým místům čas k uvolnění a prodýchání. Tenisáky by se však neměly příliš zanořit do břicha, proto je lepší se mírně vzepřít o lokty a nadzvednout hrudník, abyste si mohli regulovat tlak. Poté, co si tímto způsobem projedete celý přímý břišní sval, bude vhodné ho ještě protáhnout. Zaujměte pozici, kterou vidíte na dalším obrázku. Dbejte na to, aby lopatky zůstaly stažené dole, hlava se vytahovala temenem vzhůru, hýžďové svaly držte zatnuté a dýchání směřujte do břicha. Pokud máte k dispozici foam roller (pěnový válec s výstupky), můžete ho použít na šikmé břišní svaly, jak vidíte na dalším obrázku. Dané místo, na které válec tlačí, opět prodýchejte, dokud nepřestanete pociťovat bolest

Následuje cvik, který slouží k nácviku aktivace břišních svalů jako celku. Položte se na záda a zaujměte polohu, kterou vidíte na obrázku. Mezi ruce a kolena si položte velký nafukovací balón a tlačte do něj křížem, tedy pravou rukou proti levému koleni a naopak. S nádechem do břicha pak natahujte pravou horní a levou dolní končetinu a s výdechem je vracejte zpět. Poté znovu, ale naopak s levou horní a pravou dolní končetinou, jak je patrné z obrázku.

A nyní konečně k samotnému tréninku. Zvolil jsem dva základní cviky, které jsou běžnými návštěvníky fitness center pro svou náročnost prováděny špatně anebo vůbec. S výchozí pozicí, u které jsem zdůraznil důležitost aktivní fixace lopatek, jste se již seznámili a nyní si popíšeme podrobněji jejich provedení.

První cvik, tedy zdvihy dolních končetin ve visu, má více úrovní obtížnosti. Nejlehčí úroveň, kterou si nyní popíšeme, jsou zdvihy s pokrčenými koleny do úrovně hrudníku. Vyvěste se volně na hrazdu a s výdechem pomalu a kontrolovaně stáhněte lopatky dolů a do stran, stahujte dolů hrudník a zpevněte břišní svaly. Toto bude výchozí pozice, kterou musíte udržet po celou dobu pracovní série. Nadechněte se dolů do břicha a se silným výdechem pomalu a kontrolovaně zvedejte kolena co nejvíce k hrudníku. S nádechem pomalu a kontrolovaně spouštějte po dobu asi 4 vteřin. Varianta na šikmé břišní svaly, kdy zvedáte kolena střídavě k jedné a druhé straně, je vhodná zejména v případě, že je i přes myofasciální uvolnění hyperaktivní přímý sval břišní, anebo u sportovců, kteří potřebují posílit hlavně rotace trupu. Zde jen zdůrazním, že je lepší střídat strany s každým opakováním, tedy první opakování kolena k pravé straně, druhé opakování kolena k levé a tak dále. Pokud zvládnete provést, řekněme, 10 a více opakování, můžete si cvik ztížit tím, že budete přitahovat kolena až k hrazdě. Toto provedení intenzivně zaměstná rovněž široký sval zádový a tricepsy.

Další úrovní obtížnosti jsou pak zdvihy s propnutými koleny do úrovně pasu, opět rovně, nebo šikmo do stran. Pokud zvládnete 10 opakování bez povolení lopatek, můžete vyzkoušet zvednout dolní končetiny propnuté v kolenou až nahoru k hrazdě. Nesnažte se však podvádět, protože pokud se dostanete nahoru švihem, cvik ztrácí své kouzlo. Dolní končetiny naopak zvedejte nahoru pomalu se silným výdechem a stahováním břicha a dolů spouštějte opět pomalu po dobu cca 4 vteřin. Nejtěžší možností jsou pak zdvihy k hrazdě, kdy je výchozí pozice pro dolní končetiny v úrovni pasu, provádíte tak opakování v horní polovině rozsahu celého cviku.

Druhý cvik je prováděn s pomocí velkého nafukovacího míče nebo zavěšeného popruhu. Výchozí pozice je stejná jako u kliku s vyvýšením dolních končetin, které položíte na míč nebo zavěsíte na popruhy. Položte dlaně na zem na vzdálenost o trochu větší, než je šířka Vašich ramen, opřete se o jejich spodní část a rovnoměrně rozdělte tlak na malíkovou a palcovou hranu. Prsty roztáhněte a nechte je volně položené. Přitáhněte mírně lokty k tělu a dejte ramena od uší. Hlavu vytáhněte temenem vzhůru (v tomto případě směrem dopředu) a se silným výdechem stáhněte hrudník a zpevněte břicho. Nyní se nacházíte ve výchozí pozici, ve které se nadechněte dolů do břicha a s výdechem začněte přitahovat kolena k hrudníku. Poté opět pomalu s nádechem vracejte dolní končetiny zpět do protažení. Opět je zde možnost přitahovat kolena rovně, nebo střídavě šikmo do stran. Náročnější je pak přitahování propnutých dolních končetin, přičemž se intenzivně zapojí deltové a trapézové svaly.

Kromě toho, že trénink břišních svalů složený z těchto (a případně dalších cviků) může tvořit samostatnou tréninkovou jednotku, tak není od věci, když pokročilí cvičenci zakomponují tyto dva cviky do tréninku horní poloviny těla. Uvedu příklad tréninkové jednotky, se kterou jste se mohli setkat v článku Trénink shybů - vše, co potřebujete vědět, nyní však obohacené o tyto dva cviky.

cvik série opakování pauza tempo
A1 - kliky na kruzích nebo základní provedení (závaží na lopatky) 5 5 90 s 40X0
A2 - shyby na kruzích nebo neutrálním úchopem (závaží na opasek) 5 5 90 s 40X0
B1 - kliky se širokou oporou 3 6 a více 60 s 3131
B2 - shyby podhmatem širokým úchopem 3 6 a více 60 s 3131
C1 - šikmé zdvihy pokrčených dolních končetin ve visu 3 8 a více 60 s 4020
C2 - přítahy propnutých dolních končetin na zemi 3 8 a více 60 s 4020

Shrnutí

Závěrem bych tedy rád zopakoval, co byste si po přečtení článku měli odnést:

  • Silné břišní svaly, které mezi sebou navzájem spolupracují, jsou klíčové pro zlepšení výkonu nejen při sportu, ale i cvičení.
  • Pro integraci břišních svalů do pohybu je nezbytná fixace jejich úponů ostatními svaly, zejména těmi obklopujícími lopatku a pánev.
  • Neztrácejte čas ani progres domnělým rozdělováním cviků na horní a dolní břicho a nerozvážným prováděním sedů lehů po 100 opakováních na konci vyčerpávajícího tréninku.
  • Namísto kvantity dejte přednost kvalitě. Žádné švihy a žádné povolené lopatky, ale pomalá a procítěná opakování se systematickým přidáváním opakování a náročnosti.
  • Zdvihovou fázi spojte se silným výdechem a spouštěcí si vychutnejte v pomalejším tempu.
  • Užijte si nový funkční rozměr cvičení a jako příjemný bonus se objeví i nějaká ta "buchta" na břiše.


Zdroje:
1. Clark KM, Holt LE, Sinyard J. Electromyographic comparison of the upper and lower rectus abdominis during abdominal exercises. J Strength Cond Res. 2003;17:475-483
2. Lehman G.J., McGill S.M. (2001) Quantification of the differences in electromyographic activity magnitude between the upper and lower portions of the rectus abdominis muscle during selected trunk exercises. Physical Therapy 81, 1096-1101
3. Kim H-D, Jeon D-M, Bae H-W, Kim J-G, Han N, Eom M-J. Changes in Activation of Abdominal Muscles at Selected Angles During Trunk Exercise by Using Ultrasonography. Annals of Rehabilitation Medicine. 2015;39(6):950-956. doi:10.5535/arm.2015.39.6.950
4. Marchetti PH, Kohn AF, Duarte M. Selective Activation of the Rectus Abdominis Muscle During Low-Intensity and Fatiguing Tasks. Journal of Sports Science & Medicine. 2011;10(2):322-327


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

09.01.12:04Geolupos - Dej s tím už pokoj.
09.01.11:39Marczus - Opravdu zde nechci řešit aktuální význam pojmu politické k..-1
08.01.21:54Bali - Přesně - tréninková počítadla, skvělý výraz :) +2
08.01.21:19Geolupos - No mě by hlavně zajímalo jestli sis ten článek aspoň přeče..+1
08.01.21:14jamenek - Vývoj celé této debaty ukazuje, jak nedokonalý je prostor ..
08.01.19:11empor - Zdravím, mohl bych se zeptat pana Jamenka v čem konkrétně ..+2
08.01.19:07powerplateau - Děkuji, velmi si vážím pozitivních ohlasů (i těch negativn..+2
08.01.17:22powerplateau - Marczus: o jaké politické korektnosti se tu rozepisujete? ..+1
08.01.16:11Marczus - Kebab - v pohodě, nemám důvod se zlobit, jelikož spolu ved..
08.01.15:10Kebab - Marczus - mám pocit, že si pleteš nějak pojmy. Nezlob se, ..+1
08.01.15:03Poman - Souhlas, loni byla v Brně jedna taková nejmenovaná odborná..+3
08.01.14:16Geolupos - Tohle by se mělo někam vytesat. Spousta závodníků má předs..+3
08.01.14:11Geolupos - Mně to spíš přijde, že Jemenek autora článku zná a naštval..
08.01.13:57Marczus - Znovu jsem si pročetl celou diskuzi, zvláště pak příspěvky..
08.01.11:02Bali - Článek jak tento, tak o mrtvém tahu velmi povedené*79* zná..+4
08.01.10:09Majka - To se ta diskuze pěkně rozvinula. Mrzí mě, že na webu, kde..+5
08.01.09:47Geolupos - gresht hezky napsáno *79* +1
08.01.09:46Geolupos - Už radši mlč, nikdo o tebe nestojí.
08.01.09:45Geolupos - Chtěl bych zopakovat svoji myšlenku co níž asi zapadla v t..+3
08.01.09:10th.o.th - Teda kluci, vy mu dáváte sodu... Máte sice pravdu, ale zku..+3
07.01.23:37Marczus - Pro powerplateau: Vskutku duchaplná a logická odpověď. Pře..
07.01.23:22ygg - No to jste tomu pomohl ....
07.01.21:39powerplateau - Tak vidím, že asi máte spoustu věcí na práci, když mi v ne..+1
07.01.21:27gresht - Přidám i svůj názor. Nemyslím si, že by někdo kdo necvičí ..+3
07.01.21:16Marczus - Opravdu mi to nedá a musím zareagovat. Ovšem nikoliv k obs..-1
07.01.20:45powerplateau - Dovolím si tedy ještě zareagovat Článek je psaný pro běžné..+2
07.01.19:56jamenek - Zdravím autora. Napíšu tedy odpovědi na otázky a pak už to..-2
07.01.17:04powerplateau - Zdravím, bohužel vůbec nevím o koho se jedná, takže ve str..
06.01.11:24ygg - `Protože lidí, co mají opravdu co říct a předat mladým co ..-1
06.01.10:25Geolupos - Pokud je článek dobrej, a to tenhle jednoznačně je, tak se..+2
06.01.10:20jamenek - Tak naposledy. S klukem problém žádný nemám. Jestli jsem s..-2
06.01.09:07Kebab - To je teda zas názor. Pěkně hloupej. Místo abys byl rád, ž..+1
05.01.20:42jamenek - Aha, tak to jsme někde jinde. S tím problém opravdu nemám...-1
05.01.20:27Mravenec1 - jamenek: vtipne na tom je to, že to v anonymite pises na n..
05.01.20:10jamenek - Ano autori ktere opsal mají zrejme pravdu, tak ať publikuj..-1
05.01.19:53secret78 - Tak v tomto prípade má ale pravdu.+1
05.01.19:44jamenek - Ahoj,cvičím asi déle než je tomuto klucinovi let. Opravdu ..+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra