Reklama:

Supersérie pro supersvaly

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Supersérie patří mezi takzvané intenzifikační principy kulturistického tréninku, a jak označení napovídá, řadí se mezi postupy, díky kterým můžeme zvýšit náročnost a obtížnost našeho tréninkového programu. Jak víme, tak svaly si velmi rychle zvykají na určité stále stejné podněty a dříve nebo později přestávají reagovat růstem svalové hmoty a síly. Intenzifikační principy se často označují jako Weiderovy principy, protože všeobecně panuje určitý mýtus, že jsou objevem zakladatelů kulturistiky Joea a Bena Weidera. Mají zásluhy na založení světové kulturistické federace IFBB a v rozvoji kulturistiky po celém světě (v tomto případě je třeba ocenit především diplomatické zásluhy prezidenta IFBB do roku 2006 Bena Weidera), zasloužili se také o respekt, který si IFBB v průběhu několika desetiletí vytvořila. Ovšem v oblasti metodiky tréninku byli spíše výtečnými pozorovateli než objeviteli, tím chci říci, že si trochu přisvojovali "cizí peří", protože tyto principy vznikaly jako důsledek empirie a tréninkových zkušeností špičkových kulturistů šedesátých a sedmdesátých let. Oni si je tak trochu přivlastnili a dokázali je náležitě zpropagovat i obchodně využít. Ovšem jejich zásluhy jsou přesto zcela výjimečné a nepopiratelné. Pokud se nechceme spokojit s dosaženými výsledky, musíme zařadit výše zmíněné intenzifikační principy, kterých je celá řada, a k těm nejdůležitějším a nejpoužívanějším patří právě supersérie.

Pojem supersérie se nedá vykládat tak jednoznačně, jak by se třeba řada z Vás domnívala, protože je v něm obsažena podmnožina dvou základních tréninkových postupů. Supersérie představuje spojení dvou cviků, které se odcvičí za sebou buď zcela bez pauzy, nebo pouze s malou přestávkou mezi nimi. Tedy po odcvičení daného počtu opakování jednoho cviku přejdeme na druhý cvik a až poté následuje přestávka. Poté se vše opakuje - počet těchto supersérií je dán naším tréninkovým programem. Ovšem supersérie jsou provázené určitým pojmovým zmatkem a nejasnostmi. To, že se jedná o spojení dvou cviků, je asi každému jasné, ale o jaké cviky se jedná? A právě zde si se samotným pojmem supersérie nevystačíme a je třeba ho doplnit a konkretizovat. Základní pojem supersérie slouží k označení dvou cviků, které jsou určené na stejnou svalovou partii, ale většinou mají odlišný charakter. Konkrétní přiklad při procvičování prsních svalů - bench-press a rozpažování vleže na rovné lavici. Takovýmto seřazením dvou cviků na stejnou svalovou partii dosáhneme maximálního napumpování dané partie, ale jejich využití je víceméně v předsoutěžní přípravě, kdy chceme zvýšit objem tréninku za jednotku času, tedy vyšší počet cviků a sérií, ale nechceme příliš prodlužovat dobu tréninku. Tím naplníme základní pojem zvýšení intenzity, což je jeden z požadavků rýsovacího tréninku. Největší boom tohoto typu supersérii jsme zaznamenali v sedmdesátých až osmdesátých letech, kdy kulturisté (včetně našich špiček) tohoto principu hojně využívali - stačí se podívat na dobové rýsovací, tedy předsoutěžní programy. 50 - 70 sérií i více v jednom tréninku nebylo výjimkou, ale spíše pravidlem (takovým extrémním příkladem u nás byl Petr Stach). Intenzita tréninku v této době šla ještě dále použitím podobného navazujícího principu trojsérií až gigantických sérií, což dnes již téměř nevidíme (kromě používaných trojsérií na procvičování břišních svalů).

Já chci ovšem v tomto článku připomenout jiný druh supersérií, na který se v současnosti hodně zapomíná, alespoň mi to tak při sledování tréninku v posilovnách připadá. Jedná se o takzvané antagonistické supersérie, tedy sice opět spojení dvou cviků, ale ne na stejnou svalovou partii, ale na protikladně pracující svalové partie. Tento typ supersérií se v našem kulturistickém "žargonu" označuje jako kombinace již od šedesátých let díky MVDr. Alexandru Bačinskému a jeho první vynikající publikaci o metodice tréninku. Je ale pravdou, že toto označení je naše specifikum a v jiných jazycích se toto označení nepoužívá - angloamerická média používají pojem superset a nijak v názvu tyto dva druhy supersérií nerozlišují.

Jaký je tedy smysl a účel antagonistických supersérií? Na rozdíl od supersérií na jednu svalovou partii slouží primárně k nárůstu svalové hmoty, přičemž se značně zvýší počet sérií procvičených za jednotku času, protože víceméně odpadává pauza mezi sériemi na antagonistické svalové partie. Nejvíce je proslavil Arnold, který na nich postavil svůj tréninkový systém, kdy střídal cvik na prsní svaly se cvikem na horní oblast zad. Ovšem nejpoužívanější jsou antagonistické supersérie na paže, kdy střídáme cviky na biceps a triceps. Přínos tohoto principu kvalifikovaně zhodnotil již v roce 1971 vynálezce přístrojů Nautilus a jedna z nejrespektovanějších osobností historie kulturistiky Arthur Jones: "Protože trénink tricepsů také mírně zatěžuje bicepsy jako antagonistické svaly, můžeme tím dosáhnout lepší a rychlejší regenerace v případě, že oba svaly střídavě procvičujeme. Biceps se rychleji regeneruje, když procvičujeme triceps, a platí to samozřejmě i naopak. Tedy docilujeme rychlejších a lepších výsledků při tomto typu tréninku, než kdybychom procvičovali biceps a triceps odděleně." U tréninku paží jsou přednosti použití tohoto typu antagonistických supersérií asi nejzřetelnější, vždyť díky supersériím dosáhneme takového napumpování paží, jaké není srovnatelné s žádným jiným typem zátěže! Kdo jednou poznal stav napumpování paží až doslova k prasknutí, určitě bude se mnou souhlasit, že těžko existuje příjemnější pocit v tréninku… Paže jsou navíc malé svalové partie, takže i méně trénovaný jedinec je schopen tyto supersérie absolvovat i s ohledem na menší nároky na kardiovaskulární systém. Pochopitelně jiná situace nastává při spojení cviků na velké svalové partie, jako jsou prsa - záda, kvadricepsy - hamstringy. V těchto případech často musíme i s ohledem na to, abychom série "udýchali", vložit mezi dva cviky malou pauzu, ale opravdu jen v případě nutnosti. Určitou možností, jak tento problém obejít, je používat pouze nízké počty opakování (ne více než šest) u obou cviků. Koneckonců se nám při použití antagonistických supersérií jedná o nárůst svalové hmoty. To, že se někdy neúměrně zadýcháme, svědčí o slabší kondici. To by mělo být pro nás signálem, abychom zařadili aerobní trénink. Ovšem pokud budeme důsledně a pravidelně zařazovat tyto supersérie, tak jistě i díky nim se tato kondice bude postupně zlepšovat.

Abychom jenom neteoretizovali, tak Vám níže předkládám tréninkový program, který je složen výhradně ze supersérií, s jehož pomocí dosáhnete rychlých výsledků. Tento trénink můžete zařazovat dvakrát až třikrát týdně, ale nikdy ne dva dny za sebou.

Tréninkový program ze supersérií
cvik série opakování
přední a zadní strana stehen
dřepy + zakopávání vleže 1 - 2 6 - 8
Sissy dřepy + mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama 1 - 2 6 - 8
prsní svaly a středy zad
bench-press + přítahy velké činky v předklonu (široký úchop) 1 - 2 6 - 8
prsní svaly a latissimus
tlaky s jednoručkami vsedě + obrácený peck-deck 1 - 2 6 - 8
střední hlava deltů a prsní svaly
upažování vestoje + pullover 1 - 2 6 - 8
biceps a triceps
bicepsové zdvihy s velkou činkou + francouzský tlak vleže 1 - 2 6 - 8
břicho a lýtka
zkracovačky + výpony ve stoji 1 - 2 20

V případě poslední supersérie se pochopitelně nejedná o svalové partie, jejichž procvičování spolu souvisí, ale pouze jejich společným procvičováním šetříme čas.

Poznámky k tréninku

  • proveďte u každého cviku sérii na rozehřátí, než přistoupíte k supersérii
  • neodpočívejte mezi jednotlivými cviky supersérie, ale přejděte ihned po prvním cviku na druhý cvik
  • mezi supersériemi odpočívejte dvě minuty
  • všechny cviky provádějte korektní technikou
  • tento program nepoužívejte déle než šest týdnů

Samozřejmě používané cviky nejsou žádné dogma a Vy si můžete ty mnou uváděné nahradit jinými, ovšem vždy takovými, které dodržují uvedený princip. Princip antagonistických supersérií byl jeden z nejoblíbenějších nejenom u Arnolda, ale i u dalších vynikajících kulturistů té doby, jeho sparingpartnera Columba, Kena Wallera, Mika Katze a předtím již Billa Pearla. To ovšem neznamená, že tento princip nepoužívají občas i špičkoví kulturisté současnosti, tak proč by nemohl být prospěšný i pro Vás?


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

24.10.23:38vincegironda - No nevim,nevim: Prsní svaly a latissimus - tlaky s jednoru..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 48 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínZávodníci v kulturistice - rozhovory...
Geolupos (06:51) • Diamond Cupy jsou ale prostě jen větší pohárovky, tak to není nic proti ničemu.
magazínBehind the Pump - Branch Warren a Joh...
jr.e (22:39) • Nevím teda,ale technika Cviků u Branche a Johnniho je otřesná.,(hlavně co největší váhu...
magazínZávodníci v kulturistice - rozhovory...
Valasekjakub123 (22:13) • To je jedna fotka podívej se zepředu málo hmoty zality břicho atd...... na mezinárodní...
magazínZávodníci v kulturistice - rozhovory...
Geolupos (16:21) • Vždyť vypadá dobře.... https://kulturistika.ronnie.cz/img/data/clanky/galerie_2011/29...
magazínZávodníci v kulturistice - rozhovory...
Valasekjakub123 (15:46) • Sobotkovi chybí trošku soudnost! Nechápu co se tam ser..... zbytečná cesta



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra